Alimentación sana

21 maneras sorprendentemente deliciosas de añadir más verduras a su dieta

Llenas de sabor y nutrición, con estas sencillas recetas, ¡no vuelvas a comer verduras insípidas!

By: Lexy Parsons

Atrás quedaron los días de las aburridas ensaladas, las verduras sin sabor y los temidos zumos o batidos verdes. Cargarse de verduras puede (y debe) ser una experiencia deliciosa y agradable. Desde las espinacas y la col rizada hasta el aguacate y las uvas, hay un sinfín de combinaciones de sabrosas recetas verdes esperando a ser conjuradas. Sin embargo, según el CDCEn la actualidad, sólo 1 de cada 10 estadounidenses come suficiente fruta y verdura al día. Si estás descuidando tus verduras por falta de tiempo, energía o motivación, ¡eso está a punto de cambiar! A continuación, compartimos cómo añadir más verduras a su dieta con 21 ideas fáciles de preparar que le encantarán a usted y a toda su familia.

Los beneficios para la salud de las frutas y verduras verdes

Tu mamá siempre te dijo que comieras verduras… y claramente, mamá sabe más. Resulta que el simple hecho de cargar la dieta con frutas y verduras verdes puede mejorar significativamente su salud. Están repletas de nutrientes (como antioxidantes, flavonoides, magnesio, calcio, hierro y vitaminas A, C y K) y son parte esencial de una dieta saludable.

Estas son algunas de las razones respaldadas por la ciencia de por qué deberías llenar tu dieta con estos superalimentos.

Las frutas y verduras verdes pueden:

Las frutas verdes incluyen: manzanas verdes, uvas verdes, limas, kiwi, peras verdes, melón dulce, aguacate

Las verduras verdes incluyen: espinacas, col rizada, brócoli, espárragos, guisantes, lechuga, bok choy, rúcula, berza, alcachofas, pepino, calabacín

21 deliciosas maneras de añadir más verduras a su dieta

#1 Convierte los kiwis en simpáticas paletas de frutas cubiertas de chocolate

Seamos sinceros: nunca se puede equivocar con la fruta bañada en chocolate. Y aunque las fresas son una opción deliciosa, ¡le damos a esta receta un toque verde con la dulce adición del kiwi! Además de ser bajo en calorías y lleno de fibra, una sola porción de 3,5 onzas contiene casi el 85% de las necesidades diarias de vitamina C.

Pruebe
Las salsas de kiwi fáciles de Julianne Hough
receta. Tenga por seguro que este postre de fácil preparación es igualmente nutritivo y delicioso.

Dips fáciles de kiwi

Sirve: 2

Ingredientes:

  • 1 kiwi, en rodajas
  • ¼ de taza de chispas de chocolate negro
  • ½ cucharada de aceite de coco
  • coco rallado, para servir (opcional)

Direcciones:

Paso #1: Cortar los kiwis en rodajas de ½ pulgada de grosor (Opción de mantener la piel para añadir fibra y nutrientes)

Paso #2: Coloca las rodajas de kiwi en un plato forrado con papel pergamino y mételo en el congelador.

Paso #3: Mientras los kiwis están en el congelador, derrite el chocolate en la estufa con aceite de coco usando una caldera doble.

Paso #4: Retirar del fuego cuando esté completamente derretido y dejar que se enfríe un poco.

Paso #5: Saque las rodajas de kiwi del congelador y sumérjalas hasta la mitad en el chocolate derretido.

Paso #6: Espolvorear con coco rallado si se utiliza.

Paso #7: Colocar de nuevo en el papel pergamino y volver a meter en el congelador durante 15-30 minutos y servir.

#2 Hornea tus verduras de hoja verde oscura en forma de chips

Deja a un lado las patatas fritas compradas en la tienda: ¡satisfacemos nuestros antojos salados con algo verde! Elaborado con sólo 3 ingredientes sencillos, convierta sus verduras de hoja verde favoritas en un tentempié rico en nutrientes con facilidad. Todo lo que necesitas es un poco de aceite, un puñado de verduras de buena calidad (como la col rizada o la berza) y cualquier especia o condimento de tu elección.

A continuación se explica cómo hacer una receta de dos pasos sin complicaciones que se prepara en minutos.

Paso nº 1: Reunir los ingredientes. Necesitarás un manojo de col rizada (picada y despalillada), 1 cucharada de aceite de aguacate o de coco y una pizca de tus condimentos favoritos, como sal, pimienta y cúrcuma.

Paso 2: Hornee sus patatas fritas. Sólo hay que mezclar todos los ingredientes en un bol grande hasta que las verduras queden bien cubiertas. Colóquelo en una bandeja de horno y hornéelo durante 10-15 minutos a 400 grados F hasta que las patatas estén ligeramente doradas y perfectamente crujientes.

#3 Mezcla de espinacas en tus productos horneados y panqueques

¿Desea introducir verduras en sus productos horneados favoritos sin cambiar el sabor o el gusto? Estás de suerte: ¡sólo tienes que añadir espinacas! Gracias a su sabor neutro y a su consistencia fina, las espinacas son una de las formas más fáciles de introducir verduras en casi cualquier receta de pan, magdalenas o tortitas.

Pruebe esto con productos horneados como el pan de plátano o las tortitas – todo lo que tiene que hacer es mezclar 1-2 tazas de espinacas en sus ingredientes líquidos o húmedos. A continuación, siga las instrucciones con normalidad. Y para todos los padres: ¡esto está aprobado por los quisquillosos! A sus hijos les encantará el colorido de su plato sin notar un cambio de sabor.

#4 Prepara un pudín de chocolate y aguacate

Este rico y decadente postre es bajo en azúcar, lleno de grasas saludables para el corazón, y gracias al
aguacate
obtendrá el beneficio adicional de las verduras a escondidas.

Para crear esta delicia cremosa, pruebe esta sencilla receta:

Sirve: 4

Ingredientes:

  • Pulpa de 2 aguacates maduros
  • 2-4 cucharadas de cacao o polvo de cacao, sin endulzar
  • 2-4 cucharadas de sirope de arce (o el edulcorante que prefiera)
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • ½ taza de leche entera no láctea (como la de anacardo, coco, avena o almendras)
  • Una pizca de sal marina

Direcciones:

Paso 1: Añada todos los ingredientes anteriores en una batidora de alta velocidad o en un procesador de alimentos, raspando los lados cuando sea necesario. Si la consistencia es demasiado espesa, añada más líquido para mezclar

Paso 2: Pruebe y ajuste los ingredientes según sea necesario, añadiendo cacao en polvo o edulcorante adicional. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Sírvalo frío o disfrútelo inmediatamente.

#5 Convierte tus calabacines en zoodles

¿Buscas una alternativa de pasta baja en carbohidratos y calorías? ¡Convierte tus calabacines en fideos vegetarianos! Baja en azúcar y llena de carotenoides, vitamina C, potasio y fibra, esta verdura rica en agua es un complemento perfecto para cualquier plan de alimentación. Y para 20 calorías por taza, ¡son sorprendentemente saciantes!

Utiliza un espiralizador para convertirlos en fideos, y luego úsalos como si fueran pasta en cualquier receta. Mézclelos con una salsa de tomate fresco y albahaca,
sofocarlos con pesto picante
o añádelas a una sopa de verduras, o disfrútalas con ajo salteado y aceite de oliva.

#6 Picarlas en una sopa de verduras verdes

Las sopas de verduras cargadas son una forma fácil de introducir una variedad de verduras verdes. Y si no eres muy hábil en la cocina, te alegrará saber que las recetas de sopa de verduras son fáciles de preparar; sinceramente, ¡no hace falta medir! Simplemente pica las verduras verdes que prefieras, como calabacín, espinacas, col rizada, perejil, cilantro y espárragos. Combínelos con caldo de verduras o de huesos y con cebolla y ajo salteados. Mezcle sus especias favoritas con la adición opcional de proteínas (como el pollo desmenuzado). Se cocina a fuego lento, y ¡voilá! Una receta nutritiva que no falla y que está llena de verduras.

#7 Prepara un cremoso batido de aguacate

Gracias a la familia D’Amelio, toma tu postre y disfrútalo sin culpa. Esta receta fácil de preparar obtiene su espesor del aguacate cremoso y bajo en azúcar y su dulzura de los dátiles Medjool. Todo lo que necesitas son cinco simples ingredientes.

Regala este
batido de chocolate saludable
satisfará todos sus antojos de batidos de una forma sana y deliciosa.

Ingredientes:

  • 1½ tazas de leche de avena
  • 2 cucharadas de cacao en polvo
  • 3 dátiles Medjool, sin hueso
  • ½ aguacate maduro
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
  • 1 taza de hielo (o leche no láctea congelada para un batido más cremoso)

Direcciones:

Paso #1: Añada su base líquida a la batidora y, a continuación, añada el resto de los ingredientes.

Paso 2: Mezclar hasta que esté suave. Pruebe y ajuste a su gusto, añadiendo más cacao, líquido o dátiles si lo desea.

Paso #3: Servir inmediatamente y disfrutar.

#8 Asa tus verduras verdes con un simple condimento

Un simple asado de verduras en una sartén es sorprendentemente delicioso para una receta tan fácil. Simplemente precaliente su horno a 425 grados F, pique sus verduras verdes favoritas (como brócoli, coles de Bruselas, calabacín y espárragos) y deje que el horno haga su magia. Combínalo todo en una sartén con un chorrito de aceite de aguacate y cualquier condimento adicional.

Por supuesto, puedes darle un toque extra de color con verduras como la calabaza, las zanahorias y las patatas.
Aquí tienes algunas ideas
para inspirar tu bandeja.

#9 Jugo de ellos en una bebida energizante

¿Su energía está disminuyendo? Sáltate el café de la tarde para tomar un zumo verde energizante. Este
El Zumo Verde Limpiador FitOn PRO
está lleno de verduras que combaten la fatiga y que le darán el impulso que tanto necesita.

Ingredientes:

  • 5 tallos de apio
  • 1 pepino en rodajas
  • 1 limón, exprimido
  • 1 cucharadita de jengibre pelado
  • 1 taza de espinacas tiernas
  • 1 cucharadita de lima, recién exprimida (opcional)
  • ½ manzana verde (opcional)

Direcciones:

Paso 1: Coloque todos los ingredientes en un exprimidor o licuadora. Mezclar para combinar. Que lo disfrutes.

#10 Prepara una Tostada de Boniato y Aguacate cargada

Cambia tu tradicional tostada de aguacate por una tostada de boniato cubierta de verduras. Disfrútelo como una comida o un tentempié rápido y fácil, en cualquier momento del día. Simplemente tuesta una rodaja de boniato y apílala con puré de aguacate, rúcula, brotes y cilantro. Para que sea más crujiente (y para darle un toque verde adicional), añada una pizca de semillas de calabaza y cáñamo, ricas en proteínas.

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15 Ideas de tostadas saludables que son perfectas para el desayuno

#11 Congela las uvas verdes y conviértelas en un sencillo tentempié dulce

Si nunca has probado las uvas verdes congeladas… tu vida está a punto de cambiar. Saben a caramelo agridulce, pero son sanos y deliciosos. Lo mejor de todo es que no requieren tiempo de preparación ni ingredientes extravagantes. Todo lo que tienes que hacer es congelarlos. Disfrútalos como un tentempié dulce y refrescante o como un postre bajo en calorías.

#12 Prepara un tazón de batido verde

Tanto si se trata de un bol de batidos de chocolate, como de uno tropical o de bayas, añadir verduras verdes a la mezcla es una forma sencilla de aportar una gran cantidad de nutrientes.

Aquí tienes algunas combinaciones deliciosas que puedes probar:

  • Bayas + col rizada + leche de avena + semillas de chía + mantequilla de almendras
  • Piña + jengibre + espinacas + limón + plátano + agua de coco
  • Espinacas + plátano + mantequilla de cacahuete + cacao en polvo + leche de almendras

#13 Dale a tu pesto un impulso verde

Le damos a este ya verde
FitOn PRO Pesto vegano de anacardos
¡un impulso adicional de verduras con la adición de espinacas! Hecho con un puñado de ingredientes sencillos como anacardos, albahaca, aceite de oliva y limón, es una forma sabrosa y fácil de cargar de verduras sin escatimar en sabor.

Ingredientes:

  • 1 taza de anacardos
  • 1 taza de espinacas tiernas
  • 2 tazas de hojas de albahaca
  • 1 limón, exprimido
  • ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
  • sal marina, al gusto
  • pimienta negra, al gusto
  • ½ cucharada de agua

Direcciones:

Paso 1: Combine los anacardos, las espinacas y las hojas de albahaca en un procesador de alimentos. Procesar hasta que las nueces estén bien molidas y la albahaca esté bien incorporada.

Paso 2: Añadir el zumo de limón, el aceite de oliva y salpimentar. Con el motor en marcha, vierta el agua. El pesto debe quedar suave y cremoso.

Paso 3: Colocar en un bol o frasco y refrigerar después de su uso.

#14 Hacer brochetas de frutas verdes

Un sencillo tentempié dulce que se prepara en minutos. Sólo tienes que picar tus frutas verdes favoritas (como manzanas, kiwi, melón) y añadirlas a una brocheta. Sírvelo con una guarnición de yogur griego o un puñado de frutos secos para un delicioso tentempié bajo en calorías. Incluso puedes añadir un chorrito de chocolate.

#15 Mezcla de verduras verdes en un revuelto para el desayuno

El calabacín, el pimiento verde, las espinacas y la col rizada son las adiciones nutritivas perfectas para cualquier desayuno con huevos. Son bajos en carbohidratos y calorías y ricos en nutrientes como la vitamina C, la fibra y los antioxidantes. Añádelas a tu revuelto matutino para obtener una comida ligera y sustanciosa.

#16 Añádelas a las magdalenas de huevo de fácil preparación

Y si quieres una receta de huevos que sea fácil de preparar, ¡prueba estos muffins de huevo fáciles de preparar! Llénalos con tus verduras favoritas y disfrútalos como un bocadillo rápido para llevar.

Sirve: 12

Ingredientes:

  • 12 huevos grandes (o mitad de huevos y mitad de claras)
  • ½ taza de col rizada picada
  • ½ taza de calabacín
  • ¼ de cebolla roja o amarilla, picada
  • 1 taza de brócoli
  • 1 taza de champiñones
  • 1 tomate picado
  • 1-2 cucharadas de hierbas frescas (perejil, cilantro, albahaca)
  • 1 pizca de sal marina y pimienta
  • Aceite de coco para engrasar

Direcciones:

Paso #1: Precalentar el horno a 350 grados F y engrasar un molde para muffins con aceite de coco.

Paso 2: Añade los huevos a un bol grande y bátelos. Bata los demás ingredientes.

Paso 3: Vierta la mezcla de huevos en los moldes para magdalenas y hornéelos durante unos 20 minutos o hasta que estén cocidos. Que lo disfrutes.

#17 Prepara una ensalada verde dulce y salada

¿Te preguntas cómo añadir más verduras a tu dieta? Prepara una ensalada dulce y salada. Las frutas y verduras verdes, como la manzana verde, las espinacas, la rúcula, la lechuga romana y el aguacate, constituyen una deliciosa combinación llena de nutrientes beneficiosos para la salud y muy saciante. Para una comida equilibrada, ¡combínala con proteínas como salmón, pollo o garbanzos! Sírvelo con cualquier aditamento adicional como nueces, semillas y otras frutas o verduras. Rocíe con un aderezo ligero de balsámico o aceite de oliva y disfrute.

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#18 Añade brócoli a tu plato de pasta favorito

Dale a la noche de la pasta un empujón verde incorporando una ración de brócoli. Se puede colar en una variedad de platos de pasta, como los Penne de Limón y Ajo, el Pesto y la Pasta con Salsa de Tomate. ¿Nuestra favorita? Este cremoso y delicioso
Macarrones con queso saludables de la familia D’Amelio
tiene una salsa de anacardos sin queso. ¡Qué rico!

Ingredientes:

  • 1¼ tazas de anacardos, remojados
  • 3 cucharadas de zumo de limón
  • ¾ de taza de leche de almendras sin azúcar
  • ⅓ taza de levadura nutricional
  • 1 diente de ajo
  • ½ cucharadita de pimentón
  • ¼ cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de mostaza de Dijon
  • sal marina y pimienta negra, al gusto
  • ¼ de taza de agua filtrada
  • 8 oz de pasta de elección
  • 1 taza de ramilletes de brócoli, en rodajas (opcional)
  • pan rallado (opcional)

Direcciones:

Paso 1: Poner en remojo los anacardos en 3-4 tazas de agua (hasta que estén completamente cubiertos) o durante la noche. Una vez remojados, escurrir los anacardos y añadirlos a una batidora de alta velocidad.

Paso #2: Precalentar el horno a 350 grados F.

Paso #3: Prepare la pasta según las instrucciones del paquete.

Paso 4: Mientras se cuece la pasta, prepara el brócoli. A fuego medio, añade un chorrito de aceite a una sartén grande. Añade el brócoli y remueve hasta que se dore ligeramente durante unos 5 minutos. Retirar del fuego y reservar.

Paso 5: Una vez terminada la cocción de la pasta, escúrrala y aclárela. Vuelva a ponerla en la sartén y apártela.

Paso #6: A continuación, añada el resto de los ingredientes del queso de anacardo (ajo, levadura nutricional, zumo de limón, leche no láctea, pimentón, cúrcuma, mostaza, sal y pimienta) a su batidora, dejando fuera el agua.

Paso 7: Mezclar hasta que esté suave, raspando los lados cuando sea necesario. Añadir 1/4 de taza de agua y volver a batir. Si la mezcla es demasiado espesa, añada 1 ó 2 cucharadas de agua a la vez, según sea necesario para diluirla.

Paso 8: Combine el brócoli, la pasta y la salsa de queso de anacardo en una fuente de horno y revuelva hasta que estén bien combinados. Opción de espolvorear con pan rallado a elección.

Paso 9: Hornear durante 15-20 minutos, comprobando a los 10-15 minutos que el pan rallado no se ha quemado. Si es necesario, coloque papel de aluminio sobre la parte superior.

Paso #10: Una vez hecho, sacar del horno y dejar enfriar. Sírvelo caliente y disfrútalo.

#19 Prepara un bol de Buda de la Diosa Verde

Prepara un Buddha Bowl rico en verduras con unos simples ingredientes. Utiliza arroz integral o quinoa como base y cubre con cubos de boniato asado, verduras de hoja oscura, semillas de calabaza y un chorrito de tu aderezo de ensalada saludable favorito.

#20 Prepara un wrap o un sándwich bajo en carbohidratos

Para un almuerzo o tentempié bajo en carbohidratos, ¡utiliza las verduras verdes como base de tu sándwich o envoltorio favorito! Haz un wrap cargado utilizando col rizada en lugar de tortillas, usa pimiento verde como sustituto del pan para sándwiches, o pon tu ensalada de atún, pollo o garbanzos en pepinos en lugar de patatas fritas.

#21 Añadir verduras verdes a la pizza

Haz que la noche de pizza sea saludable añadiendo una ración de verduras sobre una masa más sana, como la de coliflor o la de harina de almendras. Los pimientos verdes, la rúcula, las espinacas y el brócoli son opciones deliciosas. ¿Quieres hacerlo sin lácteos? Pruebe con un queso rallado sin lácteos o sáltese el queso y añada más verduras.

Ser ecológico es fácil

Ahora que tienes 20 deliciosas recetas llenas de fruta y verdura, ¡cargar tu plato con un toque verde será fácil! Desde brochetas de fruta verde y pudín de aguacate hasta productos horneados rellenos de espinacas, hay algo para todos, ¡incluidos tus hijos! Y no te olvides de mezclarlo todo. Comer una amplia variedad de verduras le asegurará que obtenga muchos nutrientes de los superalimentos. Que lo disfrutes.