Nosotros
conocemos
Las verduras son buenas para nosotros, pero a veces añadirlas a nuestro plato puede ser todo un reto. Seguro que todos queremos aprovechar los beneficios de los superalimentos que ofrecen las verduras. Pero si pensamos que incorporar más verduras significa recurrir a ensaladas insípidas o a insípidas verduras al vapor, es fácil entender por qué muchos les dan un duro revés. Sin embargo, debes saber que incorporar más verduras a tu dieta no tiene por qué significar sacrificar el sabor o conformarse con comidas aburridas.
De hecho, hay muchas formas inesperadamente deliciosas de incorporar más verduras a su dieta. Desde vibrantes batidos verdes mezclados con vegetales verdes a escondidas hasta productos verdes horneados como magdalenas o tortitas con espinacas, hay un sinfín de recetas verdes esperando a ser preparadas.
Así que despídete de las ensaladas insípidas, las verduras sin sabor y los zumos verdes amargos. Con estas 21 recetas frescas y sabrosas, tú (y toda la familia) tendréis ganas de comer verduras.
Datos sobre la dieta estadounidense estándar
Según los
CDC
Los adultos deben consumir de 1 ½ a 2 tazas de fruta y de 2 a 3 tazas de verdura al día. Sin embargo, por término medio, sólo 1 de cada 10 estadounidenses alcanza esa cifra.
Esta discrepancia entre
ingesta recomendada
y el consumo real pone de manifiesto una tendencia preocupante en la Dieta Estándar Americana (SAD), caracterizada por una dependencia excesiva de
alimentos procesados
grasas saturadas y
azúcares refinados
. A pesar de los conocidos beneficios para la salud de la fruta y la verdura, a muchos estadounidenses les resulta difícil dar prioridad a estos componentes esenciales de una dieta equilibrada, ya sea por sus apretadas agendas, por falta de tiempo o energía, o por limitaciones económicas.
Sin embargo, estamos aquí para cambiar eso con sencillos trucos que te ayudarán a aumentar tus verduras con facilidad.
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Los beneficios para la salud de las frutas y verduras verdes
Tu mamá siempre te dijo que comieras verduras… y claramente, mamá sabe más. Resulta que el simple hecho de cargar la dieta con frutas y verduras verdes puede mejorar significativamente su salud. Están repletas de nutrientes (como antioxidantes, flavonoides, magnesio, calcio, hierro y vitaminas A, C y K) y son parte esencial de una dieta saludable.
Estas son algunas de las razones respaldadas por la ciencia de por qué deberías llenar tu dieta con estos superalimentos.
Las frutas y verduras verdes pueden:
- Reduce el colesterol LDL (malo) y la presión arterial
- Reducir el riesgo de obesidad y
enfermedades del corazón
- Apoyar
inmune
función - Mejorar
la salud intestinal
y la digestión - Ayuda
la pérdida de peso
y apoyar el control de peso - Impulsar el metabolismo
- Mejorar el estado de ánimo y apoyar
la salud mental
- Mejorar
la salud de la piel
y el envejecimiento saludable - Promover la
la longevidad
- Reducir
la inflamación
y
el estrés oxidativo
- Favorece la salud cerebral y
función cognitiva
Las mejores frutas y verduras verdes para su dieta
Las frutas verdes incluyen:
- Manzanas verdes
- Kiwi
- Uvas verdes
- Limas
- Peras verdes
- Melón dulce
- Aguacate
Las verduras verdes incluyen:
- Espinacas
- Kale
- Brócoli
- Espárragos
- Guisantes
- Lechuga
- Bok choy
- Rúcula
- Col rizada
- Alcachofas
- Pepino
- Calabacín
- Coles de Bruselas
- Apio
- Berros
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#1 Convierte los kiwis en simpáticas paletas de frutas cubiertas de chocolate
Seamos sinceros: nunca se puede equivocar con la fruta bañada en chocolate. Y aunque las fresas son una opción deliciosa, ¡le damos a esta receta un toque verde con la dulce adición del kiwi! Además de ser bajo en calorías y lleno de fibra, una sola porción de 3,5 onzas contiene casi el 85% de las necesidades diarias de vitamina C.
Pruebe
Las salsas de kiwi fáciles de Julianne Hough
receta. Tenga por seguro que este postre de fácil preparación es igualmente nutritivo y delicioso.
Dips fáciles de kiwi
Sirve: 2
Ingredientes:
- 1 kiwi, en rodajas
- ¼ de taza de chispas de chocolate negro
- ½ cucharada de aceite de coco
- coco rallado, para servir (opcional)
Direcciones:
Paso #1: Cortar los kiwis en rodajas de ½ pulgada de grosor (Opción de mantener la piel para añadir fibra y nutrientes)
Paso #2: Coloca las rodajas de kiwi en un plato forrado con papel pergamino y mételo en el congelador.
Paso #3: Mientras los kiwis están en el congelador, derrite el chocolate en la estufa con aceite de coco usando una caldera doble.
Paso #4: Retirar del fuego cuando esté completamente derretido y dejar que se enfríe un poco.
Paso #5: Saque las rodajas de kiwi del congelador y sumérjalas hasta la mitad en el chocolate derretido.
Paso #6: Espolvorear con coco rallado si se utiliza.
Paso #7: Colocar de nuevo en el papel pergamino y volver a meter en el congelador durante 15-30 minutos y servir.
#2 Hornea tus verduras de hoja verde oscura en forma de chips
Deja a un lado las patatas fritas compradas en la tienda: ¡satisfacemos nuestros antojos salados con algo verde! Elaborado con sólo 3 ingredientes sencillos, convierta sus verduras de hoja verde favoritas en un tentempié rico en nutrientes con facilidad. Todo lo que necesitas es un poco de aceite, un puñado de verduras de buena calidad (como la col rizada o la berza) y cualquier especia o condimento de tu elección.
A continuación se explica cómo hacer una receta de dos pasos sin complicaciones que se prepara en minutos.
Paso nº 1: Reunir los ingredientes. Necesitarás un manojo de col rizada (picada y despalillada), 1 cucharada de aceite de aguacate o de coco y una pizca de tus condimentos favoritos, como sal, pimienta y cúrcuma.
Paso 2: Hornee sus patatas fritas. Sólo hay que mezclar todos los ingredientes en un bol grande hasta que las verduras queden bien cubiertas. Colóquelo en una bandeja de horno y hornéelo durante 10-15 minutos a 400 grados F hasta que las patatas estén ligeramente doradas y perfectamente crujientes.
#3 Mezcla de espinacas en tus productos horneados y panqueques
¿Desea introducir verduras en sus productos horneados favoritos sin cambiar el sabor o el gusto? Estás de suerte: ¡sólo tienes que añadir espinacas! Gracias a su sabor neutro y a su consistencia fina, las espinacas son una de las formas más fáciles de introducir verduras en casi cualquier receta de pan, magdalenas o tortitas.
Pruebe esto con productos horneados como el pan de plátano o las tortitas – todo lo que tiene que hacer es mezclar 1-2 tazas de espinacas en sus ingredientes líquidos o húmedos. A continuación, siga las instrucciones con normalidad. Y para todos los padres: ¡esto está aprobado por los quisquillosos! A sus hijos les encantará el colorido de su plato sin notar un cambio de sabor.
¿Te gusta el pan de plátano? Prueba a mezclar espinacas en esta receta de magdalenas sin cereales. Créenos, tú y tus hijos nunca lo sabréis.
Ingredientes:
- 2 tazas de harina de almendra
- 2 cucharaditas de polvo de hornear
- 2 cucharaditas de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 taza de dátiles Medjool sin hueso, remojados y escurridos para ablandarlos
- 1-2 tazas de espinacas crudas
- 3 plátanos maduros
- 3 huevos
- 4 cucharadas de aceite de coco derretido
- ¾ taza de nueces picadas
- Una pizca de sal marina
Topper opcional:
- 1 cucharada de linaza molida
- 1 cucharada de nibs de cacao
- plátano en rodajas
- mantequilla de almendra
- Yogur griego
Direcciones:
Paso #1: Comienza precalentando el horno a 180°C o 350°F y forra un molde para muffins con forros.
Paso 2: Añadir la harina de almendras, la levadura en polvo, la sal y la canela a un bol grande. Mezclar bien.
Paso 3: Añada las espinacas, los dátiles deshuesados, 3 plátanos, los huevos, la vainilla y el aceite de coco derretido a un robot de cocina o una batidora. Mezclar hasta que esté suave.
Paso 4: Añadir la mezcla húmeda al bol con los ingredientes secos y remover bien para combinar. Incorporar las nueces.
Paso 5: Con una cuchara, vierta la masa en los moldes para magdalenas forrados, llenándolos hasta ½-¾ de su capacidad. Cubre cada muffin con una rodaja de plátano, una pizca de semillas de lino y nibs de cacao crudo.
Paso #6: Hornear durante 20-25 minutos, o hasta que las magdalenas estén doradas y al insertar un palillo en el centro éste salga limpio.
Paso #7: Deje enfriar y sirva con una cucharada de su mantequilla de frutos secos favorita.
Paso 8: Guardar en un recipiente hermético en la nevera hasta 3 días.
#4 Prepara un pudín de chocolate y aguacate
Este rico y decadente postre es bajo en azúcar, lleno de grasas saludables para el corazón, y gracias al
aguacate
obtendrá el beneficio adicional de las verduras a escondidas.
Para crear esta delicia cremosa, pruebe esta sencilla receta:
Sirve: 4
Ingredientes:
- Pulpa de 2 aguacates maduros
- 2-4 cucharadas de cacao o polvo de cacao, sin endulzar
- 2-4 cucharadas de sirope de arce (o el edulcorante que prefiera)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- ½ taza de leche entera no láctea (como la de anacardo, coco, avena o almendras)
- Una pizca de sal marina
Direcciones:
Paso 1: Añada todos los ingredientes anteriores en una batidora de alta velocidad o en un procesador de alimentos, raspando los lados cuando sea necesario. Si la consistencia es demasiado espesa, añada más líquido para mezclar
Paso 2: Pruebe y ajuste los ingredientes según sea necesario, añadiendo cacao en polvo o edulcorante adicional. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Sírvalo frío o disfrútelo inmediatamente.
#5 Convierte tus calabacines en zoodles
¿Buscas una alternativa de pasta baja en carbohidratos y calorías? ¡Convierte tus calabacines en fideos vegetarianos! Baja en azúcar y llena de carotenoides, vitamina C, potasio y fibra, esta verdura rica en agua es un complemento perfecto para cualquier plan de alimentación. Y para 20 calorías por taza, ¡son sorprendentemente saciantes!
Utiliza un espiralizador para convertirlos en fideos, y luego úsalos como si fueran pasta en cualquier receta. Mézclelos con una salsa de tomate fresco y albahaca, añádelas a una sopa de verduras o disfrútalas salteadas con ajo y aceite de oliva.
#6 Picarlas en una sopa de verduras verdes
Las sopas de verduras cargadas son una forma fácil de introducir una variedad de verduras verdes. Y si no eres muy hábil en la cocina, te alegrará saber que las recetas de sopa de verduras son fáciles de preparar; sinceramente, ¡no hace falta medir! Simplemente pica las verduras verdes que prefieras, como calabacín, espinacas, col rizada, perejil, cilantro y espárragos. Combínelos con caldo de verduras o de huesos y con cebolla y ajo salteados. Mezcle sus especias favoritas con la adición opcional de proteínas (como el pollo desmenuzado). Se cocina a fuego lento, y ¡voilá! Una receta nutritiva que no falla y que está llena de verduras.
#7 Prepara un cremoso batido de aguacate
Si eres un goloso, te alegrará saber que puedes tomar tu postre y disfrutarlo sin culpa. Esta receta fácil de preparar obtiene su espesor del aguacate cremoso y bajo en azúcar y de la mantequilla de almendras. Además, está endulzado con sólo medio plátano. Repleto de cacao que levanta el ánimo y lleno de fibra, este
Batido de chocolate y aguacate
¡satisfará todas tus necesidades de batidos!
Ingredientes:
- ½ aguacate
- ½ taza de agua
- 1 cucharadita de semillas de chía
- 2 cucharadas de cacao en polvo
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- ½ plátano
Direcciones:
Paso #1: Añada su base líquida a la batidora y, a continuación, añada el resto de los ingredientes.
Paso 2: Mezclar hasta que esté suave. Pruébelo y ajústelo a su gusto, añadiendo más cacao, líquido o edulcorante si lo desea.
Paso #3: Servir inmediatamente y disfrutar.
#8 Asa tus verduras verdes con un simple condimento
Un simple asado de verduras en una sartén es sorprendentemente delicioso para una receta tan fácil. Simplemente precaliente su horno a 425 grados F, pique sus verduras verdes favoritas (como brócoli, coles de Bruselas, calabacín y espárragos) y deje que el horno haga su magia. Combínalo todo en una sartén con un chorrito de aceite de aguacate y cualquier condimento adicional.
Por supuesto, puedes darle un toque extra de color con verduras como la calabaza, las zanahorias y las patatas.
Aquí tienes algunas ideas
para inspirar tu bandeja.
#9 Jugo de ellos en una bebida energizante
¿Su energía está disminuyendo? Sáltate el café de la tarde para tomar un zumo verde energizante. ¿La mejor parte? Ni siquiera necesitas un exprimidor. Este zumo verde para una piel radiante está repleto de verduras que combaten la fatiga y le darán el impulso que tanto necesita. Y, puedes
hazlo en tu batidora
¡!
Ingredientes:
- 1 pepino grande, cortado en rodajas
- 6 tallos de apio
- 1 manzana, sin corazón y en rodajas
- 1 puñado de perejil fresco
- 1 limón, pelado y cortado en trozos grandes
- Un trozo de jengibre de 1 pulgada, pelado y picado
Direcciones:
Paso 1: Añada todos los ingredientes anteriores a una batidora de alta velocidad y bátalos hasta que queden bien. También puede utilizar un exprimidor y saltarse el segundo paso.
Paso 2: Con una bolsa para leche de frutos secos, cuele la mezcla líquida sobre un cuenco o un vaso, exprimiendo todo el jugo posible. Disfrútelo inmediatamente o guárdelo en un frasco hermético en el refrigerador.
#10 Prepara una Tostada de Boniato y Aguacate cargada
Cambia tu tradicional tostada de aguacate por una tostada de boniato cubierta de verduras. Disfrútelo como una comida o un tentempié rápido y fácil, en cualquier momento del día. Simplemente tuesta una rodaja de boniato y apílala con puré de aguacate, rúcula, brotes y cilantro. Para que sea más crujiente (y para darle un toque verde adicional), añada una pizca de semillas de calabaza y cáñamo, ricas en proteínas.
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15 Ideas de tostadas saludables que son perfectas para el desayuno
#11 Congela las uvas verdes y conviértelas en un sencillo tentempié dulce
Si nunca has probado las uvas verdes congeladas… tu vida está a punto de cambiar. Saben a caramelo agridulce, pero son sanos y deliciosos. Lo mejor de todo es que no requieren tiempo de preparación ni ingredientes extravagantes. Todo lo que tienes que hacer es congelarlos. Disfrútalos como un tentempié dulce y refrescante o como un postre bajo en calorías.
#12 Prepara un tazón de batido verde
Tanto si se trata de un bol de batidos de chocolate, como de uno tropical o de bayas, añadir verduras verdes a la mezcla es una forma sencilla de aportar una gran cantidad de nutrientes.
Aquí tienes algunas combinaciones deliciosas que puedes probar:
- Bayas + col rizada + leche de avena + semillas de chía + mantequilla de almendras
- Piña + jengibre + espinacas + limón + plátano + agua de coco
- Espinacas + plátano + mantequilla de cacahuete + cacao en polvo + leche de almendras
#13 Haz brochetas de fruta verde
Un sencillo tentempié dulce que se prepara en minutos. Sólo tienes que picar tus frutas verdes favoritas (como manzanas, kiwi, melón) y añadirlas a una brocheta. Sírvelo con una guarnición de yogur griego o un puñado de frutos secos para un delicioso tentempié bajo en calorías. Incluso puedes añadir un chorrito de chocolate.
#14 Añade verduras verdes a un desayuno revuelto
El calabacín, el pimiento verde, las espinacas y la col rizada son las adiciones nutritivas perfectas para cualquier desayuno con huevos. Son bajos en carbohidratos y calorías y ricos en nutrientes como la vitamina C, la fibra y los antioxidantes. Añádelas a tu revuelto matutino para obtener una comida ligera y sustanciosa.
#15 Añádelas a las magdalenas de huevo fáciles de preparar
Y si quieres una receta de huevos que sea fácil de preparar, ¡prueba estos muffins de huevo fáciles de preparar! Llénalos con tus verduras favoritas y disfrútalos como un bocadillo rápido para llevar.
Sirve: 12
Ingredientes:
- 12 huevos grandes (o mitad de huevos y mitad de claras)
- ½ taza de col rizada picada
- ½ taza de calabacín
- ¼ de cebolla roja o amarilla, picada
- 1 taza de brócoli
- 1 taza de champiñones
- 1 tomate picado
- 1-2 cucharadas de hierbas frescas (perejil, cilantro, albahaca)
- 1 pizca de sal marina y pimienta
- Aceite de coco para engrasar
Direcciones:
Paso #1: Precalentar el horno a 350 grados F y engrasar un molde para muffins con aceite de coco.
Paso 2: Añade los huevos a un bol grande y bátelos. Bata los demás ingredientes.
Paso 3: Vierta la mezcla de huevos en los moldes para magdalenas y hornéelos durante unos 20 minutos o hasta que estén cocidos. Que lo disfrutes.
#16 Prepara una ensalada verde dulce y salada
¿Te preguntas cómo añadir más verduras a tu dieta? Prepara una ensalada dulce y salada. Las frutas y verduras verdes, como la manzana verde, las espinacas, la rúcula, la lechuga romana y el aguacate, constituyen una deliciosa combinación llena de nutrientes beneficiosos para la salud y muy saciante. Para una comida equilibrada, ¡combínala con proteínas como salmón, pollo o garbanzos! Sírvelo con cualquier aditamento adicional como nueces, semillas y otras frutas o verduras. Rocíe con un aderezo ligero de balsámico o aceite de oliva y disfrute.
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#17 Añada brócoli a su plato de pasta favorito
Dale a la noche de la pasta un empujón verde incorporando una ración de brócoli. Se puede colar en una variedad de platos de pasta, como los Penne de Limón y Ajo, el Pesto y la Pasta con Salsa de Tomate. ¿Nuestra favorita? Este cremoso y delicioso
Macarrones con queso saludables
lleva una salsa de anacardos sin queso. ¡Qué rico!
Ingredientes:
- 1¼ tazas de anacardos, remojados
- 3 cucharadas de zumo de limón
- ¾ de taza de leche de almendras sin azúcar
- ⅓ taza de levadura nutricional
- 1 diente de ajo
- ½ cucharadita de pimentón
- ¼ cucharadita de cúrcuma
- ½ cucharadita de mostaza de Dijon
- sal marina y pimienta negra, al gusto
- ¼ de taza de agua filtrada
- 8 oz de pasta de elección
- 1 taza de ramilletes de brócoli, en rodajas (opcional)
- pan rallado (opcional)
Direcciones:
Paso 1: Poner en remojo los anacardos en 3-4 tazas de agua (hasta que estén completamente cubiertos) o durante la noche. Una vez remojados, escurrir los anacardos y añadirlos a una batidora de alta velocidad.
Paso #2: Precalentar el horno a 350 grados F.
Paso #3: Prepare la pasta según las instrucciones del paquete.
Paso 4: Mientras se cuece la pasta, prepara el brócoli. A fuego medio, añade un chorrito de aceite a una sartén grande. Añade el brócoli y remueve hasta que se dore ligeramente durante unos 5 minutos. Retirar del fuego y reservar.
Paso 5: Una vez terminada la cocción de la pasta, escúrrala y aclárela. Vuelva a ponerla en la sartén y apártela.
Paso #6: A continuación, añada el resto de los ingredientes del queso de anacardo (ajo, levadura nutricional, zumo de limón, leche no láctea, pimentón, cúrcuma, mostaza, sal y pimienta) a su batidora, dejando fuera el agua.
Paso 7: Mezclar hasta que esté suave, raspando los lados cuando sea necesario. Añadir 1/4 de taza de agua y volver a batir. Si la mezcla es demasiado espesa, añada 1 ó 2 cucharadas de agua a la vez, según sea necesario para diluirla.
Paso 8: Combine el brócoli, la pasta y la salsa de queso de anacardo en una fuente de horno y revuelva hasta que estén bien combinados. Opción de espolvorear con pan rallado a elección.
Paso 9: Hornear durante 15-20 minutos, comprobando a los 10-15 minutos que el pan rallado no se ha quemado. Si es necesario, coloque papel de aluminio sobre la parte superior.
Paso #10: Una vez hecho, sacar del horno y dejar enfriar. Sírvelo caliente y disfrútalo.
#18 Prepara un Buddha Bowl de la Diosa Verde
Prepara un Buddha Bowl rico en verduras con unos simples ingredientes. Utiliza arroz integral o quinoa como base y cubre con cubos de boniato asado, verduras de hoja oscura, semillas de calabaza y un chorrito de tu aderezo de ensalada saludable favorito.
#19 Prepare un bocadillo o wrap bajo en carbohidratos
Para un almuerzo o tentempié bajo en carbohidratos, ¡utiliza las verduras verdes como base de tu sándwich o envoltorio favorito! Haz un wrap cargado utilizando col rizada en lugar de tortillas, usa pimiento verde como sustituto del pan para sándwiches, o pon tu ensalada de atún, pollo o garbanzos en pepinos en lugar de patatas fritas.
#20 Añadir verduras verdes a la pizza
Haz que la noche de pizza sea saludable añadiendo una ración de verduras sobre una masa más sana, como la de coliflor o la de harina de almendras. Los pimientos verdes, la rúcula, las espinacas y el brócoli son opciones deliciosas. ¿Quieres hacerlo sin lácteos? Pruebe con un queso rallado sin lácteos o sáltese el queso y añada más verduras.
#21 Añada verduras marinas a su batido
No te olvides de las verduras marinas. Alimentos como la espirulina, el nori, el kelp y la chlorella son fuentes repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Prueba a añadir ½ cucharadita de chlorella o espirulina a tu batido para darle un impulso verde.
Ser ecológico es fácil
Ahora que ya tienes 22 deliciosas recetas llenas de fruta y verdura, ¡cargar tu plato con un toque verde será muy fácil! Desde brochetas de fruta verde y pudín de aguacate hasta productos horneados rellenos de espinacas, hay algo para todos, ¡incluidos tus hijos! Y no te olvides de mezclarlo todo. Comer una amplia variedad de verduras le asegurará que obtenga muchos nutrientes de los superalimentos. Que lo disfrutes.
