En nuestra búsqueda de un estilo de vida más sano, un aspecto esencial es entender las etiquetas de los alimentos. Son algo más que información impresa en el envase; sirven de guía para asegurarnos de que elegimos alimentos nutritivos para nosotros y nuestras familias. Con la abundancia de alimentos disponibles, una guía completa de etiquetas alimentarias puede ser una herramienta beneficiosa para ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud.
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¿Qué son las etiquetas alimentarias?
Las etiquetas alimentarias, a menudo denominadas etiquetas nutricionales, proporcionan información detallada sobre el contenido nutricional de un alimento. Incluyen detalles como el tamaño de la ración, las calorías, los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), los micronutrientes (vitaminas y minerales) y elementos adicionales como azúcares, sodio y fibra alimentaria.
Importancia de entender las etiquetas de los alimentos
Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de comprender las etiquetas de los alimentos. Permiten a los consumidores tomar decisiones informadas sobre lo que consumen, fomentando hábitos de compra de alimentos más saludables. Además, ayudan a gestionar las necesidades y preferencias alimentarias, como información sobre alérgenos o regímenes dietéticos específicos.
Guía paso a paso de las etiquetas alimentarias
A continuación encontrará una guía paso a paso que le ayudará a descifrar las etiquetas de los alimentos y a elegir alimentos más sanos.
Dosis y raciones por envase
La información nutricional suele basarse en una ración. Asegúrate de comparar el tamaño de la ración con la cantidad real que comes. Si consumes dos raciones, tendrás que duplicar todos los valores nutricionales.
Calorías
El recuento de calorías indica la energía que obtendrá de una ración. Si estás intentando perder, mantener o ganar peso, presta atención a esta cifra y a cómo encaja en tus necesidades calóricas diarias.
Macronutrientes
Al examinar las etiquetas de los alimentos, un componente crucial son los macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Los macronutrientes, principales componentes de la dieta, proporcionan la energía (calorías) que el organismo necesita para realizar diversas funciones. Como regla general, opta por alimentos ricos en fibra y proteínas y bajos en azúcares y grasas saturadas.
Micronutrientes
Al descifrar las etiquetas de los alimentos, encontrará una sección dedicada a los micronutrientes. Son las vitaminas y los minerales esenciales para el crecimiento y el funcionamiento normales de su organismo. Se denominan “micro” porque los necesitamos en cantidades relativamente pequeñas en comparación con los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), pero su impacto en nuestra salud es cualquier cosa menos menor.
Éstos son algunos micronutrientes clave que verás a menudo en las etiquetas de los alimentos: vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y potasio.
Lista de ingredientes
Los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso. Los alimentos con menos ingredientes suelen estar menos procesados, y los que incluyen alimentos integrales en primer lugar suelen ser más sanos.
Consejos para comprar alimentos sanos
No se deje engañar por las afirmaciones sobre la salud
Etiquetas como “natural” o “sin grasa” pueden ser engañosas. Aun así, estos alimentos pueden ser ricos en azúcar, pobres en fibra o contener aditivos poco saludables. Por lo tanto, lea siempre el panel de información nutricional y la lista de ingredientes.
Entender el contenido de azúcar
El azúcar puede aparecer bajo diferentes nombres, como sacarosa, fructosa o jarabe de maíz. El consumo elevado de azúcar está relacionado con numerosos problemas de salud, así que intenta limitar los alimentos con azúcares añadidos.
Cuidado con los ingredientes artificiales
Los aditivos sintéticos, como los colorantes, edulcorantes y conservantes artificiales, se utilizan mucho en los alimentos procesados para mejorar el sabor, la textura o la vida útil. Sin embargo, pueden plantear riesgos potenciales para la salud. Entre los ingredientes artificiales a los que hay que prestar atención se encuentran el jarabe de maíz rico en fructosa, el glutamato monosódico (GMS), el aspartamo y diversos colorantes alimentarios. Como regla general, cuantos menos ingredientes y más reconocibles sean, mejor. Adopte un enfoque de “alimentación limpia”, que favorezca los alimentos con ingredientes naturales, para promover hábitos de compra y alimentación más saludables.
Cuidado con el sodio añadido
Un consumo elevado de sodio puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y otros problemas de salud. Intente consumir alimentos con menos del 5% del valor diario de sodio por ración.
Evitar las grasas poco saludables
Cuando se trata de grasas en la dieta, es esencial entender que no todas las grasas son iguales. Mientras que ciertas grasas son beneficiosas para nuestra salud, otras, en particular las grasas trans y las altas cantidades de grasas saturadas, pueden tener efectos negativos. Estas grasas poco saludables, que a menudo se encuentran en los alimentos fritos, los productos horneados y los aperitivos procesados, pueden aumentar el nivel de las grasas “malas” (
LDL
), aumentando potencialmente el riesgo de
cardiopatías
. Estas grasas también suelen encontrarse en alimentos ricos en calorías pero de escaso valor nutritivo. Entender las etiquetas de los alimentos y elegir alimentos con grasas más saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, puede mejorar significativamente su dieta y su salud en general. Opta por grasas más saludables, como el aceite de oliva o de aguacate, y evita los alimentos que contengan grasas trans e hidrogenadas.
Entender las etiquetas de los alimentos para elegir opciones más sanas
En conclusión, entender las etiquetas de los alimentos puede parecer desalentador al principio, pero con la práctica se convierte en un proceso sencillo que puede favorecer tu salud. Si utiliza esta guía de etiquetas alimentarias, tomará decisiones más inteligentes y saludables al hacer la compra. Ha llegado el momento de adquirir conocimientos y tomar las riendas de sus hábitos alimentarios para disfrutar de un futuro más saludable.
