¿Has oído alguna vez el dicho de que s¿los pequeños cambios se suman a los grandes resultados? Aunque es relevante en muchos aspectos de la vida, es especialmente cierto cuando se trata de la salud, la nutrición y la forma física. Los intercambios de alimentos saludables ayudan a dividir un gran objetivo en trozos más pequeños y manejables. Hacer estos pequeños cambios también puede ayudar a crear consistencia, impulsar la responsabilidad y aumentar la autoconciencia para, en última instancia, crear mejores hábitos a largo plazo.
Hacer cambios saludables en los alimentos puede dar al cuerpo nutrientes que añaden beneficios más allá de lo que se puede ver para asegurar que todos los sistemas funcionen al máximo rendimiento. Como dietista nutricionista titulada, tengo en cuenta el panorama general y el equilibrio a lo largo del tiempo que ayudará a apoyar los objetivos de salud a largo plazo. Experimente con estos cambios de alimentos y vea qué es lo que mejor le funciona.
23 cambios de alimentos saludables
#1 Mantequilla de cacahuete natural VS. Tradicional
Al hacer este cambio saludable por primera vez, puede que eches de menos la textura cremosa de la versión tradicional. Con el tiempo, las papilas gustativas se adaptarán, y es posible que notes el dulzor de la versión tradicional, ya que muchas marcas añaden azúcar. Cuando elijas la mantequilla de cacahuete menos procesada, lee la etiqueta y busca opciones con sólo dos ingredientes: cacahuetes y sal. Vigila el tamaño de la porción (2 cucharadas como máximo) y aprovecha los beneficios nutricionales de este favorito probado y verdadero.
#2 Helado a base de plátano vs. Helado tradicional a base de leche
Simplemente mezclando un plátano congelado con un poco de extracto de vainilla y leche de su elección obtendrá un postre cremoso y dulce que es tan satisfactorio como el verdadero, pero con una fracción de la grasa y las calorías.
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#3 Dátiles, Miel, Jarabe de Arce Puro VS. Azúcar refinado
Mientras que todas estas opciones ofrecen un satisfactorio sabor dulce, el azúcar no aporta nada en el departamento de nutrición más que calorías vacías. Por otro lado, los dátiles, la miel y el jarabe de arce 100% puro aportan a tu cuerpo un impulso de antioxidantes, minerales y otros nutrientes que contribuyen a tu salud general.
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#4 Farro en lugar de pasta
¿Listo para probar un nuevo grano? Prueba el farro. Este antiguo grano está repleto de fibra y proteínas con la textura de la cebada. Añádelo a las sopas o mézclalo con las verduras de la ensalada. También puede tomarse en el desayuno en lugar de la avena.
#5 Seltzer VS. Gaseosa dietética
Es posible que ya haya cambiado su refresco habitual por el dietético. Aunque este intercambio puede parecer una buena idea para reducir las calorías datos de montaje sugiere que el cuerpo no puede ser engañado por mucho tiempo. Los edulcorantes no nutritivos de las bebidas dietéticas tienen un impacto potencial sobre el cerebro, la confusión de la insulina e incluso pueden contribuir al aumento de peso. Hay muchas variedades de seltzers de sabores para probar; seguro que encuentras tus favoritos.
#6 Yogur Griego VS. Crema agria
Al cambiar el yogur griego natural por la crema agria, se obtiene toda la cremosidad con más nutrición. Por casi la misma cantidad de calorías, el yogur griego aporta proteínas, probióticos, vitaminas B y calcio. Compre una tarrina y pruébela con varias comidas diferentes. ¿Sabías que puedes tardar hasta 12 veces en desarrollar el gusto por un nuevo alimento?
#7 Leche de coco frente a la crema de café
Aunque el café negro es naturalmente libre de calorías y azúcar, puede necesitar un poco más de “empuje” para algunas personas. Si prescinde de la crema de café endulzada y utiliza en su lugar leche de coco sin endulzar, evitará a su cuerpo aceites poco saludables, azúcares e ingredientes artificiales.
#8 Verduras con Hummus VS. Chips
¿Necesita un crujido? Aunque las patatas fritas son la opción preferida de mucha gente, no son la más saludable. Cambiar las patatas fritas por verduras frescas y crujientes puede proporcionarle esa satisfacción con un impulso de nutrientes y muchas menos calorías. Sumérgelos en humus para un impulso adicional de fibra.
#9 Unos trozos de chocolate negro VS. Caramelo
Si le entra el gusanillo del dulce, los caramelos son lo primero a lo que recurren muchas personas. Pero aunque los dulces pueden tener un sabor delicioso, no aportan a tu cuerpo nada que te ayude a llevar una vida más saludable. El chocolate negro, en cambio, está cargado de antioxidantes naturales, magnesio y un montón de otros nutrientes que ayudan a la salud. Coma unos trozos de chocolate negro lentamente y saboree su dulce y satisfactorio sabor.
#10 Queso de cabra batido VS. Cheddar
Batir un alimento añade aire y, por tanto, volumen. Con alimentos más calóricos como el queso, las versiones batidas son una gran opción para disfrutar del sabor sin tantas calorías. Las versiones batidas también facilitan la tarea de untar o untar verduras y galletas.
#11 Cara abierta tu Sammy
A veces, un sándwich es la opción más rápida, fácil y saludable que existe. Deténgase primero y pregunte si necesita todo del pan? Una solución sencilla es hacer un sándwich abierto y cubrirlo con lechuga y tomate. Añada pepinillos o pimientos pepperoncini para darle sabor.
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#12 Lechuga Boston Bibb VS. Pan
Aunque los sándwiches son muy fáciles y cómodos, a veces se puede optar por prescindir del pan: la lechuga Boston bibb o romana es un buen sustituto para mezclar la fiambrera.
#13 Aderezo para ensaladas hecho en casa VS. Comprado en la tienda
Hacer aderezos para ensaladas es más rápido y fácil de lo que crees. El beneficio es moderar la cantidad de grasa, sal y azúcar que se añade para obtener una versión más fresca y saludable. Duplique la cantidad de vinagre o de limón para reducir la cantidad de aceite: así se ahorran calorías y se añade algo de sabor.
Pudín de Semillas de Chía #14 VS. Pudín en una taza
Hacer un pudín de semillas de chía es otro alimento fácil y rápido de hacer. Las semillas de chía son pequeñas centrales nutricionales, repletas de proteínas, antioxidantes y fibra. Hay innumerables versiones para mantener el interés. Disfrútalo en el desayuno o como tentempié.
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#15 Arroz de coliflor VS. Arroz
Las versiones congeladas son rápidas en un apuro y reducen el tiempo de preparación. Si quiere rallarlo usted mismo, hágalo, pero no dude en ahorrar tiempo y esfuerzo con una opción congelada igual de buena. Utilícelo solo como guarnición, o añada champiñones y espinacas con una proteína magra para completar el plato principal.
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#16 Añade más color a tu plato
En lugar de patatas fritas, prueba con unos trozos de boniato al horno. El rico color naranja le dará a su cuerpo un impulso de betacaroteno, y el método de cocción le ahorrará una tonelada de calorías.
#17 Latte simple VS. Con sabor a
Un café con leche natural con leche baja en grasa o sin lácteos (almendra, avena o soja) es una gran opción para llevar. Tenga cuidado al añadir sabores: estos sabores son jarabes con una buena cantidad de azúcar o edulcorantes no nutritivos sin azúcar. Si necesita un poco de dulzura, pruebe con un chorrito de miel o jarabe de arce puro.
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#18 Sándwich de desayuno VS. Muffin
Las magdalenas son esencialmente pasteles, y hay mejores opciones en su carrera matutina por el café. No te compliques: busca opciones de sándwiches de desayuno en panecillos ingleses, panes planos o envoltorios. Utiliza tus conocimientos de nutrición y evita los croissants y los bagels. En lugar de un panecillo, prueba un huevo con queso y jamón en un panecillo inglés o un revuelto de huevos con verduras.
#19 Guacamole VS. Un Dip de Queso
El guacamole se elabora con aguacates enteros y frescos, que tienen grasas saludables para el corazón y son ricos en potasio y fibra. Mientras disfruta de este sabroso entrante, compártalo entre el grupo para ayudar a controlar el tamaño de las porciones.
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Atomizador de aceite para spray de cocina #20
Aunque pueda parecer un poco puntilloso, cuantos más alimentos puedas mantener lo más parecido a su versión original, mejor. Adquiera un atomizador por entre 10 y 12 dólares, vierta el aceite de su elección y voilá: un aceite de esterilización en una versión más saludable y menos procesada que beneficia al cuerpo y al medio ambiente.
#21 Palomitas en la estufa VS. Microondas
Las palomitas recién hechas huelen y saben muy bien. Un poco de aceite da para mucho. Aromatiza a tu gusto cuando esté caliente y sólo come lo que necesites para evitar picar sin sentido.
#22 Sustituir una comida a base de plantas a la semana
No hay ningún inconveniente en consumir más alimentos de origen vegetal. Pruébalo y sustituye la carne por champiñones o judías. Hay muchas variedades de ambos, que seguro que encuentras un par de favoritos de la familia. Cambiar incluso una comida a la semana por una opción basada en plantas tiene beneficios tanto para la salud como para el medio ambiente.
#23 Disfruta de la fruta deshidratada VS. Ositos de goma
Los osos de goma, los gusanos de goma o cualquier otro caramelo de goma no suelen ofrecer ningún valor nutricional. Por otro lado, los mangos secos, las manzanas o cualquier otra fruta, están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes para ayudar a alimentar tu cuerpo con nutrientes clave.
¡Súmalo todo!
A la hora de hacer cambios saludables en los alimentos, un poco de esfuerzo puede llegar muy lejos. Diviértase: pruebe y experimente con estas sugerencias en su propia cocina para ver qué se ajusta a su estilo de vida personal. Pronto verá que pequeños cambios en su dieta pueden dar lugar a resultados profundos en lo que respecta a su salud y bienestar. Practica estos cambios de forma constante y observa cómo se convierten en hábitos. Muy pronto, todos los pequeños cambios se sumarán a los grandes resultados.
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