No es necesario desterrar el postre como un alimento “malo para la salud”. De hecho, investigadores comparó la ingesta de postre con el desayuno con la ingesta de menos calorías con la no ingesta de postre. Ambos grupos perdieron una cantidad casi idéntica de peso durante la fase de “dieta”. Pero aquí es donde se pone interesante: Una vez finalizada la fase de dieta, los que comieron postre con el desayuno perdieron una media de 15 libras adicionales, mientras que los que restringieron los dulces recuperaron 22 libras. En otras palabras, puedes tener tu pastel y comerlo también. Hay muchas formas de obtener tu dosis de dulce de forma saludable, sólo hace falta un poco de inspiración e innovación. Desglosamos todo lo que necesitas saber sobre los postres sin culpa, desde fáciles cambios de ingredientes hasta sencillas recetas que puedes probar en casa.
¿Qué son los “postres saludables”?
Las definiciones pueden variar, pero normalmente incluye dulces con menos azúcar, adaptados a necesidades dietéticas únicas (¡hola, sin gluten!) y elaborados sin (o con muy pocos) ingredientes artificiales o grasas perjudiciales. Otros ingredientes, como el chocolate negro y la fruta, también pueden añadir un impulso saludable.
De hecho,
el Dr. Walter Willet
El director del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard dice que el postre perfecto y saludable es una combinación de los “tres placeres”: nueces, fruta y chocolate (negro). También se podría añadir el cuarto placer -una bebida espirituosa como el oporto- para los mayores de 21 años.
Cómo hacer postres saludables
Ya no se trata sólo de glaseado de crema de mantequilla y pasteles densos. Gracias a una mayor disponibilidad de ingredientes versátiles y a un conocimiento más profundo de las necesidades específicas de salud, así como a los libros de cocina y los blogs especializados en este tipo de postres libres de culpa, hay formas de hacer que los postres se adapten a su estilo de vida, independientemente de sus objetivos.
Sustitutos del azúcar sin culpa
Tratar de
reducir el azúcar
¿Ingesta? Eso no significa que tengas que decir adiós a los dulces. Hay una gran variedad de alternativas, pero como el azúcar no sólo aporta dulzor, sino que también fermenta, dora y extrae la humedad de los ingredientes, es importante jugar hasta encontrar el sustituto adecuado.
Jarabe de arce
Su textura espesa es adecuada para el helado, el pudín y los caramelos. Si su receta requiere una crema -como cuando se mezclan la mantequilla y el azúcar- puede optar por la evaporada
jarabe de arce
que viene en forma de gránulos como el azúcar.
Miel
La consistencia es similar a la del jarabe de arce, pero
miel
se seca más rápido que el azúcar refinado. Utilícelo en galletas, pasteles y panes rápidos. Ya que es más dulce que el azúcarEn el caso de la miel, se recomienda utilizar 3/4 de taza de miel por cada taza de azúcar. También viene en una variedad de sabores, por lo que puede encontrar el perfil que funciona para sus papilas gustativas.
Fechas
Añade un dátil a tu batidora cuando prepares leche de almendras (¡ver más abajo!), pícalos para
brownies
O hervirlos hasta que tengan una consistencia similar a la de la miel para crear un jarabe de dátiles. Utilice 2/3 de taza de jarabe de dátiles por cada taza de azúcar.
Azúcar de coco
Las galletas, el glaseado y el shortbread pueden beneficiarse del
azúcar de coco
derivado de las flores de coco. Está en el lado seco, así que asegúrese de igualar las cosas con compañeros ricos en humedad como el puré de plátano o el puré de manzana.
Postres saludables: Cambios de productos lácteos
Si no toleras los lácteos o simplemente quieres reducirlos, prueba estos
cambios de leche
:
Leche de avena
Se considera uno de los
sustitutos más cercanos
en lugar de la leche de vaca, esta alternativa ofrece una textura cremosa y un sutil sabor a nuez. Y leche de avena no sólo es una gran crema para el café, sino que funciona en pasteles, magdalenas, panes y mucho más. Utilízalo como un intercambio 1:1.
Leche de almendras
Puedes utilizar la misma cantidad de leche de almendras que de leche láctea, pero como el contenido de agua de la primera es mayor, tus productos horneados pueden subir y cuajar un poco más rápido. También puede optar por una versión ligeramente endulzada (en lugar de sin azúcar) para adaptarse al dulzor natural de la leche de vaca.
Soja
Gracias a un perfil proteico similar, la leche de soja es un sustituto fácil y de sabor suave de la leche láctea cuando se quiere prescindir de los frutos secos.
Leche de coco
¿Su receta requiere crema de leche? Opte por la leche de coco en lata, un rico sustituto sin lácteos cargado de proteínas y grasas saciantes. Una vez que abra la tapa, asegúrese de mezclar la crema espesa de la parte superior con la parte más acuosa para obtener la consistencia perfecta.
Postres sin culpa: Cambios en el gluten
Una nueva liga de harinas sin gluten ha abierto versátiles sustitutos para la harina refinada. Tenga en cuenta que si su receta requiere harinas para todo uso o de trigo, sustituirla por una de las opciones sin gluten que aparecen a continuación puede requerir un poco de ensayo y error para conseguir la textura adecuada:
Harina de almendra
Un sabor suave y una proporción de 1:1 hacen que esta opción sin gluten sea fácil de sustituir por la harina común.
Harina de coco
Es una opción muy apreciada por ser baja en carbohidratos, pero como es extremadamente absorbente, hay que prestar atención a las porciones. En general, utilice ¼ – ⅓ de taza de harina de coco por cada taza de harina de trigo normal.
Harina de mandioca
Elaborado a partir de la raíz de la
planta de la yuca
Esta harina sin gluten tiene una textura fina y un sabor a nuez que la hacen ideal para panes, magdalenas, brownies y masas de pizza. Aunque muchos lo llaman un intercambio 1:1, ya que la harina de yuca es más absorbente, es una buena idea reducir la cantidad que se utiliza. Es probable que tengas que experimentar con esto.
Arrowroot
Este
alternativa al almidón de maíz
– procedente de los almidones de varias frutas tropicales, puede ayudar a espesar las recetas sin gluten y dar forma a los postres.
Postres sin culpa: Cambios de superalimentos
Semillas de chía y lino molido
Además de las proteínas y la fibra, estas semillas son una rica fuente de
ácidos grasos omega-3
que son cruciales para la salud del cerebro. Pruébalos en un pudín de semillas de vainilla y en bocadillos energéticos. La harina de linaza también es un gran
sustituto de los huevos
.
Chocolate negro
Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mayores serán los
beneficios antioxidantes
(y menos el azúcar). Si está preparando brownies o galletas de chocolate, cambie por trozos de chocolate negro con un 70% de cacao o más.
Plátano “soft serve”
No hay necesidad de pintas. Mezcle plátanos congelados con un chorrito de leche de coco entera para obtener una alternativa rica en potasio a los helados y a los refrescos.
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Postres rápidos y saludables
¿Tiene ganas de algo dulce? Estos prácticos postres libres de culpa suponen poco esfuerzo y mucho sabor:
Almendras cubiertas de chocolate, una cucharada de mantequilla de cacahuete con nibs de cacao, dátiles emparejados con chocolate negro, dados de fruta rociados con miel y copos de coco sin azúcar.
Disfrutar de los dulces sin sentirse culpable
En lugar de privarse, puede dar a los postres su espacio entre todas esas comidas centradas en las verduras, repletas de proteínas y cargadas de cereales integrales. Lo importante es ser reflexivo con tus elecciones. En lugar de tragarse una manga de galletas compradas en la tienda, pruebe a hornear sus propias galletas más saludables con trocitos de chocolate negro y nibs de cacao. ¿Te apetece algo cremoso? Licuar los plátanos congelados y cubrir el bol con los dátiles picados. Y si necesitas algo deprisa, tener a mano algunos productos básicos -mantequilla de cacahuete, frutos secos recubiertos de chocolate o cuadraditos de chocolate negro- puede ser el estímulo dulce y satisfactorio que necesitas.
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