Muchas personas se preguntan si pueden comer pan cuando llevan un estilo de vida saludable. Algunos alimentos se consideran “prohibidos” cuando se trata de una alimentación sana, y el pan suele ser uno de ellos. Sin embargo, la mayoría de los dietistas estarían de acuerdo en que el pan saludable existe y puede encajar en muchos itinerarios de salud.
¿Y nos atrevemos a decir que el pan puede considerarse saludable? Es uno de esos estudios que hay que leer para creerlo. Lo leemos, y la investigación sugiere que el consumo de pan -aunque se trate de variantes multicereales con más fibra- está relacionado con una mayor pérdida de grasa y una menor probabilidad de padecer enfermedades.
Por qué el pan tiene mala reputación
Aunque el pan puede ofrecer algunos beneficios únicos para la salud, algunas variedades pueden presentar algunos inconvenientes. El pan tradicional está cargado de carbohidratos refinados. Estos panes están altamente procesados, refinados y despojados de su valor nutricional. También es muy fácil comerlos en exceso, lo que puede provocar picos de azúcar en la sangre.
Cuando se refina un grano, los procesadores de alimentos eliminan las partes que contienen antioxidantes, fibra y muchos nutrientes para hacerlo atractivo para las masas (en cuanto al sabor). Y aunque el pan blanco puede ser súper sabroso, le faltan algunos nutrientes clave.
La buena noticia es que el
conjunto de investigaciones
indica que las dietas que contienen cereales integrales pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes. En contra de la creencia popular, las dietas ricas en cereales integrales también pueden ayudar a controlar el peso. Es la fibra del pan integral la que ayuda a ralentizar la digestión para mantenernos llenos durante más tiempo, aumenta la saciedad para indicarnos que dejemos de comer y modera los picos de azúcar en sangre. Y los antioxidantes naturales que se encuentran en los cereales integrales, incluido el pan integral, pueden contribuir a nuestra salud general.
Con un poco de orientación e información, puede navegar por el pasillo del pan con confianza, sabiendo que está equipado para seleccionar el adecuado para satisfacer sus propias necesidades.
Integrar el pan en un estilo de vida saludable
Cuando intentas comer bien, pero
realmente
quiere un sándwich, hay algunos consejos que le ayudarán a elegir el pan más saludable para sus necesidades dietéticas.
Ingredientes a tener en cuenta
Estar en el pasillo del pan en el supermercado puede ser abrumador con tantas opciones. Elegir a ciegas un pan “integral” no significa que sea una versión sana e integral. Es posible que se sorprenda al escudriñar la etiqueta de ingredientes: el jarabe de maíz de alta fructosa, el azúcar y el jarabe de maíz son infractores frecuentes en los productos de pan preenvasados y deben evitarse.
A la hora de elegir el pan, hay un par de ingredientes que hay que buscar y seleccionar, como la harina de grano entero o de trigo integral. Si hay una opción ecológica, también es una buena opción. Otras opciones son el salvado, la cebada y el centeno. Algunos expertos sugieren que por cada 10 gramos de hidratos de carbono, se debe aportar 1 gramo de fibra.
Como RD, estas son mis selecciones favoritas de pan saludable
Como dietista titulada, tengo un gran sentido de lo que se considera “saludable” y de lo que es una tontería. Entre el mar de opciones que hay, aquí están mis favoritos:
Pan integral recién horneado
El pan recién hecho en la panadería tiene menos sal, azúcar y conservantes en comparación con el pan producido en masa, cuyos fabricantes añaden estos ingredientes para prolongar su vida útil. Y por suerte, muchas tiendas de comestibles tienen una panadería dentro. Muchas panaderías también tienen opciones de cereales integrales, lo que hace que sea muy conveniente comer bien. Estas opciones recién horneadas probablemente tendrán un sabor menos dulce que sus homólogas procesadas, lo cual es bueno. Adaptar las papilas gustativas a alimentos menos dulces también ayuda a controlar el peso a largo plazo.
Pan de masa madre
El pan de masa madre es otro de los favoritos. La masa madre y otros panes fermentados son opciones saludables porque utilizan un fermento y contienen bacterias saludables que ayudan a construir un intestino sano. Por supuesto, si te apetece hacer el tuyo propio, hazlo. Enfréntate a la elaboración de pan como un experimento y disfruta del proceso. Hubo muchos panaderos novatos convertidos en expertos como resultado de la pandemia.
Pan integral prefabricado
En caso de apuro, se puede coger una barra de pan integral del pasillo del pan. Asegúrate de que no tiene jarabe de maíz añadido, contiene fibra y no contiene colorantes alimentarios. Además, vigila cuántas calorías aporta una rebanada. Algunos panes prefabricados son de gran tamaño, y una rebanada equivale a dos rebanadas de tamaño “normal”.
¿Qué hay de una opción de pan sin gluten?
Si sigues una dieta sin gluten, debes saber que el pan sin gluten ha avanzado mucho, y muchas panaderías y restaurantes están haciendo sus propias versiones. Mientras que antes eran muy densos, muy insípidos y muy caros, ahora son bastante buenos.
Si quieres probar a hornear un pan, la harina sin gluten se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles tradicionales. Ir a una tienda especializada en alimentos saludables para obtener productos de pan sin gluten es cosa del pasado, y debido a la demanda de productos sin gluten, hay muchas opciones disponibles.
Haga una muestra para encontrar el producto que tenga mejor sabor y al mismo tiempo ofrezca un impulso de fibra sin demasiadas calorías. Como alternativa, se pueden utilizar elementos como pimientos y lechuga en lugar de pan para una opción sin gluten y sin pan.
Formas saludables y deliciosas de disfrutar del pan
El pan es fácil de comer en exceso, especialmente cuando se sirve caliente en la mesa, cuando es más probable que se esté al borde del hambre. Por lo tanto, coma con atención y vigile el tamaño de las porciones.
Además de vigilar el tamaño de las porciones, coma el pan vestido, no
desnudo.
Esto significa que hay que acompañar el pan con proteínas magras o con una grasa saludable para el corazón. Añadir mantequilla o aceite de oliva al pan caliente de la cesta de la compra ayudará a aumentar el tiempo que tarda el estómago en vaciarse y a evitar los picos de azúcar en sangre.
Para inspirarte, puedes probar algunas de estas opciones vestidas:
Tostada de aguacate con huevos escalfados y una guarnición de verduras. Sándwich de desayuno de jamón, huevo y queso con una guarnición de fruta. Ensalada Panzanella de judías blancas y pollo a la parrilla. Sándwich de pavo abierto con tomate, lechuga y pepinillos para darle un toque de sabor. O una ensalada mediterránea de atún y pescado con picatostes caseros.
El pan puede formar parte de un estilo de vida saludable
Si es usted un amante del pan, sepa que no es necesario desechar su pan favorito. Siguiendo estas sencillas y directas pautas, podrá disfrutar del pan de forma deliciosa y saludable. Recuerda elegir primero los cereales integrales, comer con atención para controlar el tamaño de las porciones y acompañar el pan con proteínas magras y grasas saludables para el corazón cuando elijas el pan. Visitar una panadería local también es una ventaja: obtienes un pan sano y delicioso a la vez que apoyas un negocio local. Experimenta con lo que mejor te funcione y disfruta.
