Ya sabes que los carbohidratos, las grasas y las proteínas son nutrientes esenciales en una dieta sana y equilibrada, pero ¿qué pasa con la fibra? ¿Hace un esfuerzo consciente por comer suficiente cantidad de este nutriente, o incluso sabe cuál es la ingesta diaria recomendada de fibra? Si está negando con la cabeza, no es el único. De hecho, es probable que usted sea uno de los muchos que se preguntan qué hace la fibra y por qué es tan importante. Así que estamos aquí para responder a esas preguntas.
¿Qué es la fibra dietética?
Piensa en la fibra como una escoba para tus intestinos. La fibra es un hidrato de carbono no digerible que recorre los intestinos y favorece la digestión. En su recorrido por el largo tubo intestinal, atrapa partículas como el colesterol y la grasa y las arrastra consigo al salir.
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Fibra soluble VS. Fibra insoluble
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en el agua y añade volumen a las heces. La fibra insoluble no se disuelve en el agua y ayuda a mover los alimentos a lo largo del tracto digestivo promoviendo la regularidad y evitando el estreñimiento. La fibra soluble también puede ayudar a reducir el colesterol “malo” LDL.
Una forma sencilla de recordar la diferencia entre la fibra soluble y la insoluble es una manzana: piense que el interior de la manzana es la fibra soluble y la piel exterior es la fibra insoluble. Aunque necesitas y quieres comer tanto fibra soluble como insoluble, no te obsesiones con la cantidad que necesitas de una u otra – sólo recuerda que comer ambas tiene beneficios para la salud, especialmente cuando la gente come la
recomendado
21-38 gramos de fibra al día o
14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías
que consuma.
¿Cuánta fibra necesita al día?
Aunque esta es la recomendación general, la cantidad diaria recomendada varía entre hombres y mujeres. De acuerdo con la
Clínica Mayo
las mujeres deben procurar obtener al menos 21-25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben esforzarse por obtener 30-38 gramos de fibra al día.
¿Por qué la fibra es buena para usted?
Si te preguntas cuáles son los beneficios, la fibra puede ayudarte:
- Ayuda a la digestión y a la eliminación
- Aumenta la saciedad para favorecer la pérdida de peso y evitar que se coma en exceso
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y problemas del tracto digestivo
- Regular los niveles de azúcar en la sangre
- Reducir la inflamación
- Apoyar un microbioma intestinal saludable mediante la “alimentación” de probióticos vivos
A pesar de la gran cantidad de beneficios para la salud asociados a la fibra, sólo el
5% de los estadounidenses
comer lo suficiente. Sí, ¡el 95% de los estadounidenses tienen una deficiencia de este nutriente clave!
Por qué muchos de nosotros no comemos suficiente fibra
La mayoría se queda corta debido al estilo de vida y a la dieta americana estándar (también conocida como SAD). La Dieta Americana Estándar se compone de alimentos altamente procesados, azúcares añadidos, grasas y sodio. El Centro Nacional de Estadísticas de Salud informó de que casi el 37% de los adultos estadounidenses comen comida rápida a diario. Y como la mayoría de las opciones de comida rápida carecen de fibra, comer de esta manera no ayuda a la causa.
Además, sólo 1 de cada 10 estadounidenses come la cantidad recomendada de frutas y verduras al día y, además, mucha gente come fuera de casa. No elegir los alimentos adecuados
o
saber lo que hay en los alimentos puede dar lugar a muchos obstáculos que nos impiden alcanzar la meta.
Pero lo entendemos, la vida es ajetreada y no siempre hay tiempo para preparar tus propias comidas o coger opciones saludables. La buena noticia es que con unos pocos cambios, incluso con un estilo de vida activo y ajetreado, se puede alcanzar la cantidad de fibra recomendada para promover la buena salud. Además, ¡hay muchas opciones deliciosas para elegir!
Ejemplos de alimentos con alto contenido en fibra
Los alimentos ricos en fibra son fáciles de encontrar con un poco de conocimiento. Si sigue una dieta integral rica en opciones naturales como productos, frijoles y legumbres, es probable que ya esté en el camino correcto.
Algunos
alimentos ricos en fibra
que son deliciosos y convenientes incluyen:
Frambuesas: 8 gramos por 1 taza
Aguacate: 10 gramos por 1 taza
Alcachofa: 10 gramos por 1 verdura mediana cocida
Pera: 5,5 gramos por 1 pera mediana
Brócoli: 5 gramos por 1 taza de brócoli picado
Coles de Bruselas: 4 gramos por 1 taza
Quinoa: 5 gramos por 1 taza
Espaguetis integrales: 6 gramos por 1 taza cocida
Palomitas de maíz al aire: 3,5 gramos por 1 taza
Arroz integral: 3,5 gramos por 1 taza cocida
Lentejas: 15,5 gramos por 1 taza hervida
Frijoles negros: 15 gramos por 1 taza hervida
Almendras: 3,5 gramos por 23 almendras
Semillas de chía: 10 gramos por 1 onza
9 consejos para aumentar la ingesta diaria de fibra
#1 Come más verduras
Lo habrás oído una y otra vez, y te lo vamos a repetir una vez más: las verduras son potentes nutrientes repletos de fibra. En cada comida, trabaja hasta llenar la mitad del plato con estos alimentos ricos en nutrientes.
Algunos de nuestros favoritos son: el aguacate, las alcachofas, las coles de Bruselas, los espárragos y la calabaza.
#2 Pruebe las sopas y los guisos
Añadir más sopas y guisos a su dieta es una forma fácil de aumentar el consumo de fibra. Cárguelos con verduras ricas en fibra y bébalos (o cómaselos). El pollo con fideos, las lentejas y el tomate son algunos de nuestros favoritos.
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#3 Adereza tu ensalada con alimentos ricos en fibra
Si la ensalada no frecuenta su menú semanal, ¡deje que esto le inspire a añadirla a su lista! Las ensaladas son una forma sencilla de aumentar la ingesta de fibra, ya que es fácil cargar el bol con una variedad de alimentos ricos en fibra.
Un ejemplo de ensalada rica en fibra podría incluir: una base de verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas, aguacate maduro, una porción de quinoa o lentejas y una pizca de frutos secos o semillas como almendras y semillas de cáñamo.
#4 Snack Smart
A la hora de elegir los tentempiés, ¡elige bien! He aquí algunos ejemplos de tentempiés ricos en fibra:
- Verduras crudas y humus
- Un puñado de bayas frescas, frutos secos y semillas
- Tortas de arroz con aguacate y semillas de cáñamo
- Pudín de semillas de chía con fruta fresca
#5 Añade verduras al desayuno
¿Desayunando una tortilla? Añade siempre tus verduras favoritas. ¿Haciendo un batido? Añade un puñado de espinacas o col rizada (¡incluso coliflor!). ¿Te apetece una tostada de aguacate? Añade algunas verduras y, mejor aún, hazlo sobre una “tostada de boniato” en lugar de una rebanada de pan.
#6 Aumenta tu consumo de fruta
Come al menos una ración de fruta al día. Una ración de fruta equivale a una pieza de fruta o a una taza de fruta fresca cortada. Puedes añadir plátano o bayas a los cereales del desayuno, al yogur y a las tortitas, o disfrutar de una pieza de fruta entera como tentempié saludable (prueba las variedades de temporada para obtener un mejor sabor). Prueba a congelar sólo la fruta demasiado madura y añadirla a los batidos, y elige la fruta entera en lugar del zumo de fruta.
#7 Apuesta por los intercambios ricos en fibra
Cambie los cereales refinados por los integrales, elija el arroz integral o la quinoa en lugar del arroz blanco, pruebe de nuevo la pasta integral: ¡ha avanzado mucho! Y picar palomitas en lugar de pretzels.
#8 Leer las etiquetas nutricionales
Comprueba las etiquetas nutricionales (¡siempre!) del pan y los cereales y apunta a 5g de fibra por porción.
#9 Disfruta de los frutos secos y las semillas
Añadir un puñado de frutos secos y semillas a las comidas y los tentempiés también aumentará tu consumo de fibra, y además son portátiles cuando estás fuera de casa. Muchas tiendas venden estos artículos en paquetes de una sola porción para que sea aún más fácil de tomar y llevar. Esta es una gran alternativa cuando parece que no hay opciones saludables.
¿Cuánta fibra es demasiada?
Si bien todos deberíamos aspirar a incorporar más fibra a nuestra dieta, hay que tener en cuenta que existe algo así como
demasiado de algo bueno
. Excederse con la fibra puede aumentar la probabilidad de hinchazón, estreñimiento o diarrea. En casos extremos, un exceso de fibra puede incluso bloquear los intestinos.
Aunque una ingesta adecuada de fibra facilitará la digestión y evitará el estreñimiento, también puede aumentar las posibilidades de sufrirlo si se consume sin los líquidos adecuados. A medida que aumente su consumo de fibra, tenga en cuenta que también está bebiendo suficiente aguar – para la mayoría, entre 64 y 100 onzas diarias suelen ser suficientes.
Para empezar, añada un intercambio a la semana y vea cómo se siente y aumente a partir de ahí. El cuerpo se adaptará y se acostumbrará al aumento de fibra, y usted aprovechará todos los beneficios de este supernutriente.
El nutriente poco consumido que todos necesitamos
Comer suficiente fibra es una forma de apoyar muchos aspectos de su salud en general. Y lograr este objetivo es sencillo si se sigue una dieta bien equilibrada, rica en alimentos integrales y mínimamente procesados. Añadir más alimentos sanos a su dieta, como frutas, verduras, cereales integrales, semillas y Los frutos secos pueden ayudarle a alimentar su intestino, favorecer la digestión y ayudar a la pérdida de peso de una forma sencilla y deliciosa.
