¿Preparado para sudar? El sol dijo “no digas más”. Si has llevado tu
ejercicio al aire libre
Si no lo hace, sabrá que no tiene que hacer demasiado antes de que el sudor empiece a correr por su frente… y por todas partes. Sin embargo, a medida que suben las temperaturas, es importante abordar los entrenamientos con precaución y dar prioridad a la seguridad, aunque te sientas joven, sano e invencible.
Y aunque no hay nada como disfrutar de un poco de vitamina D y aire fresco mientras se suda, el calor puede suponer riesgos para cualquiera, independientemente de su edad o forma física. Dicho esto, ¡queremos que se divierta bajo el sol del verano! Y con un poco de atención y conocimientos, puedes conseguirlo.
Alista de comprobación para entrenamientos seguros en verano cuando hace calor, calor, calor, incluyendo recomendaciones de la
Clínica Mayo
y los CDC. Tanto si eres un atleta experimentado como si acabas de empezar, aquí tienes algunos consejos esenciales para garantizar que tus entrenamientos veraniegos sean agradables y seguros.
Entrenamientos seguros en verano: ¿Cuánto calor es demasiado?
Hay un umbral para la actividad segura al aire libre. Todo lo que supere los 80ºF se considera una zona de precaución, pero si supera los
90ºF
de temperatura, lo mejor es enfriarlo (literalmente) en los entrenamientos al aire libre hasta que bajen las temperaturas. Cuando el calor está en su punto álgido, es mejor que te aferres a algo interior con aire acondicionado.
Consejos de seguridad para el ejercicio al aire libre
#1 Comprueba el pronóstico
Vigila la temperatura ante todo, y asegúrate de controlar el calor de tu entorno. También hay que tener en cuenta los niveles de humedad;
una humedad elevada implica una menor evaporación del sudor
lo que significa que el sistema de refrigeración innato de tu cuerpo no puede funcionar correctamente. Esto puede hacer que el calor sea más intenso y dificultar la capacidad del cuerpo para enfriarse mediante la sudoración. Por lo tanto, si hace mucho calor, no corras por la playa.
#2 Empezar poco a poco y despacio
Antes de lanzarte a un entrenamiento HIIT avanzado de 60 minutos con una temperatura de 90º a mediodía en pleno mes de julio, considera la posibilidad de introducirte en los entrenamientos para climas cálidos. Opta por
bajo impacto
movimientos más lentos, entrenamientos de menor duración como Pilates, o incluso un
larga caminata
¡! También puedes aplicar esta regla a los entrenamientos generales. Más no es siempre más. ¡Escucha a tu cuerpo!
#3 Sea consciente de su nivel de fitness y de sus límites
Como siempre, es fundamental escuchar a tu cuerpo. Si estás empezando a hacer ejercicio, es posible que quieras ser más consciente, es decir, hacer ejercicio antes de las horas más calurosas del día, mantenerte más hidratado, hacer ejercicio con un amigo, etc. Es importante conocer tus límites y escuchar siempre a tu cuerpo. No vale la pena enfermarse o lesionarse por un entrenamiento soleado, ¿de acuerdo?
Nota: principiante o no, cualquier persona puede enfermar de calor (incluyendo un golpe de corazón) por hacer ejercicio al aire libre en temperaturas cálidas. Así que, sea cual sea tu nivel de forma física, toma las precauciones necesarias para protegerte durante el calor del verano.
#4 Hidratación, hidratación, hidratación
No hace falta decirlo, pero
beba más agua
. Agua extra. Toda el agua. ¡Y consigue electrolitos! Estos minerales esenciales ayudan a regular el equilibrio de los fluidos en el cuerpo, previniendo los factores de riesgo del clima cálido como la insolación y la deshidratación. Tome bebidas hidratantes como agua de coco cruda, añada paquetes de Liquid IV/Cure al agua o coma alimentos ricos en agua.
alimentos ricos en agua
.
Pruebe esta sencilla
bebida electrolítica DIY
para ayudar a tu hidratación general:
Sirve: 2
Ingredientes
- ½ taza de zumo de lima fresco
- 2 tazas de agua de coco
- 2 cucharadas de miel
- ⅛ cucharadita de sal marina rosa del Himalaya
- 1 porción de magnesio en polvo, opcional
- Hielo, para servir
Direcciones:
Paso #1: Añade todos los ingredientes, menos el hielo, a una batidora y bate durante unos 10-20 segundos.
Paso 2: Verter en un vaso con hielo y disfrutar.
#5 Cronometrar el tiempo adecuadamente
En esencia, nadie se beneficia de los entrenamientos al sol del mediodía, por lo que hay que intentar hacerlo a primera hora de la mañana o más cerca de la puesta de sol. No sólo es mejor para tu piel, sino que también es más fácil para tu cuerpo. Tu entrenamiento será más cómodo, ¡y más seguro! Evite ese bloque de 10 a 14 horas -cuando los rayos del sol son más fuertes y tienen más probabilidades de causar daños- siempre que sea posible.
#6 Deja las comidas pesadas para tu recuperación post-entrenamiento
No ingieras una comida abundante y pesada antes de un entrenamiento intenso y caluroso bajo el sol. En cuanto a su comida más ligera de antemano,
dale a tu intestino una hora para procesar
antes de salir a la calle.
Para alimentar esos calurosos entrenamientos de verano, querrás que tu tentempié previo al entrenamiento sea rico en agua y nutrientes. Prueba a preparar un batido ligero pero saciante con bayas de verano, espinacas ricas en agua y mantequilla de almendras rica en proteínas. Aunque puedes mezclarla con cualquier leche, si optas por el agua de coco cruda te dará un impulso de electrolitos totalmente natural.
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#7 Proteja su piel
El SPF es una necesidad absoluta durante los días calurosos del verano, independientemente de si se hace ejercicio o no. Protege tu piel con crema solar y vístete para la ocasión: capas ligeras, frescas y transpirables que cubran las principales zonas de exposición (como los hombros), y lleva un sombrero o una visera siempre que sea posible.
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#8 Utilizar el sistema de amigos
Tener un compañero de entrenamiento puede ayudar de varias maneras, pero también actúa como una red de seguridad cuando estás en el calor en caso de que comiences a experimentar cualquiera de las señales de advertencia que se mencionan a continuación. Si no tienes a nadie con quien hacer ejercicio, lleva tu teléfono y avisa a alguien de tus planes, por si acaso. Esto suena muy agorero, pero es una parte importante de los entrenamientos de verano seguros. ¡Tengan refuerzos!
#9 Tener a mano las herramientas de refrigeración
Las bolsas de hielo, los ventiladores para el cuello y las toallas húmedas pueden servir como elementos esenciales de enfriamiento entre las repeticiones y las series, o después de completar el entrenamiento. Tu equipo también es importante. La ropa activa transpirable y ventilada será tu mejor amiga. Puntos extra si se trata de un producto que absorbe el sudor o está formulado específicamente para los meses de verano.
Síntomas de agotamiento por calor
El agotamiento por calor es la primera fase de la enfermedad por las altas temperaturas; la insolación es la más grave. Esté atento a
cualquiera de estos síntomas
cuando estés haciendo ejercicio en un clima cálido, ya que pueden ser indicativos de que el sistema de tu cuerpo está frito y estás entrando en el agotamiento:
- Calambres
- Erupciones
- Fatiga
- Mareos
- Debilidad muscular
- Dolor de cabeza
- Náuseas y vómitos
- Respiración y ritmo cardíaco rápidos
- Confusión
- Alucinaciones
- Habla arrastrada
Cómo protegerse del calor del verano
¿La conclusión? Mantenerse activo en verano es estupendo, y recomendamos encarecidamente moverse al aire libre. Pero no a costa de tu salud. Cuando se trata de entrenamientos de verano seguros, recuerde vigilar el tiempo y estar atento a cualquier síntoma dudoso que esté experimentando. En caso de duda, ¡déjate llevar por la precaución! Hace calor ahí fuera, y tu seguridad es lo primero.
