Electrolitos – los héroes anónimos de la hidratación Así que vamos a desglosarlos. A menudo asociamos electrolitos con una actividad física intensa, como correr una maratón o realizar un entrenamiento sudoroso bajo un sol abrasador. Esto se debe a que, cuando sudamos, no sólo perdemos agua, sino también valiosos electrolitos. Estos electrolitos esenciales (como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio) desempeñan un papel vital para mantener nuestro organismo hidratado y equilibrado. Sin ellos, nuestras células no pueden funcionar correctamente y podemos experimentar una serie de síntomas (como calambres musculares, mareos, confusión, fatiga e incluso deshidratación).
Y aunque en los casos mencionados es necesario reponer electrolitos, ¡no sólo en situaciones extremas son importantes! Incluso actividades cotidianas como caminar y respirar requieren un equilibrio adecuado de electrolitos. Esto tiene sentido, teniendo en cuenta que los electrolitos ayudan a regular la presión sanguínea, favorecen la función cardiaca e incluso facilitan la digestión.
Entonces, ¿cómo sabemos cuándo es el momento de reponer nuestras reservas de electrolitos? Siempre que hayamos perdido una cantidad considerable de líquidos, como cuando sudamos en la sauna o después de un entrenamiento intenso. O, ¡cuando estamos enfermos con vómitos o fiebre!
Lo cierto es que estas diminutas partículas cargadas desempeñan un papel crucial en el buen funcionamiento de nuestro organismo, especialmente cuando estamos activos o sudamos. Los electrolitos son responsables de la conducción de los impulsos nerviosos, la regulación muscular
contracciones
y el mantenimiento de un
equilibrio de líquidos
– funciones esenciales que importan cuando nos movemos Y aunque a menudo recurrimos a las bebidas deportivas (normalmente cargadas de azúcar y aditivos artificiales), estamos aquí para mostrarte cómo reponer electrolitos de una forma más saludable.
Las mejores fuentes naturales de electrolitos
Piensa en esto como tu hoja de trucos sobre electrolitos.
Los mejores alimentos para reponer sodio:
- Algas marinas
- Apio
- Caldo
- Aceitunas
- Judías enlatadas
- Pepinos en vinagre
- Espinacas
Los mejores alimentos para reponer potasio:
- Calabaza de invierno
- Aguacate
- Plátanos
- Patatas y boniatos
- Verduras de hoja oscura
- Dátiles Medjool
- Salmón
- Cítricos
- Judías y legumbres
Los mejores alimentos para reponer calcio:
- Leche láctea o leche de soja
- Yogur o kéfir
- Brócoli
- Verduras de hoja verde oscura como la col china, la berza y la col rizada
- Almendras
Los mejores alimentos para reponer magnesio:
- Espinacas
- Semillas de calabaza
- Cacao y chocolate negro puro
- Almendras, anacardos y cacahuetes
- Aguacate
- Arroz integral
Las 10 formas más saludables de reponer electrolitos después de entrenar
Olvídate de las bebidas deportivas azucaradas: estas 10 alternativas con electrolitos son mucho más saludables (y sabrosas).
Bebe agua de coco pura
Rica en potasio, sodio y magnesio,
el agua de coco
contiene electrolitos y es una alternativa natural perfecta a las bebidas deportivas azucaradas. Es baja en calorías y azúcar, pero naturalmente rica en potasio. Además, es asequible, fácil de encontrar y ¡súper sabrosa!
Dicho esto, no todas las marcas son iguales. Para obtener los máximos beneficios, usted querrá elegir el agua de coco sin endulzar (confíe en nosotros, es lo suficientemente dulce en su estado puro) con un solo ingrediente – agua de coco.
Tómatelo solo o úsalo como base para tu batido o smoothie post-entrenamiento.
Prepara un batido post-entrenamiento
Después de un entrenamiento sudoroso, no hay nada mejor que un batido post-entrenamiento frío y refrescante. Y además de ser deliciosas y prácticas, ¡son una forma sabrosa de reponer electrolitos! Llenando tu batidora con alimentos ricos en electrolitos como verduras de hoja verde, frutas, mantequillas de frutos secos y aguacate, puedes crear un tentempié satisfactorio e hidratante para después del entrenamiento.
P.D. Para sacar el máximo partido a tu batido, prueba a mezclarlo con una base de agua de coco o añade una pizca de sal marina para un aporte extra de hidratación y electrolitos.
Merienda plátanos
Gracias a su alta concentración de electrolitos (sobre todo potasio), los plátanos se han ganado por derecho propio su lugar como tentempié para después del entrenamiento. Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 422 mg de potasio, lo que representa el 16% del valor diario recomendado. Como nutriente vital en el control de la presión muscular y sanguínea, el potasio ayuda a llevar a cabo una función muscular óptima.
Además de ser nutritivas, son rápidas y prácticas: ¡llévalas en tu bolsa del gimnasio como tentempié para después de entrenar! Y, para una dosis añadida de proteínas, puedes mojarlos en mantequilla de almendras o de cacahuete. O, para algo más saciante, puedes mezclarlas en tu batido o triturarlas en un bol de avena caliente o fría.
Añade aguacate a tu comida post-entreno
Aunque la mayoría de la gente asocia los aguacates con grasas saludables, también son una fuente excelente de varios electrolitos importantes, como potasio, magnesio y sodio. Prueba a añadir cubitos de aguacate congelado a tu batido post-entrenamiento.
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Hidrátese con sandía
Conocemos la sandía como una refrescante fruta de verano, pero también es una gran fuente de electrolitos naturales. Contiene una gran cantidad de potasio, así como otros electrolitos importantes como el magnesio y el calcio. Estos minerales son importantes para mantener una presión arterial y una función nerviosa sanas.
Además, es rica en agua (¡aproximadamente un 92% de agua!), lo que la convierte en una opción perfecta para mantenerse hidratado y reponer los líquidos perdidos después de un entrenamiento. De hecho,
algunos estudios
han demostrado que beber zumo de sandía puede ayudar a reducir las agujetas y mejorar el tiempo de recuperación después del ejercicio.
Conviértalo en un
zumo casero
o córtala en rodajas y disfruta de una taza o dos como tentempié saludable después del entrenamiento.
Espolvoree un poco de sal marina en su tentempié
El sodio tiene mala fama, pero en realidad desempeña un papel vital en el mantenimiento de un equilibrio electrolítico adecuado en el organismo, especialmente durante y después del ejercicio. Y, cuando sudamos, el sodio es uno de los principales electrolitos que perdemos de nuestro cuerpo. Si no somos conscientes de reponer nuestros niveles de sodio después de un entrenamiento, podemos experimentar síntomas como fatiga, calambres musculares y mareos. Así que, un poco
espolvorear
– recuerda, la moderación es la clave – ¡un poco de sal (de alta calidad) después del entrenamiento puede hacerle bien a nuestro cuerpo!
Dicho esto, cuando se trata de la reposición de electrolitos después del entrenamiento, es importante elegir un tipo de sal que contenga un equilibrio de minerales importantes y esté mínimamente procesada (es decir, evitar la sal de mesa). En su lugar, opta por la sal marina (como la sal rosa del Himalaya o la sal marina celta). A diferencia de la sal de mesa, están mínimamente procesadas y repletas de minerales importantes como potasio, magnesio y calcio.
Disfrute de unos cítricos ácidos
Repletos de minerales esenciales como el potasio y el sodio, los cítricos como los
limones
, limas, naranjas y pomelos son una gran fuente de electrolitos. Y no es de extrañar que el potasio y el sodio sean especialmente importantes a la hora de hacer ejercicio, ya que ayudan a regular los niveles de líquidos y favorecen la función nerviosa y muscular. Pero, durante el ejercicio o la sudoración, estos minerales se agotan fácilmente. Como resultado, podemos experimentar cosas como calambres musculares…debilidad y fatiga, ¡no es divertido! La buena noticia es que consumiendo alimentos ricos en potasio y sodio (como los cítricos), podemos reponer estos minerales y favorecer la recuperación muscular.
Exprime zumo de limón o lima en tu botella de agua, prepara un batido de cítricos o combina tus cítricos favoritos con otras frutas hidratantes.
frutas hidratantes
como la sandía, el pepino y las fresas para un tentempié refrescante y reponedor para después del entrenamiento.
refrescante y reconstituyente
.
Verduras y hortalizas
Si quieres darle a tu cuerpo un impulso natural de electrolitos,
llena tu plato de verduras de hoja verde
¡! La col rizada, las espinacas, la berza y otras verduras verdes son
grandes fuentes
de electrolitos, en particular, potasio y magnesio. Estos minerales son importantes para mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el organismo (lo que es especialmente importante cuando se suda y se pierden líquidos), al tiempo que ayudan a reducir los calambres musculares y las agujetas después del ejercicio.
Además, son ricas en agua y están repletas de otras
vitaminas y minerales esenciales
(como fibra, hierro y antioxidantes como la vitamina C) que tu cuerpo necesita para funcionar a pleno rendimiento.
Echa un poco de col rizada en tu batido, prepara una tortilla para después de entrenar con verduras salteadas o rellena un wrap con verduras a la plancha, hummus y un puñado de verduras.
Hidrátese con agua de chía
Conocemos las pequeñas pero poderosas
semillas de chía
son una gran fuente de muchos nutrientes, como fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3. Pero, ¿sabías que también son una buena fuente de electrolitos?
Para empezar, las semillas de chía son una buena fuente de
potasio
un importante electrolito que ayuda a regular la presión sanguínea, favorece la función cardiaca y contribuye a las contracciones musculares.
También son ricas en calcio y magnesio, y contienen una pequeña cantidad de sodio. Y si lo que buscas es aumentar la hidratación, no busques más: ¡las semillas de chía son un hidratante maestro! Cuando se combinan con agua u otro líquido, pueden absorber hasta
12 veces su peso en agua
creando una sustancia gelatinosa que puede ayudarle a mantenerse hidratado.
Prepara una bebida electrolítica
Olvídate de las bebidas deportivas azucaradas. En vez de eso, ¡hazlo tú mismo!
Puede adaptar la bebida a sus preferencias de sabor y necesidades dietéticas, añadiendo la cantidad exacta de electrolitos que necesita y omitiendo cualquier aditivo o ingrediente innecesario, como colorantes o azúcares artificiales. Además, es fácil de hacer y está riquísimo.
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Y no olvides hidratarte con agua corriente
Si estás buscando las formas más saludables de reponer tus reservas de electrolitos después de un entrenamiento, querrás asegurarte de que tu dieta esté llena de alimentos integrales saludables que contengan electrolitos (como plátanos, sandía, naranjas, espinacas, col rizada y aguacates). Aunque las bebidas deportivas y los suplementos electrolíticos pueden ser rápidos y sencillos, a menudo están llenos de azúcares añadidos e ingredientes artificiales. En su lugar, bebe líquidos ricos en electrolitos, como el agua de coco y el agua de chía, y no olvides rehidratarte con agua.
