Es estupendo hacer que tu corazón bombee y mezclar clases de HIIT, boxeo y flujos de power yoga en tu rutina de fitness, pero debes saber esto: ¡el ejercicio no necesita ser intenso para ser efectivo! Más no es siempre más: de hecho, los entrenamientos cardiovasculares de baja intensidad (LISS) son algunas de las formas de ejercicio más infravaloradas. Entra: caminar para estar en forma. Sí, lo hemos dicho. Caminar es uno de los ejercicios más eficaces e infravalorados. Caminar es gratis, puede realizarse en cualquier momento y lugar, incluye todos los niveles de aptitud física y es muy eficaz. Desde los beneficios para la salud del corazón hasta la reducción del estrés, hay muchas razones para incluir la caminata en su régimen. Así que, si has descartado el caminar como forma de ejercicio o lo has descartado como una mera forma de transporte, es hora de reevaluarlo.
A continuación, conozca los beneficios de caminar para ponerse en forma y por qué podría convertirse en una adición más regular a su rutina semanal de ejercicios.
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Los beneficios de caminar
Hay una razón por la que se recomienda caminar en casi todos los regímenes de fitness y planes de estilo de vida saludable: ¡porque conlleva una gran cantidad de beneficios para la salud! Y si bien es cierto que hay beneficios físicos, los beneficios mentales y emocionales de caminar son igualmente poderosos.
Para empezar, caminar para estar en forma podría ayudar a perder peso ,
aumentar la longevidad,
mejorar la salud del corazón , disminuir el riesgo de
la diabetes
y puede incluso ayudarle a
más creativos.
¿La conclusión? Realmente te ayuda a empezar a
sentirse mejor
en general.
Caminar para ponerse en forma es una de las cosas más fáciles de hacer para ponerse en movimiento. Para la mayoría de ustedes, lo único que tienen que hacer es atarse las zapatillas y salir de casa. Y no hay una sola manera de dar pasos. Según las investigaciones, caminar puede ser igual de eficaz tanto si se hace en los pequeños estallidos a lo largo del día o en rachas más largas a la vez. Se trata de hacer que funcione para ti y tu horario.
Así que si tienes un trabajo de oficina, ¡que esto te sirva de motivación para moverte! Consiga esos pasos y evite los muchos
riesgos de un estilo de vida sedentario
.
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¿Qué es caminar para estar en forma?
Antes de continuar, ¿qué es caminar para estar en forma?
Como tipo de entrenamiento LISS, caminar es un ejercicio aeróbico que se realiza a una intensidad moderada o baja durante un periodo de tiempo sostenido. En lugar de pasear tranquilamente por tu barrio, deberás centrarte en aumentar tu ritmo cardíaco, en alcanzar un determinado número de minutos de caminata al día, en llevar el equipo adecuado (como unas zapatillas de deporte de apoyo) y en mantener
forma correcta de caminar
.
Aunque no hay una forma correcta o incorrecta de añadir los paseos a tu rutina de ejercicios, debes hacer que tus paseos sean intencionados. Esto significa tomar sus
objetivos
y el nivel de condición física,
las recomendaciones de actividad de los CDC
y el horario a la hora de crear un plan de caminatas.
¿Cómo empezar a caminar?
Buenas noticias: si tienes un par de zapatillas, estás listo para empezar una rutina de ejercicios a pie. Sin embargo, es importante prepararse para el éxito. Al igual que cualquier plan de entrenamiento nuevo, es fácil tener las mejores intenciones pero perder la concentración en el camino. Estos cinco pasos le ayudarán a alcanzar sus objetivos de fitness con la marcha.
#1 Establecer un objetivo semanal
Su rutina de caminatas será una parte importante para alcanzar sus objetivos de fitness, pero el equilibrio es la clave. Cuando se trata de mantenerse sano, fuerte y en forma, una rutina equilibrada es aquella que incluye entrenamiento cardiovascular, de fuerza, de flexibilidad y de movilidad.
De nuevo, esto será diferente para cada persona. Si estás comenzando con tu rutina de ejercicios, tal vez agregues un
Flujo de yoga FitOn
y
movilidad
y construir a partir de ahí. Si está más avanzado, intente planificar su rutina de caminatas en torno a su
entrenamiento de fuerza
días. Puedes caminar antes o después del entrenamiento de resistencia, a una hora diferente del día, o incluso en días diferentes.
#2 Programe sus paseos
Para asegurarse de alcanzar su objetivo semanal, programe sus paseos como si fueran reuniones. Después de todo,
estudios
demuestran que los hábitos que se mantienen son los que se hacen de forma regular (y en momentos similares cada día/semana).
Digamos que quieres caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana. Puedes hacer una caminata larga de 30 minutos, o puedes dividirla. Tal vez dé dos paseos de 15 minutos, o incluso tres de 10 minutos. Sólo asegúrate de ser coherente con tu horario.
#3 Conoce siempre tu “por qué”
¿Recuerdas cuando leíste la sección sobre los beneficios de caminar hace un par de minutos? Fue divertido, ¿verdad? Has empezado a visualizar una versión más feliz y saludable de ti. Se sintió bien y se sintió motivado. Pero la vida pasa. Las agendas se llenan de trabajo y la motivación es efímera. Puede que te sientas súper inspirado algunos días y todo lo contrario en otros. Por eso es tan importante saber el porqué.
Escríbelo y visualízate como esa versión más tranquila, motivada e inspirada de ti. ¡El que se apega a su rutina de caminar!
Y en los días en los que la motivación no aparece, vuelve a tu “por qué”. Algunos días pueden parecer más duros que otros, pero debes saber que estás caminando hacia tus objetivos. No te rindas.
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#4 Empezar un diario de caminatas
Mientras que los cambios físicos se producen de forma más gradual, los beneficios mentales del ejercicio de caminar pueden ser bastante instantáneos. Inculca realmente esta gratificación anotando cómo te sientes después de cada paseo (o al final del día). Esto le ayudará a consolidar su nuevo hábito de caminar de forma inconsciente, haciendo que sea mucho más fácil de mantener. A medida que su cerebro se dé cuenta de lo bien que se siente después de cada paseo, empezará a decirle que camine a nivel subconsciente.
Incluso puede utilizar este diario para registrar sus paseos a lo largo de la semana. Varios paseos a la cafetería + una reunión de senderismo + tus paseos programados… ¡y todo lo demás! Todo esto se acumula más rápido de lo que crees: ¡tómate un momento para apreciar todo tu trabajo!
#5 Mejora tu rutina de paseos
Añadir algo de sabor a tus paseos los hace aún más divertidos, lo que hace más probable que sigas haciéndolos.
He aquí algunas ideas:
Disfruta de nuestras canciones favoritas
(¡incluso puede aumentar tu energía y rendimiento!)- Escuchar un podcast o un audiolibro
- Invita a un amigo a que te acompañe (o llámale para que camine y hable)
- Programar una reunión de trabajo a pie
- Traiga algunas
bandas de resistencia
y hacer un entrenamiento de circuito. Piensa: ¡cadillas, puentes de glúteos y paseos monstruosos!
#6 Terminar con un estiramiento
Al igual que cualquier otro entrenamiento, la caminata requiere un enfriamiento adecuado. Reducirá el riesgo de lesiones, evitará los dolores y tensiones musculares y ayudará a mejorar la flexibilidad.
Despliega tu colchoneta para hacer un autoestiramiento, o prueba estos ejercicios guiados de movilidad y estiramiento de FitOn:
Movilidad de la pantorrilla y la espinilla
con la Dra. Kelly Starrett de The Ready State
Movilidad para rodillas sanas
con la Dra. Jen Fraboni
Movilidad articular total
con Caroline Pearce
Pruebe estos entrenamientos caseros de Caminar para estar en forma
¿Qué pasa si no puedes salir a pasear? No hay estrés. Basta con pulsar el play en nuestra casa favorita de 17 minutos Fitness a pie rutina con la entrenadora de FitOn, Bree Koegel. Acabarás caminando un kilómetro y medio al ritmo de una música enérgica que te animará (literalmente).
Consiga una rutina de paseos diarios. Este es el entrenamiento perfecto de bajo impacto que te ayuda a alcanzar tus pasos diarios. Es el momento de
salgamos juntos a la calle
.
Es un
fiesta de cardio a pie
. Levántate, mueve tu cuerpo y empieza a sentirte bien.
Haz que caminar para estar en forma funcione para ti
Añadir la caminata a su actual rutina de ejercicios es una excelente manera de hacer fluir la sangre, obtener una dosis extra de vitamina D y aire fresco, y hacer un entrenamiento de bajo impacto. Sin embargo, siempre es una buena idea tener un plan de respaldo y anticiparse a los obstáculos antes de que lleguen (mal tiempo, días más oscuros, ¡o tal vez sólo aburrimiento!) Cuando la vida pasa, dirígete a la aplicación FitOn para obtener motivación y entrenamientos que te ayuden a seguir avanzando hacia tus objetivos.
