Fitness

9 Tipps zur Sicherheit beim Training in der Sommerhitze

Es ist heiß da draußen – bewegen Sie sich achtsam!

By: Dominique Michelle Astorino

Sind Sie bereit, ins Schwitzen zu kommen? Die Sonne sagte: “Sag nichts mehr”. Während die Temperaturen in den Sommermonaten steigen, müssen Sie nicht viel tun, bevor Ihnen der Schweiß auf der Stirn steht… und überall sonst.

Aber was ist mit Ihrem Training? Es macht immer Spaß, seine Workout im Freien und genießen Sie etwas Vitamin D und frische Luft, während Sie ins Schwitzen kommen – aber das ist im Sommer (oder zu jeder anderen Zeit, wenn es heiß ist) eine andere Sache. Im Folgenden finden Sie eine Checkliste für sicheres Training im Sommer, wenn es heiß, heiß, heiß ist, einschließlich Empfehlungen der
Mayo-Klinik
und CDC.

Das Wichtigste zuerst…

Sie mögen sich jung, gesund und unbesiegbar fühlen… aber niemand ist gegen Überhitzung gefeit. “Selbst junge und gesunde Menschen können durch die Hitze krank werden, wenn sie bei heißem Wetter anstrengende körperliche Aktivitäten ausüben”, berichtet die CDC. Diese Tipps sind also für
jeder
.

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Sichere Sommer-Workouts: Wie heiß ist zu heiß?

Es gibt eine Schwelle für sichere Aktivitäten im Freien. Alles, was über 80ºF liegt, gilt als Vorsichtsmaßnahme, aber wenn es über
90ºF
ist es am besten, wenn Sie es (im wahrsten Sinne des Wortes) beim Training im Freien abkühlen, bis die Temperaturen sinken. Wenn die Hitze am größten ist, ist es besser, sich in einem klimatisierten Raum aufzuhalten.

Hitzeschutz-Tipps für Bewegung im Freien

#1 Überprüfen Sie die Vorhersage

Achten Sie in erster Linie auf die Temperatur und beobachten Sie, wie heiß Ihre Umgebung ist. Denken Sie auch an die Luftfeuchtigkeit; hohe Luftfeuchtigkeit bedeutet weniger Verdunstung von SchweißDas bedeutet, dass das körpereigene Kühlsystem nicht richtig funktionieren kann. Wenn es schwül ist, lassen Sie den Strandlauf aus.

#2 Niedrig und langsam beginnen

Bevor Sie sich Mitte Juli bei 90 Grad mittags in ein 60-minütiges HIIT-Workout für Fortgeschrittene stürzen, sollten Sie sich langsam an das Training bei warmem Wetter gewöhnen. Geringe Belastung, langsamere Bewegung, kürzere Dauer… tun Sie sich nicht weh! Sie können diese Regel auch auf allgemeine Trainingseinheiten anwenden! Mehr ist nicht immer mehr. Hören Sie auf Ihren Körper!

#3 Achten Sie auf Ihr Fitnessniveau und Ihre Grenzen

Wie immer ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören! Wenn Sie gerade erst mit Ihrer Fitness beginnen, sollten Sie besonders achtsam sein – d. h. vor den heißesten Stunden des Tages trainieren, besonders viel Flüssigkeit zu sich nehmen, mit einem Freund trainieren usw. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Grenzen kennen und immer auf Ihren Körper hören. Es lohnt sich nicht, wegen eines einzigen sonnigen Trainings krank zu werden oder sich zu verletzen, klar?

Hinweis: Ob Anfänger oder nicht, jeder kann bei Hitze krank werden (einschließlich Herzinfarkt), wenn er draußen bei heißen Temperaturen trainiert. Unabhängig von Ihrem Fitnessniveau sollten Sie also die notwendigen Vorkehrungen treffen, um sich in der Sommerhitze zu schützen!

#4 Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren

Das versteht sich von selbst, aber trinken Sie mehr Wasser. Extra Wasser. Das ganze Wasser. Und besorgen Sie sich Elektrolyte! Diese lebenswichtigen Mineralien tragen zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper bei und beugen so Risikofaktoren wie Hitzschlag und Dehydrierung bei heißem Wetter vor. Trinken Sie hydratisierende Getränke wie rohes Kokosnusswasser, fügen Sie Liquid IV/Cure-Pakete zu Ihrem Wasser hinzu oder essen Sie wasserreiche Lebensmittel.

Probieren Sie dieses einfache
DIY-Elektrolytgetränk
um Ihre allgemeine Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen:

Dient: 2

Zutaten

  • ½ Tasse frischer Limettensaft
  • 2 Tassen Kokosnusswasser
  • 2 Esslöffel Honig
  • ⅛ Teelöffel rosa Himalaya-Meersalz
  • 1 Portion Magnesiumpulver, wahlweise
  • Eis, zum Servieren

Wegbeschreibung:

Schritt 1: Alle Zutaten ohne das Eis in einen Mixer geben und etwa 10-20 Sekunden lang mixen.

Schritt #2: In ein Glas auf Eis gießen und genießen!

#5 Richtiges Timing

Im Grunde genommen profitiert niemand von einem Training in der Mittagssonne – versuchen Sie es also lieber am frühen Morgen oder kurz vor Sonnenuntergang. Das ist nicht nur besser für Ihre Haut, sondern auch schonender für Ihren Körper. So wird Ihr Training komfortabler – und sicherer! Vermeiden Sie die Zeit zwischen 10 und 14 Uhr – wenn die Sonnenstrahlen am stärksten sind und am ehesten Schaden anrichten können – wann immer möglich.

#6 Lassen Sie die schweren Mahlzeiten für Ihre Erholung nach dem Training

Essen Sie keine große, schwere Mahlzeit vor einem heißen, intensiven Training in der Sonne. Was die leichtere Mahlzeit vor dem Essen betrifft,
Geben Sie Ihrem Bauch eine Stunde Zeit
bevor Sie nach draußen gehen.

Um diese heißen Sommertrainings zu unterstützen, sollte Ihr Snack vor dem Training reich an Wasser und Nährstoffen sein! Machen Sie sich einen leichten, aber sättigenden Smoothie mit Sommerbeeren, wasserreichem Spinat und proteinreicher Mandelbutter. Sie können es mit jeder beliebigen Milch mischen, aber wenn Sie sich für rohes Kokosnusswasser entscheiden, erhalten Sie einen natürlichen Elektrolytschub!

#7 Schützen Sie Ihre Haut

In den heißen Sommertagen ist LSF ein absolutes Muss, unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht. Schützen Sie Ihre Haut mit Sonnenschutzmitteln und kleiden Sie sich dem Anlass entsprechend: Tragen Sie leichte, kühle und atmungsaktive Kleidung, die die am stärksten gefährdeten Stellen (z. B. die Schultern) bedeckt, und tragen Sie nach Möglichkeit einen Hut oder eine Sonnenblende.

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#8 Verwenden Sie das Buddy-System

Ein Trainingspartner kann in vielerlei Hinsicht hilfreich sein, aber er fungiert auch als Sicherheitsnetz, falls Sie in der Hitze eines der unten genannten Warnzeichen bemerken. Wenn Sie niemanden haben, mit dem Sie trainieren können, nehmen Sie Ihr Telefon mit und informieren Sie jemanden über Ihre Pläne – nur für den Fall. Das klingt sehr düster, ist aber ein wichtiger Bestandteil eines sicheren Sommertrainings. Halten Sie sich bereit!

#9 Halten Sie Kühlungswerkzeuge bereit

Eisbeutel, Nackenlüfter und feuchte Handtücher können zwischen den Wiederholungen und Sätzen oder nach dem Training zur Abkühlung verwendet werden. Auch Ihre Ausrüstung ist wichtig! Atmungsaktive, belüftete Aktivkleidung wird Ihr bester Freund sein. Bonuspunkte, wenn sie schweißableitend ist oder speziell für die heißen Sommermonate entwickelt wurde!

Symptome von Hitzeerschöpfung

Hitzeerschöpfung ist die erste Phase des Krankwerdens durch die heißen Temperaturen – ein Hitzschlag ist die schwerste. Halten Sie Ausschau nach
eines der folgenden Symptome
wenn Sie bei warmem Wetter trainieren, denn sie können ein Anzeichen dafür sein, dass Ihr Körper überlastet ist und Sie in die Erschöpfung gehen:

  • Krämpfe
  • Hautausschläge
  • Ermüdung
  • Schwindel
  • Muskelschwäche
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Schnelle Atmung und Herzfrequenz
  • Verwirrung
  • Halluzinationen
  • Lallende Sprache

Sicher durch die Sommerhitze

Das Ergebnis? Im Sommer aktiv zu sein, ist großartig, und wir empfehlen dringend, sich im Freien zu bewegen! Aber nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit. Wenn es um sicheres Training im Sommer geht, sollten Sie das Wetter beobachten und auf fragwürdige Symptome achten, die bei Ihnen auftreten. Im Zweifelsfall lieber auf Nummer sicher gehen! Es ist heiß da draußen, und Ihre Sicherheit geht vor.