Elektrolyte – die unbesungenen Helden der Hydratation! Schauen wir uns diese also an. Wir assoziieren oft Elektrolyte bei intensiver körperlicher Betätigung, wie einem Marathonlauf oder einem schweißtreibenden Training in der prallen Sonne. Denn wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Elektrolyte. Diese wichtige Elektrolyte (z. B. Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium) spielen eine wichtige Rolle für den Wasserhaushalt und das Gleichgewicht unseres Körpers. Ohne sie können unsere Zellen nicht richtig funktionieren, und es kann zu einer Reihe von Symptomen kommen (z. B. Muskelkrämpfe, Schwindel, Verwirrung, Müdigkeit und sogar Austrocknung).
Und während die oben genannten Fälle sicherlich einen Elektrolytnachschub erfordern, sind Elektrolyte nicht nur in Extremsituationen wichtig! Selbst alltägliche Aktivitäten wie Gehen und Atmen erfordern ein ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht. Das ist sinnvoll, denn Elektrolyte helfen bei der Regulierung des Blutdrucks, unterstützen die Herzfunktion und helfen sogar bei der Verdauung.
Woher wissen wir also, wann es an der Zeit ist, unsere Elektrolytspeicher wieder aufzufüllen? Nun, immer dann, wenn wir eine beträchtliche Menge an Flüssigkeit verloren haben – etwa beim Schwitzen in der Sauna oder nach einem intensiven Training. Oder wenn wir krank sind und erbrechen oder Fieber haben!
Tatsächlich spielen diese winzigen, geladenen Teilchen eine entscheidende Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers – vor allem, wenn wir aktiv sind oder schwitzen. Elektrolyte sind verantwortlich für die Leitung von Nervenimpulsen, die Regulierung der Muskeln
Kontraktionen
und Aufrechterhaltung des richtigen
Flüssigkeitshaushalt
– Wesentliche Funktionen, auf die es ankommt, wenn wir uns bewegen! Und während wir oft zu Sportgetränken greifen (die in der Regel mit Zucker und künstlichen Zusatzstoffen angereichert sind), zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihre Elektrolyte auf gesündere Weise wieder auffüllen können!
Die besten natürlichen Quellen für Elektrolyte
Betrachten Sie dies als Ihren Elektrolyt-Spickzettel!
Die besten Lebensmittel zur Wiederauffüllung des Natriumgehalts:
- Seegras
- Sellerie
- Brühe
- Oliven
- Bohnen in Dosen
- Eingelegte Gurken
- Spinat
Die besten Lebensmittel zur Kaliumauffüllung:
- Winterkürbis
- Avocado
- Bananen
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Dunkles Blattgemüse
- Medjool-Datteln
- Lachs
- Zitrusfrüchte
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Die besten Lebensmittel zur Kalziumauffüllung:
- Molkerei- oder Sojamilch
- Joghurt oder Kefir
- Brokkoli
- Dunkles grünes Blattgemüse wie Bok Choy, Grünkohl und Grünkohl
- Mandeln
Die besten Lebensmittel zur Wiederauffüllung des Magnesiumgehalts:
- Spinat
- Kürbiskerne
- Kakao und reine Zartbitterschokolade
- Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse
- Avocado
- Brauner Reis
Die 10 gesündesten Wege, um die Elektrolyte nach dem Training wieder aufzufüllen
Vergessen Sie die zuckerhaltigen Sportgetränke – diese 10 Elektrolyt-Alternativen sind viel gesünder (und leckerer).
Nippen Sie an reinem Kokosnusswasser
Reich an Kalium, Natrium und Magnesium,
Kokosnusswasser
ist mit Elektrolyten gefüllt und eine perfekte natürliche Alternative zu zuckerhaltigen Sportgetränken. Er ist kalorien- und zuckerarm, aber natürlich reich an Kalium. Außerdem ist es erschwinglich, leicht zu finden und super lecker!
Allerdings sind nicht alle Marken gleich. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie zu ungesüßtem Kokoswasser greifen (glauben Sie uns, es ist auch pur süß genug), das nur eine Zutat enthält – Kokoswasser.
Genießen Sie ihn pur oder verwenden Sie ihn als Basis für Ihren Smoothie oder Shake nach dem Training!
Einen Smoothie nach dem Training zubereiten
Nach einem schweißtreibenden Workout gibt es nichts Besseres als einen kalten, erfrischenden Smoothie nach dem Training. Und abgesehen davon, dass sie köstlich und praktisch sind, sind sie auch eine leckere Art, die Elektrolyte aufzufüllen! Wenn Sie Ihren Mixer mit elektrolytreichen Lebensmitteln wie Blattgemüse, Obst, Nussbutter und Avocado füllen, können Sie einen sättigenden und feuchtigkeitsspendenden Snack nach dem Training zubereiten.
P.S. Um das Beste aus Ihrem Smoothie herauszuholen, mixen Sie ihn mit Kokoswasser oder fügen Sie eine Prise Meersalz hinzu, um einen zusätzlichen Schub an Feuchtigkeit und Elektrolyten zu erhalten!
Bananen als Snack
Dank ihres hohen Gehalts an Elektrolyten (insbesondere Kalium) haben sich Bananen zu Recht ihren Platz als beliebter Snack nach dem Training verdient. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 422 mg Kalium, was 16 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Als lebenswichtiger Nährstoff für die Kontrolle von Muskeln und Blutdruck trägt Kalium zu einer optimalen Muskelfunktion bei.
Sie sind nicht nur nahrhaft, sondern auch schnell und praktisch – packen Sie sie einfach in Ihre Sporttasche, um sie nach dem Training zu essen! Und für eine zusätzliche Dosis Protein können Sie sie in Mandel- oder Erdnussbutter tunken. Wenn Sie etwas mehr Sättigung wünschen, können Sie sie in Ihren Smoothie mischen oder in eine warme oder gekühlte Haferflockenschale pürieren.
Avocado zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training hinzufügen
Während die meisten Menschen Avocados mit gesunden Fetten in Verbindung bringen, sind sie auch eine ausgezeichnete Quelle für mehrere wichtige Elektrolyte, darunter Kalium, Magnesium und Natrium. Versuchen Sie, einige gefrorene Avocadowürfel in Ihren Post-Workout-Shake zu geben!
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Hydratisieren mit Wassermelone
Wir kennen die Wassermelone als erfrischende Sommerfrucht, aber sie ist auch eine hervorragende Quelle für natürliche Elektrolyte! Er enthält viel Kalium und andere wichtige Elektrolyte wie Magnesium und Kalzium. Diese Mineralien sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und einer gesunden Nervenfunktion.
Außerdem ist er reich an Wasser (ca. 92 % Wasser!), was ihn zur perfekten Wahl macht, wenn es darum geht, nach dem Training die verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. In der Tat,
einige Studien
haben gezeigt, dass der Genuss von Wassermelonensaft dazu beitragen kann, Muskelkater zu verringern und die Erholungszeit nach dem Sport zu verkürzen!
Machen Sie daraus einen
selbstgemachten Saft
oder schneiden Sie ihn in Scheiben und genießen Sie eine oder zwei Tassen als gesunden Snack nach dem Training.
Streuen Sie etwas Meersalz auf Ihren Snack
Natrium hat einen schlechten Ruf, aber es spielt tatsächlich eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts im Körper – insbesondere während und nach dem Sport. Und wenn wir schwitzen, ist Natrium eines der wichtigsten Elektrolyte, die wir aus unserem Körper verlieren. Wenn wir nicht darauf achten, unseren Natriumspiegel nach dem Training wieder aufzufüllen, können Symptome wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Schwindel auftreten. Also, ein bisschen
bestreuen
– Denken Sie daran: Mäßigung ist der Schlüssel – ein wenig (hochwertiges) Salz nach dem Training kann unserem Körper gut tun!
Wenn es darum geht, die Elektrolyte nach dem Training wieder aufzufüllen, ist es wichtig, eine Salzsorte zu wählen, die eine ausgewogene Menge wichtiger Mineralien enthält und möglichst wenig verarbeitet ist (also kein Kochsalz). Greifen Sie stattdessen zu Meersalz (wie rosa Himalaya-Salz oder keltisches Meersalz). Im Gegensatz zu Kochsalz sind sie kaum verarbeitet und enthalten wichtige Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium.
Genießen Sie einige saure Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte wie Zitronen sind vollgepackt mit wichtigen Mineralien wie Kalium und Natrium und
Zitronen
Limetten, Orangen und Grapefruits sind eine gute Quelle für Elektrolyte. Es überrascht nicht, dass Kalium und Natrium beim Training besonders wichtig sind, da sie zur Regulierung des Flüssigkeitshaushalts beitragen und die Nerven- und Muskelfunktion unterstützen. Bei sportlicher Betätigung oder Schwitzen werden diese Mineralien jedoch leicht verbraucht. Infolgedessen können wir Dinge erleben wie MuskelkrämpfeSchwäche und Müdigkeit – kein Spaß! Die gute Nachricht ist, dass wir durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kalium und Natrium sind (z. B. Zitrusfrüchte), diese Mineralien wieder auffüllen und die Muskelerholung unterstützen können.
Pressen Sie Zitronen- oder Limettensaft in Ihre Wasserflasche, mixen Sie einen Zitrussmoothie oder kombinieren Sie Ihre Lieblingszitrusfrüchte mit anderen
feuchtigkeitsspendenden Früchten
wie Wassermelone, Gurke und Erdbeeren für einen erfrischenden und stärkenden
Post-Workout-Snack
.
Grün mit Gemüse
Wenn Sie Ihrem Körper einen natürlichen Elektrolytschub geben wollen,
füllen Sie Ihren Teller mit grünem Blattgemüse
! Grünkohl, Spinat, Kohlgemüse und andere grüne Gemüsesorten sind allesamt
großartige Quellen
von Elektrolyten, insbesondere von Kalium und Magnesium. Diese Mineralien sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts im Körper (was besonders wichtig ist, wenn man schwitzt und Flüssigkeit verliert) und tragen auch dazu bei, Muskelkrämpfe und Muskelkater nach dem Sport zu verringern.
Außerdem sind sie reich an Wasser und enthalten viele andere
wichtigen Vitaminen und Mineralien
(wie Ballaststoffe, Eisen und Antioxidantien wie Vitamin C), die der Körper braucht, um optimal zu funktionieren.
Geben Sie etwas Grünkohl in Ihren Smoothie, zaubern Sie ein Omelett mit gebratenem Gemüse nach dem Training oder füllen Sie einen Wrap mit gegrilltem Gemüse, Hummus und einer Handvoll Grünzeug.
Hydratisieren mit Chia-Wasser
Wir kennen die kleinen, aber mächtigen
Chiasamen
sind eine hervorragende Quelle für viele Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren. Aber wussten Sie, dass sie auch eine gute Quelle für Elektrolyte sind?
Zunächst einmal sind Chiasamen eine gute Quelle für
Kalium
ein wichtiges Elektrolyt, das den Blutdruck reguliert, die Herzfunktion unterstützt und bei der Muskelkontraktion hilft.
Sie sind außerdem reich an Kalzium und Magnesium und enthalten eine geringe Menge Natrium. Und wenn Sie die Flüssigkeitszufuhr verbessern wollen, sind Chiasamen ein hervorragender Feuchtigkeitsspender! Wenn sie mit Wasser oder einer anderen Flüssigkeit kombiniert werden, können sie bis zu
das 12-fache ihres Gewichts an Wasser
Sie bilden eine gelartige Substanz, die dazu beiträgt, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
Elektrolytgetränk selbst herstellen
Vergessen Sie die zuckerhaltigen Sportgetränke. Machen Sie stattdessen Ihre eigene!
Sie können das Getränk an Ihre individuellen Geschmacksvorlieben und Ernährungsbedürfnisse anpassen, indem Sie genau die Menge an Elektrolyten hinzufügen, die Sie benötigen, und auf unnötige Zusatzstoffe oder Zutaten wie künstliche Farbstoffe oder Zucker verzichten. Außerdem ist es einfach zuzubereiten und lecker zu genießen!
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Wie man ein Elektrolytgetränk herstellt, um die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen
Und vergessen Sie nicht, sich mit Wasser zu versorgen
Wenn Sie nach den gesündesten Möglichkeiten suchen, Ihre Elektrolytspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, sollten Sie darauf achten, dass Ihre Ernährung aus gesunden, elektrolythaltigen Vollwertkostprodukten (wie Bananen, Wassermelone, Orangen, Spinat, Grünkohl und Avocados) besteht. Sportgetränke und Elektrolytpräparate können zwar schnell und einfach zubereitet werden, sind aber oft voller Zuckerzusätze und künstlicher Inhaltsstoffe. Trinken Sie stattdessen elektrolytreiche Flüssigkeiten wie Kokosnusswasser und Chia-Wasser, und vergessen Sie nicht, mit einfachem Wasser zu rehydrieren!
