Haben Sie schon einmal das Sprichwort gehört, dass skleine Veränderungen zu großen Ergebnissen führen? Das gilt für viele Lebensbereiche, besonders aber für die Bereiche Gesundheit, Ernährung und Fitness. Der Austausch gesunder Lebensmittel hilft, ein großes Ziel in kleinere, leichter zu bewältigende Teile zu zerlegen. Diese kleinen Veränderungen können auch dazu beitragen, Beständigkeit zu schaffen, die Verantwortlichkeit zu fördern und das Selbstbewusstsein zu stärken, um letztlich langfristig bessere Gewohnheiten zu entwickeln.
Der Austausch gesunder Lebensmittel kann dem Körper Nährstoffe zuführen, die ihm über das sichtbare Maß hinaus zugute kommen und dafür sorgen, dass alle Systeme mit Höchstleistung arbeiten. Als eingetragene Diätassistentin und Ernährungsberaterin achte ich auf das große Ganze und auf eine ausgewogene Ernährung, die langfristige Gesundheitsziele unterstützt. Experimentieren Sie mit diesen Lebensmitteln und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
23 Gesunde Lebensmittel-Austausche
#1 Natürliche Erdnussbutter VS. Traditionell
Wenn Sie diese gesunde Variante zum ersten Mal zubereiten, werden Sie vielleicht die cremige Textur der traditionellen Version vermissen. Mit der Zeit werden sich die Geschmacksknospen anpassen, und Sie werden vielleicht die Süße der traditionellen Version bemerken, da viele Marken Zucker hinzufügen. Wenn Sie sich für weniger verarbeitete Erdnussbutter entscheiden, lesen Sie das Etikett und suchen Sie nach Varianten mit nur zwei Zutaten – Erdnüssen und Salz. Achten Sie auf die Portionsgröße (maximal 2 Esslöffel) und profitieren Sie von den ernährungsphysiologischen Vorteilen dieses bewährten Lieblingsgerichts.
#2 Nizza-Creme auf Bananenbasis im Vergleich zu herkömmlicher Eiscreme auf Molkereibasis
Wenn Sie eine gefrorene Banane mit etwas Vanilleextrakt und Milch Ihrer Wahl mixen, erhalten Sie ein cremiges und süßes Dessert, das genauso sättigend ist wie das echte, aber nur einen Bruchteil der Fett- und Kalorienmenge enthält.
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#3 Datteln, Honig, reiner Ahornsirup VS. Raffinierter Zucker
Alle diese Produkte bieten zwar einen süßen Geschmack, aber Zucker liefert außer leeren Kalorien keine Nährwerte. Datteln, Honig und 100 % reiner Ahornsirup hingegen geben Ihrem Körper einen Schub an Antioxidantien, Mineralien und anderen Nährstoffen, die Ihre allgemeine Gesundheit unterstützen.
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#4 Farro anstelle von Nudeln
Sind Sie bereit, ein neues Getreide auszuprobieren? Versuchen Sie Farro. Dieses uralte Getreide ist reich an Ballaststoffen und Proteinen und hat die Konsistenz von Gerste. In Suppen einrühren oder unter Salatgemüse mischen. Er kann auch zum Frühstück anstelle von Haferflocken verzehrt werden.
#5 Seltzer VS. Diät-Soda
Vielleicht haben Sie Ihre normale Limonade bereits gegen Diätlimonade ausgetauscht. Dieser Tausch mag zwar eine gute Idee sein, um Kalorien zu sparen – Montagedaten deutet darauf hin, dass der Körper nicht lange getäuscht werden kann. Die nicht-nutritiven Süßstoffe in Diätgetränken können sich auf das Gehirn auswirken, zu Insulinverwirrung führen und sogar zur Gewichtszunahme beitragen. Es gibt so viele verschiedene Geschmacksrichtungen von Seltzer zu probieren, dass Sie bestimmt Ihren Favoriten finden werden.
#6 Griechischer Joghurt VS. Saure Sahne
Wenn Sie den griechischen Joghurt gegen saure Sahne austauschen, erhalten Sie die gleiche Cremigkeit mit mehr Nährstoffen. Für etwa die gleiche Menge an Kalorien liefert griechischer Joghurt Eiweiß, Probiotika, B-Vitamine und Kalzium. Kaufen Sie einen Becher und probieren Sie ihn mit verschiedenen Mahlzeiten aus. Wussten Sie, dass es bis zu 12 Mal dauern kann, bis man sich an ein neues Lebensmittel gewöhnt hat?
#7 Kokosnussmilch vs. Kaffeeweißer
Obwohl schwarzer Kaffee von Natur aus kalorien- und zuckerfrei ist, kann er für manche Menschen ein wenig mehr “Schwung” brauchen. Wenn Sie auf gesüßten Kaffeeweißer verzichten und stattdessen ungesüßte Kokosmilch verwenden, ersparen Sie Ihrem Körper ungesunde Öle, Zucker und künstliche Inhaltsstoffe.
#8 Veggies mit Hummus VS. Chips
Brauchst du einen Knackpunkt? Chips sind zwar für viele die erste Wahl, aber sie sind nicht die gesündeste Wahl. Wenn Sie Chips gegen knackiges, frisches Gemüse austauschen, können Sie diese Befriedigung mit einem Schub an Nährstoffen und weit weniger Kalorien erreichen. Dippen Sie sie in Hummus für einen zusätzlichen Ballaststoffschub.
#9 Ein paar Stücke Zartbitterschokolade VS. Süßigkeit
Wenn der süße Zahn zuschlägt, sind Süßigkeiten das erste, wonach viele Menschen greifen. Süßigkeiten können zwar köstlich schmecken, aber sie geben dem Körper nichts, was zu einem gesünderen Leben beitragen würde. Dunkle Schokolade hingegen ist reich an natürlichen Antioxidantien, Magnesium und einer Reihe anderer gesundheitsfördernder Nährstoffe. Essen Sie langsam ein paar Stücke dunkler Schokolade und genießen Sie den süßen und befriedigenden Geschmack.
#10 Geschlagener Ziegenkäse VS. Cheddar
Durch das Aufschlagen eines Lebensmittels wird Luft und damit Volumen hinzugefügt. Bei kalorienreicheren Lebensmitteln wie Käse sind aufgeschlagene Varianten eine gute Möglichkeit, den Geschmack ohne viele Kalorien zu genießen. Aufgeschlagene Varianten lassen sich auch leichter auf Gemüse und Crackern verteilen.
#11 Open Face Your Sammy
Manchmal ist ein Sandwich die schnellste, einfachste und gesündeste Option, die es gibt. Halten Sie zuerst an und fragen Sie, ob Sie etwas brauchen. alle des Brotes? Eine einfache Lösung besteht darin, ein Sandwich offen zu belegen und mit Salat und Tomate zu garnieren. Essiggurken oder Peperoncini als Würze hinzufügen.
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#12 Boston Bibb Salat VS. Brot
Sandwiches sind zwar super einfach und praktisch, aber manchmal kann man das Brot auch ganz weglassen – Boston Bibb- oder Römersalat ist eine tolle Abwechslung für die Lunchbox.
#13 Hausgemachtes Salatdressing VS. Gekaufte
Die Herstellung von Salatdressings geht schneller und einfacher als man denkt. Der Vorteil besteht darin, dass die Menge an zugesetztem Fett, Salz und Zucker reduziert wird, um eine frischere und gesündere Version zu erhalten. Verdoppeln Sie die Menge an Essig oder Zitrone, um die Menge an Öl zu reduzieren – das spart Kalorien und gibt dem Ganzen einen gewissen Pfiff.
#14 Chia-Samen-Pudding VS. Pudding in einer Tasse
Die Zubereitung von Chiasamenpudding ist ein weiteres Lebensmittel, das einfach und schnell zubereitet werden kann. Chia-Samen sind kleine Kraftpakete – vollgepackt mit Proteinen, Antioxidantien und Ballaststoffen. Es gibt zahllose Varianten, um die Sache interessant zu halten. Genießen Sie ihn zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.
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#15 Blumenkohl-Reis VS. Reis
Tiefgekühlte Varianten sind schnell zubereitet und verkürzen die Vorbereitungszeit. Wenn Sie ihn selbst reiben möchten, können Sie das tun, aber Sie können auch eine ebenso gute Tiefkühlvariante wählen, um Zeit und Mühe zu sparen. Verwenden Sie ihn pur als Beilage, oder fügen Sie Pilze und Spinat mit einem mageren Eiweiß hinzu, um ihn für das Hauptgericht abzurunden.
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#16 Bringen Sie mehr Farbe auf Ihren Teller
Anstelle von Pommes frites können Sie auch gebackene Süßkartoffelspalten verwenden. Die kräftige orange Farbe gibt Ihrem Körper einen Schub an Betakarotin, und die Art des Kochens spart Ihnen eine Menge Kalorien.
#17 Plain Latte VS. Aromatisiert
Ein einfacher Milchkaffee mit fettarmer Milch oder milchfreier Milch (Mandel-, Hafer- oder Sojamilch) ist eine gute Option für unterwegs. Seien Sie vorsichtig bei der Zugabe von Aromen – diese Aromen sind Sirupe mit einem hohen Anteil an Zucker oder zuckerfreien, nicht nahrhaften Süßungsmitteln. Wenn Sie etwas Süße brauchen, versuchen Sie es mit etwas Honig oder reinem Ahornsirup.
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#18 Frühstückssandwich VS. Muffin
Muffins sind im Grunde genommen Kuchen, und beim morgendlichen Kaffeetrinken gibt es bessere Alternativen. Halten Sie es einfach – suchen Sie nach Frühstückssandwiches auf einem englischen Muffin, Fladenbrot oder in einem Wrap. Nutzen Sie Ihr Ernährungswissen und vermeiden Sie Croissants und Bagels. Anstelle eines Muffins können Sie auch ein Ei mit Käse und Schinken auf einem englischen Muffin oder einen Rührei-Wrap mit Gemüse probieren.
#19 Guacamole VS. Ein käsiger Dip
Guacamole wird aus ganzen, frischen Avocados hergestellt, die herzgesunde Fette enthalten und reich an Kalium und Ballaststoffen sind. Während Sie diese schmackhafte Vorspeise genießen, teilen Sie sie in der Gruppe, damit Sie die Portionsgröße im Auge behalten.
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#20 Ölzerstäuber für Kochspray
Es mag zwar ein wenig pingelig erscheinen, aber je mehr Lebensmittel Sie so nah wie möglich an ihrer ursprünglichen Version halten können, desto besser. Kaufen Sie einen Zerstäuber für $10-$12, geben Sie das Öl Ihrer Wahl hinein, und voilà – ein Sprühöl in einer gesünderen, weniger verarbeiteten Version, die dem Körper und der Umwelt zugute kommt.
#21 Popcorn auf dem Herd VS. Mikrowelle
Frisch gepopptes Popcorn riecht und schmeckt köstlich. Ein wenig Öl reicht für einen langen Weg. Schmecken Sie sie warm nach Ihrem Geschmack und knabbern Sie nur so viel, wie Sie brauchen, damit Sie nicht gedankenlos mampfen.
#22 Ersetzen Sie eine pflanzliche Mahlzeit pro Woche
Es gibt keinen Nachteil, mehr pflanzliche Mahlzeiten zu essen. Probieren Sie es aus und ersetzen Sie das Fleisch durch Champignons oder Bohnen. Von beidem gibt es so viele Sorten, dass Sie bestimmt ein paar Familienlieblinge finden werden. Wenn Sie auch nur eine Mahlzeit pro Woche durch eine pflanzliche Variante ersetzen, hat dies sowohl gesundheitliche als auch ökologische Vorteile.
#23 Genießen Sie getrocknete Früchte VS. Gummibärchen
Gummibärchen, Gummiwürmer oder andere Gummibonbons haben in der Regel keinen Nährwert. Getrocknete Mangos, Äpfel oder andere Früchte hingegen sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen.
Alles zusammenzählen!
Bei der Umstellung auf gesunde Lebensmittel kann ein kleiner Aufwand viel bewirken. Viel Spaß – probieren und experimentieren Sie mit diesen Vorschlägen in Ihrer eigenen Küche, um zu sehen, was zu Ihrem persönlichen Lebensstil passt. Schon bald werden Sie feststellen, dass kleine Veränderungen in Ihrer Ernährung zu tiefgreifenden Ergebnissen führen können, wenn es um Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden geht. Üben Sie diese Veränderungen konsequent und beobachten Sie, wie sie zur Gewohnheit werden. Schon bald werden sich all die kleinen Veränderungen zu großen Ergebnissen summieren.
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