Sie wissen, dass Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß wichtige Nährstoffe für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind, aber was ist mit Ballaststoffen? Bemühen Sie sich bewusst, ausreichend von diesem Nährstoff zu essen, oder wissen Sie überhaupt, wie hoch die empfohlene tägliche Ballaststoffzufuhr ist? Wenn Sie jetzt den Kopf schütteln, sind Sie nicht allein. Wahrscheinlich sind Sie einer von vielen, die sich fragen, was Ballaststoffe bewirken und warum sie so wichtig sind. Wir sind also hier, um diese Fragen zu beantworten.
Was sind Ballaststoffe?
Betrachten Sie Ballaststoffe als einen Besen für Ihren Darm. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die durch den Darm wandern und die Verdauung unterstützen. Auf seinem Weg durch das lange Darmrohr nimmt es Partikel wie Cholesterin und Fett auf und nimmt sie beim Austritt mit.
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Lösliche VS. Unlösliche Ballaststoffe
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und geben dem Stuhl mehr Volumen. Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und helfen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu befördern, was die Regelmäßigkeit fördert und Verstopfung vorbeugt. Lösliche Ballaststoffe können auch dazu beitragen, das “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken.
Der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen lässt sich leicht anhand eines Apfels verdeutlichen: Das Innere des Apfels ist der lösliche Ballaststoff, die äußere Schale ist der unlösliche Ballaststoff. Auch wenn Sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe zu sich nehmen müssen und wollen, sollten Sie sich nicht zu sehr darauf versteifen, wie viel Sie von dem einen oder dem anderen brauchen – denken Sie einfach daran, dass der Verzehr beider Ballaststoffe gesundheitliche Vorteile hat.
empfohlen
21-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag oder
14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien
die Sie zu sich nehmen.
Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie pro Tag?
Dies ist zwar die allgemeine Empfehlung, aber die empfohlene Tagesmenge ist bei Männern und Frauen unterschiedlich. Laut dem
Mayo-Klinik
sollten Frauen mindestens 21-25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, während Männer 30-38 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben sollten.
Warum sind Ballaststoffe gut für Sie?
Wenn Sie sich fragen, was die Vorteile sind, können Ballaststoffe dazu beitragen:
- Förderung der Verdauung und Ausscheidung
- Erhöht das Sättigungsgefühl, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und übermäßiges Essen zu verhindern
- Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten, Diabetes und Verdauungsproblemen
- Regulierung des Blutzuckerspiegels
- Verringerung der Entzündung
- Unterstützung eines gesunden Darmmikrobioms durch “Fütterung” mit lebenden Probiotika
Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile, die mit Ballaststoffen verbunden sind, nehmen nur
5% der Amerikaner
genug essen. Ja, 95 % der Amerikaner leiden unter einem Mangel an diesem wichtigen Nährstoff!
Warum so viele von uns nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen
Die meisten sind aufgrund ihres Lebensstils und der amerikanischen Standard-Diät (auch als SAD bekannt) zu kurz gekommen. Die amerikanische Standarddiät besteht aus stark verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker, Fett und Natrium. Die Nationales Zentrum für Gesundheitsstatistik berichtet, dass fast 37 % der amerikanischen Erwachsenen täglich Fast Food essen. Und da die meisten Fast-Food-Gerichte sehr ballaststoffarm sind, ist diese Ernährungsweise nicht gerade förderlich.
Außerdem isst nur 1 von 10 Amerikanern die empfohlene Menge an Obst und Gemüse pro Tag, und außerdem essen viele Menschen ihre Mahlzeiten außerhalb des Hauses. Nicht die richtigen Lebensmittel auswählen
oder
zu wissen, was in unseren Lebensmitteln enthalten ist, kann zu vielen Hindernissen führen, die uns daran hindern, unser Ziel zu erreichen.
Aber wir wissen, dass das Leben sehr hektisch ist und man nicht immer die Zeit hat, seine eigenen Mahlzeiten zuzubereiten oder gesunde Optionen zu wählen. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit ein paar Veränderungen selbst bei einem geschäftigen und aktiven Lebensstil die empfohlene Menge an Ballaststoffen für eine gute Gesundheit erreichen können. Und es gibt viele köstliche Optionen, aus denen Sie wählen können!
Beispiele für Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind mit ein wenig Know-how leicht zu finden. Wenn Sie sich vollwertig ernähren und natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte bevorzugen, sind Sie wahrscheinlich schon auf dem richtigen Weg.
Einige
ballaststoffreiche Lebensmittel
die köstlich und praktisch sind, sind:
Himbeeren: 8 Gramm pro 1 Tasse
Avocado: 10 Gramm pro 1 Tasse
Artischocke: 10 Gramm pro 1 Medium gekochtes Gemüse
Birne: 5,5 Gramm pro 1 mittelgroße Birne
Brokkoli: 5 Gramm pro 1 Tasse gehackter Brokkoli
Rosenkohl: 4 Gramm pro 1 Tasse
Quinoa: 5 Gramm pro 1 Tasse
Vollkorn-Spaghetti: 6 Gramm pro 1 Tasse gekocht
Luftgepopptes Popcorn: 3,5 Gramm pro 1 Tasse
Brauner Reis: 3,5 Gramm pro 1 Tasse gekocht
Linsen: 15,5 Gramm pro 1 Tasse gekocht
Schwarze Bohnen: 15 Gramm pro 1 Tasse gekocht
Mandeln: 3,5 Gramm pro 23 Mandeln
Chia-Samen: 10 Gramm pro 1 Unze
9 Tipps zur Erhöhung der täglichen Ballaststoffzufuhr
#1 Essen Sie mehr Gemüse
Sie haben es vielleicht schon oft gehört, und wir werden es Ihnen noch einmal sagen: Gemüse ist ein Kraftpaket an Nährstoffen und enthält viele Ballaststoffe. Arbeiten Sie bei jeder Mahlzeit darauf hin, die Hälfte des Tellers mit diesen nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.
Einige unserer Favoriten sind: Avocado, Artischocken, Rosenkohl, Spargel und Kürbis.
#2 Suppen und Eintöpfe probieren
Die Aufnahme von Suppen und Eintöpfen in Ihre Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen! Füllen Sie sie mit ballaststoffreichem Gemüse und schlürfen (oder löffeln) Sie los. Hähnchen-Nudelgerichte, Linsengerichte und Tomatengerichte sind einige unserer Lieblingsgerichte.
Geben Sie diese beruhigende
immunstärkende Suppe
probieren!
#3 Peppen Sie Ihren Salat mit ballaststoffreichen Lebensmitteln auf
Wenn Sie noch keinen Salat auf Ihrem wöchentlichen Speiseplan haben, sollten Sie sich davon inspirieren lassen und ihn auf Ihre Liste setzen! Salate sind eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, da es einfach ist, die Schüssel mit einer Vielzahl von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu füllen.
Ein Beispiel für einen ballaststoffreichen Salat könnte sein: eine Basis aus Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, eine reife Avocado, eine Portion Quinoa oder Linsen und eine Prise Nüsse oder Samen wie Mandeln und Hanfsamen.
#4 Snack Smart
Wählen Sie bei der Auswahl Ihrer Snacks mit Bedacht aus! Hier sind einige Beispiele für ballaststoffreiche Snacks:
- Rohes Gemüse und Hummus
- Eine Handvoll frischer Beeren, Nüsse und Samen
- Reisküchlein mit Avocado und Hanfsamen
- Chia-Samen-Pudding mit frischen Früchten
#Nr. 5: Gemüse zum Frühstück
Ein Omelett zum Frühstück essen? Fügen Sie immer Ihr Lieblingsgemüse hinzu. Einen Smoothie machen? Geben Sie eine Handvoll Spinat oder Grünkohl (auch Blumenkohl!) dazu. Lust auf ein Stück Avocado-Toast? Fügen Sie etwas Grünzeug hinzu, und noch besser, machen Sie es auf einem “Süßkartoffel-Toast” anstelle einer Scheibe Brot.
#6 Erhöhen Sie Ihren Obstkonsum
Essen Sie mindestens eine Portion Obst pro Tag. Eine Portion Obst entspricht einem Stück Obst oder einer Tasse geschnittenem frischem Obst. Sie können Bananen oder Beeren zu Frühstücksflocken, Joghurt und Pfannkuchen hinzufügen oder ein Stück ganzes Obst als gesunden Snack genießen (probieren Sie Sorten, die gerade Saison haben, damit sie besser schmecken). Versuchen Sie, nur überreifes Obst einzufrieren und in Smoothies zu geben, und wählen Sie lieber ganze Früchte als Fruchtsaft.
#Nr. 7: Faserreiche Swaps
Tauschen Sie raffinierte Körner gegen Vollkorngetreide aus, entscheiden Sie sich für braunen Reis oder Quinoa anstelle von weißem Reis, versuchen Sie es noch einmal mit Vollkornnudeln – es ist ein langer Weg! Und naschen Sie Popcorn anstelle von Brezeln.
#8 Lesen Sie die Nährwertangaben
Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf Brot und Müsli (immer!!) und achten Sie auf 5 g Ballaststoffe pro Portion.
#9 Nüsse und Saaten genießen
Wenn Sie eine Handvoll Nüsse und Samen zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzufügen, erhöhen Sie auch Ihre Ballaststoffzufuhr – und sie sind auch für unterwegs geeignet. In vielen Geschäften werden diese Produkte in Einzelportionspackungen verkauft, damit Sie sie noch einfacher mitnehmen können. Das ist eine tolle Alternative, wenn es scheinbar keine gesunden Alternativen gibt!
Wie viel Ballaststoffe sind zu viel?
Zwar sollten wir alle bestrebt sein, mehr Ballaststoffe in unsere Ernährung aufzunehmen, doch sollte man bedenken, dass es so etwas wie ein
zu viel des Guten
. Eine übermäßige Zufuhr von Ballaststoffen kann die Wahrscheinlichkeit von Blähungen, Verstopfung oder Durchfall erhöhen. In extremen Fällen können zu viele Ballaststoffe sogar den Darm verstopfen.
Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen fördert zwar die Verdauung und beugt Verstopfung vor, kann aber auch die Gefahr einer Verstopfung erhöhen, wenn sie ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr eingenommen wird. Wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie auch darauf achten, dass Sie ausreichend Wasser trinken.r – für die meisten sind 64-100 Unzen täglich in der Regel ausreichend.
Beginnen Sie mit einem Tausch pro Woche und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, und steigern Sie sich dann. Der Körper wird sich an die vermehrten Ballaststoffe gewöhnen, und Sie werden alle Vorteile dieses Supernährstoffs genießen können.
Der zu wenig genutzte Nährstoff, den wir alle brauchen
Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist eine Möglichkeit, viele Aspekte Ihrer allgemeinen Gesundheit zu unterstützen. Und dieses Ziel lässt sich leicht erreichen, wenn Sie sich ausgewogen ernähren, reich an vollwertigen und möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Mehr gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Saaten und Samen in die Ernährung aufnehmen Nüsse können Ihnen helfen, Ihren Darm zu ernähren, die Verdauung zu fördern und die Gewichtsabnahme auf einfache und köstliche Weise.
