Si está pensando en eliminar los principales grupos de alimentos o en restringir masivamente su consumo de calorías: ¡deténgase ahí! Hay algunas cosas que deberías saber sobre las dietas, entre ellas ésta: hay una forma mejor de vivir. Obviamente, siempre estaremos aquí para decirte que comer bien y hacer ejercicio es mucho más que perder peso, pero si perder peso resulta ser tu objetivo o algo en lo que estás trabajando con tu proveedor médico, entonces echemos un vistazo a cómo hacerlo con consejos realistas para perder peso y sin destruir tu relación con la comida.
Por qué las dietas restrictivas no funcionan
¿Puedes pensar en alguien cercano a ti que haya seguido una dieta restringida durante un largo periodo de tiempo y que haya tenido éxito y lo haya disfrutado? Si puede, es una excepción bastante especial.
En su mayor parte, las dietas tienden a fracasar (sobre todo las restrictivas), y los que han perdido peso (es decir, han tenido éxito) tienden a recuperar más peso del que han perdido en un plazo de cuatro a cinco años.
Estos tipos de planes de alimentación, por así decirlo, tienden a ser contraproducentes: no sólo son generalmente bastante difíciles de cumplir, sino que el estrés que provocan puede hacer más psicológico y daño fisiológico que simplemente llevar una dieta equilibrada y saludable con alimentos que te gusten incorporados (léase: algo a lo que te aferrarás durante mucho tiempo).
Qué y cómo comemos es un proceso psicológico y emocional complejo. No sólo la nutrición desempeña un papel en nuestra salud mental, sino que la forma en que pensamos en la comida puede afectar a nuestro metabolismo, gracias al estrés. En resumen, sentirse bien con lo que se come es tan importante como el contenido nutricional de los alimentos en sí.
Si no cumples con esto, te esperan muchas de las locuras mencionadas anteriormente: planes fallidos, ganar más peso y lidiar con las consecuencias psicológicas. ¿Y qué hacemos?
7 consejos realistas para perder peso que no implican una dieta
#1 Concéntrese en los alimentos saludables que le gustan
A muchos dietistas y nutricionistas les encanta este enfoque de la alimentación saludable. En lugar de centrarse en el “no”, céntrate en el “sí”. En lugar de eliminar alimentos, intente añadir a su rutina semanal o diaria nuevas comidas repletas de nutrientes.
Si eres nuevo en el rincón de la alimentación sana de Internet, bienvenido. Es más delicioso de lo que crees (y sí, lo decimos como personas que aún disfrutan de la pizza, la pasta y el helado). Para empezar con su nuevo experimento de comida sana, intente añadir una nueva receta a la semana. FitOn PRO ofrece recetas saludables desarrolladas por nutricionistas que le harán girar la rueda (y se le hará la boca agua, créanos).
#2 Haga de la saciedad su objetivo
¿Ha oído hablar de la saciedad? Es la forma científica de describir la satisfacción física y emocional… sentirse realmente lleno y saciado con lo que se come (es decir, sin antojos ni sensación de hambre 30 minutos después).
Si alguna vez te has saltado comidas durante horas y así te has convertido en un monstruo hambriento y con poca azúcar en la sangre, es posible que reconozcas esto: estás hambriento, no tienes energía para pensar siquiera en una comida saludable, así que comes algo rápido y a tu disposición, como una chocolatina o un trozo de pan. Esos alimentos están muy bien, pero no te dejan satisfecho. Un rato después, y vuelves a tener hambre, a pesar de haber ingerido una cantidad bastante importante de calorías. ¿Pero por qué?
Probablemente se deba a que son azúcares simples (ya sabes, ese golpe rápido de energía que necesitabas) sin ninguna forma de proteína, grasa o carbohidratos complejos (que tardan más en digerirse).
Centrarse en esos macronutrientes más saludables permitirá que su cuerpo se sienta lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a reducir el consumo excesivo.
La saciedad es uno de esos consejos para perder peso que puede suponer una gran diferencia para ti, simplemente porque puedes empezar a centrarte en comer para nutrirte – ¡cuando tu cuerpo está nutrido, puedes descubrir que esos molestos antojos empiezan a disminuir!
#3 Prueba el control de las porciones
Aunque no queremos que haga demasiado hincapié en la restricción de calorías o en la eliminación de grupos de alimentos, el control de las porciones puede ser útil, sobre todo si descubre que comer en exceso es un hábito difícil de abandonar.
Hay ciertos consejos para controlar las porciones, como cambiar el tamaño de los platos y cuencos. De hecho, hay datos científicos que demuestran que los platos de diferentes colores afectan a la cantidad de comida que se ingiere, una locura, ¿verdad? Como hemos dicho, la psicología de la alimentación es increíblemente matizada y compleja. Intenta leer sobre las técnicas de control de porciones saludables para ayudarte a mantener tus objetivos de alimentación saludable.
#4 Beber más agua
Es posible que ya hayas oído esto antes, pero a veces el cuerpo confunde la sed con el hambre, especialmente si no estamos tan sintonizados con nuestra conexión mente-cuerpo. Haz una pausa y pregúntate: ¿tengo realmente hambre o sólo necesito un vaso de agua? Ese deseo de merendar por la tarde puede ser un poco de deshidratación.
La hidratación adecuada no es sólo un consejo para perder peso, es súper importante para la salud en general. Por ello, puedes intentar beber un vaso lleno de agua antes de cada merienda y comida y priorizar el mantenimiento de la hidratación a lo largo del día.
La mejora de la hidratación se ha asociado a la pérdida de peso, entre otros importantes beneficios para la salud. E incluso si crees que estás bebiendo suficiente agua, lo más probable es que (según las estadísticas estadounidenses) estés al menos un poco deshidratado.
#5 Experiencia Mindful Eating
Nos encanta que cada vez más expertos en nutrición hablen de los beneficios del arte de la alimentación consciente. El mero hecho de reducir la velocidad, sentarse, apartar las pantallas y concentrarse realmente en la comida puede cambiar la forma de comer y digerir.
Piensa en si la meditación y la alimentación tuvieran un bebé: eso es la alimentación consciente. Y lo mejor es que no tienes que suprimir tus comidas favoritas… sólo tienes que disfrutarlas más. Sí, en serio. Pensar, apreciar y experimentar el momento presente con la comida puede repercutir en tu salud.
Un estudio de Oxford en 2017 compartió que “la atención plena y la alimentación consciente tienen el potencial de abordar los comportamientos alimentarios problemáticos y los desafíos que muchos enfrentan con el control de su ingesta de alimentos”, y que este enfoque de la alimentación es un sólido “consejo de control de peso.”
Suena mejor que eliminar los carbohidratos, ¿verdad?
#6 Reducir el estrés
En general, vas a querer darte la mejor oportunidad de mantener un cuerpo sano. Esto se aplica al desarrollo de la inmunidad, a sentirse fuerte, a tener más energía y, sí, a perder peso. Puedes empezar a correr erradicando los principales factores de estrés de tu vida. Y, sencillamente, no podemos hablar de consejos para perder peso que no impliquen una dieta sin mencionar la reducción del estrés.
Hay millones de maneras de enfocar esto, pero empieza con una reflexión profunda y mira hacia adentro. ¿Cuáles son algunas de las experiencias más desencadenantes y estresantes que tiene cada día? ¿Qué le hace sentir sentimientos de ira, miedo, tristeza? ¿Hay ciertas cosas de las que te desahogas con tus amigos más que otras? Haz un inventario: esto puede darte pistas importantes sobre lo que necesitas trabajar (o eliminar) de tu vida para vivir más sano y feliz.
Creemos que todo el mundo puede beneficiarse de trabajar con un profesional de la salud mental (¿por qué tenemos un chequeo anual de salud “física”, pero no uno mental?), pero si eso es inaccesible para usted, hay muchos recursos para encontrar más alegría cada día, practicar el autocuidado, recargandoy reducir el estrés.
Reducir el tiempo que pasas con el teléfono o delante del ordenador, salir un poco más al exterior, conectar con tus seres queridos, llevar un diario… Puede que al principio te parezca molesto, pero abandonar los malos hábitos y adquirir otros nuevos y saludables te permitirá crecer y prosperar.
#7 Encuentra tu rutina de entrenamiento perfecta
Y por último, la pieza de resistencia en su programa de pérdida de peso sin dieta de eliminación: un entrenamiento que le guste. Si no has encontrado algo que realmente te haga volver día tras día, no temas: prueba todo, desde la danza y el barre hasta el yoga y el pilates, pasando por el HIIT y el kickboxing y el entrenamiento de fuerza.
Pruebe con algunos entrenamientos de cinco a diez minutos para empezar (piense en ello como una bandeja de aperitivos o un vuelo de cerveza, pero para los entrenamientos). Encuentra lo que te cargue y encaje con tu estado de ánimo y energía, y parte de ahí. Al igual que añadir alimentos saludables que te gustan, al añadir ejercicio saludable que te gusta, hay una razón más por la que no necesitas eliminar nada de tu vida para alcanzar tus objetivos.
Encuentre lo que funciona para usted
Tal vez no hayas estado muy estresado, pero sí deshidratado. O te encuentras merendando azúcares simples cuando realmente deberías probar con mantequilla de almendras y rodajas de manzana para obtener grasas saludables y fibra (¡saciedad!). O, tal vez, ya tienes marcada la saciedad pero aún no has encontrado una rutina de entrenamiento que te guste. Quizá necesites todos los consejos de esta lista.
Sea cual sea el caso, estamos aquí para recordarle de nuevo que la salud no es algo único, y que su camino para sentirse bien y alcanzar sus objetivos es único. Buena suerte en este viaje, y sepa que estamos aquí para usted en cada paso del camino.
