¿Sueña constantemente con su próxima comida o busca continuamente un tentempié, incluso después de haber comido? Desgraciadamente, no eres el único que tiene dolores de hambre y antojos de comida. Aunque estas sensaciones nunca son favorables, puede ser especialmente frustrante si estás comiendo alimentos limpios y saludables pero todavía no te sientes lleno o saciado. La buena noticia es que hay razones respaldadas por la ciencia que explican por qué no te sientes lleno después de las comidas. ¿La mejor noticia? No sólo estamos aquí para desglosarlo todo, sino que también vamos a dar algunos trucos geniales sobre cómo aumentar la saciedad para que te sientas lleno y nutrido a la vez. Así que, si te preguntas por qué no te sientes lleno después de las comidas, sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber.
¿Qué es la saciedad y por qué es importante?
La saciedad es la sensación de sentirse lleno o satisfecho después de una comida, o lo que es lo mismo, no sentir hambre. Hay dos hormonas responsables de la regulación del apetito: La grelina y la leptina. Juntos median el equilibrio energético – nuestra hormona del hambre La grelina es responsable del aumento del apetito, mientras que nuestra hormona Leptina es responsable de la supresión del apetito y del aumento de la saciedad.
He aquí algunas razones por las que es importante lograr la saciedad después de comer:
- Achieving satiety helps us maintain a healthy weight since it may help reduce the chance of overeating.
- If we are feeling full and nourished, we may be less likely to reach for unhealthy snacks and more likely to crave healthier foods.
- Promoting satiety by enjoying balanced meals is a great way to reduce nutrient deficiencies and optimize our diet with nutrient-dense foods the body craves!
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Esta es la razón por la que no siempre se siente lleno después de las comidas
Vale, ya sabemos lo que es la saciedad, pero ¿cómo se explican esos antojos de comida basura o los dolores de percha que se apoderan de nuestra mente y nuestro cuerpo poco después de comer?
#1 You’re Not Eating Balanced Meals
Sentirse hambriento rápidamente después de comer puede ocurrir más a menudo cuando se consumen comidas pesadas a base de carbohidratos que no tienen suficiente proteína o grasa saludable para equilibrarlas – ya sabes, como la magdalena para el desayuno o ese plato de pasta para la cena. A continuación encontrará tres consejos para la saciedad que le ayudarán a optimizar sus comidas para mantenerse lleno.
#2 You’re Mindlessly Eating
Una investigación de Harvard investigación Un estudio sugiere que comer mientras se está distraído (es decir, desplazarse por las redes sociales y hablar con el compañero de trabajo, mientras se intenta almorzar simultáneamente… todos hemos estado allí) conduce a un mayor consumo de calorías y al aumento de peso. Si no prestas atención a tu comida, es lógico que ignores las señales de hambre y comas más de lo que realmente tienes.
#3 You’re Eating Too Fast
Vivir en una sociedad acelerada nos ha acostumbrado a un estilo de vida acelerado, incluyendo la forma en que disfrutamos de nuestra comida. ¿Con qué frecuencia te zampas la comida mientras conduces, coges una barra y la disfrutas sobre la marcha o comes mientras hablas por teléfono? No sólo nos distraemos, sino que, como no nos sentamos a disfrutar de la comida, comemos demasiado rápido. Este puede hacer que sigamos sintiendo hambre, ya que nuestro cerebro no ha captado el hecho de que estamos realmente llenos (psst… comer más despacio puede ser uno de los consejos más sencillos para la saciedad que puedes probar).
Feel Full After Meals With These 4 Tips For Satiety
Esto es lo que realmente quiere saber: ¿cómo satisfacemos nuestro apetito y al mismo tiempo nos mantenemos llenos hasta la siguiente comida?
Aquí están nuestros tres mejores consejos para la saciedad que pueden transformar su forma de pensar sobre la alimentación saludable, y no sólo en función de lo que come sino de cómo lo hace.
#1 Obtener el equilibrio
El equilibrio de las comidas es fundamental en este caso, y no sólo para mantenerse saciado, sino también para nutrir el cuerpo con los alimentos que necesita para prosperar.
Como regla general, intente incluir algún tipo de grasa saludable, proteína y carbohidrato complejo cuando prepare sus comidas equilibradas.
A continuación, te explicamos un poco más sobre cada macro y algunas opciones deliciosas y llenas de nutrientes.
Proteína
La proteína es mucho más importante que simplemente repostar esos músculos tonificados que estamos trabajando. Las investigaciones sugieren que la proteína es en realidad la macro más saciante, por lo que obtener suficiente en sus comidas es un consejo súper importante para mantenerse lleno.
He aquí algunos deliciosos alimentos ricos en proteínas que puedes añadir a tu dieta:
- Pollo
- Turquía
- Salmón salvaje
- Huevos
- Alubias/lentejas
- Tempeh
Grasa
Gracias a la moda de la ceto y la paleo, las grasas saludables han tenido un momento en la escena del bienestar desde hace algún tiempo, y son una parte importante de una dieta equilibrada y nutritiva para ayudarnos a mantenernos saciados. Pero, ¡debemos ser exigentes con nuestras elecciones de grasa y mantenerlas limpias!
Aquí están algunas de nuestras mejores selecciones:
- Frutos secos y semillas
- Mantequilla de nueces
- Pescado graso salvaje
- Aguacates
- Aceitunas y aceite de oliva
Carbohidratos complejos
Cuando elijas tus carbohidratos, hazlo con sabiduría. Queremos carbohidratos complejos que añadan valor nutricional y fibra (¡fibra = relleno!). Evita los carbohidratos refinados, procesados y azucarados (como la pasta, el pan blanco y la bollería) que alteran el nivel de azúcar en la sangre y no nos mantienen saciados durante mucho tiempo.
He aquí algunas selecciones de carbohidratos complejos saludables:
- Quinoa
- Copos de avena
- Patatas dulces
- Verduras crucíferas (brócoli, coliflor)
- Lentejas
- Frijoles
#2 Prueba el Mindful Eating
Reconozcámoslo: la mayoría de nosotros llevamos un estilo de vida ajetreado y ocupado, y la idea de sentarnos a comer algo que nos lleve más de 10 minutos parece un concepto extraño.
Pero, aquí está la cosa. El mindful eating es uno de esos consejos para la saciedad que puede ser una herramienta súper valiosa. Además, si haces de tus comidas un momento en el que realmente te puedes tomar un respiro de la locura del día y simplemente estar presente en el momento, tu mente y tu cuerpo pueden beneficiarse (¡apúntanos!)
Además, la sensación de saciedad después de una comida tiene un componente mental, además del físico, que proviene de la satisfacción de sentarse y disfrutar de la comida.
Así que tómate todo el tiempo que puedas y simplemente siéntate sin distracciones (¡sin desplazarte por Instagram!) Simplemente céntrate en la tarea que tienes entre manos: comer. Incluso puede que te parezca la parte más relajante de tu día.
Pruebe estos consejos de alimentación consciente:
- Put electronics away (sign off social media, press pause on your emails, and turn off the tv).
- Be present in the moment by tuning into your body and the foods you’re eating. How does your meal taste? How do you feel while you’re eating your meal?
- Sit down to eat. Sitting in your car or in front of the TV doesn’t count! Remember: no distractions 😉
#3 Despacio
En la misma línea que la alimentación consciente, también queremos asegurarnos de que nos tomamos el tiempo necesario para masticar. Aunque esto pueda parecer básico, cuando practiques la alimentación consciente, te sorprenderá darte cuenta de lo rápido que solías engullir la comida.
Y, puesto que la ciencia sugiere que el cerebro tiene que recibir señales de las hormonas digestivas para registrar que estamos realmente llenos, tenemos que comer lo suficientemente lento para que nuestro cerebro se ponga al día con nuestro estómago. Ralentizar las cosas puede ayudarle a empezar a escuchar las señales de su cuerpo, que le indican cuándo está realmente lleno.
#4 Increase Your Water Intake
¿Sabías que la sed se confunde a menudo con el hambre? La mayoría de las veces, la gente come cuando realmente tiene sed, ya que los signos de la sed y el hambre suelen ser similares. Así que, antes de coger un tentempié para intentar calmar el hambre, prueba a beber un poco de agua. Una vez transcurridos 20-30 minutos, compruebe su cuerpo y vuelva a evaluar sus necesidades de hambre. Si todavía tienes hambre, toma un bocado saludable (y equilibrado) siguiendo los consejos anteriores.
Nutre tu cuerpo y siéntete lleno después de cada comida
Alimentar tu cuerpo con alimentos sanos y ricos en nutrientes es sólo un paso para lograr la saciedad. También hay que tener en cuenta cómo nos alimentamos.
Así que, si últimamente te sientes hambriento incluso después de una comida completa, prueba estos tres consejos para saciarte. Pueden transformar por completo su forma de comer, fomentando una forma más consciente, relajada e intencionada de nutrir el cuerpo y mantenerse saciado.
