Cuidados personales

Reto de 14 días de autocuidado

Todo lo que necesitas es un pequeño compromiso diario contigo mismo.

By: Lexy Parsons

El estrés crónico es demasiado común, sobre todo en medio de las diversas estaciones de la vida que se aceleran. Ya sea por el estrés del trabajo, los eventos deportivos, las reuniones familiares o los planes de viaje, sus necesidades individuales pueden quedar en un segundo plano. Pero, estamos aquí para recordarte que el autocuidado, cuidado personal diarioes una necesidad. Sin ella, te sientes agotado, fatigado y quemado, ¿y quién quiere eso? No se puede servir de una taza vacía. Pero, lo entendemos, incluso si eres consciente de que necesitas un poco de cariño extra, empezar puede parecer desalentador. Si sólo tuvieras un pequeño empujón… ¿verdad? Buenas noticias, ¡ahí es donde entramos nosotros! Saluda a tu reto de autocuidado de 14 días. Dos semanas de autocuidado con consejos y trucos fáciles de poner en práctica que te ayudarán a sentirte mejor, por dentro y por fuera. Y una vez que se haya puesto en marcha el impulso, mantener la constancia en la práctica del autocuidado será un juego de niños. Se acabó el dejar tus necesidades en un segundo plano: ¡es hora de ponerte a ti mismo en primer lugar!

Reto de 14 días de autocuidado

Día 1: Reflexione sobre sus objetivos

Empecemos el reto con un poco de autorreflexión. Evalúa en qué punto te encuentras y reflexiona sobre lo que esperas conseguir, tanto en estas dos próximas semanas como en el futuro. ¿Cuáles son sus objetivos a corto y largo plazo? ¿Dónde cree que necesita apoyo? ¿Qué necesitas ahora mismo?

Tal vez quiera mejorar sus hábitos de sueño o sus relaciones. Tal vez quieras centrarte en tu dieta y hacer de la alimentación saludable una prioridad. Podría ser el establecimiento de límites y aprender a decir que no cuando no es un “sí”.

He aquí algunas preguntas sobre las que reflexionar para ayudarte a empezar. Utilízalos para inspirarte o modifícalos según tus necesidades.

  • ¿Qué aspectos quiero mejorar?
  • ¿Cuáles son mis mayores contratiempos?
  • ¿Me estoy aferrando a algo que necesito dejar ir?
  • ¿Cuáles son mis 5 principales prioridades?
  • ¿Qué me haría más feliz?
  • ¿Cuáles son mis objetivos a corto y largo plazo?

Día 2: Haga algo para lo que no suele tener “tiempo”

Este reto consiste en priorizarte a ti y a tus necesidades. ¿Sabes esas pequeñas cosas que quieres hacer, pero no tienes tiempo? Pues bien, ¡hoy es el día de hacerse un hueco! ¿Te apuntas constantemente a la clase de yoga exprés de 45 minutos cuando lo que realmente quieres es relajarte durante 90 minutos de cielo ininterrumpido? Inscríbete. ¿Anhela perderse en la naturaleza terapéutica de su tienda de plantas local pero no tiene tiempo?

Esta es tu señal para ir – ¡quizás incluso te regales una planta! Si bien es cierto que puedes utilizar este espacio para ir al spa o recibir un masaje, tampoco tiene por qué ser algo caro o extravagante. Si Target te llama, no te prives. Si eso es lo que llena tu copa, es totalmente autocuidado.

Día 3: Empezar un libro o un podcast

¿Cuándo fue la última vez que leyó un libro? ¿O ha escuchado un podcast o un audiolibro? Con la era de las redes sociales, estamos constantemente conectados, con todo menos con nosotros mismos. Para variar, vuelve a centrar tu atención en el interior y aprovecha para desestresarte y evadirte del mundo exterior. De hecho, un
estudio de investigación
de Mindlab International en la Universidad de Sussex descubrió que este sencillo acto de autocuidado podría, de hecho, ayudar a reducir el estrés.

Relaje el día con un té de hierbas caliente y un libro, o abrace las mañanas tranquilas con usted, su café y una buena lectura. Si no estás seguro de por dónde empezar, Goodreads puede darte algunas recomendaciones basadas en los libros que has leído en el pasado.

Algunos de nuestros favoritos son:

Día 4: Cocine su comida favorita

Sin más motivo que el hecho de querer regalarse algo especial. Haz que sea toda una experiencia. Vaya a su mercado favorito y compre algunos ingredientes frescos. Poner música. Difunde una mezcla de aceites esenciales calmantes mientras cocinas. Y una vez que la comida esté lista, siéntate y disfruta de cada bocado nutritivo. Sin teléfono, sin distracciones.

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Día 5: Cerrar las redes sociales

Cierra el ordenador, silencia las notificaciones y desconéctate de las redes sociales. Tu salud mental y física te lo piden. Aunque aparentemente no te moleste la conexión constante, tomarte un breve descanso puede ser más beneficioso de lo que crees. Para empezar, las investigaciones demuestran que incluso una breve pausa en las redes sociales puede mejorar tu salud. Un reciente Estudio de 2022 descubrió que desconectarse durante una sola semana mejoraba significativamente los sentimientos de depresión y ansiedad a la vez que beneficiaba el bienestar general. ¿No pueden separarse por tanto tiempo? Lo entendemos perfectamente. Considere la posibilidad de reducir su uso a 30 minutos por día – de manera similar, ha sido
demostrado
reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la salud mental.

Aparte de los beneficios para el estado de ánimo, piense en su cuerpo físico. Mirar una pantalla durante horas puede suponer un gran esfuerzo para los ojos. Y, si estás encorvado, tu cuello, hombros y espalda baja también pagarán el precio.

Prueba esta desintoxicación, al menos durante el resto del reto, y verás cómo te sientes. Siempre se puede empezar de a poco e ir aumentando hasta llegar a un período de tiempo más largo.

Día 6: Pasea sin distracciones por la naturaleza

Según tu Apple Watch, has estado superando tus pasos diarios. Estamos muy orgullosos de ti. Pero hay una gran diferencia entre atarse las zapatillas para una reunión de trabajo a pie y salir a la calle para dar un paseo sin distracciones. Ambos sirven para su propósito, y
hacer movimiento durante la jornada laboral
es 100% autocuidado, pero para este reto, te estamos empujando a ir un poco más allá.

También conocido como ‘
baño de bosque
Hay muchos beneficios en disfrutar del paisaje con un tiempo libre de distracciones en la naturaleza. Puede reducir la presión arterial y los niveles de cortisol, aumentar el estado de ánimo y la felicidad, y simplemente hacer maravillas para su bienestar. Según investigaciónlos beneficios de caminar en la naturaleza se obtienen con 120 minutos a la semana. Si lo desglosas, son unos 18 minutos al día. Creo que todos podemos lograrlo, ¿no?

Día 7: Preparación de comidas para la próxima semana

Cuando se trata de cariño, a menudo pensamos en días de spa y vacaciones. Sin embargo, nutrir tu cuerpo con alimentos sanos y saludables es uno de los mayores actos de autocuidado. Al preparar alimentos nutritivos para la semana que comienza, te estás diciendo a ti mismo que tu salud es una prioridad. Establece el tono de la semana y puede ayudar a promover elecciones más saludables en otras áreas de tu vida, como el sueño y la forma física. Y si estás muy ocupado, esta es una buena manera de sentirte menos abrumado.

Prueba este ejemplo de menú de preparación de comidas para ayudarte a empezar:

Desayuno: Avena nocturna de arándanos y almendras

Ingredientes:

  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • ½ taza de avena
  • ⅔ taza de arándanos
  • 2 cucharaditas de semillas de chía
  • ¼ cucharadita de canela
  • ½ taza de leche de almendras sin azúcar
  • ¼ cucharadita de extracto de vainilla

Direcciones:

Paso 1: Mezclar la leche de almendras, el extracto de vainilla, la canela y la mantequilla de almendras.

Paso 2: Añada el resto de los ingredientes, incluyendo el edulcorante de su elección si lo desea, y remueva bien para combinarlos. Poner en la nevera toda la noche o al menos 4 horas para que la avena se ablande.

Paso 3: Sírvelo frío directamente de la nevera, a temperatura ambiente, o caliéntalo en el microondas. Añadir un chorrito más de leche si es necesario si la mezcla queda demasiado espesa.

Almuerzo: Tarro de ensalada de pasta

Ingredientes:

  • 12 tomates cherry cortados por la mitad
  • ½ pepino, cortado en dados
  • 1 taza de pasta a elegir, cocida
  • 1 zanahoria rallada
  • 14 oz de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1 cabeza de lechuga romana, desmenuzada
  • 2 oz de brócoli pequeño, cortado en dados

Direcciones:

Paso 1: Para hacer el aderezo, combine todos los ingredientes en un tazón pequeño y bata para combinar. Condimentar con sal marina, pimienta y escamas de chile al gusto, si se utiliza.

Paso 2: Para montar los tarros de ensalada, divide el aliño de la ensalada y viértelo en la base de 2 tarros de cristal. A continuación, empieza a colocar los ingredientes de la ensalada en los tarros. Para mantener la lechuga y las hierbas frescas, colóquelas en el tarro en último lugar.

Paso 3: Poner una tapa a los tarros y guardarlos en la nevera hasta que estén listos para comer. Para servir, vierta el contenido de su tarro en un bol y mézclelo con un tenedor para cubrir los ingredientes de forma uniforme en el aderezo. También puede disfrutar de su ensalada directamente del tarro. Basta con mezclar bien con el tenedor primero.

Merienda: Pack de snacks proteicos rellenos

Ingredientes:

  • 2 tazas de pepinos, cortados en rodajas
  • ½ taza de almendras laminadas
  • 4 tazas de bayas mixtas
  • 2 tazas de zanahorias pequeñas
  • 4 huevos
  • ½ taza de hummus bajo en carbohidratos

Direcciones:

Paso 1: Medir cada ingrediente. Colóquelo en un plato o empaquételo para disfrutarlo más tarde.

Cena:
Hamburguesas Vegetales de Frijoles Dobles de fácil preparación

Ingredientes:

  • 1 huevo
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • ¼ de taza de pan rallado (opcional)
  • ¼ de taza de cebolla picada
  • 3 ajos picados
  • ⅛ cucharadita de salsa Worcestershire
  • 1 clara de huevo
  • 15 oz de judías blancas
  • 1 cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de condimento para parrilla
  • 15 onzas de frijoles negros enlatados
  • ¼ de taza de cilantro picado

Direcciones:

Paso 1: Escurrir y enjuagar bien las judías. Añádelas a un bol con el ajo, el cilantro, la cebolla, el pan rallado, la sal y el condimento para filetes. Triturar las alubias con un tenedor, un machacador o un robot de cocina.

Paso 2: En otro bol, bata los huevos y la salsa Worcestershire. Añadir a las alubias y, con las manos, combinar. Dividir la mezcla de frijoles en seis hamburguesas

Paso 3: Calentar una sartén grande a fuego medio. Añadir 1/2 cucharada de aceite. Coloque tres de las hamburguesas en la sartén, moviéndolas en forma circular a medida que las coloca (para evitar que se peguen a la sartén). Cocinar durante cuatro o cinco minutos por el primer lado, y luego dar la vuelta y cocinar durante otros cuatro o cinco minutos. Retirar a un plato. Añade la otra 1/2 cucharada de aceite y repite la operación con las otras tres hamburguesas.

Día 8: Pida su bebida favorita en su cafetería preferida

…y realmente sentarse a disfrutarla. Reconozcámoslo: siempre tenemos prisa por pedir (y beber) nuestro café. Engullirlo sin pensar no le hace ningún bien a tu cuerpo, ni a tus papilas gustativas. ¿Cuándo fue la última vez que se sentó realmente en la cafetería para disfrutarla? Invita a todos tus sentidos y haz que sea una experiencia consciente. ¿Cómo huele y sabe? ¿Qué se siente al sentarse y sostener una taza que se calienta sin la presión de correr hacia el próximo destino? Estos sencillos actos pueden cambiar tu mentalidad y promover hábitos más saludables.

Día 9: Desintoxique un área de su vida

Elige una zona de tu espacio para hacer una limpieza a fondo: limpia tu armario, organiza tu cajón de los trastos o pasa la aspiradora por tu coche. Tener un espacio limpio y despejado puede ayudar a reducir el estrés y la tensión al tiempo que se alivia la mente. Si no lo has usado o llevado en el último mes o dos, ¿estás
realmente
¿va a hacerlo? Devuélvelo y deja una caja en Goodwill: ¡te sentirás mejor y ayudarás a otros en el proceso!

Día 10: Date un capricho

Has trabajado mucho en los últimos 10 días, ¡es hora de darte un capricho! Puede ser algo tan sencillo como un café o tan extravagante como una estancia, lo que tu corazón desee.

He aquí algunas ideas:

  • Reserva un masaje. Reserve un masaje de tejido profundo para liberar la tensión o un masaje de drenaje linfático para ayudar a eliminar las toxinas y la inflamación del cuerpo.
  • Sudar con una sesión de sauna.
  • Date un capricho con un zumo verde y añade tus ingredientes favoritos (aunque sea un poco más).
  • Compre un nuevo producto facial (libre de toxinas)
    producto facial basado en las necesidades de tu piel
    y el tipo de piel.
  • Pase el día a solas para conseguir el tan necesario descanso y rejuvenecimiento.

Día 11: Haz una mascarilla para el pelo DIY

Entre el agua salada y el calor estival, el verano puede hacer mella en tu cabello. ¿La principal preocupación del cabello durante la temporada de más calor? Deshidratación. Tu cabello está sediento de nutrientes que le proporcionen hidratación y nutrición a un nivel profundo, y tenemos el remedio perfecto para el autocuidado: ¡una mascarilla capilar hidratante DIY! Elaborada con aguacate, miel y aceite de oliva, esta mezcla reparadora nutrirá su cabello desde la raíz hasta las puntas. Lleva el spa a tu casa, incluso puedes convertirlo en una noche de autocuidado e invitar a algunas amigas a que se unan.

Esto es lo que necesitarás:

  • Aguacate: repleto de omega 3, antioxidantes y vitaminas A, B6, D y E para potenciar el brillo del cabello y retener la humedad.
  • Miel: Sus ricas propiedades antioxidantes, antibacterianas, antifúngicas y antiinflamatorias actúan para calmar la irritación del cuero cabelludo y favorecer el crecimiento.
  • Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos y antioxidantes para suavizar, fortalecer, nutrir y liberar el brillo interior de su cabello.

Ingredientes:

  • ½ aguacate maduro
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de aceite de oliva (o de coco)

Direcciones:

Paso 1: En un bol mediano, triturar el aguacate y mezclar con la miel y el aceite de oliva. Remover hasta que esté bien combinado, formando una pasta.

Paso 2: Limpia y aclara tu cabello como de costumbre antes de empezar. A continuación, empezando por la parte inferior, aplica la mascarilla sobre el cabello húmedo o mojado hasta llegar a las raíces. Cuando llegue al cuero cabelludo, dedique un poco más de tiempo a masajear la mezcla y a trabajarla en todas las zonas del cabello.

Paso 3: Enrolla tu pelo en un moño. Si es posible, cúbrase con un gorro de ducha o una toalla ligera. Dejar reposar durante 10-30 minutos.

Paso #4: Aclare su cabello, siguiendo con el champú o el acondicionador como lo haría normalmente.

P.D. – ¡Intenta, en la medida de lo posible, mantener la rutina de recortes del cabello! Ayudará a eliminar las hebras dañadas para promover un nuevo crecimiento.

Día 12: Visitar un mercado de agricultores

Beneficie su salud, apoye a su comunidad y encuentre nuevas ideas de recetas: ¡visite su mercado agrícola local! Cargue con productos de temporada ricos en sabor y nutrientes.

Día 13: Dormir hasta tarde

Está bien despertarse antes que el mundo (o tal vez que tus hijos) y disfrutar de un poco de paz y tranquilidad sin interrupciones, pero a veces dormir hasta tarde es lo que nuestro cuerpo realmente necesita. Apaga la alarma, silencia las notificaciones y deja que tu cuerpo se despierte solo. Si no puedes ajustar tu horario entre semana, prueba a hacerlo un fin de semana, cuando el tiempo no sea un problema, para poder desconectar completamente tu cerebro.

Día 14: Hacer un tablero de visión

Acabas de pasar dos hermosas semanas convirtiéndote en una prioridad con actos simples (pero efectivos) de autocuidado. Tal y como has empezado el reto, remátalo con un poco de autorreflexión. Controla tus emociones y tu salud mental. ¿Qué ha funcionado mejor? ¿Qué es lo que más le ha inspirado? ¿Hubo algo que faltara o alguna realización que viniera a la mente? Reflexiona sobre cualquier cosa y sobre todo.

Y, para mantener el impulso, tu último reto es hacer un tablero de visión. Ahora que tienes claros tus objetivos, es el momento de ponerlos en práctica. Que te sirva de recordatorio constante (y de dosis de inspiración estética) para seguir alcanzando tus objetivos. Siempre puedes actualizar tu tablero añadiendo o eliminando cosas que ya no te sirven. Y no hay una forma correcta o incorrecta de hacer uno: si eres experto en tecnología, crea tu tablero de visión en línea. Si eres más kinésico, coge algunas revistas y haz una bonita pizarra. Lo que mejor te parezca.

¡Personalizar, repetir y mantener el autocuidado!

¡Felicidades! Tómate un momento para felicitarte: acabas de hacer algo increíble para tu mente, tu cuerpo y tus emociones. Comprueba cómo te sientes ahora en comparación con el inicio del reto. ¿No quieres mantener esta energía de bienestar? Bueno, ¡puedes hacerlo! Incorpora estos consejos prácticos de autocuidado a tu vida diaria, personalizándolos como quieras. Quizás cambies o modifiques algunos consejos, o repitas todo el reto de nuevo. ¿La conclusión? El autocuidado diario (aunque sólo sean 5 minutos) contribuye en gran medida a mejorar la salud. Sigue así 🙂