À mesure que le temps froid s’éloigne, nous nous tournons vers les plats d’hiver à base de légumes consistants et de saveurs chaudes. Avec l’éclosion du printemps, nous sommes plutôt attirés par tout ce qui est frais et vibrant ! Qu’il s’agisse de boissons rafraîchissantes, de salades de saison, de plats principaux légers mais rassasiants ou de délicieuses friandises sucrées, ces recettes de printemps saines satisferont tous vos besoins gustatifs et nutritionnels. Essayez ces recettes de printemps saines ou inspirez-vous-en pour vos propres créations maison !
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Un délicieux jus vert de printemps qui peut être
sans presse-agrumes
. Non seulement cette recette est pleine de légumes de saison, mais elle est également pauvre en sucre et facile à réaliser à la maison. Ajoutez-y les fruits et légumes de votre choix, ou donnez-lui un coup de fouet supplémentaire en y ajoutant des épices comme du poivre de Cayenne ou du gingembre !
Ingrédients :
- 1-2 tasses de jeunes épinards
- 1 tasse de chou frisé, égrené
- 6-8 branches de céleri, grossièrement hachées
- 1 pomme verte, évidée et hachée grossièrement
- 1 poignée de pers pers persil frais
- 1 à 2 gros citrons, pelés et hachés grossièrement
- Une noix de gingembre de 1 pouce, grossièrement hachée
- ½ concombre anglais, grossièrement haché
- 1 tasse d’eau froide filtrée
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients ci-dessus dans un mixeur à grande vitesse et mixez jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Étape 2 : À l’aide d’un sac de lait de noix, filtrez le mélange liquide dans un bol ou un verre, en pressant le plus de jus possible. Déguster immédiatement ou conserver dans un bocal hermétique au réfrigérateur.
Limonade hydratante au chia
La limonade est un classique du printemps, et nous lui apportons une amélioration saine et pauvre en sucre avec cette recette de rafraîchissement au chia, hydratante et riche en fibres. Simplement composée de graines de chia, de jus de citron et de miel brut, cette boisson savoureuse vous accompagnera tout au long de la saison. Personnalisez à votre guise en ajoutant des baies de saison, du citron vert ou des herbes fraîches comme la menthe !
Ingrédients:
- 2 tasses d’eau filtrée
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 3-4 cuillères à soupe de jus de citron, environ 1 gros citron
- 2-4 cuillères à café de miel brut
Directions :
Étape 1 : Ajoutez l’eau, le jus de citron vert, le chia et le miel dans un verre. Bien mélanger au fouet pour casser les éventuels grumeaux.
Étape 2 : Laissez reposer pendant 10 minutes pour permettre aux graines de chia de se gonfler.
Étape 2 : Appréciez !
Bol de smoothie aux fraises et à la crème riche en protéines
Ce smoothie bowl est délicieux et constitue un moyen très facile d’ajouter des fruits et des ingrédients riches en fibres à votre programme d’alimentation saine. À savourer au petit-déjeuner ou en collation à la mi-journée.
Ingrédients :
- ½ banane congelée
- ½ tasse de fraises congelées
- 1 tasse de lait d’d am am am d
- 1 cu.à c. de graines moul moul du lin
- 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
- 1 mesure de protéine poudre
- graines de chia, pour servir
- fraise coupée en tranches, pour servir
- banane en tranches, pour servir
- myrtilles, pour servir
- Noix de coco râpée, pour servir
Directions :
Étape 1 : Ajoutez tous les ingrédients, sauf les garnitures, dans un mixeur à grande vitesse et mixez jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Étape 2 : Transférer dans un bol de service et garnir avec les garnitures souhaitées.
Étape 3 : Profitez-en !
Smoothie Shamrock au Matcha et aux pépites de menthe
Menthe + matcha = un mariage parfait, surtout lorsqu’il s’agit d’un milk-shake nutritif et délicieux. Plein d’antioxydants et bourré de verdure grâce aux épinards et à la menthe, vous satisferez toutes vos envies de dessert de manière saine. A déguster au petit déjeuner ou comme friandise, et à personnaliser selon les envies !
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’amande non sucré
- 1 banane congelée
- 1 tasse d’ép ép ép ép épinards
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 cuillères à soupe de feuilles de menthe fraîche
- ½ c. à c. de poudre de match en poudre
- 1 cuillère à soupe de pépites de cacao
Directions :
Étape 1 : Ajoutez une tasse de lait d’amande non sucré dans votre mixeur. Ensuite, ajoutez les autres ingrédients, à l’exception des flocons de cacao.
Étape 2 : Mixer jusqu’à obtention d’un mélange homogène, en ajoutant du lait d’amande si nécessaire.
Étape 3 : Ajouter les pépites de cacao (facultatives) et mélanger 2 à 3 fois jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Étape 4 : Servez et appréciez !
Café glacé aux protéines
La saison des cafés glacés est arrivée et il n’y a pas de meilleure façon de la célébrer qu’avec une recette rafraîchissante qui est non seulement rafraîchissante, mais aussi pleine de protéines. Il suffit de mélanger votre boisson préférée avec la protéine en poudre de votre choix (comme la poudre de collagène ou la protéine végétale à la vanille) et d’y ajouter les ingrédients de votre choix, y compris du lait non laitier et de l’eau.
poudres de super aliments
!
Voici une recette simple à essayer :
Ingrédients:
- 1 tasse de café inf inf inf inf inf inf inf inf froid
- ½ -1 tasse de lait non laitier non sucré au choix (avoine, amande ou noix de cajou)
- 1 mesure de poudre protéinée au choix (collagène ou protéines végétales)
- ½ cuillère à café d’extrait de vanille, facultatif
- 1 cuillère à café d’huile de coco, facultatif
- 1-2 cuillères à café de miel brut ou de sirop d’érable, facultatif
- Ajouts de super-aliments, comme la poudre de cacao ou la cannelle, facultatifs
Directions:
Étape 1 : Ajoutez le café refroidi dans un mixeur avec le lait sans produits laitiers, la poudre de protéines et les ingrédients facultatifs de votre choix. Mixer à vitesse élevée pendant 20 à 30 secondes jusqu’à ce que le mélange soit lisse, crémeux et mousseux.
Étape 2 : Faites un test de goût et ajustez les ingrédients si vous le souhaitez. Versez le mélange sur des glaçons et dégustez !
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Salades d’inspiration printanière
Salade de printemps d’inspiration méditerranéenne
Le régime méditerranéen s’est avéré être l’un des régimes les plus sains pour la longévité et la santé en général. Alors pourquoi ne pas préparer une salade saine et rafraîchissante à base de produits de base du régime méditerranéen, comme le concombre, l’oignon, la menthe, les tomates et le persil ? Il est pauvre en glucides et en calories, peut être facilement personnalisé avec des ajouts tels que de l’avocat ou du poulet, et se marie parfaitement avec une variété de repas.
Ingrédients :
- 1 concombre, lavé et coupé en quatre
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- ¼ tasse d’oignon doux, coupé en dés
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de menthe fraîche, hachée
- ½ tasse de tomates cer cer cer cer cer cer cer cer cer cer ud ères en morceaux
- 2 tbsp dill leaves, chopped
- ½ tasse de coriandre fraîche, hachée
- Fromage feta pour servir (facultatif)
- Sel de mer et poivre noir, au goût
Directions :
Étape 1 : Ajouter les concombres, les tomates, l’oignon doux, la coriandre, la menthe et l’aneth dans un grand bol et mélanger.
Étape 2 : Ajouter le jus de citron et l’huile d’olive dans un petit bol et assaisonner de sel et de poivre. Mélanger au fouet. Verser un filet sur la salade et garnir la salade d’une pincée de fromage feta, si désiré. Profitez-en !
Salade de pois chiches à la mangue
Débordant de douceur naturelle et bourré de fibres et de protéines végétales, ce hors-d’œuvre rapide et facile à préparer est parfait pour le printemps. Personnalisez-le en ajoutant des haricots supplémentaires tels que des haricots rouges ou des haricots noirs, et ajoutez d’autres ingrédients tels que de l’avocat.
Ingrédients :
- 1 tasse de mangue en cubes
- ¼ tasse de jus de citron vert frais
- ¼ tasse d’oignon rouge, coupé en dés
- ¼ de tasse de cor cor cor cor cor en dés
- 14 oz de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
- ½ cuillère à café de sel
Directions :
Étape 1 : Ajouter les cubes de mangue, les pois chiches, l’oignon, la coriandre, le citron vert et le sel dans un saladier et mélanger.
Étape 2 : Assaisonner avec un peu de sel de mer et laisser refroidir au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de servir.
Étape 3 : Profitez-en !
Salade simple d’avocat et de citron vert
Composée simplement de concombre, d’avocat, de tomates, d’herbes et d’un zeste de citron vert, cette salade légère et rafraîchissante sera appréciée de tous. Plein de saveurs printanières, notamment de légumes riches en eau et d’herbes fraîches, ce plat rafraîchissant et nutritif est l’entrée ou l’accompagnement idéal.
Ingrédients :
- 1 concombre, coupé en morceaux
- 1 tasse d’avocat, coupé en cubes
- ½ cup cherry tomatoes, halved
- ¼ tasse de coriandre, hachée
- 2 cuillères à soupe Jus de citron vert fraîchement pressé
- Sel de mer et poivre au goût
Directions :
Étape 1 : Ajouter le concombre haché, l’avocat coupé en cubes, les tomates cerises coupées en deux et la coriandre hachée dans un saladier et mélanger.
Étape 2 : Ajouter le jus de citron vert fraîchement pressé et assaisonner de sel et de poivre. Remuer à nouveau.
Étape 3 : Laisser refroidir au réfrigérateur pendant 30 minutes avant de servir.
Des plats principaux légers mais rassasiants
Bol de saumon fusion asiatique
Ce repas sain est équilibré avec des protéines, des graisses saines et des glucides complexes. C’est facile à préparer et plein de saveurs.
Ingrédients :
- 2 tasses de fleurettes de brocoli
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 filets de saumon
- 1 botte de chou frisé, haché
- 2 tasses de riz au chou-fleur
- 1 cuillère à café de poudre d’ail
- 1 cuillère à café de poudre d’oignon
- Coriandre, pour garnir
- ¼ de tasse de tam tam tam tam tam
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 1 cuillère à café de miel
- 1 cuillère à café de moutarde de dijon
- 1 cuillère à soupe de graines de sésame
Directions :
Étape 1 : Commencez par préchauffer le four à 350°F et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
Étape 2 : Ajouter le brocoli à la plaque de cuisson et l’arroser d’une cuillère à soupe d’huile d’olive, saler et poivrer. Faire rôtir pendant 10 minutes.
Étape 3 : Pendant que le brocoli cuit, préparer la marinade en ajoutant le tamari, l’huile de sésame, le miel, la moutarde de Dijon et les graines de sésame dans un bol à mélanger et bien fouetter.
Étape 4 : Retirez le brocoli après 10 minutes de cuisson et ajoutez les filets de saumon sur la plaque de cuisson. Arroser avec la marinade et cuire pendant 13 à 15 minutes supplémentaires ou jusqu’à ce que le saumon soit bien cuit.
Étape n°5 : Pendant la cuisson du saumon, chauffer une poêle à feu moyen-vif avec une cuillère à soupe supplémentaire d’huile d’olive et faire sauter le chou frisé pendant 2 à 3 minutes. Mettez de côté.
Étape 6 : Ajouter la cuillère à soupe d’huile d’olive restante dans la poêle et ajouter le riz au chou-fleur. Assaisonner avec de la poudre d’ail et d’oignon et du sel. Faire sauter pendant 2 à 3 minutes.
Étape 7 : Répartissez le riz au chou-fleur dans deux bols et ajoutez le chou frisé sauté, le brocoli et le saumon.
Étape n° 8 : Garnir de coriandre.9. Profitez-en !
Salade chimichurri anti-inflammatoire
Mélangée à une vinaigrette chimichurri savoureuse à base d’herbes de saison comme le persil et la coriandre, cette salade anti-inflammatoire est un ajout rafraîchissant à votre menu de printemps. Il regorge de protéines et d’oméga 3 grâce au saumon, et peut être dégusté aussi bien au déjeuner qu’au dîner !
Ingrédients :
- ¼ tasse d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- ½ tasse de coriandre
- ⅓ tasse de persil frais
- 1 gousse d’ail
- ¼ cuillère à café de poivre rouge écrasé
- 1 pincée de sel de mer et de poivre noir
- 4 filets de saumon, sans la peau
- 1 livre de roquette
- Vaporisateur de cuisson
Directions :
Étape 1 : Commencez par préparer la sauce chimichurri en ajoutant l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, la coriandre, le persil, l’ail, le poivre rouge concassé, le sel et le poivre dans un robot culinaire et mixez jusqu’à obtention d’un mélange homogène. Transférer dans un bol de service.
Étape 2 : Ensuite, préchauffer une grande poêle à feu moyen et la vaporiser d’huile d’avocat ou d’huile d’olive en spray. Ajouter les filets de saumon et les faire cuire pendant environ 3 minutes d’un côté ou jusqu’à ce qu’ils soient carbonisés. Retourner les filets et verser environ ¾ de la sauce chimichurri sur les filets de saumon, en en réservant une petite partie pour servir. Cuire encore 3 à 5 minutes ou jusqu’à ce que la viande soit bien cuite.
Étape 3 : Ajouter la roquette avec une pincée supplémentaire de sel et de poivre et faire sauter jusqu’à ce qu’elle soit flétrie. Retirer du feu.
Étape 4 : Répartir la roquette dans les assiettes de service et recouvrir des filets de saumon et d’un filet de sauce chimichurri supplémentaire. Profitez-en !
Douceurs printanières
Crème glacée au Moringa et aux pépites de menthe
La glace à la menthe est l’une des préférées des amateurs de temps chaud, et nous la portons à un niveau supérieur avec notre crème glacée à la menthe et au moringa. Infusé d’ingrédients superficiels comme la poudre de moringa et sans produits laitiers, il satisfait vos envies de crème glacée sans culpabilité.
De plus, cette recette de dessert sain fait maison peut être réalisée sans sorbetière !
Ingrédients :
- 13½ oz de lait de coco en conserve
- ⅓ tasse de si si si d’si d’é é é é é é é
- 1 cuillère à café de poudre de moringa
- ½ cuillère à soupe d’extrait de vanille
- ½ cuillère à café d’extrait de menthe poivrée
- ½ tasse de pépites de chocolat noir
- une pincée de sel marin
Directions
Étape 1 : Ajouter le lait de coco, le sirop d’érable, le moringa, la vanille, la menthe et le sel de mer dans un mixeur à grande vitesse. Mélangez jusqu’à ce que le mélange soit homogène. Faites un test de goût et ajustez le goût sucré si nécessaire.
Étape 2 : Ajouter les pépites de chocolat non laitier. Mélanger légèrement 1 à 2 fois jusqu’à ce que les pépites de chocolat soient uniformément mélangées.
Étape 3 : Versez le mélange de crème glacée dans un moule à pain ou un plat de cuisson, puis congelez jusqu’à ce que votre mélange prenne, idéalement 4 à 5 heures ou toute la nuit.
Étape 4 : Servir avec les garnitures de votre choix, comme du beurre de noix, du granola ou des pépites de chocolat supplémentaires !
Macarons à la noix de coco Matcha sans cuisson
Avec
matcha riche en antioxydants
et une poignée d’autres ingrédients issus de l’agriculture biologique, ces macarons à la noix de coco faits maison et bons pour la santé sont la parfaite friandise de la saison printanière. Fabriqués à base de farine d’amande et de noix de coco, ils sont naturellement exempts de céréales et de gluten, et entièrement à base de plantes !
Ingrédients :
- 2 tasses de flocons de noix de coco déshydratée non sucrée
- ½ tasse de farine d’amandes
- ¼ de tasse de si si du d d’é é é é é é
- 1 tbsp coconut oil, melted
- 2 cuillères à soupe de lait d’amande non sucré
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à café de poudre de matcha
- une pincée de sel marin
- 1 tablette de chocolat noir non sucré, fondu
- 1 cuillère à café d’huile de noix de coco
Directions
Étape 1 : Ajouter les flocons de noix de coco déshydratée, la farine d’amande, le sirop d’érable, l’extrait de vanille, la poudre de matcha, le sel de mer et 1 cuillère à soupe. L’huile de coco fondue dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à l’obtention d’une pâte collante. Si la pâte est trop sèche ou ne se forme pas, ajouter 1 cuillère à soupe de lait d’amande à la fois, selon les besoins, pour la mélanger. Vous pouvez également utiliser du sirop d’érable pur ou de l’huile de coco fondue. Remarque : il peut être nécessaire de s’arrêter et de racler les parois à plusieurs reprises pendant le mixage.
Étape 2 : Une fois la pâte formée, la transférer dans un bol et la mettre au réfrigérateur pendant 10 minutes. Pendant ce temps, tapisser une plaque à biscuits de papier sulfurisé.
Étape 3 : Retirer la pâte refroidie du réfrigérateur et la rouler en boules de la taille d’une cuillère à soupe. Déposer sur la plaque à pâtisserie tapissée, en pressant légèrement chaque boule pour lui donner la forme d’un biscuit. Répéter l’opération jusqu’à ce qu’il ne reste plus de pâte. Mettre au congélateur pendant 10 à 15 minutes jusqu’à ce que le produit soit ferme.
Étape 4 : Pendant le refroidissement, préparer la couverture de chocolat. Hachez grossièrement la tablette de chocolat de votre choix et ajoutez-la dans un bol allant au micro-ondes avec 1 cuillère à café d’huile de coco. Passer au micro-ondes par tranches de 30 secondes jusqu’à ce qu’il soit fondu. Une fois que les macarons sont fermes et complètement refroidis, les sortir du congélateur et les enrober de chocolat. Remettre au congélateur pour qu’il se raffermisse, environ 5 minutes.
Étape n°5 : Une fois que le chocolat a durci, retirez-le du congélateur et servez-le ! Conserver les restes dans une boîte hermétique au réfrigérateur.
Pudding à la noix de coco et à la mangue aux graines de chia
Les saveurs tropicales sont une
2024 de l’alimentation
et si l’on en croit ce pudding à la mangue et à la noix de coco, qui donne l’eau à la bouche
pudding aux graines de chia
Il est facile de comprendre pourquoi. Il est naturellement sucré avec des mangues de saison et un peu de miel ou de sirop d’érable, plein de graisses saines et de fibres, et peut être préparé en quelques minutes.
Ingrédients :
- ½ tasse de lait de coco en conserve, léger
- ½ cup unsweetened almond milk
- ¼ tasse de graines de chia
- 1 tasse de mangue fraîche et mûre, dénoyautée et coupée en dés
- 1 cuillère à soupe de noix de coco râpée, non sucrée
- 1-2 cuillères à café de miel brut ou de sirop d’érable, ou selon les besoins
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
Directions :
Étape 1 : Dans un bol, ajouter les graines de chia, le lait de coco, le lait d’amande, la noix de coco râpée, l’édulcorant de votre choix et l’extrait de vanille. Mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
Étape 2 : Réfrigérer pendant au moins quatre heures ou jusqu’à ce que le produit soit pris. Retirer du réfrigérateur et recouvrir de mangue en dés et d’autres garnitures au choix. Profitez-en !
Écorces de fraises à congeler
Un dessert sans cuisson en 5 minutes qui ne nécessite que trois ingrédients principaux : des fraises biologiques, du beurre de noix crémeux et du chocolat. La meilleure partie? Cette recette de dessert viral peut être facilement modifiée. Remplacez les fraises par vos baies préférées, utilisez le beurre de noix ou le chocolat de votre choix et personnalisez le tout en ajoutant d’autres ingrédients.
Ingrédients :
- 1 pinte de fraises fraîches (environ 15)
- ½ – 1 tasse de beurre de noix crémeux au choix
- 2 tablettes de chocolat noir au choix, grossièrement hachées
- 1-2 cuillères à café d’huile de coco
- Pincée de sel marin en flocons, facultatif
Directions :
Étape 1 : Retirez les pédoncules et coupez les fraises en fines tranches dans le sens de la longueur, en tranchant le côté le plus large de la fraise.
Étape 2 : Recouvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et étaler uniformément les fraises de manière à ce qu’elles se touchent pour créer une couche de base.
Étape 3 : Verser le beurre de noix sur les fraises et l’étaler uniformément sur toute la surface. Remarque : vous aurez besoin d’un beurre de noix coulant. Placez-les dans le congélateur.
Étape 4 : Pendant ce temps, hacher grossièrement la barre de chocolat, puis l’ajouter dans un bol allant au micro-ondes avec l’huile de coco. Faites fondre le chocolat par intervalles de 30 secondes, en remuant entre chaque intervalle.
Étape n°5 : Une fois que le chocolat est fondu, retirez la plaque du congélateur et étalez le mélange de chocolat sur le dessus de la couche de beurre de noix. Étendre uniformément pour couvrir toute la surface. Possibilité de saupoudrer de sel de mer ou d’ajouter d’autres garnitures.
Étape 6 : Remettre au congélateur pendant 2 à 4 heures pour qu’il durcisse. Une fois qu’ils sont complètement fermes, les couper en morceaux de la taille d’une barre. Conserver au congélateur dans une boîte hermétique jusqu’au moment de la dégustation !
L’alimentation saisonnière de printemps, délicieuse et nutritive
Grâce à ces recettes maison saines, préparez-vous à savourer les saveurs du printemps de la manière la plus délicieuse et la plus nutritive qui soit. Que vous cuisiniez pour vous-même, que vous organisiez un barbecue en plein air ou que vous prépariez vos repas pour la semaine à venir, ces recettes légères et rafraîchissantes satisferont toutes vos envies tout en vous aidant à atteindre vos objectifs en matière de santé. Pour voir ce qui est de saison,
se rendre au marché de votre région
– n’hésitez pas à personnaliser vos plats avec tout ce qui est frais et local !
