Hablemos de calorías. Son un tema candente cuando se trata de perder peso. Además, hay mucha confusión en torno a la cantidad de calorías que realmente se debe consumir para perder peso con éxito. Pero, aquí está la cosa. No todas las calorías son iguales, y reducir las calorías sin pasar hambre no sólo es posible, sino que es la única manera de hacer realmente sostenible una dieta de pérdida de peso saludable.
Siga leyendo para saber cómo reducir las calorías (de forma saludable) y cómo hacerlo sin sentirse totalmente privado.
Lo que debe saber sobre cómo reducir las calorías de forma saludable
En primer lugar, tenemos que hablar de algunos aspectos básicos. Cuando se trata de reducir las calorías, definitivamente no hay que reducirlas demasiado. Desde luego, no es conveniente seguir una dieta que recomiende una restricción calórica drástica, ya que no comer lo suficiente puede hacer pensar a tu cuerpo que estás en estado de inanición. Y, cuando esto ocurre, tu cuerpo no deja escapar la grasa. De hecho, puede retener la grasa y empezar a perder músculo. Sí, no es exactamente lo que quieres cuando intentas perder peso o aumentar tus resultados de fitness.
Como regla general, hay que asegurarse de ingerir suficientes calorías para mantener todos los procesos corporales, porque sí, incluso el mero hecho de comer, respirar y llevar a cabo nuestro día a día requiere calorías. Aquí hay una buena tabla publicada por health.gov que desglosa la cantidad mínima de calorías que necesitas al día. Lo ideal es no bajar de esta cifra y, definitivamente, no seguir ninguna dieta que lo sugiera. Un nivel demasiado bajo sólo tendrá un efecto negativo en su salud y su metabolismo.
Nota: La cantidad de calorías que necesite dependerá de factores como la edad y el nivel de actividad. No hay una talla única para todos.
Y, sólo una nota rápida aquí. Cuanto más te centres en los alimentos integrales y la alimentación limpia, menos tendrás que obsesionarte con las calorías. ¿Por qué? Porque cuando alimentas tu cuerpo adecuadamente, te sentirás nutrido, satisfecho y menos propenso a comer en exceso.
Bien, ahora pasamos a la información que realmente quieres saber. Aquí tienes cinco trucos para reducir las calorías sin pasar hambre ni sentirte totalmente privado.
Nuestros 5 trucos favoritos para reducir las calorías sin pasar hambre
#1 Elimine primero la basura
Uno de los primeros consejos para reducir las calorías sin pasar hambre empieza por deshacerse de toda la basura. Empieza a eliminar todos los alimentos que tu cuerpo no necesita (es decir, bollería, pan blanco y bebidas azucaradas). Estos no van a proporcionar a tu cuerpo ningún beneficio nutricional, así que tu cuerpo no va a echar de menos estas cosas. Empieza eliminando un alimento basura de tu dieta cada vez hasta que comas principalmente alimentos integrales. Sigue leyendo para saber qué comer en lugar de estos alimentos azucarados.
#2 Coma verduras y frutas bajas en azúcar
Mientras eliminas toda la basura de tu dieta, rellena esos huecos con algunas verduras nutritivas y frutas bajas en azúcar. Elige un tazón de bayas en lugar de ese brownie o galleta cuando tengas antojo de algo dulce. Corta un pepino en rodajas y disfrútalo cuando tengas ganas de algo más sabroso. Estos superalimentos ricos en nutrientes de origen vegetal no sólo son mejores para ti, sino que también tienen menos calorías que desayunar una hamburguesa de queso procesada o una pasta tostada.
#3 Enfoque en las grasas
Aunque las grasas suelen tener mala prensa por hacernos “engordar”, cuando se eligen grasas saludables, en realidad no es así. Y, atención, nuestro cerebro está compuesto por casi un 60% de grasa, por lo que literalmente necesitamos grasa para que nuestro cerebro funcione. Y, no sólo eso, sino que las grasas son saciantes, por lo que añadir un poco de aguacate en rodajas, o un puñado de frutos secos a tu bocadillo o ensalada, te ayudará a mantenerte lleno mucho más tiempo y puede hacer que sea menos probable que comas en exceso. Por lo tanto, siga adelante y coma todas las grasas saludables, porque su consumo puede facilitarle el logro de sus objetivos de pérdida de peso. ¿Quieres más información sobre cómo comer para perder grasa? Aquí tenemos todos los detalles.
#4 Obtener suficiente proteína
Al igual que obtener suficiente grasa en su dieta, asegurarse de que está recibiendo suficiente proteína es también la clave para reducir las calorías sin estacarse. Cuando te centras en obtener mucha proteína limpia en tu dieta, puedes descubrir que te sientes más satisfecho después de una comida. Los estudios demuestran que las proteínas nos hacen sentir llenos, además de que pueden ayudar a reducir el apetito. Por lo tanto, es un ganar, ganar cuando usted está tratando de reducir esas calorías. Concéntrese en obtener algo de proteína en cada comida (piense en aves de corral, huevos, lentejas, frijoles, tofu o tempeh). Proteína + grasa saludable es la combinación perfecta para ayudarte a sentirte lleno, a la vez que te ayuda a comer menos en una sola sesión. ¡Hola éxito en la reducción de calorías!
#5 Utilizar una caja de bento
¿Conoces esas pequeñas y bonitas cajas bento que quizás ya utilizas para preparar el almuerzo de tus hijos? Pues bien, estas mismas fiambreras pueden ser una forma muy fácil de reducir las calorías sin privarse. Nos gusta esta caja bento, porque es de acero inoxidable (sin la asquerosa exposición al BPA del plástico), y proporciona una guía visual a la hora de preparar sus comidas y el tamaño de las porciones. Intenta añadir tu proteína como una pechuga de pollo en la sección grande, añade una grasa saludable como aceitunas o un poco de aguacate en rodajas en una de las áreas pequeñas, y un carbohidrato complejo en la otra. ¡Algo como galletas de harina de almendra con un poco de queso orgánico en rodajas o bayas frescas funciona bien!
El hecho de repartir las comidas en una caja bento te ayudará a mantener un tamaño razonable de las raciones, por lo que es menos probable que te pases de calorías. Viola, ahí tienes otra forma fácil de reducir las calorías sin pasar hambre ni sentirte privado.
Reducir las calorías sin pasar hambre es más fácil de lo que crees
Aunque reducir las calorías puede parecer una tarea desalentadora, con estos cinco trucos puedes reducir totalmente las calorías sin pasar hambre. Así pues, si está intentando encontrar formas de reducir su consumo total de calorías (y quiere hacerlo de forma saludable), siga estos consejos. No sólo le ayudarán a comer menos, sino que le ayudarán a comer más sano. ¡Gana, gana!
