La maternidad es un trabajo a tiempo completo que a menudo requiere realizar varias tareas a la vez, gestionar los horarios y atender las necesidades de todos los demás miembros de la familia. No es de extrañar que a veces la nutrición pase a un segundo plano. Sin embargo, alimentar tu cuerpo con los nutrientes adecuados es esencial no sólo para tu energía y resistencia, sino también para modelar hábitos saludables para tus hijos. He aquí una guía detallada con consejos prácticos de nutrición, respaldados por pruebas, para madres ocupadas.
8 consejos nutricionales que cambian el juego para madres ocupadas
#nº 1 Empieza con un desayuno rico en proteínas
Muchas madres se saltan el desayuno o toman algo rápido y rico en carbohidratos, como un bollo o una barrita de cereales. Aunque son cómodas, estas opciones pueden aumentar el azúcar en sangre y provocar un bajón más tarde. Un desayuno rico en proteínas proporciona energía sostenida y te ayuda a mantenerte saciada durante más tiempo.
Prueba esto: Huevos revueltos con espinacas y queso feta sobre una tostada integral, o un parfait de yogur griego con bayas, semillas de chía y almendras. Si tienes poco tiempo, un batido con proteína en polvo, mantequilla de frutos secos y un plátano es una solución para llevar.
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#2 Haz de la preparación de comidas un ritual semanal
Puede parecer abrumador planificar las comidas de una semana, pero incluso preparar los ingredientes puede suponer una gran diferencia. Cuando los componentes saludables, como las verduras asadas, la quinoa o el pollo a la parrilla, ya están preparados, resulta mucho más fácil preparar comidas nutritivas.
Consejo para preparar las comidas: Aprovecha la tarde del domingo o una noche en la que tu pareja o tu familia puedan ayudarte con los niños. Cocina a granel, congela las porciones y etiquétalas. Ahorrarás dinero, reducirás el desperdicio de comida y disminuirá la tentación de pedir comida para llevar.
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#3 Merienda con inteligencia
Picar entre horas no es malo; de hecho, puede mantener tu metabolismo estable y evitar que comas en exceso durante las comidas. Pero se trata de calidad en lugar de cantidad. Las madres ocupadas deben centrarse en tentempiés que combinen proteínas, fibra y grasas saludables.
Ideas de tentempiés inteligentes: Rodajas de manzana con mantequilla de almendras, un huevo duro con palitos de zanahoria, hummus con galletas integrales o un puñadito de mezcla de frutos secos.
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#4 Priorizar la hidratación
A menudo se pasa por alto la hidratación, pero desempeña un papel crucial en la energía, el estado de ánimo, la digestión e incluso la regulación del apetito. Mucha gente confunde la deshidratación con el hambre, lo que conduce a un picoteo innecesario. Mantente hidratado sin esfuerzo con la elegante Botella FitOn Hidrátame, perfecta para beber a sorbos sobre la marcha o para tenerla cerca durante tu próxima sesión de HIIT FitOn.
Truco de hidratación: Lleva siempre contigo una botella de agua reutilizable. Si el agua sola no te apetece, prueba a infusionarla con limón, pepino, menta o bayas. Programa un temporizador o utiliza una aplicación para recordarte que debes beber a sorbos con regularidad.
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#5 Añade superalimentos a tus alimentos básicos
No hace falta que revises tu dieta por completo, sino que aumentes lo que ya comes. Los superalimentos como la col rizada, los arándanos, las semillas de chía, los boniatos y el salmón son potentes nutrientes que pueden incorporarse fácilmente a las comidas familiares.
Pruébalo: Espolvorea semillas de chía sobre los copos de avena o el yogur, añade espinacas a los batidos o a la salsa de la pasta, y asa dados de boniato para obtener una guarnición versátil.
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#6 Practica la Alimentación Consciente, Incluso con Tareas Múltiples
La alimentación consciente te ayuda a reconectar con tus señales de hambre, evitar comer en exceso y disfrutar de verdad de tus comidas. No se trata de sentarse en silencio en una mesa a la luz de las velas; siendo realistas, puede significar tomarse cinco minutos para comer sin una pantalla o distracción.
Consejo de atención plena: Respira hondo unas cuantas veces antes de comer, mastica despacio y baja el tenedor entre bocado y bocado. Incluso un poco de conciencia puede hacer mucho.
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#7 Limita los alimentos procesados (pero no te estreses por la perfección)
Los tentempiés procesados y las comidas rápidas son fáciles de tomar cuando estás ocupado, pero a menudo carecen de los nutrientes que tu cuerpo necesita. Dicho esto, no te castigues por tomar una pizza congelada de vez en cuando: el equilibrio es la clave.
Objetivo realista: Aspira al 80/20: 80% de alimentos integrales y ricos en nutrientes y 20% de opciones divertidas o de conveniencia. Esta mentalidad evita el sentimiento de culpa y te ayuda a ser constante.
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#8 Apóyate en la Comunidad y el Apoyo
Ya sea compartiendo ideas de recetas con otra madre, apuntándose a una clase virtual de cocina o siguiendo juntos un plan de nutrición, el apoyo ayuda a mantener los hábitos.
Prueba esto: Programa un intercambio mensual de comidas con amigos o apúntate a los retos de nutrición y bienestar de FitOn para una mayor responsabilidad.
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