Si la idea de preparar las comidas le resulta desalentadora, nos sentimos identificados. Puede parecer imposible, e incluso abrumador, encontrar la forma de encajar la preparación de una comida saludable entre todas las demás tareas pendientes. Pero, aquí está la cosa. Planificar las comidas no tiene por qué ser difícil ni llevar mucho tiempo. De hecho, es una poderosa herramienta para ahorrar tiempo, reducir el estrés y mejorar tu salud en general. Dedicando sólo una pequeña parte de tu semana a planificar y preparar las comidas, puedes asegurarte de tener opciones nutritivas a tu alcance, por muy ajetreada que sea tu agenda. Tanto si eres un padre ocupado, un profesional que trabaja o un entusiasta del fitness que busca apoyar sus objetivos, esta guía es para ti.
Tu guía paso a paso para planificar las comidas con una agenda apretada
Paso nº 1 Elija sus recetas saludables y deliciosas
Si pensabas que comer sano tenía que ser aburrido, ¡piénsalo otra vez! Creemos que una alimentación sana debe ser deliciosa, así que, naturalmente, el primer paso de la planificación de comidas con una agenda apretada es planificar comidas sanas y deliciosas que te entusiasmen. Busca platos coloridos y equilibrados que se ajusten a tus objetivos y preferencias dietéticas, teniendo en cuenta al mismo tiempo su sencillez y facilidad de preparación. Regístrate en FitOn PRO ¡y accede a cientos de recetas saludables que hacen que comer sano sea fácil y delicioso!
Paso 2: Decida cuántas porciones necesita preparar
Lo siguiente es elegir cuántas raciones necesitarás para pasar la semana. Determina si debes duplicar o triplicar tus recetas, o incluso cocinar por lotes. Aquí es donde puede ser útil poner papel y lápiz. Sólo tienes que hacer un mapa de las comidas de la semana con las que has seleccionado para ver exactamente cuántas raciones vas a necesitar.
Paso #3 Preparar algunas grapas
Además de sus recetas principales, asegúrese de seleccionar un puñado de alimentos básicos para preparar también. Cosas como los carbohidratos complejos, las verduras al vapor o asadas y las proteínas cocidas te serán útiles cuando necesites una guarnición rápida o quieras mezclar y combinar ingredientes para hacer una comida saludable.
Aquí hay algunos alimentos básicos para preparar el día de la comida.
Carbohidratos complejos
- Quinoa
- Arroz integral
- Avena
- Lentejas
- Patatas dulces
- Judías y legumbres
Verduras
- Brócoli
- Arroz de coliflor
- Pimientos
- Apio
- Zanahorias
- Cebolla
Proteína
- Pavo molido o pollo
- Pechuga de pollo a la plancha o desmenuzada pechuga de pollo
- Huevos duros
- Ensalada de atún o salmón
Paso #4 Elija el día de su plan de comidas
A continuación, mira tu horario y decide qué día te viene mejor para preparar todas esas deliciosas recetas. El truco está en elegir un día en el que tengas mucho tiempo extra y en el que puedas disfrutar de él en lugar de sentirte súper apurado. Puede ser durante el fin de semana, cuando tienes manos extra en casa para ayudar, o durante la semana, si tu casa está más tranquila.
Paso #5 Duplique o triplique sus recetas
Dependiendo de cuántas porciones hayas decidido que vas a necesitar para cada receta, ahora es el momento de decidir si quieres duplicar o triplicar cada receta. Si acabas haciendo demasiado, siempre puedes guardarlo en un recipiente apto para el congelador, etiquetarlo y guardarlo en la nevera para la semana siguiente.
Paso #6 Elegir los contenedores adecuados
Aunque parezca sencillo, tener los recipientes adecuados para almacenar los alimentos puede suponer una gran diferencia en cuanto a la comodidad a la hora de preparar las comidas. Considere la posibilidad de abastecerse de muchos envases de tamaño individual para que pueda tomar y llevar rápidamente sin tener que preocuparse de recalentar varias porciones de una sola vez.
Los recipientes tipo Bento también facilitan mucho la tarea de mezclar y combinar los alimentos preparados para una comida sana sobre la marcha.
Paso #7 Reutilizar recetas
Cuando se trata de planificar las comidas con una agenda apretada, también se trata de encontrar formas de reutilizar algunas de las recetas ya preparadas. Puedes mezclar y combinar algunos ingredientes ya preparados y convertirlos en una comida completamente diferente con muy poco trabajo de preparación.
Aquí tienes algunas opciones deliciosas:
- Utiliza carne picada o pavo ya preparado para hacer un salteado con verduras ya preparadas.
- Añada verduras preparadas a sus tortillas matutinas para obtener un impulso nutricional adicional.
- Utiliza las sobras pan de plátano ¡para hacer tostadas francesas!
- ¿Te sobra arroz de coliflor? Conviértela en una pizza de coliflor con las proteínas y verduras que hayas preparado.
RELATED: 22 Genius Ways to Make Healthy Recipes Using Leftover Food Scraps
Paso #8 Mantener la base, añadir un poco de especias
Además de reutilizar sus recetas, si se aburre de los alimentos básicos que ha preparado durante la semana, intente cambiar las especias o las salsas.
Convierte esa quinoa preparada que tienes a mano en un delicioso bol de desayuno de quinoa con canela o añade algunas hierbas y especias a tu arroz integral preparado y acompáñalo con cualquier proteína que hayas preparado.
RELACIONADOS: 8 Mezclas caseras sencillas de condimentos (mejores que las compradas en la tienda)
Plan de comidas extra para los horarios ocupados Hacks
#1 Confía en Platos de una sola sartén
Piensa en cenas en sartén rellenas de verduras con tu proteína favorita, o platos de pasta de una sola cazuela que requieren una preparación o cocción mínimas. ¡Te ahorrarán mucho tiempo de cocción y limpieza!
RELACIONADO 6 cenas mediterráneas en una sartén que te ahorrarán tiempo y estrés
#2 Haga que el día de la preparación de la comida sea algo que espere con ansias
Poner música, invitar a un amigo a unirse, o ver tu programa favorito con un zumo verde en la mano. Añadir algo que te guste hacer junto con la preparación de las comidas hará que sea mucho menos desalentador.
#3 Prepara también tus bocadillos
Considera también la posibilidad de preparar tus tentempiés para la semana. Así evitarás comer sin pensar y te asegurarás de que eliges opciones nutritivas sin ingredientes engañosos. Las bolsas reutilizables para tentempiés hacen que sea superfácil tener tus tentempiés listos para llevar durante la ajetreada semana.
Algunas opciones de tentempiés fáciles de preparar son
- Pre-portioned berries and nuts
- Healthy trail mix full of nuts, seeds, and superfoods
- Carrots, celery sticks, and sliced cucumber with hummus
- Apple with a side of almond butter
- Energy balls made with your favorite flavors
- Chia seed pudding
- Unsweetened Greek yogurt with mixed berries and a drizzle of raw honey
#4 Prueba FitOn PRO
Con FitOn PRO tendrás acceso a cientos de recetas y planes de comidas personalizados, para que puedas ahorrarte tiempo y, al mismo tiempo, saber que estás alimentando tu cuerpo con recetas que son sanas y deliciosas.
¿Ocupado? Pruebe a preparar las comidas una vez a la semana
Con esta guía y estos pasos rápidos y sencillos, puedes preparar la comida una vez a la semana, tener alimentos sanos y deliciosos para tomar sobre la marcha y nutrir tu cuerpo. Por la simplificación de la preparación de comidas y la alimentación saludable.
