Nutrición

Cómo comer sano por muy loco que sea el día (y 3 recetas sencillas para la cena)

Porque sí, incluso nosotras, las chicas ocupadas, podemos mantenernos al tanto de nuestros objetivos de alimentación saludable.

By: Rebecca Jacobs

Admitámoslo, la vida es muy ajetreada. A menudo, las cosas se ponen tan ocupadas que la alimentación saludable se va por la ventana cuando ese conveniente Chick Fil A para la cena parece ser la única manera en que nos las arreglamos para cenar. Pero, si estás tratando de comer limpio, y te sientes atascado tratando de averiguar cómo es posible en esta temporada de la vida ocupada, tenemos algunos consejos y trucos que vas a querer en. Compartimos nuestros mejores trucos para comer sano cuando estás ocupado.

3 maneras de hacer posible (y delicioso) comer sano cuando se está ocupado

#1 Haz el desayuno más sencillo

Renuncie a los desayunos copiosos y que requieren mucho tiempo. Aunque tener tiempo para preparar una comida de tres platos puede ser posible para el brunch de los domingos, para la mayoría de nosotras, que estamos muy ocupadas, esto no es realista el 99% de las veces. Pero esto no significa que no puedas nutrir tu cuerpo con un desayuno saludable, aunque apenas tengas tiempo de servirte esa taza de café por la mañana.

El truco aquí es mantener el desayuno muy simple. Estamos hablando de preparar una bolsa de congelación con los ingredientes del batido la noche anterior, fácil. A continuación, puedes echar la bolsita de ingredientes de superalimentos en tu batidora, mezclarlo todo y listo.

¿No eres una chica de batidos? Tenemos opciones. Prueba a preparar unos muffins de huevo vegetarianos en un día de fin de semana con tus verduras favoritas, y guárdalos en la nevera para recalentarlos y tener un desayuno que, literalmente, se prepara en menos de un minuto.

Así que, ahí lo tienes. Ya has hecho una comida cuando estás ocupado y tu día apenas ha comenzado, ¡sigue adelante!

#2 Tenga a mano bocadillos saludables

Ahora pasemos a los aperitivos. Los antojos de la hora de la merienda suelen aparecer alrededor de las 10 de la mañana, cuando todavía no es la hora de comer, pero esas ansias de comer se hacen realidad. Facilítese la vida y, al mismo tiempo, haga más fácil decir que no al bol de dulces en el trabajo teniendo a mano algunos tentempiés saludables.

Este consejo para comer sano cuando estás ocupado no te quita mucho tiempo. La próxima vez que vayas al supermercado, dirígete a la sección de productos a granel y hazte con una bolsa de frutos secos, semillas y fruta deshidratada sin azúcar. Porciónalos en pequeños frascos de vidrio (vidrio = sin exposición al BPA) y ya tienes una receta de mezcla de frutos secos casera para mantenerte lleno entre las comidas.

Otro consejo para un tentempié saludable: mantén fruta fresca en la nevera y un poco de yogur griego, de coco o de leche de almendras sin azúcar. Añade la fruta sobre el yogur para obtener un delicioso tentempié que te mantenga con energía hasta el almuerzo.

Ah, y estas opciones de aperitivos también se pueden disfrutar sobre la marcha, por lo que son pef para las madres ocupadas, las mujeres que trabajan, y cualquier persona que simplemente se siente como si estuviera corriendo al 100% durante todo el día.

#3 Haz de la cocina por lotes tu mejor aliado

¿Ya te has subido al carro del batch cooking? Si no es así, esto podría ser un cambio total para hacer que comer sano cuando estás ocupado sea un millón de veces más fácil. A menudo, la razón por la que no comemos de forma saludable cuando las cosas se agitan se debe simplemente a la falta de tiempo, no necesariamente porque queramos coger comida rápida en un apuro.

Entra en la cocción por lotes. Puedes preparar un montón de comidas con antelación, meterlas en el congelador y recalentarlas cuando llegues a casa después de un día de locos.

Sencillamente, la cocina por lotes consiste en preparar grandes porciones de alimentos que puedes mezclar y combinar para añadir algo de variedad a tu dieta. Sólo necesitas un par de horas un fin de semana (o cualquier día que tengas tiempo libre).


Así es como funciona.

En primer lugar, busca en tu libro de cocina favorito o en Internet algunas recetas fáciles y deliciosas. Querrás que las recetas ofrezcan una variedad de verduras y opciones de proteínas, para que tengas algo de variedad.

Estas son algunas pautas generales para cocinar en lotes.

  • Cocine al menos tres verduras (los pimientos, el brócoli y el calabacín son excelentes para mezclar y combinar).
  • Elija dos proteínas (como pavo, pollo, carne de vacuno alimentado con hierba, tofu, tempeh)
  • Elige tu grasa saludable (como el aguacate, el coco o el aceite de oliva)

Después de ir al supermercado, elige un día para ponerte a cocinar. Ponga su podcast favorito y haga que su tiempo de cocción por lotes sea agradable. Lava y pica las verduras, cocina las proteínas y pon todo en porciones en bolsas resellables.

Por ejemplo, ¿tiene una receta de pollo salteado con verduras? Añade el pollo y los pimientos en una bolsa y rocía con aceite de oliva. Guarde en el congelador todo lo que no vaya a disfrutar en dos días.

Ahora, todo lo que tienes que hacer es preparar tus carbohidratos (como lentejas, quinoa o arroz integral) y verter los ingredientes de tu bolsa de cocción por lotes en una sartén o en un bol apto para microondas para recalentarlos. Viola, acaba de ahorrarse horas de tiempo precioso, y tiene una comida nutritiva y deliciosa para sentarse y disfrutar después de un día ajetreado.

3 recetas sencillas para cenas entre semana muy ocupadas

Vale, ahora ya sabes que comer sano cuando estás ocupado es totalmente factible a la hora de desayunar y merendar, pero queremos que sepas algo más.

Compartimos tres sencillas recetas para cenas que te ayudarán a poner en práctica todo esto de comer sano mientras estás ocupado. Además, estas recetas de cenas son demasiado deliciosas como para no compartirlas. Sólo requieren media hora de su tiempo y están repletos de nutrientes (¡sí!)

Coge tu lista de la compra semanal porque vas a querer preparar estas recetas para la cena cuanto antes.

Tacos de pavo

Sirve: 4

Ingredientes:

  • 1 lb. pavo molido
  • 1 paquete de condimento para tacos
  • 1 lata de pasta de tomate
  • 1 taza de espinacas picadas
  • Tortillas para tacos sin gluten o sin grano
  • Toppings: aguacate, queso orgánico rallado
  • Aceite de coco para cocinar

Direcciones:

  1. Comience por precalentar una sartén grande a fuego medio con el aceite de coco.
  2. Añade el pavo molido y saltea hasta que esté bien cocido.
  3. Añade el condimento para tacos, la pasta de tomate y las espinacas. Saltear durante otros 5 minutos.
  4. Servir con tacos y los aderezos deseados.
  5. Que lo disfrutes.

Hamburguesas de pavo bajas en carbohidratos

Sirve: 4

Ingredientes:

  • 1 lb. pavo molido
  • 1 cucharadita. ajo en polvo
  • 1 cucharadita. cebolla en polvo
  • 1 cucharadita. sal marina rosa del Himalaya
  • Hojas de lechuga para servir
  • Aguacate en rodajas para servir
  • Tomate en rodajas para servir
  • Mayonesa a base de aceite de aguacate para servir
  • Aceite de coco para cocinar

Direcciones:

  1. Añada el pavo molido a un bol grande con el ajo en polvo, la cebolla en polvo y la sal. Mezclar bien y formar cuatro hamburguesas.
  2. Precalentar una sartén a fuego medio con el aceite de coco y cocinar las hamburguesas de pavo durante unos 7 minutos por cada lado o hasta que estén completamente hechas.
  3. Cubre con la mayonesa de aguacate, el aguacate en rodajas, el tomate y sirve con hojas de lechuga para usar como “bollo”.

Espaguetis vegetarianos con salsa marinera

Sirve: 2

Ingredientes:

  • 1 calabaza grande para espaguetis
  • 1 cucharada. aceite de oliva
  • ½ cucharadita. sal marina
  • ¼ de cucharadita. Pimienta negra rota
  • 1 diente de ajo picado
  • 1 cebolla amarilla dulce pequeña, picada
  • 1 taza de salsa marinara
  • 2 cucharadas. levadura nutricional (también conocida como “queso” sin lácteos )

Direcciones:

  1. Comience precalentando el horno a 375 grados F y corte los espaguetis por la mitad.
  2. Rociar con aceite de oliva y salpimentar.
  3. Colocar las mitades de espaguetis en una bandeja para hornear forrada con pergamino, boca abajo.
  4. Hornear durante 35 minutos.
  5. Mientras se cocinan los espaguetis, calentar la salsa en una olla a fuego lento y añadir el ajo y la cebolla.
  6. Servir los espaguetis con la salsa.
  7. Espolvorear cada mitad con levadura nutricional, ¡comer y disfrutar!

Sí, incluso las mujeres ocupadas podemos comer sano

Di adiós a la excusa de que estás demasiado ocupado para comer sano. Con estos consejos infalibles para comer sano cuando estás ocupado, te darás cuenta rápidamente de que realmente tienes tiempo para comer sano, sólo hace falta un poco de ajuste y organización. Una vez que hayas aprendido a seguir estos consejos de alimentación saludable, se convertirá en algo natural, y comer de forma saludable incluso estando ocupado será más fácil que nunca.