A medida que el frío se desvanece, también lo hace nuestra confianza en los platos de invierno llenos de abundantes verduras y sabores cálidos. Con la primavera en flor, nos sentimos atraídos por todas las cosas frescas y vibrantes. Desde refrescantes bebidas y ensaladas de temporada, hasta platos principales ligeros pero saciantes y sabrosos dulces, estas saludables recetas de primavera satisfarán todas sus necesidades gustativas y nutricionales. Prueba estas saludables recetas primaverales o inspírate en ellas para tus propias creaciones caseras.
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. Esta receta no sólo está llena de verduras de temporada, sino que también es baja en azúcar y fácil de hacer en casa. Personalízalo con las frutas o verduras que prefieras, o dale un toque extra añadiendo especias como cayena o jengibre.
Ingredientes:
- 1-2 tazas de espinacas tiernas
- 1 taza de col rizada despalillada
- 6-8 tallos de apio, cortados en trozos grandes
- 1 manzana verde, sin corazón y cortada en trozos grandes
- 1 puñado de perejil fresco
- 1-2 limones grandes, pelados y cortados en trozos grandes
- 1 pulgada de jengibre, picado en trozos grandes
- ½ pepino inglés, picado grueso
- 1 taza de agua fría filtrada
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes anteriores a una batidora de alta velocidad y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso 2: Con una bolsa para leche de frutos secos, cuele la mezcla líquida sobre un cuenco o un vaso, exprimiendo todo el jugo posible. Disfrútelo inmediatamente o guárdelo en un tarro hermético en la nevera.
Limonada hidratante de chía
La limonada es un clásico de la primavera, y le estamos dando una actualización saludable y baja en azúcar con esta receta refrescante de chía hidratante y rica en fibra. Elaborada simplemente con semillas de chía, zumo de limón y miel cruda, beberás a sorbos esta sabrosa bebida durante toda la temporada. Personalícelo a su gusto, añadiendo bayas de temporada, lima o hierbas frescas como la menta.
Ingredientes:
- 2 tazas de agua filtrada
- 1 cucharada de semillas de chía
- 3-4 cucharadas de zumo de limón, aproximadamente 1 limón grande
- 2-4 cucharaditas de miel cruda
Direcciones:
Paso 1: Añade el agua, el zumo de lima, la chía y la miel en un vaso. Batir bien para deshacer los grumos.
Paso 2: Dejar reposar durante 10 minutos para que las semillas de chía se hinchen.
Paso 2: ¡Que aproveche!
Smoothie Bowl de fresas y nata repleto de proteínas
Este smoothie bowl está delicioso y es una forma superfácil de añadir fruta e ingredientes ricos en fibra a tu plan de alimentación saludable. Disfrútelo en el desayuno o como tentempié a mediodía.
Ingredientes:
- ½ plátano congelado
- ½ taza de fresas congeladas
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharada de linaza molida
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- 1 cucharada de proteína en polvo
- semillas de chía, para servir
- fresa, en rodajas, para servir
- plátano, en rodajas, para servir
- arándanos, para servir
- Coco rallado, para servir
Direcciones:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes menos los ingredientes a una batidora de alta velocidad y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso 2: Pasar a una fuente de servir y cubrir con los ingredientes deseados.
Paso 3: ¡Disfruta!
Batido de Matcha y Trébol con Menta y Chip
Menta + matcha = una combinación perfecta, sobre todo cuando se presenta en forma de un batido nutritivo y delicioso. Lleno de antioxidantes y repleto de verduras furtivas gracias a las espinacas y la menta, satisfará todos sus antojos de postre de una forma saludable. Disfrútelo para desayunar o como dulce, ¡y personalícelo a su gusto!
Ingredientes:
- 1 taza de leche de almendras sin azúcar
- 1 plátano congelado
- 1 taza de espinacas tiernas
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 2 cucharadas de hojas de menta fresca
- ½ cucharadita de matcha en polvo
- 1 cucharada de nibs de cacao
Direcciones:
Paso 1: Añade 1 taza de leche de almendras sin azúcar a la batidora. A continuación, añada el resto de los ingredientes, aparte de los nibs de cacao.
Paso 2: Licuar hasta obtener una mezcla homogénea, añadiendo leche de almendras si es necesario.
Paso 3: Añadir los nibs de cacao opcionales y pulsar 2-3 veces hasta que estén bien mezclados.
Paso 4: Servir y disfrutar.
Café proteínico helado
La temporada del café helado ya está aquí, y ¿qué mejor manera de celebrarlo que con una receta refrescante que, además de refrescar, está repleta de proteínas? Sólo tienes que mezclar tu infusión favorita con la proteína en polvo que prefieras (como colágeno en polvo o proteína vegetal de vainilla) y añadir los complementos que desees, como leche no láctea y
superalimentos en polvo
¡!
Aquí tienes una sencilla receta para probar:
Ingredientes:
- 1 taza de café preparado, refrigerado
- ½ -1 taza de leche no láctea sin azúcar (de avena, almendras o anacardos)
- 1 cacito de proteína en polvo de su elección (como colágeno o proteína vegetal)
- ½ cucharadita de extracto de vainilla, opcional
- 1 cucharadita de aceite de coco, opcional
- 1-2 cucharaditas de miel cruda o sirope de arce, opcional
- Complementos de superalimentos, como cacao en polvo o canela, opcionales
Direcciones:
Paso 1: Añada el café frío a una batidora junto con la leche sin lácteos, la proteína en polvo y los ingredientes opcionales que prefiera. Bata a velocidad alta durante 20-30 segundos hasta obtener una mezcla suave, cremosa y espumosa.
Paso 2: Pruébelo y ajuste los ingredientes que desee. Vierte la mezcla sobre hielo y ¡a disfrutar!
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Ensaladas inspiradas en la primavera
Ensalada de primavera de inspiración mediterránea
La dieta mediterránea ha demostrado ser una de las más saludables para la longevidad y la salud en general. ¿Por qué no preparar una ensalada sana y refrescante con productos básicos de la dieta mediterránea, como pepino, cebolla, menta, tomate y perejil? Es baja en carbohidratos y calorías, se puede personalizar fácilmente con complementos como aguacate o pollo, y combina perfectamente con una gran variedad de comidas.
Ingredientes:
- 1 pepino, lavado y cortado en cuartos
- 2 cucharadas de zumo de limón
- ¼ taza de cebolla dulce picada
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharadas de menta fresca picada
- ½ taza de tomates cherry picados
- 2 cucharadas de hojas de eneldo picadas
- ½ taza de cilantro fresco picado
- Queso feta para servir (opcional)
- Sal marina y pimienta negra, al gusto
Direcciones:
Paso 1: Añadir los pepinos, los tomates, la cebolla dulce, el cilantro, la menta y el eneldo a un bol grande y mezclar.
Paso 2: Añada el zumo de limón y el aceite de oliva a un bol pequeño y salpimiéntelo. Batir para mezclar. Rociar sobre la ensalada y cubrirla con una pizca de queso feta, si se desea. ¡Que aproveche!
Ensalada de garbanzos con mango dulce
Rebosante de dulzor natural y repleto de fibra y proteínas vegetales, este entrante rápido y fácil es perfecto para la primavera. Personalícelo añadiendo frijoles adicionales como frijoles rojos o frijoles negros, y añada cualquier complemento adicional como aguacate.
Ingredientes:
- 1 taza de mango cortado en dados
- ¼ taza de zumo de lima fresco
- ¼ de taza de cebolla roja picada
- ¼ de taza de cilantro picado
- 14 oz de garbanzos enlatados, escurridos y enjuagados
- ½ cucharadita de sal
Direcciones:
Paso 1: Añadir el mango cortado en dados, los garbanzos, la cebolla, el cilantro, la lima y la sal a un bol y mezclar.
Paso 2: Sazonar con una pizca de sal marina y enfriar en la nevera durante 30 minutos antes de servir.
Paso 3: ¡Disfruta!
Ensalada sencilla de aguacate y lima
Hecha simplemente con pepino, aguacate, tomates, hierbas y un chorrito de lima, esta ensalada ligera y refrescante gustará a todos. Lleno de sabores primaverales, como verduras ricas en agua y hierbas frescas, este plato refrescante y nutritivo es el entrante o acompañamiento perfecto.
Ingredientes:
- 1 pepino picado
- 1 taza de aguacate cortado en dados
- ½ taza de tomates cherry, cortados por la mitad
- ¼ taza de cilantro picado
- 2 cucharadas. Zumo de lima recién exprimido
- Sal marina y pimienta al gusto
Direcciones:
Paso 1: Añadir el pepino picado, el aguacate cortado en dados, los tomates cherry cortados por la mitad y el cilantro picado a un bol y mezclar.
Paso 2: Añada el zumo de lima recién exprimido y sazone con sal y pimienta. Lanza otra vez.
Paso 3: Enfriar en la nevera durante 30 minutos antes de servir.
Platos principales ligeros pero saciantes
Tazón de salmón fusión asiática
Esta comida sana está equilibrada con proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Es fácil de hacer y está cargado de sabor.
Ingredientes:
- 2 tazas de ramilletes de brécol
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 2 filetes de salmón
- 1 manojo de col rizada picada
- 2 tazas de arroz de coliflor
- 1 cucharadita de ajo en polvo
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- Cilantro, para adornar
- ¼ de taza de tamari
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 cucharada de semillas de sésamo
Direcciones:
Paso 1: Comienza precalentando el horno a 350°F y forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Paso 2: Añada el brócoli a la bandeja del horno y rocíelo con 1 cucharada de aceite de oliva y salpimiéntelo. Asar durante 10 minutos.
Paso 3: Mientras se cuece el brócoli, prepare la marinada añadiendo el tamari, el aceite de sésamo, la miel, la mostaza de dijon y las semillas de sésamo a un bol y bata bien.
Paso 4: Retira el brócoli tras 10 minutos de cocción y añade los filetes de salmón a la bandeja de horno. Rocíe con la marinada y cocine durante 13-15 minutos más o hasta que el salmón esté bien cocido.
Paso 5: Mientras se cocina el salmón, calentar una sartén a fuego medio-alto con 1 cucharada más de aceite de oliva y saltear la col rizada durante 2-3 minutos. Déjalo a un lado.
Paso 6: Añadir la cucharada restante de aceite de oliva a la sartén y añadir el arroz de coliflor. Sazonar con ajo y cebolla en polvo, y sal. Saltear durante 2-3 minutos.
Paso 7: Reparte el arroz de coliflor en dos cuencos y añade la col rizada salteada, el brócoli y el salmón.
Paso 8: Adorne con cilantro.9. Que lo disfrutes.
Ensalada Chimichurri Antiinflamatoria
Mezclada con un sabroso aliño chimichurri hecho con hierbas de temporada como perejil y cilantro, esta ensalada antiinflamatoria es una refrescante adición a su menú de primavera. Está repleto de proteínas y omega 3 gracias al salmón, ¡y puede disfrutarse tanto en el almuerzo como en la cena!
Ingredientes:
- ¼ de taza de aceite de oliva
- 1 cucharada de vinagre de vino tinto
- ½ taza de cilantro
- ⅓ taza de perejil fresco
- 1 diente de ajo
- ¼ cucharadita de pimienta roja molida
- 1 pizca de sal marina y pimienta negra
- 4 filetes de salmón sin piel
- 1 libra de rúcula
- Spray de cocina
Direcciones:
Paso 1: Empiece por preparar la salsa chimichurri añadiendo el aceite de oliva, el vinagre de vino tinto, el cilantro, el perejil, el ajo, la pimienta roja molida, la sal y la pimienta a un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave. Pasar a una fuente de servir.
Paso 2: A continuación, precalienta una sartén grande a fuego medio y rocíala con aceite de aguacate o aceite de oliva en spray. Añadir los filetes de salmón y cocinar unos 3 minutos por un lado o hasta que estén carbonizados. Dar la vuelta a los filetes y verter aproximadamente ¾ de la salsa chimichurri sobre los filetes de salmón, reservando un poco para servir. Cocer durante otros 3-5 minutos o hasta que esté bien cocido.
Paso 3: Añadir la rúcula con una pizca extra de sal y pimienta y saltear hasta que se marchite. Retirar del fuego.
Paso 4: Poner la rúcula en los platos y cubrir con los filetes de salmón y un chorrito extra de salsa chimichurri. Que lo disfrutes.
Dulces para la primavera
Helado de Moringa y Menta
El helado de menta con chip es uno de los favoritos de los fanáticos del clima cálido, y nosotros lo llevamos al siguiente nivel con nuestro helado de menta con chip de moringa. Con una infusión de ingredientes superalimentos como la moringa en polvo y sin lácteos, satisface tus antojos de helado sin sentirte culpable.
Además, ¡esta receta de postre casero y saludable se puede hacer sin heladora!
Ingredientes:
- 13½ oz de leche de coco en lata
- ⅓ taza de jarabe de arce
- 1 cucharadita de polvo de moringa
- ½ cucharada de extracto de vainilla
- ½ cucharadita de extracto de menta
- ½ taza de pepitas de chocolate negro
- una pizca de sal marina
Direcciones
Paso 1: Añada la leche de coco, el sirope de arce, la moringa, la vainilla, la menta y la sal marina a una batidora de alta velocidad. Mezclar hasta que esté suave. Pruebe el sabor y ajuste el dulzor según sea necesario.
Paso 2: Añadir las pepitas de chocolate no lácteo. Pulsar ligeramente 1-2 veces hasta que las pepitas de chocolate se mezclen uniformemente.
Paso 3: Vierta la mezcla de helado en una bandeja para pan o en una fuente de horno y, a continuación, congele hasta que la mezcla cuaje, idealmente durante 4-5 horas o toda la noche.
Paso 4: Sírvelos con los ingredientes que prefieras, como mantequilla de frutos secos, granola o pepitas de chocolate.
Macarrones de coco y matcha sin hornear
Con
matcha rico en antioxidantes
y un puñado de otros ingredientes integrales, estos saludables macarons caseros de coco son el dulce perfecto para la temporada de primavera. Hechos a base de harina de almendra y coco, no contienen gluten ni cereales y son totalmente vegetales.
Ingredientes:
- 2 tazas de copos de coco desecado sin azúcar
- ½ taza de harina de almendra
- ¼ de taza de jarabe de arce
- 1 cucharada de aceite de coco derretido
- 2 cucharadas de leche de almendras sin azúcar
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharadita de matcha en polvo
- pizca de sal marina
- 1 tableta de chocolate negro sin azúcar, fundida
- 1 cucharadita de aceite de coco
Direcciones
Paso 1: Añadir los copos de coco desecado, la harina de almendra, el sirope de arce, el extracto de vainilla, el matcha en polvo, la sal marina y 1 cucharada. aceite de coco derretido a un robot de cocina y mezclar hasta que se forme una masa pegajosa. Si la masa está demasiado seca o no se forma, añadir 1 cucharada de leche de almendras a la vez, según sea necesario para mezclar. Como alternativa, puede utilizar más sirope de arce puro o aceite de coco derretido. Nota: es posible que tenga que parar y raspar los lados varias veces mientras mezcla.
Paso 2: Una vez formada la masa, pásela a un bol y déjela enfriar en el frigorífico durante 10 minutos. Mientras tanto, forre una bandeja para galletas con papel pergamino.
Paso 3: Sacar la masa fría de la nevera y formar bolas del tamaño de una cucharada. Colóquelas en la bandeja para hornear forrada, presionando ligeramente cada bola para darle forma de galleta. Repetir hasta que no quede masa. Enfriar en el congelador durante 10-15 hasta que esté firme.
Paso 4: Mientras se enfría, prepare la cobertura de chocolate. Corta la tableta de chocolate en trozos y añádela a un bol apto para microondas con 1 cucharadita de aceite de coco. Calentar en el microondas en incrementos de 30 segundos hasta que se derrita. Una vez que los macarrones estén firmes y completamente fríos, sáquelos del congelador y rocíe cada galleta con la cobertura de chocolate. Volver a meter en el congelador para que se endurezca, unos 5 minutos.
Paso 5: Cuando el chocolate se haya endurecido, sácalo del congelador y sírvelo. Guarde las sobras en un recipiente hermético en el frigorífico.
Pudding de coco, mango y semillas de chía
Los sabores tropicales
tendencia alimentaria 2024
y, basándonos en este delicioso pudding de coco y mango
pudding de semillas de chía
es fácil ver por qué. Está endulzado naturalmente con mangos de temporada y un toque de miel o sirope de arce, lleno de grasas saludables y fibra, y puede prepararse en minutos.
Ingredientes:
- ½ taza de leche de coco en lata, light
- ½ taza de leche de almendras sin azúcar
- ¼ de taza de semillas de chía
- 1 taza de mango fresco maduro, deshuesado y cortado en dados
- 1 cucharada de coco rallado, sin azúcar
- 1-2 cucharaditas de miel cruda o sirope de arce, o al gusto
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
Direcciones:
Paso 1: Añade las semillas de chía, la leche de coco, la leche de almendras, el coco rallado, el edulcorante de tu elección y el extracto de vainilla en un bol. Mezclar hasta que estén bien combinados.
Paso 2: Refrigerar durante al menos cuatro horas o hasta que cuaje. Sácalo de la nevera y añádele mango cortado en dados y cualquier otro ingrediente que desees. Que lo disfrutes.
Corteza de fresa para congelar
Un postre no horneado en 5 minutos que sólo requiere tres ingredientes principales: fresas orgánicas, cremosa mantequilla de nueces y chocolate. ¿La mejor parte? Esta receta de postre viral puede modificarse fácilmente. Cambia las fresas por tus frutos del bosque favoritos, utiliza la mantequilla de frutos secos o el chocolate que prefieras y personalízalo con cualquier otro ingrediente.
Ingredientes:
- 1 pinta de fresas frescas (unas 15)
- ½ – 1 taza de mantequilla de frutos secos cremosa de su elección
- 2 tabletas de chocolate negro, picadas en trozos grandes
- 1-2 cucharaditas de aceite de coco
- Una pizca de sal marina en escamas, opcional
Direcciones:
Paso 1: Quitar los tallos y cortar las fresas longitudinalmente en rodajas finas, cortando a lo largo del lado más ancho de la fresa.
Paso 2: Forra una bandeja para hornear con papel pergamino, y extiende uniformemente las fresas de manera que se toquen para crear una capa base.
Paso 3: Rocíe la mantequilla de frutos secos sobre las fresas y distribúyala uniformemente por toda la superficie. Nota: necesitará una mantequilla de frutos secos líquida/escurrida. Colocar en el congelador.
Paso 4: Mientras tanto, trocear la tableta de chocolate y añadirla a un bol apto para microondas junto con el aceite de coco. Derrita el chocolate en intervalos de 30 segundos, removiendo entre cada intervalo.
Paso 5: Una vez derretido el chocolate, sacar la bandeja del congelador y extender la mezcla de chocolate por encima de la capa de mantequilla de frutos secos. Extender uniformemente para cubrir toda la superficie. Opción de espolvorear con sal marina o añadir cualquier aderezo adicional.
Paso 6: Volver a meter en el congelador durante 2-4 horas para que se endurezca. Una vez que estén completamente firmes, córtelos en trozos del tamaño de una barra. Consérvelo congelado en un recipiente hermético hasta el momento de disfrutarlo.
Comida primaveral de temporada, deliciosa y nutritiva
Gracias a estas sanas recetas caseras, prepárate para saborear los sabores de la primavera de la forma más deliciosa y nutritiva. Tanto si cocinas para ti, como si haces una barbacoa al aire libre o preparas la comida de la semana, estas recetas ligeras y refrescantes satisfarán todos tus antojos a la vez que apoyan tus objetivos de salud. Para ver qué hay de temporada,
vaya a su mercado local
– no dudes en personalizar cualquier plato con productos frescos y locales.
