Aunque llegamos tarde a la fiesta, por fin estamos aprendiendo que más no es más. La mentalidad de “levantarse y machacarse”, estar conectados 24 horas al día, 7 días a la semana y someternos a un estrés innecesario pueden pasarnos factura mental, física y emocionalmente. Si no se controlan, estos hábitos pueden provocar sensación de fatiga, letargo y agotamiento. Y aunque todos pasamos por épocas de la vida en las que podemos sentirnos más cansados (o estresados) de lo habitual, nuestros hábitos de vida diarios desempeñan un papel enorme en cómo nos sentimos. Así que, si has estado navegando en estas olas de baja energía, tomarte un tiempo para reflexionar sobre tus hábitos de vida podría hacerte algún bien. Ya sea por el estrés laboral, el exceso de compromisos en una época del año muy ajetreada, los cambios estacionales o simplemente ese bajón de energía vespertino, es probable que sus hábitos diarios sean un factor que contribuya a sus niveles generales de energía.
Pero, buenas noticias: si estás cansado de sentirte cansado, ¡estamos aquí para ayudarte! A continuación, descubre los hábitos diarios que pueden estar acabando con tu energía. Además, algunos consejos sencillos para combatir la fatiga y darte un empujón natural. Con estos sencillos trucos de estilo de vida, despídete de la falta de energía y da la bienvenida a una persona renovada, motivada y totalmente revitalizada.
4 Hábitos diarios que pueden causar baja energía
#1 Beber demasiada cafeína
Que no cunda el pánico, amantes de la L profunda. No estamos diciendo que tengas que renunciar al café. Pero, la cafeína es una cosa delicada. Aunque se ha demostrado que un consumo moderado de café aumenta los niveles de energía, un exceso de café (o cafeína) puede tener el efecto contrario. Y la cosa es que, como sociedad, no somos los mejores en moderación… sorpresa. Después del agua, el café es la segunda bebida más consumida del mundo. Así que, si eres como la mayoría, probablemente te sirvas una gran taza al despertarte y te la pases engullendo durante todo el día. Y aunque pueda parecer que esa taza de café nos proporciona la energía que tanto necesitamos, en realidad puede ser la causa de nuestra falta de energía.
Estudios explican que la cafeína sólo tarda 45 minutos en ser absorbida por nuestro organismo, lo que explica el rápido aumento de energía. Pero algo especial, o no tan especial, ocurre cuando tomamos el estimulante demasiado tarde: nuestros niveles de energía pueden desplomarse.
Una sustancia química del cerebro llamada adenosina afecta a nuestro ciclo de sueño y vigilia, y se une a los receptores del cerebro que nos preparan para el sueño. Sin embargo, cuando cafeína está presente en nuestro cuerpo, los receptores de adenosina se unen a ellos en su lugar, lo que engaña al cerebro y provoca un pico de energía. Entonces, una vez que la cafeína desaparece, la adenosina puede conectarse a los receptores y, por lo tanto, se produce un agotamiento repentino de nuestros niveles de energía.
Además, ¡lo que pones en tu taza importa! Si Si acompañas tu café con una cucharada (o dos o tres) de azúcar, este bajón de energía se acelerará. El azúcar añadido (y excesivo) afecta a nuestra azúcar en la sangre, causando un pico rápido y luego un choque. Esto no sólo causa fatiga, sino que también puede provocar irritabilidad, ansiedad y aumento de las ganas de comer.
¿Otra razón para la caída del café? La cafeína de nuestra taza afecta al estrés. En un Estudio de investigación de 2017 los participantes que ingirieron café experimentaron un aumento de 2 veces en nuestras hormonas del estrés, epinefrina y cortisol.
Eso no quiere decir que tengas que romper con tu taza, pero sé consciente de la cantidad de café que tomas y de la hora a la que lo haces. Para no interrumpir el sueño, lo mejor es limitar el consumo de café a las mañanas.
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#2 Sobredosis de tiempo de pantalla
¿Alguna vez te encuentras navegando por las redes sociales justo antes de acostarte? Por desgracia, ese pequeño hábito aparentemente inofensivo podría ser la causa de una baja energía. Aunque te acuestes a una hora razonable, puede que no estés durmiendo bien. Las pantallas -desde nuestros smartphones hasta nuestros televisores- suprimen la producción de la hormona del sueño, la melatonina (también conocida como la hormona responsable de ayudarnos a sentirnos cansados) porque emiten algo llamado luz azul. Y esa molesta luz puede disminuir la cantidad de tiempo que pasamos en el sueño REM, un período de descanso crítico para nuestra función cognitiva.
#3 Comer alimentos procesados
Se supone que los alimentos alimentan nuestro cuerpo y nos proporcionen energía duradera . Pero no todos los alimentos son iguales. De hecho, algunos alimentos (como los procesados, azucarados y artificiales) pueden contribuir en gran medida a la falta de energía. Aunque pueden proporcionar un pico temporal de energía, acaban provocando un choque más tarde. Esta fluctuación extrema de los niveles de azúcar en sangre causa estragos en el estado de ánimo, las ansias de comer y, ya lo has adivinado, los niveles de energía.
Estos alimentos artificiales y procesados suelen carecer de nutrientes importantes como minerales y fibra (que ayudan a aumentar la saciedad y a reducir los antojos de azúcar). Y una vez que empiezas a consumir alimentos procesados, ¡puede ser difícil dejar de hacerlo! Más azúcar conduce a un deseo de más azúcar más tarde.
Lo que realmente necesitas para ese impulso de energía son alimentos saciantes y ricos en nutrientes, como:
Alimentos ricos en proteínas: Como los frutos secos, las semillas, las legumbres y las carnes magras
Elección de alimentos llenos de fibra: Como las frambuesas, los aguacates y los carbohidratos complejos
Frutas y verduras de colores: Son ricas en fitonutrientes, vitaminas y minerales
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#4 Crear un estrés innecesario
Como hemos mencionado continuamente, el estrés causa estragos en nuestros niveles de energía, en nuestro estado de ánimo y, en realidad… ¡en nuestra vida! Todo gracias a la hormona del estrés que nos encanta odiar: cortisol . Tiene numerosas funciones en el cuerpo y desempeña un papel en la regulación del sistema inmunológico, el metabolismo, nuestra respuesta inflamatoria, y es más comúnmente conocido por el papel que desempeña en la respuesta al estrés de nuestro cuerpo.
Aunque no todo el estrés es malo (como el inducido por el ejercicio), se vuelve problemático si lo experimentamos de forma constante. Y hoy en día, parece que estamos estresados todo el tiempo: el trabajo, las redes sociales, las relaciones… ¡todo suma! Y, cuando nuestros niveles de cortisol son demasiado altos, podemos notar ese ataque de baja energía al mediodía.
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Limit Caffeine
Si ves que esas tazas de café diarias acaban provocando un bajón de energía al final del día, considera limitar la cantidad de cafeína que consumes o cambiarlo por una bebida de liberación lenta de cafeína como el Matcha. Según la investigación, L-teaninaEl aminoácido que se encuentra en el matcha ralentiza la liberación de la cafeína, proporcionando un efecto más sostenido y equilibrado a la vez que promueve una sensación de calma. Esto significa menos cortisol y, por lo tanto, una menor probabilidad de experimentar la fatiga inducida por la cafeína.
Pero si bebe café, intente dejar de consumir cafeína al menos seis horas antes de dormir para evitar que interfiera con su sueño, que es crucial para la energía.
En lugar de café, prueba estos cambios saludables:
Aumenta tu hidratación: Dale un toque de sabor a tu agua con zumo de limón recién exprimido, si es necesario.
Prueba el matcha: Si te apetece una bebida caliente, prueba a tomar un té de hierbas o matcha en lugar deen lugar de eso.
Si tomas café, prueba a añadir un refuerzo contra el estrés: Prueba a añadir adaptógenos y superalimentos a tu taza para reducir el estrés y potenciar tu energía.
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Cut Back on Screen Time
¿Demasiado tiempo frente a la pantalla te quita la energía? Intenta hacer descansos frecuentes, sobre todo si trabajas con el ordenador todo el día. Levántate y estírate o incluso sal a dar un paseo rápido. Además, considere la posibilidad de disminuir el uso nocturno del ordenador, el teléfono, la tableta y la televisión. Si tienes que usar aparatos electrónicos antes de acostarte, considera las clases de bloqueo de la luz azul, o pon tu teléfono en modo nocturno e intenta limitarlo al menos una o dos horas antes de apagar las luces.
Enjoy Energy-Boosting Foods
La nutrición lo es todo cuando se trata de encontrar potenciadores naturales de energía. Hay muchas maneras de mejorar la energía a través de los alimentos que se consumen. Para empezar, intenta comer alimentos integrales que te ayuden a mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados a lo largo del día.
Empieza por mirar tu desayuno. ¿Empieza el día con una comida equilibrada con suficientes proteínas? Prueba a cambiar cosas como los cereales por la avena de la noche, o tostadas integrales con puré de aguacate y huevos.
Cuando elijas tus tentempiés de mediodía, elige combinaciones de alimentos que contengan proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Algo como una taza de yogur griego sin azúcar con bayas y un chorrito de miel es genial o hummus con rodajas de verduras y un huevo duro.
Y también puede ayudar el hecho de buscar alternativas más saludables.
- Skip the white rice and have a sweet potato or quinoa.
- Ditch the cookie for a piece of 70% or darker unsweetened dark chocolate with a handful of almonds.
- Swap out the ranch dressing for hummus.
- Instead of chips, grab some edamame or popcorn.
Incorporate More Stress-Busting Habits
El estrés agota la energía y, aunque no podemos evitar todas las fuentes de estrés en nuestras vidas, hay cosas que podemos hacer para ayudar a controlarlo.
He aquí algunas ideas:
Desordena tu espacio: Las investigaciones demuestran que un desordenado un espacio desordenado puede provocar sensación de estrés, así que si su espacio de trabajo está desordenado, considere la posibilidad de desordenarlo.
Establezca límites: Establece límites saludables en todos los aspectos de tu vida. ¿Dices constantemente que sí a todo, dejando poco tiempo para cuidar de ti mismo? Si necesitas ayuda para establecer límites saludables, pruebe estos consejos .
Haz más cosas que te hagan feliz: Encuentre un nuevo pasatiempo, pruebe un nuevo entrenamiento o simplemente tómese tiempo para sí mismo.
Sudar la gota gorda: Mueve tu cuerpo a diario, y cambia las cosas. Navega por las distintas categorías de entrenamiento en la aplicación FitOn para encontrar los entrenamientos que te llenan de energía, e intenta incorporar más atención a tu día con el yoga o meditación .
Everything In Moderation
No nos malinterprete. Nos encanta el café, las redes sociales y algún que otro dulce. Y eliminar por completo cualquiera de estas cosas no cambiará mágicamente nuestros niveles de energía. Pero cuando hacemos pequeños ajustes en nuestro día, podemos reducir moderadamente esos ataques de baja energía. ¡Todo con moderación!
