“Perdón por las cosas que dije cuando tenía hambre”. Seamos sinceros, todos hemos pasado por ello: esa temida sensación de hambre extrema que se convierte rápidamente en ira. Creo que todos estamos de acuerdo: ¡la percha no es agradable para todas las partes implicadas!
Así que, si estás cansado de los dolores de hambre, los cambios de humor y los bajones de energía a medio día, tenemos buenas noticias: ¡una lista saludable de los alimentos que más llenan para evitar el hambre! Desglosamos lo que hace que un alimento te llene, y te damos deliciosas sugerencias (aprobadas por un dietista registrado) sobre qué comer cuando tienes hambre.
¿Qué es lo que hace que un alimento se llene?
Si te encuentras picando más a menudo que no, puede que sea el momento de añadir a tu dieta alimentos que te llenen. Los alimentos más saciantes para evitar el hambre son principalmente los enteros y no procesados, que contienen nutrientes saciantes como fibra, proteínas y grasas saludables.
Razones por las que siempre tienes hambre
Falta de fibra
Si te sientes como un pozo sin fondo, ¡puede que no estés comiendo suficiente fibra! Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente en el cuerpo, lo que hace que uno se sienta más lleno durante más tiempo, dice
Kelli Fierras
Dietista registrada, entrenadora personal y fundadora de
Ponte bien con Kel
, una consulta privada que ofrece desde programas de carrera hasta asesoramiento nutricional. Los alimentos ricos en fibra provocan un aumento menor y más gradual de los azúcares en sangre, dice Fierras. Cuando sientas hambre, cambia los alimentos sin fibra, como los cereales refinados, por otros ricos en fibra que te llenen, como las frutas, las verduras y los cereales integrales.
No comer suficientes alimentos saciantes
Los alimentos bajos en calorías tienden a hacernos sentir llenos en el momento; sin embargo, no suele ser a largo plazo, dice Fierras. ¿Alguna vez has comido una gran ensalada hecha estrictamente con verduras, sólo para encontrarte de nuevo en la cocina anhelando un bocadillo? Si no añades ninguna proteína o grasa a la ensalada, puedes notar que tienes hambre una hora más tarde. Esto es un signo revelador de que no estás comiendo suficientes alimentos que te llenen.
Tu cuerpo es inteligente. Si se suprimen constantemente determinados grupos de alimentos (como las grasas o los almidones, que resultan ser algunos de los alimentos más saciantes para evitar el hambre), esto podría hacer que se sintiera hambriento e insatisfecho, dice Fierras.
Aunque se cree que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en fibra aumentan la saciedad y favorecen la pérdida de peso,
las investigaciones sugieren que los carbohidratos ricos en fibra
¡puede tener el mismo efecto! Así que no se apresure a eliminar estos importantes nutrientes de su dieta.
En lugar de restringir estos sabrosos alimentos de su dieta, ¡incorpórelos de forma saludable!
Aumente su consumo de proteínas
Comer alimentos ricos en proteínas
se ha demostrado que aumenta nuestra sensación de saciedad
, dice Fierras. Cuando las proteínas se combinan con los carbohidratos, esto puede ayudar a controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre. Si está buscando algunos tentempiés ricos en proteínas, pruebe estos aprobados por R.D. alimentos que te llenarán:
- Plátano con mantequilla de cacahuete
- Mezcla de frutos secos casera
- Yogur griego mezclado con bayas
- Pudín de chía mezclado con fruta
Sobrecarga de azúcar
¿Demasiado de algo bueno? Una sobrecarga de azúcar puede provocar un antojo insaciable. Los hidratos de carbono simples (hidratos de carbono compuestos por glucosa y fructosa) son utilizados rápidamente por el organismo para obtener energía. Sin embargo, esto puede conducir a un pico de azúcar en la sangre, dice Fierras. Cuanto más azúcar consumimos, más nos apetece.
Observa tu día en general cuando se trata de la ingesta de alimentos, sugiere Fierras. A veces, cuando siempre tenemos hambre, es porque no estamos encontrando un buen equilibrio con los macronutrientes. Si no consumimos suficientes alimentos que nos llenen (como las proteínas, los carbohidratos y las grasas), nuestro nivel de azúcar en sangre puede disminuir a un ritmo anormal, lo que nos hace sentir hambre y desear más dulces. Asegúrese de llenar su plato con proporciones adecuadas de los alimentos más saciantes para promover la saciedad.
Lista de alimentos que te llenan
#1 Aguacates
Si te preguntas qué comer cuando tienes hambre, no busques más. Los aguacates contienen más potasio que un plátano, pueden apoyan los niveles saludables de colesteroly aportan cerca de 20 vitaminas y minerales por ración. Si eso no es suficiente para hacer que quieras comer esta deliciosa fruta (¡sí, los aguacates son una fruta!) considera esto – un aguacate mediano contiene 10 gramos de fibra saciante y es rico en ácidos grasos esenciales.
#2 Nueces
Los frutos secos son uno de los alimentos que más llenan y pueden incorporarse fácilmente a una dieta saludable.
Los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega 3 y 6, están llenos de
nutrientes que favorecen el peso, como el calcio
, y contienen los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Esto hace que sean una gran opción a la hora de considerar qué alimentos te llenan, ya que son densos en energía y muy saciantes
sin provocar un aumento de peso
cuando se incorpora a una dieta saludable.
Intenta añadir una variedad de frutos secos (como nueces de Brasil, almendras y nueces), lo que te ayudará a obtener una amplia gama de nutrientes.
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#3 Peces
El alto contenido en proteínas y omega-3 de los pescados grasos (como el atún o el salmón) es una excelente manera de mantener el hambre a raya. Los ácidos grasos del marisco son conocidos por favorecer la salud del corazón, pero ¿sabías que pueden
también ayudan a la salud del cerebro
? Además de ser uno de los alimentos que más llenan, el pescado puede incluso mejorar el estado de ánimo.
#4 Huevos
Los huevos son una gran fuente de proteínas de alta calidad, dice Fierras, que pueden contribuir a la sensación de saciedad. Un estudio de 2011 probó los niveles de saciedad de quienes comían huevos, pollo o patatas en el almuerzo. En comparación con la patata, el estudio demostró que los huevos tenían un efecto saciante significativamente mayor. Para obtener el máximo valor nutricional de estos alimentos que te llenaránEn el caso de los huevos, es importante comer tanto la yema como la clara para obtener los omega-3 y el máximo contenido en proteínas.
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#5 Avena
Hay una razón por la que los copos de avena son una opción de desayuno notoria en cualquier menú. La avena es uno de los alimentos más saciantes para evitar el hambre y es tan deliciosa como saludable. La avena puede incorporarse a los batidos, hacerse en forma de avena nocturna, hornearse en forma de avena o prepararse tradicionalmente en la estufa (¡hola, avena para tarta de manzana!). La fibra soluble (
beta-glucano
¡) en la avena es lo que nos hace sentir tan llenos!
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#6 Verduras
Si te preguntas qué alimentos te llenan, no puedes equivocarte con un extra de verduras. Las verduras son ricas en fibra, lo que añade volumen a las comidas, dice Fierras. Intenta llenar la mitad de tu plato con verduras (empieza con las de hoja verde y luego incorpora otras verduras de distintos colores), lo que te ayudará a llenarte mientras mantienes el resto de tus proporciones de macronutrientes en equilibrio.
#7 Bayas
Caramelos de la naturaleza. Cuando busques qué comer cuando tengas hambre (y a la vez satisfagas tus ganas de dulce), ¡elige las frutas ricas en fibra, como las bayas! Las bayas están llenas de antioxidantes, fitonutrientes y son ricas en fibra, lo que ayuda a ralentizar la digestión y a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, dice Fierras.
#8 Semillas de chía
Si quiere aumentar el contenido de fibra de cualquier comida, añada una pizca de semillas de chía, uno de los alimentos que más llenan para evitar el hambre. Una cucharada de semillas de chía aporta 4 gramos de fibra, 2 gramos de proteínas y menos de 60 calorías. Prueba a preparar un delicioso pudin de semillas de chía que satisfará sus antojos de postre, le proporcionará saciedad y cubrirá sus necesidades de proteínas.
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¿Tienes hambre antes de dormir? Consejos para combatir el hambre nocturna
¿Te encuentras constantemente con hambre después de cenar? Antes de considerar qué comer cuando se tiene hambre…¡considera por qué puedes tener hambre! Estas son algunas de las razones por las que puedes sentir hambre por la noche, según un doctor en medicina.
Es posible que no hayas comido lo suficiente en la cena, ¡intenta aumentar el tamaño de tus raciones!
Asegúrate de hacer un esfuerzo para tomar carbohidratos, proteínas y grasas durante la cena. El equilibrio es la clave de la saciedad.
Asegúrese de beber suficiente agua a lo largo del día y con las comidas. Puede que tengas sed, no hambre.
¿Existe un patrón de alimentación después de la cena? Si siempre te encuentras con hambre después de cenar, pregúntate: ¿es un hábito o es hambre? Buscar ciertos alimentos (como algo dulce) puede no tener nada que ver con qué alimentos te llenanpuede ser habitual.
Pero, ¡los tentempiés a la hora de dormir no son del todo malos! Cuando el hambre nocturna te sorprenda, prepárate con opciones de comida saludable. Si te encuentras con hambre después de la cena,
pruebe estos saludables tentempiés nocturnos aprobados por R.D.
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Reflexiones finales
No siempre se trata de comida. Cuando el hambre aprieta, la respuesta puede no ser tan sencilla como comer alimentos que te llenen. Fierras sugiere que sus dolores de hambre podrían deberse en realidad a la falta de sueño.
Si sientes hambre, puede significar que no estás durmiendo lo suficiente. Hay dos hormonas principales que ayudan a regular el hambre: la grelina y la leptina. Cuando estamos privados de sueño, nuestros niveles de grelina se disparan y los de leptina disminuyen, lo que nos hace sentir hambre. Así que, antes de priorizar qué comer cuando se tiene hambre, ¡intenta observar primero tus patrones de sueño! Considere si esta área necesita algo de trabajo, dice Fierras.
Otros consejos a tener en cuenta:
Beba suficiente agua a lo largo del día. Coma cada 2-4 horas (equilibrando los carbohidratos, las grasas y las proteínas en cada comida y tentempié). Lleva un diario de comidas para saber cuándo tienes más hambre a lo largo del día y si hay un patrón. Y, d¡no te restrinjas! En lugar de eliminar todo un grupo de alimentos o una comida, considera qué alimentos te llenan y haz cambios saludables – usted saciado mientras satisface sus antojos.
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