Las fiestas navideñas están llenas de alegría, conexión y, por supuesto, comida indulgente. Las fiestas en la oficina, las reuniones familiares y las cenas festivas pueden ser algunos de los momentos más agradables del año, pero también plantean retos únicos para tus objetivos de salud y bienestar. Entre aperitivos interminables, bebidas navideñas y rutinas interrumpidas, es fácil comer en exceso, saltarse los entrenamientos o sentirse culpable por los caprichos.
Con un poco de conciencia y algunas estrategias prácticas, puedes disfrutar de las fiestas navideñas sin caer en las trampas habituales. He aquí 5 trampas navideñas para la salud a las que hay que estar atento, y consejos para evitarlas.
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5 trampas para la salud en las fiestas navideñas: cómo celebrarlas sin sentirte culpable
#nº 1 Llegar con hambre y luego comer en exceso
Uno de los mayores errores que comete la gente antes de una fiesta es saltarse las comidas normales a primera hora del día, pensando que están “ahorrando” calorías para el evento. Pero llegar hambriento prepara el terreno para comer en exceso. Cuando llegas hambriento, es más probable que llenes el plato sin pensar y que pidas más antes de que tu cuerpo note que estás lleno.
En lugar de eso, come una comida ligera y equilibrada o un tentempié un par de horas antes de salir. Piensa en proteínas y fibra: Yogur griego con bayas, un pequeño batido rico en proteínas o una ensalada con proteínas magras. Comer de antemano puede estabilizar tu apetito, reducir los antojos y ayudarte a hacer elecciones más intencionadas una vez llegues al bufé.
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#nº 2 Pasar por alto las “calorías líquidas” y el alcohol
Las fiestas navideñas suelen venir acompañadas de cócteles, ponche, ponche de huevo, cacao caliente y bebidas azucaradas, muchas de ellas con más calorías de las que te imaginas. El alcohol y las bebidas dulces pueden sumarse rápidamente, comprometiendo el equilibrio calórico e incluso disminuyendo las inhibiciones para que comas más.
Si bebes, ten un plan. Alterna las bebidas alcohólicas o azucaradas con agua o agua con gas. Opta por bebidas más ligeras o con menos azúcar cuando sea posible. Trátalo como un pequeño “postre” en lugar de como parte de una rutina habitual.
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#3 Comer sin pensar – Buffets, aperitivos y segundas raciones
Las fiestas suelen girar en torno a la comida: mesas de buffet, aperitivos, postres en abundancia. En ese entorno, es fácil perder la noción de cuánto comes. Comer deprisa, las distracciones, los viajes repetidos a la mesa de comida… todo ello hace que comer en exceso sea casi automático. Las investigaciones demuestran que comer distraído o deprisa aumenta el riesgo de engordar.
He aquí algunas formas de mantener la atención:
- Utiliza un plato pequeño (o un plato de ensalada) para ayudar a controlar el tamaño de las raciones. Si el lugar de celebración no proporciona platos pequeños, comprométete mentalmente a utilizar medio plato de verduras, un cuarto de proteínas magras y un cuarto de féculas o alimentos especiales.
- Come despacio. Mastica bien, haz pausas entre bocado y bocado y presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Esto da tiempo a tu cerebro para registrar la saciedad.
- Elige tus favoritos: en lugar de probar un poco de todo, elige los platos que realmente te gustan y sáltate el resto. Unos pocos bocados de lo que realmente te gusta suelen ser más satisfactorios que rozar docenas de pequeños platos.
Si asistes a un acto en el que no controlas el menú -o si sigues un plan nutricional estructurado-, considera la posibilidad de llevar un plato saludable para compartir. Así sabrás que hay al menos una opción nutritiva en la mesa.
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#4 Abandonar las rutinas saludables por el modo vacaciones
Entre trasnochar, las comidas irregulares, el alcohol, las fiestas, los viajes y la alteración de la rutina, las fiestas pueden echar por tierra incluso los hábitos saludables más constantes. Por eso muchas personas aumentan de peso o pierden impulso durante la temporada.
Para mantener los pies en la tierra:
- Intenta preservar tu horario de sueño regular en la medida de lo posible; dormir mal puede afectar a la regulación del apetito y a los antojos.
- Mantente en movimiento. Incluso un breve paseo a primera hora del día -antes de que empiece la fiesta- ayuda a mantener activo el metabolismo. La actividad ligera también reduce el estrés y favorece la digestión.
- Sé consciente después de la fiesta. Si comes en exceso o te permites más de lo previsto, no lo califiques de “fracaso”. Se trata de equilibrio a lo largo del tiempo.
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#5 Comprometerse en exceso y comer por estrés
Las fiestas navideñas pueden ser maratones sociales. Intentar asistir a todos los actos o sobrecargar tu calendario puede aumentar el estrés, y el estrés es uno de los principales desencadenantes de saltarse los hábitos de bienestar. Se trata de una trampa habitual para la salud en las fiestas que a menudo se pasa por alto.
Prioriza los acontecimientos que más te importan y rechaza educadamente el resto. Practica la gestión consciente del estrés, como dar paseos cortos, hacer estiramientos o incluso respirar hondo unas cuantas veces antes de comer para reducir la ingesta emocional. Ten a mano tentempiés fáciles y saludables para los días ajetreados, de modo que no dependas de lo que haya en una fiesta.
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Termina la temporada con estos consejos saludables para las fiestas
Las fiestas y celebraciones navideñas son parte de lo que hace especial esta época del año. Pero no tienen por qué descarrilar tu bienestar. Si reconoces las trampas habituales para la salud durante las fiestas -llegar con hambre, ignorar las calorías líquidas, comer sin sentido, abandonar las rutinas- y te armas con estrategias sencillas, podrás disfrutar plenamente de la temporada y mantenerte en línea con tus objetivos de salud o de control de peso.
Tu viaje de bienestar no se arruina por una noche, una comida o una bebida. Lo que importa es el equilibrio, la intención y la autoconciencia. Utiliza las fiestas como una oportunidad para practicar la atención plena, saborear tus comidas favoritas y conectar con tus seres queridos, no como una fiesta para todos. Te mereces tanto la alegría como la salud.
