Entre la gestión de los recados del colegio, las listas de la compra, los correos electrónicos y las necesidades de todo el mundo menos las tuyas, es fácil que las madres se sientan abrumadas y al límite de sus posibilidades. Ahí es donde entra en juego la atención plena para las madres, no como una tarea más, sino como un botón de reinicio que puedes pulsar en cualquier momento y lugar.
Incluso unos minutos de presencia intencionada pueden reducir el estrés, calmar tu mente y devolverte a ti misma. He aquí 10 prácticas rápidas y eficaces de atención plena para mamás, que llevan 10 minutos o menos, y no requieren ningún tipo de culpa, preparación ni perfección.
Recarga tu Mente, Aumenta la Energía y Calma el Estrés con Prácticas Fáciles y Rápidas
#1 La pausa respiratoria de 3 minutos
Cierra los ojos, siéntate cómodamente e inhala contando hasta 4. Mantén la respiración durante 4. Exhala durante 4. Repítelo durante 3 minutos.
Este sencillo ejercicio de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, el modo natural del cuerpo para aliviar el estrés. Piénsalo como unas minivacaciones mentales entre reuniones, recados o el caos de las comidas.
Consejo extra: Prueba esto antes de responder a una situación frustrante. Crea un espacio entre la reacción y la respuesta.
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#nº 2 Comprobación de la gratitud
Coge un cuaderno o la aplicación Notas de tu teléfono y anota tres cosas por las que estés agradecido. Desde el café de la mañana hasta la risita de tu hijo, siempre hay algo en lo que fijarse.
Este hábito rápido puede mejorar tu estado de ánimo, reducir la ansiedad y cambiar tu mentalidad hacia lo positivo, sobre todo en los días difíciles.
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#3 Estiramiento consciente a mediodía
Tómate cinco minutos para realizar estiramientos suaves como
- Postura del niño
- Gato-Vaca
- Pliegue hacia delante de pie
- Balanceo de hombros
Estos ligeros movimientos liberan la tensión física y reajustan mentalmente tu concentración, perfectos para ese bajón vespertino. Prueba esto Estiramiento para sentirse bien de 13 minutos con Danielle Pascente.
#4 El minuto de la desintoxicación digital
Sí, incluso 60 segundos sin tu teléfono cuentan. Aléjate de las pantallas, mira por la ventana o siéntate fuera si es posible.
Desconectar, aunque sea brevemente, da a tu cerebro un respiro de la información constante. Es una de las prácticas de atención plena más sencillas para las madres que se sienten sobreestimuladas.
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#5 Reajuste de Afirmaciones Positivas
Repite una frase que te fundamente y te eleve. Algunas de las favoritas de las madres son
- “Yo soy suficiente”.
- “Me doy permiso para descansar”.
- “Este momento es temporal”.
Decir afirmaciones en voz alta puede parecer una tontería al principio, pero la ciencia es real. Reprograman tu cerebro para la autocompasión y la confianza.
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#6 Recarga natural
Sal al exterior. Siente la brisa, nota la luz del sol, toca una hoja. Incluso 5 minutos de exposición a la naturaleza pueden reducir el cortisol, mejorar la concentración y favorecer el bienestar emocional.
Esto es mindfulness para mamás en su máxima expresión: gratuito, curativo y siempre disponible.
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#7 Pausa para bailar una canción
Pon una canción que te haga sentir bien y baila como si nadie te estuviera viendo, ¡porque no es así! Es un estimulante instantáneo del estado de ánimo, un buen ejercicio cardiovascular y una forma tonta y alegre de reconectar contigo mismo.
Prueba con canciones como
- “Can’t Stop the Feeling!” de Justin Timberlake
- “Walking on Sunshine” de Katrina & The Waves
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#8 La técnica de conexión a tierra 5-4-3-2-1
¿Abrumado? Prueba esta práctica de conexión a tierra para volver al presente:
- 5 cosas que ves
- 4 cosas que puedes tocar
- 3 cosas que oyes
- 2 cosas que puedes oler
- 1 cosa que puedes saborear
Es una técnica para reducir la ansiedad respaldada por terapeutas y utilizada en la terapia cognitivo-conductual (TCC ).
#9 Sorbe tu café… con atención
En lugar de engullirlo mientras preparas la comida, tómate dos minutos para disfrutarlo plenamente. Aspira el aroma, nota el calor y bebe a sorbos. Eso es atención plena.
Incluso pequeños momentos de presencia intencionada pueden resetear tu sistema nervioso y dar a tu cerebro un descanso del “modo ir”.
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#10 Visualiza Tu Calma
Cierra los ojos e imagina un lugar tranquilo: la playa, un bosque, tu cama en una mañana tranquila. Imagina los sonidos, los olores y las sensaciones.
Se ha demostrado que la visualización reduce las hormonas del estrés y aumenta la resiliencia; además, es una mini evasión siempre que la necesitas.
La atención plena no necesita ser perfecta, sólo estar presente
Este Día de la Madre (o cualquier otro día), recuérdate que tu bienestar es importante. La atención plena para las madres no consiste en hacer más, sino en hacer menos con más intención.
Ya te tomes 3 minutos para respirar, 5 minutos para estirarte o un solo sorbo de tu café, estos pequeños momentos se suman a una verdadera resiliencia.
Así que adelante: tómate tus 10 minutos de atención plena. Te los mereces.
