Bienestar

7 sencillos hábitos de bienestar para practicar a diario cuando se está estresado

Lo más probable es que aún no los hayas probado.

By: Dominique Michelle Astorino

Creamos hábitos de bienestar para mitigar el estrés, pero a veces estos hábitos pueden resultar estresantes en sí mismos… ¡es mucho lo que hay que controlar y gestionar a veces! Entonces, ¿cómo podemos mantener la sencillez para minimizar el estrés mientras lo gestionamos? Añade alguno de estos hábitos a tu rutina. No hace falta ser miembro de una clase, ni conducir, ni un costoso curador (y casi todos son gratuitos o de menos de 10 dólares).

Trazos diferentes

Hay un ritual antiestrés diferente para cada persona porque este no es un mundo de talla única. Comprueba cualquiera de estos siete hábitos de bienestar (no sólo los principales que has oído mil veces: ¡sabemos que has oído que necesitas dormir más y beber más agua!

#1 Encuentre su nutriente preferido

Sí, éste es el lado positivo de la “alimentación por estrés”. Hay varios nutrientes que pueden contribuir a la gestión del estrés y promover un bienestar más sano, feliz y equilibrado.

Por ejemplo…

  • Con tu café. .. Toma una vitamina B con tu café matutino; este complejo de B2 a B12 puede ayudar a promover la energía, para que te sientas lo mejor posible (y no te sientas agobiado por el estrés que te quita energía).
  • En tu desayuno. .. Añade omega-3 -a través de las semillas de lino y cáñamo- a tu avena o batido; estos ácidos grasos también contribuyen a la salud del cerebro y se ha descubierto que ayudan a reducir el riesgo de ansiedad y depresión inducidas por el estrés.
  • En tu agua … ¿Empezar el día con H2O? ¡Felicidades! Estás en camino de mejorar tu estado de ánimo y tu salud. Hazlo con un vaso de agua de magnesio; este supermineral puede ayudarte a relajarte y a sentirte tranquilo.
  • En el menú de la mañana … Bebe un zumo de naranja fresco o come un alimento rico en vitamina C al empezar el día; se ha demostrado que esta vitamina, que refuerza el sistema inmunitario, ayuda a reducir la hormona del estrés, el cortisol. También puedes obtener un poco de serotonina, el neurotransmisor del bienestar, comiendo avena; el triptófano de la avena ayuda a producir serotonina.
  • Si estás listo para subir de nivel, toma un café con leche adaptogénico. Adaptógenos son una categoría de hierbas, raíces y hongos que nos ayudan a *adaptarnos* a los factores de estrés. ¿Se siente estresado? Los adaptógenos pueden ayudar a calmarte. ¿Necesita que le lleven? También pueden ayudar a energizarte.

Añade cualquiera de ellos a tu rutina de hábitos de bienestar. No tendrás que cambiar mucho de tu día, y no requieren tiempo extra; sólo un pequeño ajuste en lo que consumes por la mañana y boom: tienes un poco menos de estrés en tu vida.

#2 Calmarse con Solfeggio Hertz

¿Sabías que existen sonidos y frecuencias relajantes específicamente sintonizados? Puedes poner algo en los altavoces mientras trabajas, o simplemente tenerlo de fondo mientras estás en casa o de paseo. Un estudio de 2018 publicado en Health demostró que una frecuencia de 528 Hz tenía un impacto positivo en el sistema nervioso endocrino y autónomo. Citaba que “las puntuaciones de tensión-ansiedad y de alteración total del estado de ánimo se redujeron significativamente tras la exposición a la música de 528 Hz”.

¿Cómo se encuentra algo así? Busca en YouTube 528 Hz y encontrarás vídeos de hasta 10 horas de duración con tonos relajantes. No tienes que hacer ninguna actividad, apuntarte a ninguna clase, cambiar tu dieta… sólo tienes que poner esto de fondo, y dejar que la frecuencia haga su magia. ¿Curará todos tus males? Lo más probable es que no, pero sí puede ayudar a reducir tus niveles de estrés.

#3 Utiliza la regla de los 30 minutos de luz solar

¿Puede cambiar su rutina matutina para salir al exterior -o al menos junto a una ventana bien iluminada- durante los primeros 60 minutos del día? La exposición a la luz durante la primera hora después de despertarse (unos 30 minutos) puede tener efectos beneficiosos para el estado de ánimo y el bienestar general.

Intenta salir a la calle para dar un paseo rápido y corto, o incluso para leer o tomar una taza de café en el porche. Si hace frío, siéntate cerca de una ventana e intenta absorber algo de la buena energía del sol.

#4 Mantener el bajo impacto

Ya estás haciendo ejercicio, hagámoslo para reducir el estrés. Si te has puesto a tope con el cardio y te das cuenta de que sigues totalmente estresado, vamos a cambiar de marcha para centrarnos en la respiración, la fluidez y la circulación.

Pruebe con algo sencillo como el pilates, el yoga, los paseos, los estiramientos o la natación. Seguirás haciendo un entrenamiento increíble, pero podrás mantenerlo un poco más ligero para el cuerpo y el cerebro mientras trabajas en la gestión de los niveles de estrés.

#5 Diario específico e intencionado

Sí, sí… has oído hablar del diario como un hábito de bienestar sencillo y fácil de implementar. Y puede que pienses que no es para ti… pero si consigues ponerte a ello, esto puede ayudar seriamente, especialmente cuando se repite de forma consistente a lo largo del tiempo (es decir, cuando lo conviertes en un hábito).

Tanto si tienes un diario guiado con indicaciones como si sólo tienes un cuaderno con espacio para apuntar tus pensamientos, escribir una intención es una práctica de base.

Comienza con un diario de gratitud: escribe al menos tres cosas por las que estés agradecido en ese momento. A continuación, establece tu intención para el día: ¿Cómo quieres sentirte? ¿Qué quieres hacer? ¿Quién quieres ser hoy? Manténgase centrado.

#6 Escoge un aliento

Inspira, espira… ¡pero enséñate la técnica correcta! Dedica unos minutos a la respiración para poder restablecer tu cerebro y tu cuerpo, y apagar tu sistema nervioso simpático (tu respuesta al estrés de lucha, huida y congelación). Se ha demostrado que hacer ejercicios de respiración específicos mitiga la respuesta de pánico del cuerpo.

¿Ha oído hablar de la respiración holotrópica? Los estudios han demostrado que este estilo de trabajo respiratorio puede mejorar el temperamento y reducir la ansiedad.

También puedes probar la respiración en caja, la respiración abdominal, la respiración en rollo o la respiración de relajación muscular progresiva. Comprueba cuál es la que mejor te funciona y luego incorpora unos minutos de ella a tu día. Pruébalo en la pausa del almuerzo, antes de acostarte, a primera hora de la mañana… tú mismo.

#7 Prueba el automasaje simple

No es necesario pasar horas en el spa para obtener la alegría antiestrés y parasimpática que supone un masaje. De hecho, con las herramientas adecuadas (muy baratas), se puede incorporar a las actividades diarias, como lavarse los dientes.

Hazte con un juego de pelotas de yoga (suelen venderse en paquetes de dos) y empieza a utilizarlas para realizar la liberación miofascial (como el foam rolling, pero más específico). Puedes hacer rodar los músculos de los pies mientras te cepillas los dientes o preparas el café, o puedes dirigirte al cuello y la espalda (en realidad, puedes dirigirte a cualquier zona del cuerpo). Unos pocos minutos al día pueden tener un gran impacto en tu vida.

Elige lo que funciona

Cualquiera de estas sencillas y efectivas actividades y hábitos de bienestar podría funcionar para usted, ¡quizás todas! Tal vez vayas a utilizar las bolas de masaje para hacer rodar tus pies mientras llevas un diario al aire libre y te tomas un café con leche adaptado con un tazón de avena… mientras escuchas vídeos de YouTube de 528 Hz. Tal vez vayas a refrescarte de tu entrenamiento de bajo impacto con algunos ejercicios de respiración en caja.

Pruebe cada una de ellas y vea cuáles pueden encajar fácilmente en su rutina para convertirlas en un hábito. Al fin y al cabo, los mejores rituales antiestrés son los que puedes mantener durante mucho tiempo. Buena suerte.