Entre la gestion des sorties d’école, les listes d’épicerie, les courriels et les besoins de tout le monde sauf les vôtres, il est facile pour les mamans de se sentir débordées et à bout de souffle. C’est là qu’intervient la pleine conscience pour les mères, non pas comme une autre tâche à accomplir, mais comme un bouton de réinitialisation sur lequel vous pouvez appuyer à tout moment et en tout lieu.
Même quelques minutes de présence intentionnelle peuvent réduire le stress, calmer votre esprit et vous ramener à vous-même. Voici 10 pratiques de pleine conscience rapides et efficaces pour les mamans, qui prennent 10 minutes ou moins et qui ne requièrent ni culpabilité, ni préparation, ni perfection.
Rechargez votre esprit, boostez votre énergie et calmez votre stress grâce à des pratiques simples et rapides.
#1 La pause respiratoire de 3 minutes
Fermez les yeux, asseyez-vous confortablement et inspirez en comptant jusqu’à 4. Maintenez la respiration pendant 4. Expirez en comptant jusqu’à 4. Répétez l’exercice pendant trois minutes.
Cet exercice de respiration facile active le système nerveux parasympathique, le mode naturel de soulagement du stress de votre corps. Considérez-le comme un mini-vacances mentales entre les réunions, les courses ou les repas chaotiques.
Conseil supplémentaire : Essayez cette méthode avant de réagir à une situation frustrante. Cela crée un espace entre la réaction et la réponse.
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#2 Le bilan de la gratitude
Prenez un carnet ou l’application Notes de votre téléphone et notez trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Qu’il s’agisse de votre café du matin ou du rire de votre enfant, il y a toujours quelque chose à remarquer.
Cette habitude rapide peut améliorer l’humeur, réduire l’anxiété et faire évoluer votre état d’esprit vers le positif, en particulier les jours difficiles.
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#3 Midday Mindful Stretch (étirement en pleine conscience)
Prenez cinq minutes pour faire des étirements en douceur, par exemple :
- Pose de l’enfant
- Chat-Vache
- Pliage avant en position debout
- Roulements d’épaules
Ces mouvements légers libèrent les tensions physiques et vous permettent de vous recentrer mentalement, ce qui est parfait pour lutter contre le marasme de l’après-midi. Essayez ceci : 13 minutes d’étirements bienfaisants avec Danielle Pascente.
#4 La minute de désintoxication numérique
Oui, même 60 secondes sans votre téléphone comptent. Éloignez-vous des écrans, regardez par la fenêtre ou asseyez-vous dehors si possible.
Le fait de se débrancher, même brièvement, permet à votre cerveau de faire une pause. C’est l’une des pratiques de pleine conscience les plus simples pour les mamans qui se sentent surstimulées.
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#5 Réinitialisation des affirmations positives
Répétez une phrase qui vous donne de la force et de l’énergie. Voici quelques-unes des phrases préférées des mamans :
- “Je suis suffisant”.
- “Je me donne la permission de me reposer.”
- “Ce moment est temporaire.
Dire des affirmations à voix haute peut sembler stupide au début, mais la science est réelle. Elles reconnectent votre cerveau à la compassion et à la confiance en soi.
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#6 Recharge de la nature
Sortez de chez vous. Sentez la brise, remarquez la lumière du soleil, touchez une feuille. Même 5 minutes d’exposition à la nature peuvent faire baisser le taux de cortisol, améliorer la concentration et favoriser le bien-être émotionnel.
C’est la pleine conscience pour les mères dans ce qu’elle a de meilleur : gratuite, curative et toujours disponible.
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#7 One Song Dance Break
Mettez une chanson qui vous fait du bien et dansez comme si personne ne vous regardait – parce que ce n’est pas le cas ! C’est un stimulant instantané de l’humeur, un excellent exercice cardiovasculaire et un moyen stupide et joyeux de se reconnecter avec soi-même.
Essayez des chansons comme :
- “Can’t Stop the Feeling” de Justin Timberlake
- “Walking on Sunshine” par Katrina & The Waves
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#8 La technique de mise à la terre 5-4-3-2-1
Débordé ? Essayez cette pratique de mise à la terre pour revenir au présent :
- 5 choses que vous voyez
- 4 choses que vous pouvez toucher
- 3 choses que vous entendez
- 2 choses que vous pouvez sentir
- 1 chose que vous pouvez goûter
Il s’agit d’une technique de réduction de l’anxiété soutenue par les thérapeutes et utilisée dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).
#9 Sirotez votre café… en pleine conscience
Au lieu de le boire à grandes gorgées en préparant les repas, prenez deux minutes pour le savourer pleinement. Respirez l’arôme, remarquez la chaleur et buvez lentement. C’est cela, la pleine conscience.
Même de petits moments de présence intentionnelle peuvent réinitialiser votre système nerveux et permettre à votre cerveau de sortir du mode “tout va bien”.
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#10 Visualisez votre calme
Fermez les yeux et imaginez un endroit paisible : la plage, la forêt, votre lit par un matin calme. Imaginez les sons, les odeurs et les sensations.
Il a été démontré que la visualisation réduit les hormones de stress et augmente la résilience. De plus, elle vous permet de vous évader à tout moment.
La pleine conscience n’a pas besoin d’être parfaite – juste présente
En ce jour de fête des mères (ou n’importe quel autre jour), rappelez-vous que votre bien-être est important. La pleine conscience pour les mères ne consiste pas à en faire plus, mais à en faire moins avec plus d’intention.
Que vous preniez 3 minutes pour respirer, 5 minutes pour vous étirer ou une seule gorgée de café en pleine conscience, ces petits moments s’ajoutent à une véritable résilience.
Alors, allez-y : prenez vos 10 minutes de pleine conscience. Vous les méritez.
