Essen, um sich zu ernähren, und Genuss müssen sich nicht gegenseitig ausschließen, aber manchmal scheint der Hunger gar nicht der Grund zu sein, warum man nach einem Snack greift. Vielleicht ist dir langweilig, vielleicht hast du eine Anzeige für eine Pizza gesehen, vielleicht ist es ein Treffen in der Gruppe oder eine Feier – wie der Geburtstag deines besten Freundes.
Diese Art von Umfeld kann die Essgewohnheiten beeinflussen, aber auch physiologisch spielt sich etwas ab, wenn es um das Hungergefühl geht. Bestimmte Hormone in Ihrem Körper sind dafür zuständig, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es entweder Zeit zum Essen ist oder Zeit, die Gabel wegzulegen. Und wie andere Hormone in Ihrem Körper werden auch die Hungerhormone von vielen Faktoren beeinflusst, von der Ernährung über die Umwelt bis hin zum Schlaf.
Im Folgenden nehmen wir die beiden wichtigsten Hungerhormone unter die Lupe, schlüsseln auf, was passiert, wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, und geben Ihnen hilfreiche Tipps, um die Hormonbalance wiederherzustellen.
Was sind Hungerhormone?
Bei den Hungerhormonen handelt es sich in der Regel um Ghrelin, das Hunger signalisiert, und um Leptin, das Sättigung oder Fülle signalisiert. Ghrelin wirkt wie ein Wächter, der sicherstellt, dass Blutzucker nicht auf gefährlich niedrige Werte fällt, und Leptin ist der Monitor, der sicherstellt, dass Sie genug zu sich genommen haben. Das Ziel ist das Gleichgewicht, weshalb die beiden Hormone zusammenarbeiten. Wenn der eine Wert steigt, sinkt der andere, was als negative Rückkopplungsschleife bekannt ist.
Aber die Hungerhormone agieren nicht allein. Sie sind Teil eines umfassenden Gesprächs mit Ihrem Darm und GehirnDiese Hormone senden Signale aus, und auf der Grundlage der entsprechenden Rückmeldungen sagt der Hypothalamus Ihres Gehirns schließlich, was Sie tun sollen. Wenn die Nachricht zum Beispiel lautet, dass es Zeit zum Essen ist, wird Ihr
Darm
bereitet sich darauf vor, indem er vermehrt Speichel und Verdauungsenzyme und andere verdauungsfördernde Stoffe absondert.
Was ist Ghrelin?
Das vom Darm produzierte Ghrelin stimuliert das Gefühl von
Hunger und Vorfreude auf Essen
indem es die Ausschüttung von Insulin hemmt, einem Hormon, das es den Zellen ermöglicht, Blutzucker zu verwenden oder zu speichern, und dem Gehirn mitteilt, dass es Zeit zum Essen ist. (Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass Ihr Körper aufgrund von Ghrelin Hypothalamus speichert Erinnerungen daran, wie viel Nahrung in einer bestimmten Umgebung verfügbar ist). Ghrelin folgt einem ziemlich regelmäßigen Zeitplan und erreicht seinen Höhepunkt etwa alle vier Stundenwas dem Verzehr von drei Mahlzeiten am Tag entspricht.
Aber seine Rolle ist vielschichtiger als nur das Signal zum Frühstück, Mittag- und Abendessen zu geben.
Ghrelin
beeinflusst den Dopaminspiegel und das Belohnungssystem Ihres Gehirns und fördert Verhaltensweisen, die Sie zum Essen verleiten – vor allem kalorienreiche Optionen, die reich an
Zucker oder Fett
. Dies war wichtig, als die Nahrung im Allgemeinen knapper war, denn so konnte der Körper Kalorien aufnehmen, solange sie verfügbar waren. Andererseits kann es auch dazu führen, dass man übermäßig viel isst, lange nachdem man satt ist.
Was ist Leptin?
Im Gegensatz dazu ist Leptin ein Hormon, das dem Körper (über das Gehirn) mitteilt, dass man satt ist. Es funktioniert nämlich wie folgt Hemmung der Auswirkungen von Ghrelin. Im Gegensatz zu Ghrelin, das aus dem Darm stammt, kommt Leptin aus dem Fettgewebe, also dem Bindegewebe, das Fett speichert. Sobald Ihr Körper erkennt, dass die Fettspeicher ausreichend sind, wird ein Signal an das Gehirn gesendet, damit Ghrelin eingreifen kann.
Wie Sie Ihre Hungerhormone ins Gleichgewicht bringen
Unsere Hungerhormone sind diejenigen, die mit unserem Gehirn kommunizieren, aber wir können mit unseren Hungerhormonen kommunizieren, um die richtige Botschaft zu senden. Hier sind einige Möglichkeiten, das Gleichgewicht der Hungerhormone zu erreichen:
Eiweiß auftanken
Studien haben gezeigt, dass
Eiweiß
reduziert Ghrelin und sorgt dafür, dass wir satt und zufrieden sind und nicht kurz nach den Mahlzeiten zu Snacks greifen. Ob Sie Fleisch bevorzugen, Eieroder pflanzliche Optionen wie Tempeh, sollten Sie Ihren Teller auffüllen. (Eine
Studie
fand heraus, dass insbesondere braune Bohnen Ghrelin deutlich senken und Leptin erhöhen können).
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Regelmäßig Sport treiben
Wenn Sie Ihren Appetit anregen wollen, sollten Sie sich die Schuhe schnüren. Forschung von UT Southwestern zeigte, dass HIIT-Training die Ghrelinkonzentration fast verdoppelt. Mehr noch: Ghrelin steigert sogar die Fähigkeit, länger zu trainieren.
Genug Schlaf bekommen
Vergleichen Sie einen Tag, an dem Sie essen, nachdem Sie sich ausgeruht haben, mit einem Tag, an dem Sie unter Schlafentzug leiden. Sie haben wahrscheinlich einen Unterschied bemerkt. Ersteres könnte mit Vollwertkost und nährstoffreichen Mahlzeiten gefüllt sein, während letzteres ein Freiflug für Snacks sein könnte. Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug Ghrelin erhöhen und Leptin senken kann. Abgesehen von den Hungerhormonen kann sich Schlafmangel auf die Motivation auswirken, zu kochen und stattdessen nach zuckerhaltigen Snacks Ausschau zu halten, die zwar eine schnelle Lösung bieten, aber später zu einem Energieabfall führen.
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Weniger Stress
Es ist kein Geheimnis, dass sich Stress auf unsere Gesundheit auswirkt – und damit auch auf unsere Hungerhormone. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Ghrelinspiegel nach Stress ansteigt, aber während einige glauben, dass dies auf den Stress zurückzuführen ist, glauben andere, dass es ein Nebenprodukt ist, das uns hilft, mit dem Stress fertig zu werden. Trotzdem kann es dazu führen, dass man sich zu viel gönnt und das empfindliche Gleichgewicht aus den Fugen gerät. Denken Sie daran, dass es nicht den einen Weg zum Stressabbau gibt. Hier ist ein hilfreicher Leitfaden über
wie man Stress abbaut
auf der Grundlage Ihrer Persönlichkeit.
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Die Harmonie der Hungerhormone erreichen
Obwohl Ghrelin und Leptin bis zu einem gewissen Grad auf Autopilot laufen, gibt es Dinge, die Sie tun können, um ein günstiges, gesundheitsförderndes Gleichgewicht herzustellen. Achten Sie auf eine proteinreiche Vollwertkost, bewegen Sie sich regelmäßig, gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe, wenn er sie braucht, und nehmen Sie sich Zeit für Selbstfürsorge, die die Auswirkungen von Stress mildert, sei es Fitness, eine Gesichtsmaske oder etwas so scheinbar Einfaches wie ein Spaziergang mit dem Hund. Ihr Körper verfügt über alle Kommunikationsmöglichkeiten, die er braucht – Sie ermutigen ihn nur, sein Bestes zu geben.
