Stellen Sie sich vor, Sie gehen ins Bett, schließen die Augen und schlafen ein. Keine Unruhe, kein Hin- und Herwälzen, einfach eine erholsame Nacht. Das klingt fast schon… luxuriös, nicht wahr? Als ob es zu schön wäre, um wahr zu sein? Die Wahrheit ist, dass wir diese Qualität der Ruhe jede Nacht bekommen sollten.
Die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin
geht davon aus, dass ein durchschnittlicher Erwachsener mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt, obwohl auch 9 bis 11 Stunden Schlaf angemessen sein können.
Schlaf ist kein Luxus, er ist eine Notwendigkeit! Laut einer Studie 20161 und 3 Amerikaner berichten, dass sie unter Schlafmangel leiden. Und was noch? Von den Amerikanern, die die empfohlenen Schlafzeiten einhalten, berichten 35 % über eine schlechte Schlafqualität. Wir haben es verstanden – das Leben passiert, und wir können nicht immer kontrollieren, wann unser Kopf das Kissen berührt, aber die Entwicklung einer guten Schlafroutine ist wichtig, um die tiefen Zs zu bekommen, die Sie brauchen und verdienen. Wenn Sie es leid sind, müde zu sein, haben wir die besten Schlaftipps, um besser zu schlafen.
Die Bedeutung des Schlafs
Denken Sie an jeden Bereich in Ihrem Leben, den Sie verbessern möchten – Sie werden überrascht sein, wie sehr der Schlaf diesen Bereich beeinflussen kann! Ist Gewichtsverlust Ihr Ziel? Nun, Studien zeigen, dass mehr Schlaf das Hungergefühl reduziert, während Schlafentzug andererseits die Fettspeicherung fördert. Arbeiten Sie daran, Ihr Stressniveau zu senken? Sie haben es erraten,
Forschung
dass die Schlummertaste auch dabei helfen kann.
Nach Angaben der
Amerikanischen Akademie für Schlafmedizin
Jede Schlafdauer, die unter dem empfohlenen Minimum von 7 Stunden liegt, wird mit einer Verschlechterung der Immunfunktion, der Leistungsfähigkeit und des allgemeinen Wohlbefindens in Verbindung gebracht. Schlafmangel erhöht das Risiko einer Gewichtszunahme, von Krankheiten und kann sich sogar auf die Hormonlage und die Stimmung auswirken. Natürlich ist Schlaf das A und O!
Wenn wir Sie davon überzeugt haben, ins Bett zu gehen, ist es vielleicht nicht so einfach, die Lichter zu löschen. Wenn es um Schlafqualität und Schlafmenge geht, spielen viele Faktoren eine Rolle. Die gute Nachricht: Wir verraten Ihnen, was Sie tun und lassen sollten, um Ihre Schlafhygiene zu perfektionieren, und geben Ihnen die besten Schlaftipps.
4 Gewohnheiten, die die Schlafqualität vermindern können
Technologie im Schlafzimmer
Machen Sie Ihre Schlafumgebung zu einer technologiefreien Zone! Dies ist einer der besten Schlaftipps, um Ihre nächtliche Routine zu verbessern. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer betreten, betrachten Sie es als eine Gelegenheit, die Außenwelt abzuschirmen. Dies ist die Zeit, in der Sie sich entspannen und abschalten können, während Ihr Körper in den Ruhe- und Verdauungsmodus übergeht. Wenn Sie Technik ins Schlafzimmer bringen (z. B. Ihr Telefon, Ihren Computer oder Ihren Fernseher), laden Sie damit auch externe Reize ein. Der Körper interpretiert diese Reize falsch und
in einen sympathischen Zustand übergeht
was nach Ansicht der
Forschung
zu einer kürzeren Schlafdauer, geringerer Schlafeffizienz und Schlaflosigkeit führt.
Koffein spät am Tag
Wir lieben eine gute Tasse Kaffee – aber nicht auf Kosten unseres Schlafs! Wir sagen nicht, dass du mit deiner flüssigen Liebe Schluss machen sollst, aber du solltest ein paar Grenzen setzen. Eine Tasse Koffein mag Sie zwar im Moment mit Energie versorgen, aber der Griff zum Muntermacher am Nachmittag kann Sie auf Dauer müder machen. Forschung zeigt, dass die anhaltende Wirkung von Koffein einen großen Einfluss auf unseren Schlafzyklus haben kann. Einer unserer Schlaftipps? Vermeiden Sie Koffein mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen!
Studien
Studien zufolge kann alles, was darunter liegt, Ihren Schlafzyklus dramatisch stören.
Alkohol vor dem Schlafengehen
Apropos Getränke, die man vor dem Schlafengehen vermeiden sollte… Sie sollten vielleicht in Erwägung ziehen, Alkohol auf die Liste zu setzen. Wenn Sie jetzt denken: “Wie kann das sein? Alkohol macht mich schläfrig”, dann stimmt das: Alkohol kann den Schlaf fördern, aber er wird ihn wahrscheinlich auch stören. Das Problem ist nicht das Einschlafen, sondern das Schlafenbleiben. Nachdem der Alkohol verstoffwechselt wurde und den Körper verlassen hat, wird die schlaffördernde Wirkung des Alkohols im Wesentlichen umgekehrt. Wachen Sie nach einem Abendcocktail auch mitten in der Nacht auf? Forschung bezeichnet dies als den “REM-Rebound”. Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann unseren REM-Schlafzyklus in der ersten Nachthälfte hemmen und in der zweiten Nachthälfte einen Rebound verursachen. Mit diesen Schlaftipps werden Sie Ihren abendlichen Schlummertrunk vielleicht noch einmal überdenken!
Unregelmäßiger Schlafrhythmus
In manchen Nächten bist du bis zum Morgengrauen wach und schaust Netflix, in anderen machst du schon um 20 Uhr das Licht aus. Klingt das nach Ihnen? Dieser unregelmäßige Schlafrhythmus kann sich nachteiliger auswirken, als Sie vielleicht denken. Forschung zeigt, dass ein schwankender Schlafpegel und unregelmäßige Schlafmuster das Risiko für Probleme wie Fettleibigkeit und Herzkrankheiten um bis zu 27 % erhöhen. Tatsächlich stieg die Wahrscheinlichkeit, ein metabolisches Syndrom zu entwickeln, um 23 % für jede Stunde Schlafschwankung! Mit ein paar Schlaftipps ist es leicht, einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, wie Sie Ihre Schlafroutine optimieren können!
7 Hacks für eine bessere Nachtruhe
Meditation
Vor dem Schlafengehen zu meditieren ist einer der besten Schlaftipps, um rasende Gedanken zu beruhigen und die Entspannung von Körper und Geist zu fördern. Studien zeigen, dass Meditation die Produktion von Melatonin steigern und gleichzeitig den Cortisolspiegel senken kann, was zu einem erholsameren Schlaf führt und Stress reduziert. Wenn Ihre Gedanken die Oberhand gewinnen, versuchen Sie eine kostenlose FitOn vor der Meditation, um Ihren Geist zu beruhigen.
- Den Geist entrümpeln
- Tiefster Schlaf aller Zeiten
- Gute-Nacht-Meditation
- Schlaf-Yoga Nidra
- Ruhe vor dem Schlafengehen
- Verjüngende Ruhe
Gehen Sie nicht hungrig ins Bett
Spätaufsteher – diese Schlaftipps sind für Sie! Der Verzehr kleiner Mengen von Eiweiß vor dem Schlafengehen kann tatsächlich einen erholsamen Schlaf fördern. Forschung deutet darauf hin, dass der Neurotransmitter Glycin, der in proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist, zur Regulierung des zentralen Nervensystems und zur Verbesserung des Schlafs beitragen kann. Versuchen Sie es mit einem kleinen Löffel Nussbutter vor dem Schlafengehen, um die Synthese von Neurotransmittern zu unterstützen!
Möchten Sie weitere Schlaftipps?
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sind die besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen.
Regulieren Sie Ihren zirkadianen Rhythmus
Ihr zirkadianer Rhythmus, der auch als Schlaf-Wach-Rhythmus bezeichnet wird, ist die biologische Uhr Ihres Körpers. Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, tragen Sie dazu bei, dass die innere Uhr Ihres Körpers in die richtige Richtung tickt. Wenn es draußen dunkel ist, empfängt Ihr Gehirn Signale vom SCN (dem Teil Ihres Gehirns, der Ihren zirkadianen Rhythmus steuert), um das Hormon Melatonin zu produzieren, wodurch Sie sich schläfrig fühlen. Wenn die Sonne aufgeht, signalisiert der SCN Ihrem Körper, dass er aufwachen soll. Ein fester Schlafrhythmus hilft, dieses System auf Kurs zu halten und die Hormonhomöostase aufrechtzuerhalten!
Vermeiden Sie blaues Licht
Wo wir gerade beim Thema sind – blaues Licht ist nachts ein absolutes Tabu! Blaues Licht, das von künstlichem Licht und den Bildschirmen elektronischer Geräte ausgestrahlt wird, stört den natürlichen zirkadianen Rhythmus und gaukelt dem Körper vor, es sei tagsüber. Exposition gegenüber blauem Licht unterdrückt Melatonin Produktion, was zu einem erhöhten Gefühl der Wachsamkeit und kognitiven Stimulation führt. Nicht gerade das, was wir uns vor dem Schlafengehen wünschen!
Forschung empfiehlt, blaues Licht zu vermeiden und die Bildschirmnutzung mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen einzuschränken. Wenn Sie abends elektronische Geräte benutzen müssen, versuchen Sie es mit einer Blue-Blocking-Brille!
Vermeiden Sie Ihren nachmittäglichen Pick-me-up
Wenn das Nachmittagstief zuschlägt, gibt es andere Wege, um bei Kräften zu bleiben! Vermeiden Sie Stimulanzien am späten Nachmittag, um Folgendes zu vermeiden stören. Ihr Schlaf, einer unserer wichtigsten Schlaftipps. Wenn Sie anfangen, sich abzuschalten, probieren Sie diese koffeinfreien Energiespender aus!
Bewegen Sie Ihren Körper: Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber Bewegung kann eine großartige Möglichkeit sein, neue Energie zu tanken, wenn man sich müde fühlt!
Mental Check-in: Psychische Erschöpfung führt häufig zu Stress und Müdigkeit. Melden Sie sich bei Ihrem Körper. Versuchen Sie es mit einer kurzen Atemübung oder einer Meditation, um Ihre Einstellung zu ändern.
Hydratisieren: Wussten Sie, dass Müdigkeit ein Zeichen für Dehydrierung sein kann? Lesen Sie
FitOn’s ultimativer Leitfaden zur Hydratation
um Ihre tägliche Flüssigkeitszufuhr im Auge zu behalten.
Bauen Sie eine abendliche Schlafroutine auf
Wenn Sie Schlaftipps Priorität einräumen wollen, sollten Sie damit beginnen, eine abendliche Schlafroutine aufzubauen. Die Entwicklung einer regelmäßigen Routine kann Ihrem Körper helfen, sich auf natürliche Weise zu entspannen und sich auf das Schlafengehen vorzubereiten. Vielleicht freuen Sie sich sogar jeden Abend darauf! Das kann eine großartige Gelegenheit für einige sein dringend benötigte Selbstfürsorge. Legen Sie Ihr Handy weg und schalten Sie Ihr Gehirn aus. Einige dieser Schlaftipps zu beherzigen, ist ein guter Anfang:
- Tagebuch schreiben oder meditieren, um den Kopf frei zu bekommen
- Lesen oder hören Sie ein Hörbuch
- Nehmen Sie ein Bittersalzbad
- Nippen Sie an einer wärmenden Tasse Tee oder einem entzündungshemmenden Milchkaffee
- Diffundieren Sie ein beruhigendes ätherisches Öl wie Lavendel oder Eukalyptus
VERBUNDEN: FitOn’s ultimativer Leitfaden zur Selbstfürsorge
Machen Sie Ihr Zimmer zu einem Spa
Wussten Sie, dass Ihre Umgebung Ihren Schlaf beeinflussen kann? Licht, Temperatur und Lärm sind Faktoren, die die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen. Mit ein paar einfachen Schlaftipps verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in ein beruhigendes Schlafparadies!
Verdunkelungsvorhänge: Verdunkelungsvorhänge verhindern, dass Licht von außen (z. B. Straßenlaternen oder Scheinwerfer von vorbeifahrenden Autos) Ihren Tagesrhythmus stört.
Cool bleiben:
Die Nationale Stiftung für den Schlaf
fanden heraus, dass einer der wichtigsten Faktoren für einen erholsamen Schlaf darin besteht, das Schlafzimmer kühl zu halten. Idealerweise sollte der Thermostat auf eine Temperatur zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit eingestellt sein.
Lärmfreie Zone: Der Begriff Kurstimme wurde nicht ohne Grund entwickelt! Reduzieren Sie den Lärm auf ein Minimum. Eine Schallmaschine oder ein Ventilator kann helfen, Außengeräusche zu übertönen.
Entrümpeln: Ihr Zimmer muss nicht makellos sein, aber ein aufgeräumter Raum reduziert Stress und fördert das Gefühl der Entspannung.
Weitere Schlaftipps für Ihren besten Schlaf jede Nacht
20 lebensverändernde Schlaftipps
Wenn Ihr Körper bereit ist, ins Bett zu gehen, aber Ihr Geist nicht abschalten will, versuchen Sie diese
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Wie Sie Ihren zirkadianen Rhythmus wieder in Gang bringen
Überlassen Sie Ihrer Intuition die Führung, indem Sie
Ihren zirkadianen Rhythmus regulieren
. Alles, was Sie tun müssen, ist, einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu entwickeln, den Rest erledigt Ihr Körper!
Abendrituale für besseren Schlaf (Do’s and Don’ts)
Unser Körper sehnt sich nach Routine. Probieren Sie diese Schlaftipps aus und fangen Sie an, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren!
Hier sind die Vor- und Nachteile
für ein gesundes Abendritual.
Die Quintessenz
Wie Sie sehen können, verlieren Sie nicht, wenn Sie ein Nickerchen machen. Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unseres körperlichen, geistigen und emotionalen Wohlbefindens! Mit den vielen Schlaftipps haben Sie alles, was Sie brauchen, um Ihren Akku voll aufzuladen.
