Ernährung

6 Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen

Und die besten Quellen für tierisches und pflanzliches Eiweiß.

By: Bianca Peyvan, MS, RDN

An eiweißhaltigen Lebensmitteln herrscht kein Mangel. Mit Eiweißriegeln, Eiweißpulvern und eiweißhaltigen Snacks scheint unser gesamter Bedarf an Eiweiß gedeckt zu sein, oder? Nicht unbedingt! Zunächst einmal sind nicht alle Proteine gleich – es gibt einen Unterschied zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen! Außerdem ist es wichtig zu wissen, wie viel Eiweiß Sie
wirklich
brauchen, im Gegensatz zu der Menge an Eiweiß, die Sie tatsächlich zu sich nehmen!

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, lassen Sie uns einen Blick auf die Rolle werfen, die Proteine bei der Unterstützung Ihrer Gesundheit spielen können.

VERBUNDEN: Vollständiges vs. unvollständiges Protein: Was ist der Unterschied?

Was ist Eiweiß?

eiweißhaltige Lebensmittel

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, die die Bausteine des Lebens sind. Wir verwenden Proteine und Aminosäuren, um verschiedene Reaktionen im menschlichen Körper hervorzurufen, z. B. die Bildung von Enzymen, DNA, Hormonen, Neurotransmittern, Haaren, Blut, Bindegewebe und natürlich Muskeln. Da Eiweiß eine wichtige Rolle im Körper spielt, kann man davon ausgehen, dass ein Eiweißmangel problematisch sein könnte.

Vorteile von Eiweiß

Eiweiß kann alles beeinflussen, von der Muskelmasse bis zur
Immunfunktion
und
Knochengesundheit
. Was passiert also, wenn man nicht genug Eiweiß zu sich nimmt? Nun, alle diese Bereiche leiden darunter – langsamere Erholungszeit, erhöhtes Verletzungsrisiko und Anfälligkeit für Krankheiten. Kein Spaß!

Eiweiß, Sättigung und Gewichtsmanagement

Ein weiterer wichtiger Punkt in Bezug auf Eiweiß ist, dass es bekanntlich der der sättigendste Makronährstoff ist. A
Forschungsstudie
ergab, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks zu einer stärkeren Sättigung während des gesamten Vormittags führt. Ein Mangel an Eiweiß kann den gegenteiligen Effekt haben und zu größerem Hunger und mehr Heißhunger führen!

Das Ergebnis? Eine ausreichende Eiweißzufuhr in unseren Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten ist ein wichtiger Faktor, um uns den ganzen Tag über zu ernähren und zu sättigen. Und was noch? Ein erhöhtes Sättigungsgefühl wird mit einer verbesserten Appetitkontrolle, einem geringeren Verlangen nach Zucker und einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass eine erhöhte Eiweißaufnahme kann das Gewichtsmanagement und gesunde Essgewohnheiten unterstützen.

Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie genug Eiweiß bekommen und wie viel Sie brauchen!

Wie viel Protein brauchen Sie?

Es gibt zwar keinen Mangel an Eiweiß, aber einige von uns nehmen vielleicht nicht genug davon zu sich, ohne es zu wissen. Die Wissenschaftler sind sich nicht immer einig darüber, wie viel genug ist; zwischen
0.8
– 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht werden je nach Alter und sportlichem Status empfohlen.

Wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder an Magen-Darm-Beschwerden wie Magensäuremangel oder Darmschäden leiden, benötigen Sie möglicherweise sogar noch mehr.

Berechnen Sie, wie viel Protein Sie benötigen

Es ist wichtig zu wissen, wie man genügend Eiweiß zu sich nimmt. Hier erfahren Sie, wie Sie berechnen können, wie viel Sie brauchen!

Schritt 1: Berechne dein Gewicht in kg, indem du dein Gewicht in Pfund nimmst und es durch 2,2 teilst.

Schritt 2: Wenn Sie bei der empfohlenen täglichen Eiweißzufuhr im durchschnittlichen Bereich liegen, nehmen Sie Ihr Gewicht in kg und multiplizieren es mit 0,8 Gramm.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie das aussehen kann:

150 lbs geteilt durch 2,2= 68 kg

68 kg mal 0,8= 54 Gramm Eiweiß pro Tag

Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Eiweiß zu sich nehmen

pflanzliches Eiweiß

Was passiert, wenn man nicht genug Eiweiß zu sich nimmt? Nun, das hängt von der Schwere des Proteinmangels ab.

Echter Eiweißmangel ist typischerweise in Entwicklungsländern anzutreffen und führt zu schweren Erkrankungen wie Kwashiorkor oder Wachstumsstörungen bei Kindern. Weniger ausgeprägte Symptome sind zwar häufiger, werden aber leicht abgetan oder mit etwas anderem verwechselt. Erfahren Sie, was passiert, wenn Sie zu wenig Eiweiß zu sich nehmen, und welche Anzeichen dafür sprechen, dass Sie nicht genug davon bekommen.

#1 Muskelverlust und Schwäche

Unser Muskelgewebe ist die hauptsächlich aus Aminosäuren bestehen. Das heißt, um Damit unsere Muskeln wachsen und wieder aufgebaut werden können, brauchen wir ausreichend Eiweiß, um unsere eigenen Muskeln zu schonen. Wenn wir einen Mangel an Eiweiß haben, greift unser Körper auf gespeicherte magere Muskelmasse, was zu Muskelverlust oder -schwund führt. Sie kann auch zu Muskelschwäche führen, die wiederum Muskelzerrungen und Muskelschwund zur Folge haben kann.

#2 Knochenverletzungen und Knochenbrüche

Wir benötigen Aminosäuren nicht nur für den Aufbau und die Reparatur unserer Muskeln, sondern auch unserer Knochen. Aufbau der Knochendichte steht in engem Zusammenhang mit der Muskelmasse, da die Knochen stärker werden, wenn die Muskelmasse zunimmt (um den Bedarf der Muskeln zu decken). Eine unzureichende Proteinzufuhr wird mit einer geringeren Knochenmineraldichte, einer geringeren Knochenfestigkeit und einem erhöhten Risiko für Frakturen, geschwächt Gelenkeund in extremen Fällen Osteopenie.

#3 Langsame Erholung

Wenn Sie feststellen, dass Sie sich nur langsam von Verletzungen oder harten Trainingseinheiten erholen, oder Wenn Ihre Schnitte und Wunden länger brauchen, um zu heilen, könnte das mit Ihrer Eiweißzufuhr zusammenhängen. Ein Mangel an Eiweiß verlangsamt die Erholungszeit nach Verletzungen und die Wundheilung. Das Gleiche gilt für die Genesung von Operationen, Knochenbrüchen oder Verstauchungen und anderen sportbedingten Verletzungen.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist besonders wichtig für die Erholung nach dem Training! Sie fragen sich, was Sie nach einem anstrengenden Training essen sollen? Hier sind die besten Lebensmittel für Ihre Muskeln. Tipp: Eiweiß ist eines davon!

#4 Schwache Nägel, Haut und Haare

Wenn Sie schwache und brüchige Nägel, trockene und schuppige Haut oder brüchiges und dünner werdendes Haar haben, kann dies auf frühe Anzeichen dafür, dass Ihr Körper nicht genug Eiweiß bekommt. Die Haut besteht aus Proteinen wie Keratin, Kollagen und Elastin, und das Haar besteht aus Keratin. Wenn diese Proteine in der Ernährung fehlen, zahlen Ihre Nägel, Ihre Haut und Ihr Haar den Preis dafür.

#5 Schlechte Funktion des Immunsystems

Eine weitere Folge einer unzureichenden Eiweißzufuhr? Erhöhtes Risiko von Krankheit und Unwohlsein. Proteine sind wichtig für die Unterstützung des Immunsystems, indem sie Antikörper bilden, die den weißen Blutkörperchen signalisieren, Eindringlinge, Bakterien und Viren abzuwehren. Proteine spielen auch eine wichtige Rolle in verschiedenen Entgiftungswegen, um Abfallstoffe und Toxine zu transportieren. Auch die Hauptantioxidans, Glutathion, wird aus Aminosäuren hergestellt. Achten Sie also auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, vor allem, wenn Sie zu Krankheiten neigen; andernfalls könnte es zu vermehrten oder wiederholten Infektionen kommen.

#6 Geist & Stimmung

Ein weiterer Bereich, auf den Sie achten sollten, ist Ihre Stimmung und geistige Gesundheit. Ein Eiweißmangel kann dazu führen, dass Ihr Körper nicht genügend Hormone und Neurotransmitter bilden kann, die Informationen zwischen Zellen bzw. Nerven weiterleiten. Ein Beispiel dafür sind Serotonin und Dopamin, die aus Aminosäuren bestehen und unsere Stimmung und unser Glücksgefühl regulieren.

Wie man genug Protein bekommt: Die besten Nahrungsmittellieferanten

Die besten Eiweißquellen

Wie wir bereits erwähnt haben, ist nicht alles Eiweiß gleich! Es gibt einen Unterschied zwischen vollständigen und unvollständigen Proteinen, der auf der Proteinquelle beruht (d. h. tierische oder pflanzliche Lebensmittel). Hier ist, was Sie wissen müssen.

Tierische Eiweißquellen

Zu den besten Eiweißquellen gehören tierische Produkte wie Eier, Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Fisch, Schalentiere, Milchprodukte wie Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Molkenprotein und Käse.

Diese tierischen Produkte sind komplette Proteine, d. h. sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht, und bieten zwischen 10 und 28 Gramm Protein pro Portion (3 oz).

Tierisches Eiweiß Hack

Wenn Sie sich von tierischen Proteinen ernähren, ist es recht einfach, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn Sie jedoch nach einer anderen einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, ohne den Geschmack Ihres Essens zu verändern, versuchen Sie, Kollagen oder Gelatine zu Ihren Kaffees und Smoothies hinzuzufügen!

Gibt es noch andere Möglichkeiten, die Aufnahme von tierischem Eiweiß zu erhöhen?

  • Machen Sie einen Dip für Ihr Gemüse mit griechischem Joghurt, Zitrone und Kräutern
  • Fügen Sie Ihrem morgendlichen Frühstück zusätzliche Eier (oder Eiweiß) hinzu
  • Bereiten Sie ein Dutzend hartgekochte Eier vor und bewahren Sie sie im Kühlschrank für einen schnellen Snack auf.

Pflanzliche Proteinquellen

Sie fragen sich, ob Sie genug Eiweiß bekommen, wenn Sie kein Fleisch essen? Bevorzugen Sie einfach proteinreiche pflanzliche Lebensmittel!

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse und sogar einige Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl in großen Mengen.

Denken Sie daran, dass pflanzliche Proteine nicht immer vollständige Proteine sind. Das bedeutet, dass Sie sich bei der Planung Ihrer Mahlzeiten etwas mehr Gedanken darüber machen müssen, wie Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen! Um bei einer pflanzlichen Ernährung ein vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten, müssen Sie verschiedene pflanzliche Eiweißquellen (z. B. Bohnen und Reis) zu sich nehmen, um einen Eiweißmangel zu vermeiden und eine vollständige Quelle zu schaffen, die Ihr Körper verwerten kann.

Pflanzliche Proteine haben einen deutlich geringeren Proteingehalt als tierische Proteine, was bedeutet, dass Sie mehr davon essen müssen, um eine ausreichende Menge aufzunehmen. Allerdings sind Proteine auf pflanzlicher Basis viel nachhaltiger und umweltfreundlich im Vergleich zu Fleisch. Und es ist einfacher als Sie denken, mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Eiweiß zu bekommen! Es erfordert nur mehr Aufmerksamkeit bei der Auswahl der Lebensmittel.

Pflanzenbasierter Protein-Hack

Weitere gute Möglichkeiten, mehr pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen, sind die Zugabe von Hanfsamen zu Suppen, Tahini zu Gemüse, Edamame zu Salaten und Spirulina. Halten Sie auch Ausschau nach Nudeln aus Linsen und anderen Hülsenfrüchten, die ebenfalls einen hohen Eiweißgehalt aufweisen.

Wenn Sie Ihrem Smoothie eine Kugel pflanzliches Proteinpulver hinzufügen, ist das eine weitere gute Möglichkeit, zusätzliches Eiweiß zu sich zu nehmen. Brauchen Sie ein neues köstliches pflanzliches Proteinpulver? Versuchen Sie die
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Abschließende Überlegungen

Da Sie nun wissen, was passiert, wenn Sie nicht genug Eiweiß essen, können Sie mit diesen einfachen Tipps einen Eiweißmangel vermeiden! Eiweiß ist nicht nur für Bodybuilder und Profisportler wichtig, sondern für jeden von uns, der einen gesunden Lebensstil anstrebt. Die gute Nachricht ist, dass genügend Eiweiß vorhanden ist muss nicht übermäßig kompliziert sein. Es gibt unzählige tierische und pflanzliche Optionen, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Indem Sie bei jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen, schaffen Sie die Grundlage für einen gesunden Geist und Körper.

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