Wenn Sie sich in der Küche nach einem Schlummertrunk sehnen, sind Sie nicht allein. Nach einem langen Arbeitstag, einem nächtlichen Training oder einem stressigen Tag – was in diesen Tagen häufiger vorkommt als sonst (danke, Pandemie) – ist das Essen am Abend manchmal genau das Richtige. Wenn es darum geht, vor dem Schlafengehen zu essen, besteht der Verdacht, dass der Griff zur Gabel nach Feierabend die Bemühungen um Gewichtsabnahme zunichte macht. Aber stützt die Wissenschaft die Behauptungen?
Bevor Sie sich nach Sonnenuntergang aus der Küche zurückziehen, sollten Sie lesen, was Forschung und Experten über die Auswirkungen des Essens vor dem Schlafengehen auf die Gewichtszunahme zu sagen haben.
Tipp: Es kommt nicht darauf an, wann Sie essen, sondern was und wie viel Sie essen.
Was die Wissenschaft sagt
Werden alle Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme durch eine Mahlzeit vor dem Schlafengehen zunichte gemacht? Nicht unbedingt. Es gibt zwar die Meinung, dass Essen vor dem Schlafengehen zu einer Gewichtszunahme führt, aber die Forschung unterstützt beide Seiten.
“Nächtliches Essen ist sicherlich ein kontroverses Thema”, sagt Nathalie Rhone, eingetragene Diätassistentin, Ernährungsberaterin für funktionelle Medizin und Gründerin von Nutrition by Nathalie LLC, einer privaten Ernährungspraxis, die sich auf Gesundheit und Wohlbefinden mit einem integrativen Ansatz konzentriert. Wenn es um Gewichtszunahme und Essen vor dem Schlafengehen geht, ist die Wissenschaft nicht eindeutig.
Diederzeitigen Erkenntnisse deuten nicht darauf hin, dass Kalorien vor dem Schlafengehen anders gezählt werden als zu anderen Tageszeiten”, sagt Rhone, “möglicherweise spielen andere Faktoren eine Rolle. Wenn man den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme mit der Gewichtszunahme in Verbindung bringt, ist es wichtig, alle Mahlzeiten zu berücksichtigen, nicht nur die, die man nachts isst. Es ist zum Beispiel ein Unterschied, ob jemand, der den ganzen Tag gefastet hat, vor dem Schlafengehen eine Mahlzeit zu sich nimmt oder ob er den ganzen Tag über Naschereien zu sich genommen hat.
“In letzter Zeit wird viel Aufmerksamkeit auf Fastenkuren und das Timing von Lebensmitteln gelegt”, sagt Nina Torti, lizenzierte Akupunkteurin, Spezialistin für funktionelle Medizin und Gründerin von Indigo and Ease, einer integrativen Gesundheitspraxis, die Akupunktur, funktionelle Medizin und Ernährung zur Optimierung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens einsetzt. Auch wenn Studien zeigen, dass Essen innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens vorteilhaft sein kann, bedeutet dies nicht unbedingt, dass diese Stunden nicht vor dem Schlafengehen liegen können.
Torti verwies auf eine in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie, aus der hervorgeht, dass die Teilnehmer ihr Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme über 12 Wochen auf 10 Stunden oder weniger beschränkten. Die Teilnehmer nahmen ab, reduzierten ihr Bauchfett, senkten ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel und hatten stabilere Blutzucker- und Insulinwerte.
Das Fazit: Die Wissenschaft zeigt, dass es keine feste Regel gibt, wenn es darum geht, vor dem Schlafengehen zu essen. Wir sehen, dass das Timing von Lebensmitteln nur ein Teil des Kuchens ist (Wortspiel beabsichtigt). Neben dem Zeitpunkt des Essens ist es ebenso wichtig, was und wie viel wir essen. Mit anderen Worten: Wenn es um unsere Taille geht, zählen Qualität und Quantität.
Wo das Problem liegt
Wenn wir eine Zunahme der Zentimeter feststellen, ist es vielleicht an der Zeit, unsere Mitternachtsmahlzeiten genauer zu analysieren. Essen vor dem Schlafengehen wird dann problematisch, wenn der Drang zu essen nicht nur auf Hunger beruht. Wenn Ihr Verlangen nach dem Schlafengehen durch Langeweile oder Stress ausgelöst wird, könnte eine Gewichtszunahme eine mögliche Nebenwirkung sein.
“Es ist wahrscheinlicher, dass Sie am späten Abend zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, ungesunde Snacks oder Desserts essen und insgesamt mehr essen, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen kann”, sagt Rhone. Gegen einen gelegentlichen Snack am späten Abend ist zwar nichts einzuwenden, aber “es geht um Ausgewogenheit, Achtsamkeit und die Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel”, erklärt Rhone.
Von Diätassistenten genehmigter Tipp für den Abendimbiss
Wenn Sie Lust auf einen Snack vor dem Schlafengehen haben, probieren Sie diesen von der Ärztin Rhone empfohlenen Tipp aus: Um unüberlegtes oder falsches Essen zu vermeiden oder einzuschränken, portionieren Sie Ihre Lebensmittel auf einen Teller oder eine kleine Schale!
Warum Essen vor dem Schlafengehen nicht nur schlecht ist
Nachtschwärmer, freut euch! Vor dem Schlafengehen zu essen ist nicht nur schlecht, sondern hat sogar einige Vorteile, wie zum Beispiel
- Ein proteinreicher Snack vor dem Schlafengehen könnte Ihnen helfen, besser zu schlafen: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Nacht durchzuschlafen, empfiehlt Torti einen proteinreichen Snack. “Eiweiß wird in Aminosäuren aufgespalten, die die Synthese von Neurotransmittern unterstützen können, damit Sie die ganze Nacht durchschlafen können”, sagt Torti.
- Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen kann zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen: Die Forschung zeigt, dass ein kleiner, nährstoffreicher Snack (200 Kalorien oder weniger) den Blutzuckerspiegel vor dem Schlafengehen stabilisieren kann.
- Ein kleiner proteinreicher Snack kann die Proteinsynthese erhöhen: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein kleiner eiweißhaltiger Snack oder ein Getränk vor dem Schlafengehen die Proteinsynthese erhöhen kann, die für die Unterstützung der Muskelreparatur nach dem Training von großer Bedeutung ist.
Um gut auszusehen und sich wohl zu fühlen, sollten Sie vor dem Schlafengehen bestimmte Lebensmittel meiden.
Vor dem Schlafengehen zu vermeidende Lebensmittel
Laut Rhone ist es am besten, die folgenden Lebensmittel zu meiden, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen wollen:
- Zuckerhaltige Lebensmittel
- Pikante Lebensmittel
- Saure Lebensmittel
- Fettreiche Lebensmittel
- Alles, was Koffein enthält
Torti stimmt zu, dass es am besten ist, sich vor dem Schlafengehen von zuckerhaltigen oder zu schweren Nahrungsmitteln fernzuhalten. “Zuckerhaltige Lebensmittel setzen Insulin frei, und Insulin ist das fettspeichernde Hormon; es weist die Zellen an, Fett zu speichern, und verhindert, dass gespeichertes Fett abgebaut wird. Ein Überschuss an Insulin kann auch andere hormonelle Ungleichgewichte verursachen und Entzündungen fördern”, sagt Torti.
Wenn Sie Lust auf Süßes haben, können Sie immer noch gesunde Wege finden, um Ihr Verlangen zu stillen! Torti empfiehlt, etwas Süßes mit etwas Eiweiß zu kombinieren, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. “Wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, mache ich mir schnell “Erdbeeren mit Sahne”. Statt Sahne nehme ich Kefir, füge Mönchsfrucht für die Süße hinzu und kröne das Ganze mit Hanfsamen. Das Wichtigste ist, einen kleinen Snack zu essen, der die PFFs enthält – Eiweiß, Fette und Ballaststoffe”, sagt Torti.
Beim Essen vor dem Schlafengehen geht es darum, den Hunger und das Verlangen zu stillen, ohne den Schlaf und die Verdauung zu stören. “Schwere und scharf gewürzte Mahlzeiten können zu Verdauungsstörungen führen, Verdauungsstörungen können den Schlaf stören, und eine schlechte Schlafqualität kann den Cortisolspiegel beeinflussen. Erhöhte Cortisolwerte können zu einer Gewichtszunahme am Bauch führen”, erklärt Torti.
Was sollten Sie also essen?
Was Sie vor dem Schlafengehen essen sollten
Lassen Sie uns etwas klarstellen. Wenn du hungrig bist, iss! Wir sind große Verfechter des Hörens auf den eigenen Körper. Wenn Ihr Magen knurrt oder Sie hungrig im Bett liegen, versucht Ihr Körper, Ihnen etwas mitzuteilen. Bevor Sie dies als Zeichen nehmen, schnell Postmates anzuwählen, sollten Sie sich überlegen, ob Sie nicht lieber zu Lebensmitteln greifen sollten, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, wenn Sie in den Schlaf gleiten.
Hier sind unsere von Experten empfohlenen Snacks, die Ihren Heißhunger stillen, ohne Ihrer Taille zu schaden.
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R.D.-geprüfte Snacks vor dem Schlafengehen
Ok, wir wissen, dass es hier keine einfache Regel gibt, und nicht alle Abendsnacks sind schlecht! Sie können sogar einige Vorteile mit sich bringen – hier sind einige von der Gesundheitsbehörde zugelassene Snacks, die Sie in Betracht ziehen sollten, wenn Sie abends Lust auf einen Snack haben.
- Kokosnussjoghurt und Beeren und/oder nussbasiertes Müsli
- Nussbutter in Babykarotten mit Zimt getunkt
- Rohe oder geröstete Kürbiskerne mit Walnüssen und einer kleinen Menge dunkler Schokolade
- Warme Mandel-/Hanf-/Kokosnussmilch mit Zimt, Kardamom und Kurkuma
- Gebratene Süßkartoffeln mit Tahini oder Ghee beträufelt
- Knusprig geröstete Kichererbsen
- Dattel, gefüllt mit Nuss/Nussbutter und einem Stück Schokolade
- Chiasamen-Pudding
- Müsli und Erdnussbutter mit Zimt
Die Quintessenz
Es gibt keine feste Regel, wenn es um Essen vor dem Schlafengehen und Gewichtszunahme geht. Bei der Bestimmung der idealen Essenszeiten ist es wichtig, einen sehr individuellen Ansatz zu wählen. Der Schwerpunkt sollte vor allem auf den Lebensmitteln liegen, für die Sie sich entscheiden, und auf der Beibehaltung gesunder Ernährungsgewohnheiten. Wenn Sie immer das Gefühl haben, dass Sie nachts naschen müssen, schlägt Torti vor, dass Sie Ihren Zuckerstoffwechsel regulieren, Ihr Stressniveau in den Griff bekommen oder sich mit den zugrundeliegenden Ernährungsmängeln befassen sollten. Suchen Sie einen zertifizierten Arzt für funktionelle Medizin auf, der Ihnen hilft, die Ursache für das nächtliche Verlangen zu finden.
