Sie können es kaum erwarten, Ihre Abendroutine zu erledigen und in die warmen, seidigen Laken zu hüpfen. Aber sobald man den Kopf ins Kissen steckt, BAM! Sie werden von rasenden Gedanken, Sorgen, Ängsten und Überforderung überschwemmt und haben plötzlich das Gefühl, nicht schlafen zu können. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Mit diesem schrecklichen Stress-Schlaf-Zyklus sind Sie nicht allein. Stress verursacht Schlaflosigkeit, und Schlaflosigkeit verursacht noch mehr Stress. Aber wie genau fängt das an? Stellen Sie sich das wie einen Schneeballeffekt vor. Die meisten Menschen stehen rund um die Uhr unter Stress, bedingt durch Arbeitstermine, familiäre Verpflichtungen und Weltuntergangsnachrichten. Diese Reaktion löst eine Kettenreaktion von Reaktionen des Nerven-, Immun- und endokrinen (Hormon-)Systems aus, um den Körper auf Flucht/Kampf/Frieren vorzubereiten.
In den Höhlen rettete diese Stressreaktion Ihr Leben vor einem Löwen, der Sie verfolgte. Und obwohl wir heute in unserer Mittagspause nicht unbedingt auf Löwen treffen, kann unser Gehirn nicht unterscheiden, ob ein Löwe einen jagt oder der Chef einen anschreit. Auf physiologischer Ebene sind die Reaktionen genau dieselben.
Unser Körper ist also ständig in höchster Alarmbereitschaft, im Überlebensmodus. Kein Wunder, dass wir nicht schlafen können! Studien zeigen, dass Hyperarousal eine der Ursachen für Schlaflosigkeit ist. Und wenn der Kreislauf erst einmal in Gang gekommen ist, kommt die Abwärtsspirale mit noch mehr Stress durch Schlafmangel.
Also gut, genug Katastrophengerede. Es gibt viele Dinge, die Sie tun können, um Stress abzubauen und besseren Schlaf zu finden.
Das Ergebnis: eine solide Nachtroutine.
Keine Notwendigkeit, Schafe zu zählen! Verwenden Sie diese 10 Do’s & Don’ts einer Nachtroutine für besseren Schlaf
Abendritual Do’s
#1 Brain Dump
Die meisten von uns versuchen, sich “durchzuschlagen” und sitzen mit all diesen rasenden Gedanken und Sorgen da, während wir uns hin und her wälzen. Warum also nicht einfach alles rauslassen?
So machen Sie ein Brain Dump:
- Legen Sie auf einer Skala von 1-10 fest, wo Ihr Stresslevel liegt.
- Stehen Sie auf, nehmen Sie ein leeres Blatt Papier und schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt – auch die Gedanken, die Sie für unwichtig halten. (Lassen Sie während des Schreibens alle Erwartungen los, irgendetwas reparieren zu müssen – Sie geben nur Ihre Gedanken frei).
- Gehen Sie Ihr Schreiben durch und notieren Sie sich alles, was am nächsten Tag erledigt werden muss. Setzen Sie sich eine Erinnerung/schreiben Sie sich eine Notiz für das, was Sie tun müssen.
- Schätzen Sie Ihr Stressniveau neu ein. Wenn er immer noch hoch ist, versuchen Sie eine der unten genannten Entspannungstechniken. Gehen Sie nicht gestresst zurück ins Bett!
#2 Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in ein Spa
Das Ziel einer nächtlichen Routine ist es, alle Stressauslöser zu beseitigen – das gilt auch für Kleinigkeiten wie Familienfotos, da sie Emotionen und Erinnerungen wecken.
Um sich also zu entspannen, können Sie Ihr Schlafzimmer in ein Spa verwandeln. Denken Sie daran, wann Sie das letzte Mal in einem Spa waren und was es dort gab: Wahrscheinlich gab es dort keine Bilder von Menschen oder bunte Vorhänge.
Setzen Sie auf entspannende Farben, Texturen, Klänge und Bilder.
#3 Verschiedene Entspannungstechniken ausprobieren
Studien zeigen, dass Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Jeder Mensch reagiert auf die verschiedenen Techniken unterschiedlich, daher sollten Sie experimentieren, um herauszufinden, was Sie am meisten entspannt.
Einige Entspannungstechniken:
- Hören von beruhigender Musik
- Ein Buch lesen
- Ein Bittersalzbad nehmen
- Tiefes Atmen
- Meditation
- Sanftes Dehnen
#4 Konsequent sein
Der menschliche Körper reguliert sich selbst in Zyklen, genauer gesagt, im zirkadianen Rhythmus. Dieser Zyklus nutzt Licht und Hormone, um das Einschlafen und Aufwachen zu signalisieren, und funktioniert am besten, wenn er zu festen Zeiten eingeleitet wird.
Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch an den Wochenenden. Unser Körper lebt von der Routine!
#5 Planen Sie mindestens 30 Minuten für Ihre Nachtroutine ein
Je mehr Stress Sie im Laufe des Tages hatten, desto länger braucht Ihr Körper, um sich zu entspannen. Tun Sie Ihr Bestes, um mindestens 30 Minuten in Ihrer Nachtroutine für einen besseren Schlaf einzuplanen.
Abendritual Don’ts:
#1 Alkohol trinken
Ja, Alkohol kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, da er ein Beruhigungsmittel ist, aber er ruiniert die Qualität Ihres Schlafes, da er auch eine giftige Substanz ist, die die Leber nur schwer ausscheiden kann. Dies führt dazu, dass Ihr Körper versucht, den Alkohol loszuwerden, anstatt die für den Tiefschlaf notwendige Zellregeneration durchzuführen.
Versuchen Sie stattdessen ein entspannendes Getränk wie einen warmen Kurkuma-Latte.
#2 Essen Sie viel
Essen hat eine ähnliche Wirkung wie Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie vor dem Schlafengehen viel essen, verbringt Ihr Körper mehr Zeit mit der Verdauung der Nahrung als mit der Ausschöpfung seines Schlafpotenzials. Wenn Sie vor dem Schlafengehen zu hungrig sind, essen Sie eine Handvoll Mandeln oder eine in Scheiben geschnittene Avocado – nur nichts mit viel Zucker.
Diese 8 gesunden Abend-Snacks sind genau das Richtige!
#3 Intensives TV schauen
Wissen Sie, dass Ihr Gehirn nicht zwischen einem Löwen, der Sie jagt, und Ihrem Chef, der Sie anschreit, unterscheiden kann? Das gilt für alles, was sehr anstrengend ist – sogar für intensives Fernsehen, z. B. einen Gruselfilm.
Wenn Sie fernsehen, wählen Sie etwas Beruhigendes, das Ihren Körper nicht aufregt.
#4 Arbeit im Bett
Unser Gehirn liebt Assoziationen. Wenn Sie es sich also zur Gewohnheit machen, im Bett zu arbeiten, wird Ihr Körper jedes Mal, wenn Sie sich ins Bett legen, in den Arbeitsmodus versetzt. Hallo, Stress! Um dies zu vermeiden, sollten Sie versuchen, Ihr Schlafzimmer als Rückzugsort für Entspannung und Schlaf zu erhalten.
#5 Lassen Sie Ihr Telefon in Ihrem Zimmer
Vom Druck der sozialen Medien bis hin zum blauen Licht, das die Melatoninrezeptoren hemmt, ist Ihr Telefon kein gutes Mittel, um Stress abzubauen und den Schlaf zu fördern.
Lassen Sie Ihr Telefon einfach in einem anderen Zimmer liegen und kaufen Sie einen altmodischen Wecker, der Ihnen beim Aufwachen hilft.
Bonus-Tipp für besseren Schlaf
Lassen Sie sich nicht vom Stress überwältigen
Stressoren sind unvermeidlich, aber das bedeutet nicht, dass sie Ihr Leben beherrschen müssen. Wenn man lernt, Stress erfolgreich zu bewältigen, fühlt sich Schlafen nicht mehr so sehr an, als würde man versuchen, den Weltfrieden zu sichern. Das ist möglich, vor allem, wenn Sie die perfekte Nachtroutine für sich gefunden haben. Du schaffst das!
