Ist Ihr Schlafplan durcheinander geraten? Ist Ihre Routine aus dem Ruder gelaufen? Hast du dir TikTok bis 1 Uhr nachts angesehen und fühlst dich am nächsten Tag eklig…. Jeden Tag?
Schlaf ist die absolute Grundlage für den Rest unserer Gesundheit – sowohl körperlich als auch geistig. Ohne eine gute Qualität und konsequenten Schlaf können wir nicht überleben, geschweige denn gedeihen!
Wenn ein veränderter Zeitplan oder veränderte Gewohnheiten Sie aus dem Gleichgewicht gebracht haben und Sie nicht zu einer angemessenen Zeit ins Bett kommen oder Ihre Schlafqualität zu wünschen übrig lässt, haben wir einige Tipps und Tricks, um Ihren circadianen Rhythmus wiederherzustellen.
Denn die Rückkehr zu einem gesunden Schlafzyklus unterstützt alle Aspekte Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens, von der Immunität bis hin zu Ihrer Leistungsfähigkeit beim Training.
9 Tipps zum Zurücksetzen des zirkadianen Rhythmus
#1 Finden Sie Ihre optimale Weckzeit
Der erste Schritt, um Ihren Schlafrhythmus wiederherzustellen, besteht darin, früh aufzustehen, ob Sie nun Lust haben oder nicht. Es wird unbequem sein, und Sie werden ausschlafen wollen – aber denken Sie an Ihr Ziel. Wenn Sie etwas Zeit zur Verfügung haben (z. B. ein paar Wochen), können Sie langsam in 30-Minuten-Schritten zurückgehen.
Schauen wir uns das mal an. Wenn Sie heute um 11 Uhr aufstehen, versuchen Sie es morgen um 10:30 Uhr, am nächsten Tag um 10:00 Uhr, dann um 9:30 Uhr und so weiter. Wenn Sie sofort durchstarten wollen, sollten Sie gleich zu Beginn Ihr optimales Weckverhalten an den Tag legen.
#2 Lass das Licht herein
Indirekte Sonneneinstrahlung – sei es durch einen hell erleuchtetes Fenster, ein LED-Leuchtkasten, auf Ihrer Terrasse oder bei einem Spaziergang im Freien – innerhalb der ersten 60 Minuten nach dem Aufwachen für 30 Minuten kann dazu beitragen, dass sich Ihr Körper erholt. Das frühe Licht hilft dabei Ihre Melatoninproduktion schnell unterdrücken was wiederum den Rhythmus wieder in Gang bringt.
#3 Früh übt sich
Versuchen Sie, morgens als Erstes zu trainieren, um Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Sie haben keine Lust auf ein komplettes Workout? Versuchen Sie einen 10-minütigen Yoga-Flow oder einen flotten Spaziergang.
#4 Koffein einschränken
Das bedeutet, die Menge und das Zeitfenster zu begrenzen! Nur eine Tasse Kaffee, zumindest im Moment. Das gilt für jede Form von Koffein, ganz gleich, ob Sie täglich eine Tasse Kaffee trinken oder ein Teetrinker sind. Und halten Sie eine harte Grenze bei 11 bis 12 Uhr, je nach Ihrer Schlaf- und Wachzeit.
Auf der Suche nach einem warmen, beruhigenden Getränk? Versuchen Sie es stattdessen mit einer Tasse Kräutertee.
#5 Den ganzen Tag über hydriert bleiben
Wussten Sie schon, dass Dehydrierung kann sich negativ auf Ihren Schlafzyklus auswirken ? Wenn Sie den ganzen Tag über Wasser trinken, können Sie Ihr Energieniveau steigern und Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht bringen.
Wenn es Ihnen schwer fällt, Ihre Wasserzufuhr im Auge zu behalten, nehmen Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche mit und füllen Sie sie bei Bedarf auf, und fügen Sie einen Spritzer frisch gepressten Zitronensaft hinzu, wenn Sie einen Geschmacksschub brauchen.
#6 Resist The Nap Temptation
Wir wissen, dass das verlockend ist. Wir wissen, dass Sie müde sind (vor allem, wenn Sie viel, viel früher aufgestanden sind, als Sie wollten). Aber es wird all die harte Arbeit zunichte machen, die Sie in das Zurückstellen Ihres Schlafrhythmus stecken.
#7 Legen Sie eine Schlafenszeit fest, und halten Sie sich daran.
Es ist so wichtig, dass man sich wirklich an eine Routine hält, wenn man diesen Rhythmus in Gang bringt. Schließlich kann man keinen Rhythmus halten, wenn man überall herumläuft!
#8 Vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein Bad nehmen
Die Wärmetherapie kann Ihren Körper dazu bringen, sich zu entspannen und zu erholen. Eine warme nächtliche Dusche kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen, vor allem, wenn Sie sie zu einem Teil Ihrer Entspannungsroutine machen.
#9 Hör auf, auf Bildschirme zu schauen
Fügen Sie der Mischung kein blaues Licht hinzu! Geben Sie sich selbst eine zweistündige Auszeit vor dem Schlafengehen, wenn Sie sich neu einstellen wollen. Wenn Sie um 21.30 Uhr ins Bett gehen, schauen Sie nicht mehr auf Ihr Handy und schalten Sie den Fernseher um 19.30 Uhr aus. Sie werden uns danken, versprochen.
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist eine Priorität
Wir können gar nicht oft genug betonen, wie wichtig guter Schlaf ist – sich ein Ziel zu setzen, um seinen zirkadianen Rhythmus wiederherzustellen, ist ein wahrer Akt der Selbstfürsorge. Führen Sie also alle oben genannten Maßnahmen durch, bis Sie sich beruhigt fühlen und Ihr Schlafrhythmus wieder in seinen natürlichen Zyklus zurückkehrt (mit einer für Sie geeigneten Weckzeit und einem erholsamen, qualitativ hochwertigen Schlaf).
Diese Liste mag sich nach viel anfühlen, aber wir versprechen, dass sie einfacher ist, als sie klingt, und dass sie Ihrem Körper helfen wird, wieder in die richtige Bahn zu kommen! Danach werden Sie sich erfrischt und ausgeruht, energiegeladener, gesünder, stärker und positiver fühlen (was gibt es daran nicht zu lieben?).
Wenn es Ihnen nicht gut geht, ist dies ein einfacher, kostenloser und effektiver Weg, um die Dinge zu ändern und eine gesunde Grundlage für all Ihre anderen Wellness-Ziele zu schaffen. Zumindest werden Sie ein bisschen fröhlicher und schwungvoller sein.
