Zwischen der Bewältigung von Schulwegen, Einkaufslisten, E-Mails und den Bedürfnissen aller anderen, außer den eigenen, fühlen sich Mütter leicht überfordert und ausgelaugt. Hier kommt die Achtsamkeit für Mütter ins Spiel – nicht als eine weitere Aufgabe, sondern als eine Reset-Taste, die Sie jederzeit und überall drücken können.
Schon ein paar Minuten bewusster Präsenz können Stress reduzieren, Ihren Geist beruhigen und Sie zu sich selbst zurückbringen. Hier sind 10 schnelle und wirksame Achtsamkeitsübungen für Mütter, die 10 Minuten oder weniger dauern – ohne Schuldgefühle, ohne Vorbereitung und ohne Perfektion.
Laden Sie Ihren Geist auf, steigern Sie Ihre Energie und beruhigen Sie Ihren Stress mit schnellen, einfachen Übungen
#1 Die 3-Minuten-Atempause
Schließen Sie die Augen, setzen Sie sich bequem hin und atmen Sie bis 4 ein. Halten Sie die Luft 4 Sekunden lang an. Atmen Sie für 4 aus. Wiederholen Sie dies drei Minuten lang.
Diese einfache Atemübung aktiviert das parasympathische Nervensystem – den natürlichen Stressabbau-Modus Ihres Körpers. Betrachten Sie sie als einen kleinen mentalen Urlaub zwischen Meetings, Besorgungen oder dem Chaos bei den Mahlzeiten.
Bonus-Tipp: Versuchen Sie dies, bevor Sie auf eine frustrierende Situation reagieren. Es schafft Raum zwischen Reaktion und Antwort.
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#2 Dankbarkeit Check-In
Nehmen Sie sich ein Notizbuch oder die Notizen-App auf Ihrem Handy und notieren Sie drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Vom Morgenkaffee bis zum Kichern Ihres Kindes – es gibt immer etwas zu bemerken.
Diese schnelle Angewohnheit kann die Stimmung heben, Ängste reduzieren und Ihre Einstellung zum Positiven verändern – besonders an schwierigen Tagen.
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#3 Achtsames Dehnen am Mittag
Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um sanfte Dehnungen wie diese durchzuführen:
- Die Pose des Kindes
- Katze-Kuh
- Stehende Vorwärtsfalte
- Schultern rollen
Diese leichten Bewegungen lösen körperliche Verspannungen und sorgen für eine mentale Neuausrichtung – perfekt für ein Nachmittagstief. Versuchen Sie dies: 13-minütiges Wohlfühl-Stretching mit Danielle Pascente.
#4 Die digitale Entgiftungsminute
Ja, selbst 60 Sekunden ohne Ihr Telefon zählen. Gehen Sie von den Bildschirmen weg, schauen Sie aus dem Fenster oder setzen Sie sich nach Möglichkeit nach draußen.
Das Abschalten, auch wenn es nur kurz ist, verschafft Ihrem Gehirn eine Pause von der ständigen Reizüberflutung. Das ist eine der einfachsten Achtsamkeitsübungen für Mütter, die sich überreizt fühlen.
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#5 Positive Affirmation Reset
Wiederholen Sie einen Satz, der Sie erdet und aufmuntert. Einige Lieblingsworte von Müttern sind:
- “Ich bin genug.”
- “Ich gebe mir die Erlaubnis, mich auszuruhen.”
- “Dieser Moment ist vorübergehend.”
Das laute Sprechen von Affirmationen mag sich zunächst albern anfühlen, aber die Wissenschaft ist echt. Sie stellen Ihr Gehirn auf Selbstmitgefühl und Selbstvertrauen um.
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#6 Natur aufladen
Gehen Sie nach draußen. Spüren Sie die Brise, nehmen Sie das Sonnenlicht wahr, berühren Sie ein Blatt. Schon 5 Minuten in der Natur können den Cortisolspiegel senken, die Konzentration verbessern und das emotionale Wohlbefinden fördern.
Das ist Achtsamkeit für Mütter von ihrer besten Seite: kostenlos, heilend und immer verfügbar.
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#7 One Song Tanzpause
Legen Sie einen Gute-Laune-Song auf und tanzen Sie, als ob niemand zuschaut – denn das tut er nicht! Es ist ein sofortiger Stimmungsaufheller, ein großartiges Kardiotraining und eine alberne, freudige Art, sich mit sich selbst zu verbinden.
Versuchen Sie Songs wie:
- “Can’t Stop the Feeling!” von Justin Timberlake
- “Walking on Sunshine” von Katrina & The Waves
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#8 Die 5-4-3-2-1 Erdungstechnik
Überwältigt? Versuchen Sie diese Erdungsübung, um in die Gegenwart zurückzukehren:
- 5 Dinge, die Sie sehen
- 4 Dinge, die Sie anfassen können
- 3 Dinge, die Sie hören
- 2 Dinge, die Sie riechen können
- 1 Sache, die Sie schmecken können
Es ist eine von Therapeuten unterstützte Technik zur Verringerung von Ängsten, die in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) eingesetzt wird.
#9 Schlürfen Sie Ihren Kaffee… achtsam
Anstatt ihn beim Packen des Mittagessens zu schlürfen, nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, um ihn in vollen Zügen zu genießen. Atmen Sie das Aroma ein, spüren Sie die Wärme und schlürfen Sie langsam. Das ist Achtsamkeit.
Selbst kleine Momente bewusster Präsenz können Ihr Nervensystem zurücksetzen und Ihrem Gehirn eine Pause vom “Go-Modus” verschaffen.
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#10 Visualisieren Sie Ihre Gelassenheit
Schließen Sie Ihre Augen und stellen Sie sich einen friedlichen Ort vor: den Strand, einen Wald, Ihr Bett an einem ruhigen Morgen. Stellen Sie sich die Geräusche, Düfte und Empfindungen vor.
Es hat sich gezeigt, dass Visualisierung Stresshormone reduziert und die Widerstandsfähigkeit erhöht – außerdem ist sie eine kleine Flucht, wann immer Sie sie brauchen.
Achtsamkeit muss nicht perfekt sein – nur präsent
Erinnern Sie sich an diesem Muttertag (oder an jedem anderen Tag) daran, dass Ihr Wohlbefinden wichtig ist. Bei Achtsamkeit für Mütter geht es nicht darum, mehr zu tun – es geht darum, weniger mit mehr Absicht zu tun.
Ob Sie sich 3 Minuten Zeit nehmen, um zu atmen, 5 Minuten, um sich zu strecken, oder einen einzigen achtsamen Schluck Ihres Kaffees – diese kleinen Momente summieren sich zu echter Resilienz.
Also nur zu: Nehmen Sie sich Ihre 10 achtsamen Minuten. Sie haben sie verdient.
