Fällt es Ihnen schwer, aus dem Bett zu kommen, fehlt es Ihnen an Motivation oder fühlen Sie sich tagsüber müder als sonst? Die gute Nachricht ist, dass es nicht nur Ihnen so geht, auch wenn diese Gefühle nicht gerade positiv sind! Wenn sich die Jahreszeiten ändern, kommt es in unserem Körper zu einer biochemischen Reaktion, die sich auf alles auswirkt, von der Stimmung bis zum Schlaf. Als Reaktion auf die kürzeren Tage und die geringere Sonneneinstrahlung gerät unser zirkadianer Rhythmus aus dem Gleichgewicht, was der Grund dafür sein könnte, dass der Herbstanfang Ihre gewohnte Schlummerroutine durcheinander bringt!
Jawohl! Die kälteren Temperaturen, weniger Sonnenstunden und der vermehrte Aufenthalt in Innenräumen können sich stark auf Ihre zirkadianer Rhythmus , auch bekannt als Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn Sie sich also in die kühleren Wettermüssen Sie Folgendes wissen!
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Circadi-Was? Warum Ihre Körperuhr wichtig ist
Gehen wir mal eine Minute zurück, Ihr zirkadianer… was? Wenn dieses Konzept für Sie neu ist, machen Sie sich keine Sorgen – wir erklären Ihnen alles, was Sie über diesen wichtigen Zyklus wissen müssen, und wie er Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheit zu hacken! Ihr zirkadianer Rhythmus (manchmal auch als Schlaf-Wach-Rhythmus oder biologische Uhr bezeichnet) ist ein interner 24-Stunden-Zyklus, der auf der Grundlage von Umweltfaktoren wie Sonnenlicht funktioniert.
Diese internen Signale halten Ihren Körper im Gleichgewicht, indem sie Ihre Stoffwechselprozesse steuern. Wie, fragen Sie? Nun, unser Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert alles, von der Körpertemperatur und den Hormonen (wie Melatonin und Cortisol) bis hin zum Stoffwechsel und sogar Stimmung. Wenn Ihr Zyklus im Gleichgewicht ist, laufen all diese Prozesse butterweich ab – und Sie werden merken, dass Sie sich am besten fühlen! Wenn der zirkadiane Rhythmus jedoch aus dem Gleichgewicht gerät (z. B. durch weniger Licht, Schlafunterbrechungen oder Stress), können sich Stoffwechselprozesse beschleunigen oder verlangsamen, was zu einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Bedenken .
Obwohl die Uhr während der Sommerzeit zurückgestellt wird, nimmt die Lichtexposition in den kühleren Monaten ab. Das bedeutet kürzere Tage und – Sie ahnen es schon – eine Störung des zirkadianen Rhythmus.
Und neben den äußeren Faktoren dürfen wir auch die Störungen in unserem inneren System nicht vergessen. Der größte Übeltäter? Stress – und das ist besonders wichtig, wenn die Ferienzeit vor der Tür steht! Die ständige Ausschüttung von Cortisol während des Tages kann Ihren Körper so verwirren, dass er nicht mehr weiß, wie spät es ist. Dies führt zu Störungen des zirkadianen Rhythmus und damit zu Schlafproblemen, was wiederum zu noch mehr Stress führt.
Das gilt in beide Richtungen. Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus leidet, folgt ein hoher Stresspegel. Wenn es Ihnen jedoch gelingt, Ihre innere Uhr von Anfang an zu regulieren, kann dies dazu beitragen, dass Sie sich weniger Sorgen um den Urlaub machen und besser damit umgehen können.
Einige Anzeichen dass Sie einen neuen zirkadianen Rhythmus brauchen:
- Trouble falling asleep or staying asleep
- Excessive daytime sleepiness
- Fatigue/Exhaustion
- Lethargy
- Difficulty concentrating
- Low alertness
- Trouble with mood and emotions
- Aches & pains
- Digestion issues
Stress & Our Circadian Rhythm
Reden wir mehr über Stress . In Zeiten erhöhten Stresses kann die ständige Ausschüttung von Cortisol während des Tages den Körper verwirren, so dass er nicht mehr weiß, wie spät es ist. Dies führt zu Störungen des zirkadianen Rhythmus und damit zu Schlafproblemen, was wiederum zu noch mehr Stress führt.
Das gilt in beide Richtungen. Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus leidet, folgt ein hoher Stresspegel. Wenn Sie jedoch von Anfang an daran arbeiten, Ihre innere Uhr zu regulieren, kann dies helfen, einen Teil des Stresses zu reduzieren.
Einige Anzeichen dass Sie einen neuen zirkadianen Rhythmus brauchen:
- Trouble falling asleep or staying asleep
- Excessive daytime sleepiness
- Fatigue/Exhaustion
- Lethargy
- Difficulty concentrating
- Low alertness
- Trouble with mood and emotions
- Aches & pains
- Digestion issues
5 Wege, um Ihren zirkadianen Rhythmus mit der Sommerzeit in Einklang zu bringen
Now that you know the importance of maintaining a balanced circadian rhythm, it’s probably a good idea to optimize it as much as possible! In doing so you’ll avoid a.) getting drenched in the winter blues and b.) feeling extra stressed during the holiday season.
Here are five ways to balance your circadian rhythm, especially during daylight saving time and as we head into colder weather.
#1 Prioritize Healthy Sleep Hygiene
Da es früher dunkel wird, sollten Sie dem Trend folgen und einfach ins Bett gehen. Technisch gesehen gewinnen wir zwar eine zusätzliche Stunde Schlaf, wenn die Uhren zurückgestellt werden, legt die Forschung nahe diese zusätzliche Stunde spiegelt sich nicht in unserer Schlummerzeit wider. Achten Sie also auf gesunde Schlafgewohnheiten und eine gute Nachtruhe! Streben Sie eine Mindestdauer von 7 Stunden an Schlaf pro Nacht, aber hören Sie auf Ihren Körper, wenn Sie mehr brauchen!
Profi-Tipp: Behalten Sie einen konstanten Schlafplan bei aso oft wie möglich, auch an den Wochenenden. Unsere innere Uhr lebt von Routinen!
#2 Get Some Sun
Wenn es Ihnen schwer fällt, nachts zu einer angemessenen Zeit einzuschlafen, kann es von Vorteil sein, Ihren Tee im Morgenlicht zu trinken oder einen Morgenspaziergang zu unternehmen. Forschung zeigt, dass helles Licht am Morgen dabei helfen kann, früher ins Bett zu kommen, während eine zu späte Lichtexposition dazu führen kann, dass man sich erst später am Abend bereit fühlt, einzuschlafen.
Wenn es zu kalt ist, können Sie eine Lampe kaufen, die die Lichtexposition nachahmt, oder in ein Rotlicht-Therapiegerät – Die Forschung zeigt dass die Rotlichttherapie saisonale Depressionen bekämpfen und einen gesunden zirkadianen Rhythmus unterstützen kann!
#3 Try a Blue Light Blocking App
Die Sache ist die: Stress beeinträchtigt bereits den Melatoninspiegel . Und wenn Sie das mit dem blauen Licht von Ihren technischen Geräten kombinieren? Es ist im Grunde eine Anti-Melatonin-Party.
Iür den Fall, dass Sie es nicht wussten: Melatonin ist das Hormon, das für die Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist! Wenn das Gleichgewicht gestört ist, können Sie sich vorstellen, was passiert. Oh heyyyyyyy, Schlafzyklusprobleme.
Wenn Sie das nächtliche Scrollen auf Ihrem Handy noch nicht aufgeben wollen, investieren Sie zumindest in eine Blaulichtbrille oder schauen Sie sich Apps wie Flux . Sie können auch die Einstellungen Ihres Telefons auf “Nachtmodus” umstellen, wodurch die Ausgabe von blauem Licht minimiert wird.
#4 Do a Guided Sleep Meditation
Die harte Wahrheit ist, dass die meisten von uns nicht gut darin sind, abends abzuschalten. Bei all dem, was in der Welt und in unserem Leben vor sich geht, kann sich Entspannung wie eine lästige Pflicht anfühlen. An diesem Punkt ist es einfach einfacher, sich zu stressen!
Die Wahrheit ist, dass Sie sich entspannen müssen, bevor Ihr Körper sich sicher genug fühlt, um zu schlafen, also fördern Sie die Entspannung mit einer Aktivität wie Meditation.
Probieren Sie diese geführten FitOn-Schlafmeditationen aus:
Diese Schlaf-Yoga-Nidra-Meditation mit DeAndre ist ein Favorit in unserer FitOn-Community. Erleben Sie dieses wunderbare System, das es schon seit Tausenden von Jahren gibt. Es ist eine ausgezeichnete Meditation, um den erholsamen Schlaf zu unterstützen.
Bei dieser Meditation wird eine Body-Scan-Technik eingesetzt, um Ihr Nervensystem zu beruhigen, damit Sie die beste Nachtruhe haben.
Mit diesen beruhigenden, achtsamen Mantras, die sich auf Frieden und Leichtigkeit konzentrieren, können Sie Ihren Tag verabschieden und den Schlaf begrüßen.
Und wenn Sie neu in der Meditation sind, ist das auch in Ordnung! Wir versprechen, dass es nicht so einschüchternd ist, wie Sie denken. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihr Gehirn abzuschalten, Probieren Sie diese Tipps aus!
#5 Snack on Sleep-Supporting Foods
Der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann zwar nicht direkt dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen, aber einige Lebensmittel enthalten große Mengen an Nährstoffen wie Magnesium die mit einem besseren Schlaf in Verbindung gebracht werden.
Einige dieser Lebensmittel sind:
- Nuts: almonds, walnuts, and pistachios
- Fatty fish like salmon
- Tart cherries
- Kiwi
Wenn Sie sich zunächst einmal ausgewogen und vollwertig ernähren, nehmen Sie wahrscheinlich bereits viele schlaffördernde Lebensmittel zu sich. Greifen Sie zu den gesunden Fetten und Früchten!
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Ausgleichen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus und genießen Sie einen tieferen Schlaf
Selbstfürsorge ist wichtiger als je zuvor. Die Optimierung unserer Schlafgewohnheiten ist eine Form der Selbstfürsorge, die viele von uns verbessern können.
Glücklicherweise spielt die Regulierung des zirkadianen Rhythmus eine große Rolle für das Wohlbefinden, so dass Sie in jedem Fall von den Vorteilen profitieren werden, z. B. von einem tieferen Schlaf und einem niedrigeren Stressniveau.
Gute Nacht und schlaf gut!
