Levez la main si vous avez déjà entendu ces adages diététiques courants : “Une calorie est une calorie”, ou “toutes les calories ne sont pas égales”. Vous êtes déjà confus ? Qui pourrait vous en vouloir ? Lorsqu’il s’agit de contrôler les portions, il peut être difficile de décrypter la réalité de la fiction.
Considérez ce document comme votre guide pratique des conseils de contrôle des portions, et comprenez une fois pour toutes pourquoi cela est important.
Premièrement, toutes les calories sont-elles égales ?
S’il est vrai que 100 calories de chou frisé ou 100 calories de beignets sont toutes deux 100 calories (duh !), la différence réside dans ce que font ces 100 calories une fois que vous les avez consommées.
En grignotant 100 calories de chou frisé, vous mangez une portion de 3 tasses, ce qui vous remplit l’estomac et vous apporte des tonnes de vitamines, de fer et de fibres. Comparez cela aux 100 calories d’un beignet sucré (soit moins de la moitié d’un beignet typique ou seulement deux trous de beignet), ce qui n’est guère rassasiant ou satisfaisant. De plus, vous allez probablement vous effondrer et avoir de nouveau faim peu de temps après.
C’est pourquoi les macros et les portions sont importantes, et pourquoi toutes les calories ne sont pas créées de la même manière.
Que sont les macros ?
Les macros ou macronutriments sont un nom fantaisiste pour les glucides, les graisses et les protéines. Presque tous les aliments contiennent un mélange de macronutriments, mais les aliments à haute teneur en protéines, comme le tofu ou le poisson, contiennent davantage de calories provenant des protéines, alors qu’une poignée de noix ou de fromage est composée presque exclusivement de calories grasses.
Alors, quelles devraient être vos portions ou vos macros ?
Je ne veux pas avoir l’air d’un disque rayé, mais il n’y a pas un seul style d’alimentation pour tout le monde.
Pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé, un régime riche en graisses et pauvre en glucides peut s’avérer plus efficace. Ceux qui cherchent à prendre du muscle auront besoin de plus de glucides et de protéines.
Vous cherchez à perdre du poids et à maintenir un corps sain ? En général, une alimentation saine et durable à long terme implique un bon équilibre des macronutriments.
Cela permet de s’assurer que l’on consomme des portions suffisantes de protéines pour la satiété, de glucides pour l’énergie du cerveau et du corps, de graisses pour la santé hormonale et la satiété, ainsi qu’une variété de “micro” nutriments, comme les vitamines, les minéraux et autres “extras” essentiels à la santé.
Le Conseil de l’alimentation et de la nutrition de l’Institut de médecine (IOM) recommande une répartition des macronutriments de :
- 10-35% de vos calories quotidiennes provenant des macros protéines
- Entre 20 et 35 % de vos calories proviennent des graisses
- Et le reste, entre 45 et 65% de vos calories proviennent des glucides (P.S. n’ayez pas peur des glucides ! Tant qu’il s’agit principalement de glucides sains, comme le riz brun, l’avoine, les patates douces et les fruits et légumes).
Conseils pour le contrôle des portions
Voici quelques bonnes options pour suivre vos portions et vos macros.
#Apps nutritionnelles n°1
Des applications telles que My Fitness Pal permettent de suivre facilement votre consommation alimentaire quotidienne et de voir une ventilation de l’ensemble des macronutriments que vous consommez, ce qui vous permet de vous assurer que vous obtenez un bon équilibre pour vos objectifs.
#2 Contenants pour le contrôle des portions
Une autre solution, plus facile et plus durable, consiste à utiliser des gobelets doseurs spécialement conçus pour contrôler les portions d’aliments.
#3 Tasses et cuillères à mesurer
Ne sous-estimez pas les simples tasses et cuillères à mesurer de la cuisine. Ils conviennent tout aussi bien pour mesurer les aliments avant de les servir.
#4 Une balance pour aliments
La façon la plus précise de mesurer les aliments est d’utiliser une balance. Le décompte des calories sur les applications peut parfois être inexact, et il est possible de trop remplir ou de ne pas utiliser correctement un gobelet doseur, donc peser les portions sur une balance garantit la précision.
Quel que soit l’outil que vous choisissez d’utiliser, le fait d’utiliser un outil de contrôle des portions plutôt que d’évaluer vos aliments à vue d’œil vous permettra de manger d’une manière qui vous rapprochera de vos objectifs de forme et de perte de poids à chaque repas.
Pourquoi est-ce si important ? Parce que beaucoup d’entre nous mangent trop ou pas assez de certains groupes d’aliments.
Par exemple, si votre objectif est de consommer 4 à 5 portions de légumes par jour et que vous avez l’habitude de ne prendre que quelques carottes miniatures pour accompagner votre houmous, il se peut que vous soyez loin du compte (une portion de la plupart des fruits et légumes correspond à environ une tasse).
Et en parlant de houmous, si vous vous plongez dans une baignoire sans mesurer, vous mangez probablement bien plus que les deux cuillères à soupe suggérées. L’utilisation d’une cuillère à soupe de base pour préportionner vos portions est très utile.
Et les pâtes ? Deux onces de pâtes sèches constituent une bonne portion de glucides, mais si vous êtes au restaurant ou si vous regardez à la loupe, votre assiette de spaghettis peut facilement atteindre le triple.
Utilisez le contrôle des portions pour vous rapprocher de vos objectifs de santé.
Quelle que soit votre méthode préférée de contrôle des portions, n’oubliez pas de trouver une routine et un équilibre entre les portions et les macros qui conviennent à votre style de vie. Si vous êtes novice en matière de contrôle des portions, commencez par vous concentrer sur les portions de fruits et de légumes, puis passez progressivement aucontrôle des portions d’autres groupes alimentaires !
