Le contrôle des portions vous a sérieusement stressé ? Nous comprenons que le fait de déterminer la quantité de nourriture à consommer et ce qu’il faut manger exactement peut être très déroutant. Qu’il s’agisse de régimes à la mode qui vous demandent de limiter votre apport calorique ou de régimes qui vous conseillent de faire le plein de graisses, il n’existe pas de réponse simple à la question de savoir quelle quantité d’aliments vous devez manger pour avoir un poids et un corps sains.
Mais, ici à FitOn, nous sommes tous sur l’équilibre. En matière d’alimentation saine, il ne s’agit pas seulement de calories, mais aussi de privations. Vous faites de votre mieux pour manger sainement afin de préserver votre santé, et plus vous mangez bien, mieux vous vous sentez.
Nous vous dévoilons nos cinq astuces préférées pour contrôler les portions afin qu’il soit plus facile que jamais de remplir votre assiette d’aliments nourrissants sans vous soucier des calories ou des macros.
Tous les aliments ne sont pas égaux
Tout d’abord, avant de nous plonger dans le contrôle des portions, nous devons être sérieux pour une minute : perdre du poids, manger sainement et être en bonne santé, c’est bien plus que de simples calories ingérées et dépensées. Il est tout simplement faux de dire que tant que vous limitez vos calories, vous pouvez pratiquement manger tout ce que vous voulez. Pourquoi ? Parce que tous les aliments ne sont pas créés égaux.
Il y a une énorme différence entre l’effet d’un sac de bonbons et celui d’une salade riche en nutriments, en graisses et en protéines. Ce sachet de bonbons fait exploser votre taux de glycémie et vous plonge dans un tourbillon d’émotions et d’énergie. Mais cette salade pleine de nutriments fournira à votre corps le carburant dont il a besoin pour passer la journée avec une glycémie stabilisée et vous aidera à rester rassasié jusqu’au prochain repas.
Maintenant que nous avons réglé cette question, examinons cinq astuces pour contrôler les portions afin de rendre une alimentation saine dix fois plus facile.
Si les grosses portions sont votre truc, mangez plutôt comme ceci
#1. Mettez de la couleur dans votre assiette
Mangez comme l’arc-en-ciel ! Sérieusement, remplissez d’abord votre assiette de légumes colorés. Si vous remplissez au moins la moitié de votre assiette avec des légumes riches en fibres comme les poivrons, les brocolis, le chou-fleur et les légumes à feuilles vertes, il y aura moins de place pour les aliments riches en glucides comme les pâtes et le riz. De plus, une bonne dose de légumes par repas fera du bien à votre corps. C’est une victoire facile pour le contrôle des portions !
#2. Éviter les repas empilables
Empilable quoi ? Vous savez, les repas empilables comme les hamburgers et les sandwichs… ces repas que vous pouvez simplement empiler et empiler. Des garnitures à profusion aux viandes riches en sodium, dites non aux options superposables. Cela vous aidera à contrôler vos portions et vous empêchera de manger beaucoup trop en une fois sans vous en rendre compte.
Si vous ne pouvez pas refuser un hamburger, essayez de vous passer du petit pain et de feuilles de laitue à la place, et n’ajoutez que des légumes à votre hamburger.
#3. Choisissez des repas qui vous obligent à mâcher, mâcher et mâcher.
Une petite astuce pour gérer les portions consiste à choisir des repas qui demandent un peu plus de temps pour être mangés. Il s’agit de salades remplies de légumes croquants comme le céleri, les concombres et les poivrons, accompagnées de tous les ingrédients nécessaires (avocat, noix, graines). Une grande salade croquante comme celle-ci prendra beaucoup plus de temps à manger que de dévorer une part de pizza en moins de deux minutes. De plus, c’est aussi un excellent moyen d’apprendre à pratiquer la pleine conscience pendant que vous mangez.
Ralentir et prendre le temps de mâcher n’est pas seulement bon pour le contrôle des portions, mais aussi pour votre système digestif. Plus vous mâchez, plus le produit sera facile à digérer.
Les experts s’accordent à dire que le nombre magique est de 32 fois (40 pour les aliments plus difficiles à mâcher) pour décomposer réellement les aliments et favoriser la toute première étape de la digestion, qui se trouve être la mastication !
#4 Coupez vos aliments en plus petits morceaux
Puisque nous parlons de mastication, parlons de la façon de couper vos aliments. Couper vos aliments en petits morceaux est une autre astuce pour contrôler les portions, car cela vous encouragera à prendre de plus petites bouchées. En prenant de petites bouchées et en vous concentrant sur la mastication, vous donnez à votre cerveau le temps de rattraper votre estomac, ce qui lui permet de vous avertir qu’il est temps d’arrêter de manger lorsque vous êtes rassasié.
Donc, si vous avez l’habitude de manger de grosses bouchées, essayez de couper vos aliments en plus petits morceaux et voyez comment cela change la quantité et la rapidité avec lesquelles vous mangez.
#5 Essayez une assiette à portions contrôlées
Une autre astuce très simple pour contrôler les portions consiste à investir dans une assiette de contrôle des portions divisée en différentes sections. Utilisez la partie la plus grande pour les légumes et les deux parties plus petites pour les graisses saines (comme le saumon, l’avocat, les œufs) et les protéines.
Ces assiettes vous permettent de visualiser la quantité de nourriture que nous devrions manger en une seule fois. Plus vous les utiliserez, plus vous serez à même de faire des choix judicieux en matière de contrôle des portions.
Devenez un expert du contrôle des portions
Bien que le contrôle des portions puisse être difficile au début, surtout parce que nous sommes tellement habitués à manger de grandes portions américaines tout le temps, cela ne doit pas être super compliqué ! Nous devons simplement revoir notre façon de penser à nos portions et utiliser quelques astuces pour nous assurer que nous nous remplissons de tous les bienfaits nutritionnels en premier lieu.
Avec un peu d’entraînement, vous deviendrez rapidement un expert du contrôle des portions, ce qui vous permettra d’atteindre tous vos objectifs nutritionnels.
