Vous vous demandez ce que c’est qu’un budget calorique ? Tout comme nous avons tous un budget pour nous aider à garder le cap sur notre santé financière, un budget calorique peut nous aider à garder le cap sur nos objectifs d’une alimentation saine en nous concentrant sur la densité calorique et en tirant le meilleur parti de chaque bouchée.
Et, lorsqu’il est utilisé correctement, votre budget calorique peut être l’un de vos outils les plus puissants pour transformer complètement votre santé grâce au pouvoir d’une alimentation saine.
Examinons de plus près ce qu’est un budget calorique et comment vous pouvez l’utiliser à votre avantage.
Qu’est-ce qu’un budget calorique ?
En gros, un budget calorique correspond au nombre de calories que vous devez consommer chaque jour afin d’atteindre vos objectifs de santé.
Étant donné que l’apport calorique varie considérablement en fonction de facteurs tels que le poids, la taille, le niveau d’activité et le nombre de kilos que vous souhaitez perdre, il est préférable de tout entrer dans une calculatrice. Vous pouvez utiliser un calculateur comme celui de Precision Nutrition pour déterminer le nombre de calories que vous devez manger et brûler par jour pour réussir à perdre du poids.
Trois secrets pour utiliser la budgétisation des calories et la densité calorique comme arme secrète de la perte de poids.
Ok, passons maintenant à ce que vous voulez vraiment savoir : utiliser un budget calorique comme l’un de vos plus grands secrets pour perdre du poids et manger sainement, sans vous affamer.
Voici trois secrets que vous voudrez connaître.
#1 Se concentrer sur la densité calorique
Si la budgétisation des calories peut certainement vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, toutes les calories ne sont pas égales et la densité calorique a son importance. La densité calorique est la mesure des calories contenues dans un aliment par rapport au poids et au volume de l’aliment lui-même.
Pourquoi cela est-il important ? En effet, la consommation d’aliments à faible densité calorique peut vous aider à perdre du poids en limitant votre budget calorique, tout en vous permettant de consommer des aliments riches en valeur nutritionnelle.
Voici quelques bons aliments à choisir qui vous permettront de garder votre budget calorique serré et votre apport en nutriments élevé :
- Légumes à feuilles sombres
- Légumes crucifères (comme le brocoli et le chou)
- Fruits
- Viandes et poissons maigres
- Œufs
- Légumineuses
#2 Fill Up on Fiber
Un secret peu connu est que les fibres ne font pas que garder votre intestin heureux et en bonne santé, elles sont aussi incroyables pour respecter votre budget calorique quotidien et garder à l’esprit la densité calorique dans vos choix alimentaires sains.
Essayez de faire le plein d’aliments riches en fibres et à faible densité calorique pour vous rassasier et vous nourrir, mais sans dépasser votre apport calorique quotidien.
Voici quelques délicieux aliments riches en fibres :
- Patates douces
- Légumes à feuilles sombres
- Légumineuses
- Avoine
- Quinoa
- Fruits
#3 Choisir judicieusement les nutriments
Il convient également de mentionner que vous souhaitez avoir une alimentation équilibrée avec différents macros afin d’apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner au mieux. En privilégiant les options riches en nutriments, vous pouvez garder à l’esprit la densité calorique et votre budget calorique, tout en consommant suffisamment de graisses, de protéines et de glucides.
Et si les graisses sont plus caloriques que les protéines maigres (viandes maigres et œufs), elles constituent néanmoins un élément important d’une alimentation saine. Veillez simplement à ne pas choisir trop de matières grasses, afin d’en avoir pour votre argent à chaque bouchée.
Voici quelques bons choix de graisses saines :
- Avocats
- Noix
- Graines
- Saumon sauvage
Note : Rappelez-vous simplement que les graisses sont beaucoup plus denses en calories, alors gardez à l’esprit la taille des portions. Tenez-vous-en à une portion de trois onces de poisson sauvage, à ⅓ d’un avocat et à ¼ de tasse de noix.
Voici comment faire en sorte que vos calories comptent à chaque repas.
Vous vous sentez un peu dépassé ? Mettons cela dans la vie réelle. Voici quelques options d’aliments délicieux et nutritifs à choisir pour chaque repas.
Lorsque vous choisissez des aliments entiers et réels, il est beaucoup plus facile de respecter votre budget calorique et de faire des choix conscients d’aliments à faible densité calorique pour nourrir votre corps, tout en soutenant vos objectifs de perte de poids.
Options de petit-déjeuner
- ½ tasse de flocons d’avoine avec des myrtilles et une cuillère à café de miel brut.
- Une omelette végétarienne avec quelques tranches d’avocat et des herbes et épices au choix.
Options de déjeuner
- Une grande salade avec un filet de saumon ou un blanc de poulet et une cuillère à soupe de noix de pécan.
- Poitrine de dinde rôtie servie avec des feuilles de laitue comme “pain” et garnie de tranches d’avocat, de tomate et d’oignon.
Options de dîner
- Poulet, dinde ou tempeh servi avec ½ tasse de quinoa cuit, un filet de vinaigre balsamique et un accompagnement de brocoli.
- Tacos à la dinde servis dans des coupes de feuilles de laitue et garnis de salsa et de guacamole.
Des choix de collations saines
- Bâton de céleri avec du beurre d’amande
- Tranches de pommes avec du beurre de noix et une pincée de cannelle
- smoothie aux myrtilles à base de lait d’amande, de protéines de collagène et de légumes à feuilles vertes.
Tirez le meilleur parti de votre budget calorique
Toutes les calories n’étant pas égales, il est essentiel que nous tirions le meilleur parti de chaque bouchée que nous prenons. En utilisant les aliments à faible densité calorique à notre avantage et en contrôlant notre budget calorique, il peut devenir plus facile que jamais de voir ces derniers kilos tenaces fondre. De plus, des choix alimentaires plus sains sont synonymes d’une meilleure santé globale, alors faites en sorte que vos calories comptent, car elles font une énorme différence dans la santé globale.
