Durante años, la recomendación estándar de proteínas para adultos sanos era de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2025-2030 establecen ahora un objetivo de ingesta de proteínas más alto, de entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día, aunque señalan que las necesidades individuales pueden variar en función de factores como las necesidades calóricas y el nivel de actividad. Para una persona que pese 150 libras, eso supone aproximadamente entre 82 y 109 gramos de proteínas al día. Si haces ejercicio con regularidad, tus necesidades de proteínas pueden ser mayores, dependiendo del tipo y la intensidad del entrenamiento que realices.
Si tu dieta actual es baja en proteínas, no te asustes. Aquí tienes una guía de cinco pasos para subsanar esa carencia.
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5 pasos para comer más proteínas
Paso n.º 1: Hazte una idea general de tu rango
Empieza por pensar en cuánta proteína quieres incluir en cada comida, en lugar de intentar alcanzar una cifra elevada al final del día. Por ejemplo, si tu objetivo diario ronda los 90-100 gramos, repartirlo entre tres comidas y un tentempié podría ser algo así: 25-30 gramos en el desayuno, la comida y la cena, más otros 10-20 gramos del tentempié.
No hace falta que alcances esas cifras al pie de la letra. El objetivo es simplemente que las proteínas formen parte habitual de tus comidas, en lugar de ser algo que intentas meter a toda prisa al final del día.
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Paso n.º 2: Empieza cada comida con una fuente de proteínas
En lugar de preparar un plato centrado en los carbohidratos y añadir proteínas como algo secundario, invierte el orden. Elige primero las proteínas y, a continuación, prepara el resto de la comida en función de ellas.
Anclas fáciles de ir alternando:
- Huevos o claras de huevo
- Yogur griego o requesón
- Pollo, pavo, pescado o ternera magra
- Tofu, tempeh, edamame o lentejas
- Una proteína en polvo de calidad para batidos o avena
Si te propones consumir entre 20 y 40 gramos por comida, te resultará mucho más fácil alcanzar tu total diario sin tener que depender de una cena enorme para cubrirlo todo.
Paso n.º 3: Haz que el desayuno aporte lo que le corresponde
El desayuno suele ser el momento del día en el que más te falta la proteína. Un bollo o un bol de cereales puede aportarte unos 5 gramos de proteína, cuando lo que tu cuerpo necesitaría a primera hora son entre 25 y 30 gramos.
Cambios sencillos que suman rápido:
- Yogur griego con frutos del bosque en lugar de una barrita de muesli
- Un revuelto de verduras y huevo en lugar de solo una tostada
- Un batido de proteínas en lugar de zumo
Pequeños cambios en el desayuno tienen un efecto acumulativo a lo largo de todo el día.
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Paso n.º 4: Toma tentempiés con criterio
La mayoría de los tentempiés tienen muchos carbohidratos y pocas proteínas, lo que hace que vuelvas a tener hambre una hora después. Empieza a ver tus tentempiés como pequeñas dosis de proteínas, en lugar de solo algo para picar.
Aperitivos proteicos imprescindibles que vale la pena tener siempre a mano:
- Huevos duros
- Tiras de queso o tarrinas de requesón
- Carne seca o edamame tostado
- Un puñado de frutos secos con fruta
Solo con este cambio puedes añadir entre 15 y 20 gramos de proteína al día sin tener que pensar mucho en ello.
Paso n.º 5: Combínalo con ejercicio
Las proteínas y el ejercicio son aliados, no rivales. El entrenamiento de resistencia, en particular, ayuda a tu cuerpo a aprovechar realmente las proteínas que ingieres para desarrollar y mantener la masa muscular, en lugar de dejar que simplemente pasen de largo.
No hace falta que te pases dos horas en el gimnasio para que esto funcione. Combina un día rico en proteínas con una entrenamiento de fuerza o resistencia de FitOn le da a tu cuerpo una razón para aprovechar bien esas proteínas, ya sea en una sesión rápida de 20 minutos o en un entrenamiento completo.
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Guía rápida: tu resumen diario sobre las proteínas
- Objetivo: entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día
- Repártelo en 3 o 4 comidas para que se digiera mejor y te ayude más a fortalecer los músculos
- Las proteínas primero, siempre, a la hora de preparar el plato
- Prepárate el desayuno antes que nada
- Toma un tentempié con un propósito, no solo para pasar el rato
Las proteínas no tienen por qué ser complicadas. Unos pequeños cambios que puedas repetir siempre son mejor que un cambio radical en tu dieta.
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