Encontrar tiempo para estar en forma puede parecer imposible cuando la vida se vuelve ajetreada, pero entrenamiento de fuerza no tiene por qué llevarte horas ni requerir una suscripción al gimnasio. En sólo 20 minutos, puedes conseguir un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en casa utilizando sólo tu peso corporal, o añadir pesas para un reto extra.
He aquí una sencilla rutina diseñada para aumentar el tono muscular, quemar calorías y mejorar la fuerza general en casa.
7 movimientos fáciles para fortalecerte en casa
Calentamiento (2-3 minutos)
Antes de sumergirte en el entrenamiento de fuerza, calienta los músculos para evitar lesiones. Prueba a hacer saltos, círculos con los brazos o marchas en el sitio. Un calentamiento rápido hace fluir la sangre y prepara tu cuerpo para la acción.
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#1 Sentadillas
Las sentadillas son un movimiento potente para tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Baja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si te sentaras en una silla.
- Mantén el pecho erguido y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
- Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.
Repeticiones: 12-15
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#2 Flexiones
Las flexiones clásicas se centran en el pecho, los hombros y los tríceps, a la vez que trabajan el tronco.
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el pecho hacia el suelo, luego vuelve a presionar hacia arriba.
Modificación: Ponte de rodillas si es necesario.
Repeticiones: 10-12
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#3 Puentes de glúteos
Los puentes para glúteos fortalecen los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.
Cómo hacerlo:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior.
- Vuelve a bajar lentamente.
Repeticiones: 12-15
Enciende tus glúteos e isquiotibiales con este entrenamiento Burning Bridges.
#Golpes con los hombros en plancha nº 4
Este ejercicio para el tronco y los hombros pone a prueba la estabilidad y el equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Comienza en posición de plancha alta.
- Golpea tu hombro izquierdo con la mano derecha y luego tu hombro derecho con la mano izquierda.
- Mantén las caderas lo más quietas posible.
Duración: 30-45 segundos
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#5 Arremetidas
Las estocadas son perfectas para tonificar las piernas y los glúteos, al tiempo que mejoran el equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Da un paso adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición de pie.
- Repite con la otra pierna.
Repeticiones: 10-12 por pierna
Acepta este Reto de 10 minutos para las piernas y potencia tu día.
#6 Flexiones de tríceps
No necesitas pesas para tener brazos fuertes, las flexiones de tríceps sirven.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el borde de una silla o banco resistente.
- Coloca las manos junto a las caderas, con los dedos hacia delante.
- Desliza las caderas fuera del borde, dobla los codos para bajar el cuerpo y vuelve a empujar hacia arriba.
Repeticiones: 10-12
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#7 Giros Rusos
Este movimiento trabaja los oblicuos y fortalece el tronco.
Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente levantados.
- Inclínate ligeramente hacia atrás y junta las manos.
- Gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
Repeticiones: 20 giros (10 por lado)
Lleva tus abdominales al siguiente nivel con esta sesión de abdominales¡!
Enfriamiento (2-3 minutos)
Termina con estiramientos suaves de isquiotibiales, cuádriceps, hombros y espalda. La respiración profunda durante el enfriamiento ayuda a relajar los músculos y favorece la recuperación.
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Consejos rápidos para tener éxito
- Concéntrate en la forma adecuada, no en la velocidad.
- Utiliza objetos domésticos, como botellas de agua, para aumentar la resistencia.
- Sigue tu progreso y explora nuevas variaciones en la aplicación FitOn.
Con sólo 20 minutos y un poco de constancia, puedes fortalecer todo tu cuerpo en casa. Puedes mezclar y combinar entrenamientos de FitOn para mantener las cosas divertidas y desafiantes.
