Levante la mano si ha escuchado estos adagios dietéticos comunes: “Una caloría es una caloría” o “no todas las calorías son iguales”. ¿Ya te has confundido? ¿Quién podría culparte? Cuando se trata de controlar las porciones, puede ser difícil descifrar la realidad de la ficción.
Considere esta guía de consejos para el control de las porciones, además de entender de una vez por todas por qué es importante.
En primer lugar, ¿todas las calorías son iguales?
Si bien es cierto que 100 calorías de la col rizada o 100 calorías de las rosquillas son ambas 100 calorías (¡duh!) la diferencia es lo que hacen esas 100 calorías una vez que las comes.
Comer 100 calorías de col rizada significa que está comiendo una porción de 3 tazas, que llenará su estómago, además de proporcionar toneladas de vitaminas, hierro y fibra. Compárelo con las 100 calorías de un donut azucarado (que es menos de la mitad de un donut típico o sólo dos agujeros de donut), que apenas llena o satisface. Además, es probable que al poco tiempo vuelvas a tener hambre.
Por eso los macros y las porciones son importantes, y por eso no todas las calorías son iguales.
¿Qué son las macros?
Los macros o macronutrientes son un nombre elegante para los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Casi todos los alimentos contienen una mezcla de macronutrientes, pero los alimentos más proteicos, como el tofu o el pescado, contienen más calorías procedentes de las proteínas, mientras que un puñado de frutos secos o el queso se componen casi exclusivamente de calorías procedentes de las grasas.
Entonces, ¿cuáles deben ser sus porciones o macros?
No quiero sonar como un disco rayado, pero no hay un estilo dietético para todos.
Para las personas con ciertas condiciones médicas, una dieta con más grasas y menos carbohidratos podría funcionar mejor. Aquellos que buscan ganar músculo necesitarán más carbohidratos y proteínas.
¿Quiere perder peso y mantener un cuerpo sano? En general, llevar una dieta saludable y sostenible a largo plazo significa ingerir un buen equilibrio de macronutrientes.
De este modo, te aseguras de que estás ingiriendo amplias porciones de proteínas para la saciedad, carbohidratos para la energía de nuestro cerebro y cuerpo, grasas para la salud hormonal y la saciedad, además de una variedad de “micro” nutrientes, como vitaminas, minerales y otros “extras” que son vitales para la salud.
El Consejo de Alimentación y Nutrición de los Institutos de Medicina (IOM ) recomienda una distribución de macronutrientes de:
- 10-35% de sus calorías diarias de macros de proteínas
- Entre el 20-35% de sus calorías provienen de la grasa
- Y el resto, entre el 45-65% de tus calorías procedentes de los carbohidratos (¡P.D. no temas a los carbohidratos! Siempre que sean principalmente los saludables, como el arroz integral, la avena, los boniatos y los productos agrícolas).
Consejos para el control de las porciones
Aquí hay unas cuantas opciones estupendas para hacer un seguimiento de sus porciones y macros.
#1 Aplicaciones de nutrición
Las aplicaciones como My Fitness Pal facilitan el seguimiento de la ingesta diaria de alimentos y permiten ver un desglose de los macronutrientes totales que consumes, lo que te permite asegurarte de que estás consiguiendo un buen equilibrio para tus objetivos.
#2 Contenedores de control de porciones
Otra opción que puede ser más fácil y sostenible es utilizar tazas de medir para controlar las porciones de comida.
#3 Tazas y Cucharas Medidoras
No subestimes las sencillas tazas y cucharas medidoras de cocina. También sirven para medir la comida antes de emplatarla.
#4 Una balanza para alimentos
La forma más precisa de medir los alimentos es utilizando una balanza. Los recuentos de calorías en las aplicaciones pueden ser a veces inexactos, y es posible excederse o no utilizar con precisión un vaso medidor, por lo que pesar las porciones en una balanza garantiza la precisión.
Sea cual sea la herramienta que elijas utilizar, el uso de una herramienta de control de las porciones en lugar de simplemente mirar tu comida te asegurará que estás comiendo de una manera que te acerca a tus objetivos de fitness y pérdida de peso en cada comida.
¿Por qué es tan importante? Porque muchos de nosotros nos pasamos o nos quedamos sin comer ciertos grupos de alimentos.
Por ejemplo, si tu objetivo es tomar 4-5 raciones de verduras al día y estás acostumbrado a coger unas cuantas zanahorias pequeñas para acompañar tu hummus, puede que te quedes corto (una ración de la mayoría de los productos es de aproximadamente una taza).
Y hablando de humus, si te metes en una tarrina sin medir, es probable que estés comiendo mucho más de las dos cucharadas sugeridas. El uso de una cucharada básica para precortar las porciones es muy útil.
¿Qué tal la pasta? Dos onzas de pasta seca es una buena ración de carbohidratos, pero si estás cenando fuera o a ojo, tu plato de espaguetis puede ser fácilmente el triple.
Utilice el control de las porciones para acercarse a sus objetivos de salud
Sea cual sea su método preferido para controlar las porciones, recuerde que debe encontrar una rutina y un equilibrio de porciones y macros que sea sostenible para su estilo de vida. Si es la primera vez que controla las porciones, empiece por centrarse en las porciones de fruta y verdura, y vaya aumentando elseguimiento de las porciones de otros grupos de alimentos.
