¿El control de las porciones te ha estresado mucho? Lo entendemos: averiguar cuánto debe comer y qué debe comer exactamente es francamente confuso. Desde las dietas de moda que le dicen que restrinja las calorías hasta otras que le dicen que se cargue de grasas, no hay una respuesta directa sobre la cantidad que debe comer para mantener un peso y un cuerpo saludables.
Pero, aquí en FitOn, lo nuestro es el equilibrio. Lo que ocurre con la alimentación sana es que no todo son calorías, ni tampoco privaciones. Haces todo lo posible por comer limpio para apoyar tu salud, y cuanto mejor comes, mejor te sientes.
Te contamos nuestros cinco trucos favoritos para el control de las porciones, para que te resulte más fácil que nunca llenar tu plato con alimentos nutritivos sin preocuparte por las calorías o las macros.
No todos los alimentos son iguales
En primer lugar, antes de hablar del control de las porciones, tenemos que ponernos serios por un minuto: perder peso, comer limpiamente y estar saludable es mucho más que sólo calorías que entran y salen. Es simplemente falso que mientras restrinjas tus calorías, puedes hacer todo lo que quieras. ¿Por qué? Porque no todos los alimentos son iguales.
Hay una gran diferencia entre cómo te va a afectar esa bolsa de caramelos y una ensalada rica en nutrientes, llena de grasas saludables y proteínas limpias. Esa bolsa de caramelos haría que tus niveles de azúcar en sangre se descontrolaran y te pusieran en una montaña rusa de emociones y bajos niveles de energía. Sin embargo, esa ensalada repleta de nutrientes nutrirá a su cuerpo con el combustible que necesita para pasar el día con el azúcar en sangre estabilizado y le ayudará a mantenerse lleno hasta la siguiente comida.
Bien, ahora que hemos sacado esto de la manga, vamos a ver cinco trucos para controlar las porciones y hacer que comer sano sea diez veces más fácil.
Si las porciones grandes son tu problema, come así
#1 Haz que tu plato sea colorido
¡Come como el arco iris! Pero, en serio, llene su plato de verduras coloridas primero. Si llenas al menos la mitad de tu plato con verduras ricas en fibra, como pimientos, brócoli, coliflor y tus verduras de hoja oscura favoritas, habrá menos espacio para las cosas ricas en carbohidratos como la pasta y el arroz. Además, una dosis saludable de verduras por comida le hará bien a tu cuerpo. Eso sí que es una victoria fácil de controlar las porciones.
#2 Evite las comidas apilables
¿Apilable qué? Ya sabes, comidas apilables como hamburguesas y sándwiches… esas comidas que puedes seguir apilando y apilando. Desde los aderezos en abundancia hasta las carnes repletas de sodio, diga no a las opciones apilables. Esto le ayudará a controlar las porciones y evitará que coma demasiado en una sola sesión sin darse cuenta.
Si no puedes rechazar esa hamburguesa, prueba a prescindir del pan y utilizar hojas de lechuga en su lugar, y sólo apilar tu hamburguesa con verduras.
#3 Elija comidas que requieran que usted mastique, mastique, mastique
Un pequeño truco para controlar las porciones es elegir comidas que requieran un poco más de tiempo para comer. Hablamos de ensaladas repletas de verduras crujientes como el apio, los pepinos y los pimientos, cubiertas con todos los ingredientes (aguacate, frutos secos, semillas). Una ensalada grande y crujiente como ésta llevará mucho más tiempo que devorar una porción de pizza en menos de dos minutos. Además, es una forma estupenda de enseñarse a sí mismo a practicar la atención plena mientras come.
Disminuir la velocidad y tomarse el tiempo para masticar no sólo es bueno para controlar las porciones, sino también para el sistema digestivo. Cuanto más se mastique, más fácil será la digestión.
Los expertos están de acuerdo en que masticar la comida 32 veces es el número mágico (40 para los alimentos más difíciles de masticar) para descomponer realmente los alimentos y ayudar al primer paso de la digestión, que resulta ser la masticación.
#4 Cortar la comida en trozos más pequeños
Ya que estamos hablando de masticar, hablemos de cómo cortar la comida. Cortar la comida en trozos más pequeños es otro gran truco para controlar las porciones, ya que le animará a tomar bocados más pequeños. Si tomas bocados más pequeños y te concentras en la masticación, le darás a tu cerebro el tiempo necesario para alcanzar a tu estómago, dándole la oportunidad de avisarte de que es hora de dejar de comer cuando estés lleno.
Así que, si estás acostumbrado a comer grandes bocados, prueba a cortar la comida en trozos más pequeños y verás cómo cambia la cantidad y la rapidez con la que comes.
#5 Pruebe un plato de control de porciones
Otro truco muy fácil para controlar las porciones es invertir en un plato de control de porciones que esté dividido en diferentes secciones. Utiliza la zona más grande para llenarla de verduras, y las dos secciones más pequeñas para llenarlas de grasas saludables (como salmón, aguacate, huevos) y proteínas.
Estos platos realmente te dan una visión de la cantidad que realmente deberíamos comer en una sola sesión, y cuanto más los utilices, mejor serás a la hora de tomar decisiones inteligentes de control de las porciones.
Conviértase en un experto en el control de las porciones
Aunque el control de las porciones puede ser difícil al principio, sobre todo porque estamos muy acostumbrados a comer grandes porciones de tamaño americano todo el tiempo, ¡no tiene por qué ser súper complicado! Sólo tenemos que replantear nuestra forma de pensar sobre las porciones y utilizar algunos trucos para asegurarnos de que nos llenamos primero de todo lo que es bueno desde el punto de vista nutricional.
Con un poco de práctica, se convertirá rápidamente en un experto en el control de las porciones, avanzando en la dirección de aplastar todos sus objetivos de nutrición.
