¿Te preguntas qué es un presupuesto de calorías? Pues bien, al igual que todos tenemos presupuestos para ayudarnos a mantener nuestra salud financiera, un presupuesto de calorías puede ayudarnos a mantener nuestros objetivos de alimentación saludable en su punto, centrándonos en la densidad de calorías y aprovechando al máximo cada bocado.
Y, cuando se utiliza correctamente, el presupuesto de calorías puede ser una de las herramientas más poderosas para transformar completamente su salud a través del poder de la alimentación saludable.
Veamos con más detalle qué es un presupuesto de calorías y cómo puede utilizarlo en su beneficio.
¿Qué es un presupuesto calórico?
Básicamente, un presupuesto calórico es la cantidad de calorías que debe consumir cada día para ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud.
Dado que la ingesta de calorías va a variar drásticamente en función de aspectos como el peso, la altura, el nivel de actividad y la cantidad de peso que desea perder, lo mejor es introducir todo en una calculadora. Puedes utilizar una calculadora como ésta de Precision Nutrition para ver cuántas calorías necesitas comer y quemar al día para perder peso con éxito.
Tres secretos para usar el presupuesto de calorías y la densidad de calorías como arma secreta para perder peso
Bien, ahora pasemos a lo que realmente quieres saber: cómo utilizar un presupuesto de calorías como uno de tus mayores secretos para perder peso y comer sano, sin pasar hambre.
Aquí hay tres secretos que querrá conocer.
#1 Enfoque en la densidad calórica
Aunque el cálculo de las calorías puede ayudarle a mantener el rumbo de sus objetivos de pérdida de peso, no todas las calorías son iguales, y la densidad calórica es importante. La densidad calórica es la medida de las calorías de un alimento en relación con el peso y el volumen del mismo.
¿Por qué es importante? Porque comer alimentos con baja densidad calórica puede ayudarte a perder peso al mantener tu presupuesto de calorías bajo, sin dejar de consumir alimentos cargados de valor nutricional.
Algunos de los mejores alimentos que puedes elegir para mantener tu presupuesto de calorías ajustado y tu ingesta de nutrientes alta son:
- Verduras de hoja oscura
- Verduras crucíferas (como el brócoli y el cauli)
- Frutas
- Carnes y pescados magros
- Huevos
- Legumbres
#2 Llenarse de fibra
Un secreto poco conocido es que la fibra hace mucho más que mantener su intestino feliz y saludable, también es increíble para cumplir con su presupuesto diario de calorías y mantener la densidad de calorías en mente con sus opciones de alimentos saludables.
Intenta llenarte de alimentos ricos en fibra que tengan una baja densidad calórica para mantenerte saciado y nutrido, pero sin superar tu consumo diario de calorías.
Algunos alimentos deliciosos ricos en fibra son:
- Patatas dulces
- Verduras de hoja oscura
- Legumbres
- Avena
- Quinoa
- Frutas
#3 Elegir bien los nutrientes
También vale la pena mencionar que es conveniente llevar una dieta equilibrada con diferentes macros para ayudar a alimentar el cuerpo con los nutrientes que necesita para funcionar de forma óptima. Al centrarse en las opciones densas en nutrientes, puede tener en cuenta la densidad calórica y su presupuesto de calorías, al tiempo que obtiene suficiente grasa, proteína y carbohidratos en su dieta.
Y, aunque las grasas van a tener más calorías que cosas como las proteínas magras (carnes magras y huevos), siguen siendo una parte importante de una dieta saludable. Sólo tienes que asegurarte de que la elección de las grasas sea limpia, para que saques el máximo partido a cada uno de los bocados.
Algunas de las mejores opciones de grasas saludables son:
- Aguacates
- Nueces
- Semillas
- Salmón salvaje
Nota: Sólo recuerda que las grasas son mucho más densas en calorías, así que ten en cuenta el tamaño de las porciones. Limítate a una ración de tres onzas de pescado capturado en la naturaleza, ⅓ de un aguacate y ¼ de taza de frutos secos.
Así es como puedes hacer que tus calorías cuenten en cada comida
¿Se siente un poco abrumado? Pongamos esto en la vida real. Aquí tienes algunas opciones de alimentos deliciosos y nutritivos para elegir en cada comida.
Cuando eliges alimentos integrales y reales, es mucho más fácil ceñirse a tu presupuesto calórico y elegir conscientemente alimentos de baja densidad calórica para nutrir tu cuerpo, al tiempo que apoyas tus objetivos de pérdida de peso.
Opciones de desayuno
- ½ taza de avena con arándanos y una cucharadita de miel cruda.
- Una tortilla de verduras con unas rodajas de aguacate y hierbas y especias a elección.
Opciones para el almuerzo
- Una gran ensalada con un filete de salmón o una pechuga de pollo y una cucharada de nueces.
- Pechuga de pavo asada servida con hojas de lechuga como “pan” y cubierta con rodajas de aguacate, tomate y cebolla.
Opciones para la cena
- Pollo, pavo o tempeh servido con ½ taza de quinoa cocida, un chorrito de vinagre balsámico y una guarnición de brócoli.
- Tacos de pavo servidos con tazas de hojas de lechuga y cubiertos con salsa y guacamole.
Elección de bocadillos saludables
- Palito de apio con mantequilla de almendras
- Rodajas de manzana con mantequilla de nueces y una pizca de canela
- Batido de arándanos hecho con leche de almendras, proteína de colágeno y verduras de hoja oscura
Aproveche al máximo su presupuesto de calorías
Como no todas las calorías son iguales, es esencial que aprovechemos al máximo cada bocado que damos. Si utilizamos los alimentos de baja densidad calórica a nuestro favor y mantenemos nuestro presupuesto de calorías bajo control, puede resultar más fácil que nunca ver cómo se desvanecen esos últimos kilos rebeldes. Además, la elección de alimentos más saludables conlleva una mejor salud general, así que haz que tus calorías cuenten, ya que suponen una enorme diferencia en la salud general.
