Desayuno

5 trucos saludables para conseguir el mejor pan de plátano

Una de las recetas más virales de Internet acaba de volverse más saludable.

By: Rebecca Jacobs

Más allá de su fama como desayuno o dulce de moda, el pan de plátano es delicioso, sencillo de preparar y muy saludable. Todo lo que necesitas es un puñado de ingredientes saludables para el pan de plátano (piensa: avena, plátanos, y tal vez incluso algunos superalimentos), y tendrás un desayuno o merienda saludable esperando a ser disfrutado.

Y, para asegurarte de que disfrutas de todos los beneficios del pan de plátano, te contamos nuestros cinco trucos favoritos para mejorar tus recetas de pan de plátano saludables.

Prepárate porque las recetas de pan de plátano saludables y los consejos están en camino – y son más deliciosos que nunca.

Preparados, listos, ¡a hornear!

Is Banana Bread Healthy?

Buenas noticias: ¡el pan de plátano fácil y saludable existe! Y, es tan delicioso (si no más) como los productos de plátano horneados llenos de azúcar y calorías. La repostería saludable consiste en elegir ingredientes nutritivos teniendo en cuenta las preferencias dietéticas y las alergias. Sí, así de sencillo.

Las recetas de pan de plátano saludables pueden ser:

  • Gluten-free or grain-free
  • Vegan
  • Enjoyed as a healthy breakfast or healthy snack (even as a dessert!)
  • Customized to any allergies or food preferences (hello low-sugar, protein-rich, or gluten-free banana bread)
  • Flavored for all your cravings (think: chocolate chip, blueberry, and cinnamon walnut banana bread… yum).

5 consejos para hacer un pan de plátano saludable

#1 Utilizar plátanos maduros como edulcorante estrella

There’s a science to making the most mouth-wateringly delicious banana bread, and it all starts with choosing the right banana bread ingredients. Namely, ripe bananas! This makes sense, right? I mean, bananas are the shining star in this staple comfort food recipe, so choosing the perfect bananas is key (for both optimal banana bread nutrition and taste!).

Here’s what you need to know about the best bananas for banana bread: the only real rule here? Choose super ripe bananas!! Your banana should be soft and spotty, even dark brown! The riper it is, the sweetener it is. And, this is crucial when it comes to making healthy banana bread recipes that are low sugar. Using bananas as the star sweetener allows you to cut calories and avoid excess sugar (since the bananas are doing the sweetening for you!). 

So, before you compost those “too far gone” spotty bananas, know there’s a healthy banana bread recipe calling their name. 

Don’t have any overripe bananas? You have options!

If you have a few days: Place your unripe bananas in a brown paper bag to help speed up the ripening process.

If you don’t have ripe bananas on hand: Add an extra tablespoon or two of coconut sugar, pure maple syrup, or raw honey for that added sweetness you would normally get from those super ripe bananas.

#2 Añade algunos superalimentos

Los superalimentos cambian el juego para mejorar la la nutrición del pan de plátano y transformar los ingredientes del pan de plátano en una delicia saludable.

Algunos de nuestros complementos favoritos incluyen superalimentos como:

  • Raw cacao nibs 
  • Flax, chia, or hemp seeds
  • Shredded coconut 
  • Chopped walnuts 
  • Nut or seed butter 
  • Cinnamon 
  • Collagen peptides

#3 Make it Allergy Friendly 

¿Una de las ventajas de la repostería saludable? Los ingredientes del pan de plátano pueden adaptarse fácilmente a cualquier necesidad dietética o preferencia alimentaria.

¿Buscas una alternativa sin lácteos ni gluten? Te tenemos. La repostería sana, más sencilla.

Make it Gluten-Free 

  • Make a gluten-free banana bread by swapping out regular wheat-based flour for an all-purpose 1:1 gluten-free flour blend (like Bob’s Red Mills). Or, try a homemade 1-ingredient gluten-free oat flour!
  • Need a grain-free alternative? Try almond flour! 

Make it Dairy-Free

  • Use coconut oil in place of butter 
  • Or, try nut and seed butters like granola butter, sunflower seed butter, or macadamia butter (the brand Milkadamia is delicious) 

Make it Vegan 

Para hacer un pan de plátano fácil y saludable que sea apto para veganos, utilice los cambios sin lácteos anteriores, y en lugar de huevos, utiliza huevos de lino. Aquí se explica cómo hacer un huevo de lino para usar en el pan de plátano vegano.

  • 1 tbsp ground flaxseed meal 
  • 3 tbsp warm water 

Bata la harina de linaza y el agua y déjela reposar durante 10-15 minutos o hasta que tenga una consistencia de gel.

#4. Aumentar las proteínas

Para hacer que el pan de plátano sea lo suficientemente saludable y saciante como para comerlo en el desayuno, considere aumentar un poco las proteínas añadiendo una cucharada de péptidos de colágeno. En serio, no lo probarás y tu salud intestinal te lo agradecerá.

Y si quieres que siga siendo vegano y al mismo tiempo aumentar la nutrición de tu pan de plátano, prueba a mezclar estos complementos de proteínas vegetales:

  • Hemp seeds
  • Chia seeds
  • Flax seeds
  • Chopped nuts like almonds or walnuts 
  • Nut or seed butter like pumpkin or almond

#5 Consigue saber de los edulcorantes

Aunque el pan de plátano tradicional es delicioso, podemos hacerlo un poco más saludable si somos creativos con los edulcorantes. Siéntase libre de mezclar algunos de estos elementos, como usar 50% de azúcar de coco y 50% de azúcar de arce… ¡qué rico!

Aquí están algunas de nuestras elecciones de edulcorantes más saludables para el pan de plátano:

Coconut Sugar: Use at a 1: 1 ratio with sugar. 

Maple Sugar: Use at a 1: 1 ratio with sugar. 

Honey & Pure Maple Syrup: For each cup of sugar your recipe calls for, cut it in half with a liquid natural sweetener to make sure the bread doesn’t come out too moist.  

Or, keep it low-sugar by subbing 50% of the added sugar for equal amounts of ripe mashed banana or unsweetened apple sauce! For example, if a recipe calls for 1 cup of coconut sugar, use ½ cup of coconut sugar and ½ cup of applesauce or mashed banana.

3 formas adicionales de disfrutar del pan de plátano

The benefits of banana bread? Leftovers!! You can totally deconstruct your healthy banana bread ingredients and transform them into some delicious healthy breakfasts or snacks. 

Here are some of our go-to ways to use up leftover banana bread. 

Batido de pan de plátano desmenuzado o bol de yogur

Cut calories and skip the heavy pour of granola — instead, crumble some banana bread on top of a smoothie or yogurt bowl. 

Tostadas de pan de plátano

Indulge in healthy baking and cook banana bread slices in coconut oil to create a healthy French toast.

Sándwich de pan de plátano

Make a gluten-free banana bread nut butter sandwich by swapping out bread.

Consejos adicionales para asegurarse de que su pan de plátano resulte perfecto

If you’re looking for a way to add some extra moisture to your banana bread, try using coconut oil in place of butter and use a liquid natural sweetener like raw honey or pure maple syrup. 

Oh, and if you’re feeling fancy, feel free to top your banana bread with a slab of coconut or almond butter, and enjoy it for breakfast with your morning cup of coffee or matcha tea — if you aren’t a morning person, banana bread + a healthy pumpkin spiced latte is an excuse in its own to get out of bed early!

Esta es la única receta de pan de plátano saludable que necesitas

No creas que te dejaríamos colgado sin compartir nuestra propia receta de pan de plátano saludable. Así es como nos gusta tomar nuestro pan de plátano nutrición un nivel superior.

Pan de plátano sin gluten y sin lácteos más saludable

Ingredientes:

  • 2 tazas de harina sin gluten 1:1 (como Bob’s Red Mill o King Arthur Flour)
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 cucharadita de canela molida
  • ½ taza de aceite de coco, derretido
  • ½ taza de azúcar de coco
  • ¼ de taza de jarabe de arce puro
  • 2 huevos
  • 6 plátanos demasiado maduros, triturados
  • ¼ de taza de nibs de cacao (o chips de chocolate negro)
  • ¼ de taza de nueces picadas

Directions:

Paso #1: Comienza precalentando el horno a 350 grados F y forra un molde para pan de 9X5 pulgadas con papel pergamino o engrásalo con aceite de coco.

Paso 2: Añadir la harina, la levadura en polvo y la canela a un bol grande y mezclar bien.

Paso 3: Mezclar el aceite de coco derretido, el azúcar de coco y el jarabe de arce en un bol. Incorporar los huevos y el plátano machacado y mezclar hasta que estén bien combinados.

Paso #4: Incorporar a la mezcla de harina y mezclar hasta que se combinen.

Paso 5: Incorporar los nibs de cacao y las nueces picadas.

Paso #6: Verter en el molde de pan forrado con pergamino y hornear durante 55-65 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio.

Paso 7: Deje que el pan se enfríe durante 20 minutos antes de cortarlo.

Paso #8: Sirve con una porción de tu mantequilla de nueces favorita.

Paso #9: ¡Disfruta!

Perfeccione su juego de pan de plátano

Utilice estos consejos para llevar su juego de pan de plátano al siguiente nivel. Añadiendo algunos superalimentos, haciendo algunos cambios saludables, y rematando tus recetas de pan de plátano saludables con un trozo de mantequilla de nueces, tendrás un desayuno o merienda nutritivo y saludable que podrá disfrutar toda la familia. Con estos consejos saludables, ¡aproveche todos los beneficios del pan de plátano!

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