El pan de plátano es uno de esos platos clásicos que no pueden salir mal. Puede degustarse como un copioso desayuno, un sabroso tentempié e incluso como un delicioso postre. Y la buena noticia es que puede ser a la vez delicioso y nutritivo. Por no hablar de que es fácil de hacer, fácil de personalizar e incluso se puede preparar con antelación. Con sólo unos pocos ingredientes saludables (avena, plátanos e incluso algunos superalimentos), puedes preparar fácilmente una receta de pan de plátano saludable. Tanto si te apetece una opción sin gluten o vegana, como si quieres reducir el consumo de azúcar, o simplemente quieres hacer una versión más nutritiva del clásico pan de plátano de la abuela, compartimos los mejores trucos saludables para conseguir la mejor receta de pan de plátano.
Prepárate porque llegan recetas y consejos saludables para el pan de plátano, y más deliciosas que nunca.
¿Es saludable el pan de plátano?
Pero primero, ¿es sano el pan de plátano?
Aunque no todos los panes de plátano son iguales, si preparas el tuyo en casa y optas por cambiar ingredientes saludables, ¡el pan de plátano puede ser una delicia sana!
Si quieres preparar una receta de pan de plátano más saludable, es importante que tengas en cuenta los ingredientes. Evita los cereales refinados y los azúcares furtivos, y opta en su lugar por alimentos integrales y edulcorantes naturales. La repostería sana consiste en elegir ingredientes nutritivos teniendo en cuenta las preferencias dietéticas y las alergias.
¿La mejor parte? El pan de plátano saludable es tan delicioso (si no más) como los productos horneados de plátano llenos de azúcar y calorías.
Además, hay para todos los gustos. Las recetas saludables de pan de plátano pueden adaptarse fácilmente a distintas necesidades dietéticas, alergias y preferencias de sabor. Incluido:
- Recetas sin gluten o sin cereales con harina de avena sin gluten o harina de almendra sin cereales
- Recetas veganas elaboradas con huevos de lino o leche sin lácteos
- Recetas aptas para alérgicos (por ejemplo, sin frutos secos ni huevos)
- Recetas bajas en azúcar elaboradas con edulcorantes naturales o simplemente endulzadas con plátanos
- Recetas ricas en proteínas reforzadas con complementos como semillas de cáñamo, semillas de chía, mantequillas de frutos secos o proteínas en polvo como colágeno o proteína de guisante.
- Varias opciones de sabores para todos sus antojos (por ejemplo: chispas de chocolate, arándanos, canela y nueces, y remolino de mantequilla de nueces).
5 consejos para hacer un pan de plátano saludable
#1 Utilizar plátanos maduros como edulcorante estrella
Hacer el pan de plátano más delicioso que se te haga la boca agua tiene su ciencia, ¡y todo empieza con plátanos maduros! Sí, nuestro secreto número uno para conseguir el mejor pan de plátano es tan sencillo como elegir plátanos demasiado maduros. Como mínimo, deben tener manchas: cuanto más maduro está el plátano, más dulce es. Esto le permite reducir los azúcares añadidos y las calorías (¡ya que los plátanos endulzan por ti!).
Así que, antes de que compongas esos plátanos manchados “demasiado lejos”, debes saber que hay una receta de pan de plátano saludable que está llamando su nombre.
¿No tienes plátanos demasiado maduros? Tienes opciones.
- Si tienes unos días: Coloque sus plátanos inmaduros en una bolsa de papel marrón para ayudar a acelerar el proceso de maduración.
- Si tienes 30-60 minutos extra: puedes madurar ¡tus plátanos en el horno! Simplemente hornéelos (con la cáscara) a 300°F durante 30 a 40 minutos hasta que los plátanos estén de color marrón oscuro o ennegrecidos. Dejar enfriar y utilizar como de costumbre.
- Si no tienes plátanos maduros a mano: Añade una cucharada extra o dos de azúcar de coco, sirope de arce puro o miel cruda para ese dulzor añadido que normalmente obtendrías de esos plátanos súper maduros.
#2 Añade algunos superalimentos
Los superalimentos cambian el juego para mejorar la la nutrición del pan de plátano y transformar los ingredientes del pan de plátano en una delicia saludable.
Algunos de nuestros complementos favoritos incluyen superalimentos como:
- Cacao crudo en polvo o trocitos de cacao
- Semillas de lino, chía, cáñamo o calabaza
- Coco rallado
- Frutos secos picados, incluidas nueces y almendras
- Mantequilla de frutos secos o semillas, como tahini, mantequilla de anacardos, mantequilla de almendras o mantequilla de semillas de calabaza
- Especias como canela o jengibre
- Péptidos de colágeno
- Bayas frescas o liofilizadas
- Bayas de Goji
#3 Hacerlo apto para alérgicos
¿Una de las ventajas de la repostería saludable? Los ingredientes del pan de plátano pueden adaptarse fácilmente a cualquier necesidad dietética o preferencia alimentaria.
¿Buscas una alternativa sin lácteos ni gluten? Te tenemos. La repostería sana, más sencilla.
Sin gluten
- Haz un pan de plátano sin gluten cambiando la harina normal de trigo por una mezcla de harina sin gluten 1:1 (como Bob’s Red Mills). O bien, ¡prueba una harina de avena casera de 1 ingrediente sin gluten!
- ¿Necesita una alternativa sin cereales? Pruebe la harina de almendras.
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Que no haya productos lácteos
- Utiliza aceite de coco en lugar de mantequilla
- O bien, prueba las mantequillas de frutos secos y semillas como la mantequilla de granola, la mantequilla de semillas de girasol o la mantequilla de macadamia (la marca Milkadamia es deliciosa)
- Si utiliza leche, opte por una opción sin lácteos como la leche de almendras o de avena
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Hazlo vegano
Para hacer un pan de plátano fácil y saludable que sea apto para veganos, utilice los cambios sin lácteos anteriores, y en lugar de huevos, utiliza huevos de lino. Aquí se explica cómo hacer un huevo de lino para usar en el pan de plátano vegano.
- 1 cucharada de harina de linaza molida
- 3 cucharadas de agua caliente
Bata la harina de linaza y el agua y déjela reposar durante 10-15 minutos o hasta que tenga una consistencia de gel.
#4. Aumentar las proteínas
Para hacer que el pan de plátano sea lo suficientemente saludable y saciante como para comerlo en el desayuno, considere aumentar un poco las proteínas añadiendo una cucharada de péptidos de colágeno. En serio, no lo probarás y tu salud intestinal te lo agradecerá.
Y si quieres que siga siendo vegano y al mismo tiempo aumentar la nutrición de tu pan de plátano, prueba a mezclar estos complementos de proteínas vegetales:
- Semillas de cáñamo
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Frutos secos picados, como almendras o nueces
- Mantequilla de frutos secos o semillas, como la de calabaza o la de almendras
#5 Consigue saber de los edulcorantes
Aunque el pan de plátano tradicional es delicioso, podemos hacerlo un poco más saludable si somos creativos con los edulcorantes. Siéntase libre de mezclar algunos de estos elementos, como usar 50% de azúcar de coco y 50% de azúcar de arce… ¡qué rico!
Aquí están algunas de nuestras elecciones de edulcorantes más saludables para el pan de plátano:
- Azúcar de coco: Utilizar en una proporción de 1: 1 con el azúcar.
- Azúcar de arce: Utilizar en una proporción de 1: 1 con el azúcar.
- Miel y jarabe de arce puro: Por cada taza de azúcar que pida su receta, redúzcala a la mitad con un edulcorante natural líquido para que el pan no salga demasiado húmedo.
O bien, manténgalo bajo en azúcar sustituyendo el 50% del azúcar añadido por cantidades iguales de puré de plátano maduro o salsa de manzana sin azúcar. Por ejemplo, si una receta pide 1 taza de azúcar de coco, utilice ½ taza de azúcar de coco y ½ taza de puré de manzana o de plátano.
3 formas adicionales de disfrutar del pan de plátano
¿Los beneficios del pan de plátano? ¡¡Sobras!! Puedes deconstruir totalmente los ingredientes del pan de plátano saludable y transformarlos en unos deliciosos desayunos o meriendas saludables.
Estas son algunas de las formas en que utilizamos las sobras del pan de plátano.
Batido de pan de plátano desmenuzado o bol de yogur
Reduzca las calorías y prescinda de la pesada capa de granola; en su lugar, desmenuce un poco de pan de plátano sobre un batido o
bol de yogur
.
Tostadas de pan de plátano
Dese el gusto de hornear de forma saludable y cocine las rebanadas de pan de plátano en aceite de coco para crear una tostada francesa saludable.
Sándwich de pan de plátano
Prepara un sándwich de mantequilla de plátano sin gluten cambiando el pan.
Consejos adicionales para asegurarse de que su pan de plátano resulte perfecto
Si buscas una forma de añadir un poco más de humedad a tu pan de plátano, prueba a utilizar aceite de coco en lugar de mantequilla y utiliza un edulcorante natural líquido como la miel cruda o el jarabe de arce puro.
Ah, y si te sientes elegante, no dudes en cubrir tu pan de plátano con un trozo de mantequilla de coco o de almendras, y disfrútalo para desayunar con tu taza de café matutina o té matcha – si no eres una persona madrugadora, pan de plátano + a café con leche de calabaza saludable ¡es una excusa en sí misma para salir de la cama temprano!
Esta es la única receta de pan de plátano saludable que necesitas
No creas que te dejaríamos colgado sin compartir nuestra propia receta de pan de plátano saludable. Así es como nos gusta tomar nuestro pan de plátano nutrición un nivel superior.
Pan de plátano proteico fácil de hacer con la batidora
Ingredientes:
- 1 taza de harina de almendra
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 cucharadita de canela
- 1 pizca de sal marina
- 2 huevos
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras
- 3 cucharadas de jarabe de arce
- 1 plátano maduro
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de aceite de coco, para engrasar
- Mantequilla de almendra, para servir
Direcciones:
Paso 1: Precalentar el horno a 160°C o 320°F y engrasar ligeramente un molde para pan con aceite de coco.
Paso 2: Añadir todos los ingredientes a un robot de cocina y batir hasta obtener una mezcla homogénea.
Paso nº 3: Vierta o eche con una cuchara la mezcla en el molde para pan. Hornear durante 25 minutos, o hasta que el pan de plátano esté bien cocido y un palillo insertado en el centro salga limpio.
Paso 4: Dejar enfriar.
Paso #5: Cortar y disfrutar con una rebanada de mantequilla de almendras.
Perfeccione su juego de pan de plátano
Utilice estos consejos para llevar su juego de pan de plátano al siguiente nivel. Añadiendo algunos superalimentos, haciendo algunos cambios saludables, y rematando tus recetas de pan de plátano saludables con un trozo de mantequilla de nueces, tendrás un desayuno o merienda nutritivo y saludable que podrá disfrutar toda la familia. Con estos consejos saludables, ¡aproveche todos los beneficios del pan de plátano!
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