Commencer un programme d’entraînement est excitant car on s’attend à changer son corps, son esprit et sa vie. En respectant vos objectifs d’entraînement, vous savez que vous vous sentirez mieux et que vous gagnerez en confiance. Mais essayer de s’y retrouver dans les entraînements pour débutants peut s’avérer délicat. Vous pouvez commencer à vous poser des questions et vous demander “est-ce que ça va vraiment marcher ?”.
Eh bien, avec notre aide, ce sera certainement le cas ! Avec un peu de conseils, vous pouvez créer une routine d’entraînement pour débutants qui donne des résultats. Bonne nouvelle : nous sommes là pour répondre à toutes vos questions sur l’entraînement des débutants. Commencez votre programme en toute confiance, en sachant que vos efforts seront récompensés.
What Makes a Good Beginner Workout?
Que vous soyez débutant ou que vous vous remettiez dans le bain, moins, c’est plus. Une bonne séance d’entraînement pour débutants ne doit pas nécessairement être sophistiquée ou durer des heures.
Resistance Training
En ce qui concerne l’entraînement par résistance, concentrez-vous sur des exercices simples et basiques qui ciblent tous vos principaux groupes musculaires. Commencez par un ou deux exercices pour chaque partie du corps (par exemple, les fentes et les squats pour le bas du corps, le développé couché pour la poitrine, les rangs d’haltères pour le dos et les redressements assis sur ballon pour le tronc).
Cardiovascular Training
Les séances d’entraînement cardio pour débutants les plus efficaces sont celles que vous aimez vraiment faire. Essayer de vous forcer à devenir un coureur et redouter chaque course ne vous mettra pas sur la voie du succès. Si le cardio n’est pas vraiment votre truc, essayez un entraînement HIIT pour débutants. Le HIIT prend deux fois moins de temps pour des résultats similaires à ceux du cardio régulier. Et, si vous voulez vraiment réduire votre temps d’entraînement, les séances d’entraînement HIIT qui incluent des exercices de musculation peuvent compter pour vos séances de cardio et de musculation !
L’inverse est également vrai. Les séances d’entraînement qui font transpirer et battre le cœur ne sont pas votre truc ? Mettez un podcast et marchez ! La marche est un excellent exercice cardiovasculaire qui peut être très efficace. Le mauvais temps ou le peu de temps dont vous disposez ? Essayez le cours de marche Fitness de FitOn où vous pouvez marcher un kilomètre sur place dans le confort de votre maison !
At-Home Workout Options
Pas de salle de sport ? Pas de problème. Si vous vous sentez intimidé par l’idée de faire de l’exercice en public ou si vous n’avez tout simplement pas accès à une salle de sport, voici une bonne nouvelle pour vous. Avec FitOn, il y a beaucoup de des séances d’entraînement à domicile pour les débutants qui vous aideront à développer vos muscles, à vous tonifier, à vous sentir énergique, à améliorer votre santé et à vous sentir comme une véritable rockstar.
Vous pouvez utiliser le poids de votre corps, mais si vous voulez passer à la vitesse supérieure, vous pouvez investir dans un équipement polyvalent qui ne prend pas trop de place, par exemple :
Haltères: L’équipement d’exercice que la plupart des gens associent à la musculation. Pour les entraînements avec haltères des débutants, il est préférable d’investir dans une paire légère et une paire plus lourde pour commencer. Les haltères peuvent être utilisés pour des exercices de musculation de base comme la presse à poitrine, les rangées à un bras, les squats, les fentes et les torsions russes.
Kettlebells: Les kettlebells sont des poids en fonte qui vont de cinq à plus de 100 livres. Vous avez peut-être vu des gens les brandir dans des vidéos ou à la salle de sport. Ces exercices, petits mais puissants, permettent de brûler plus de calories que d’autres équipements de musculation car ils utilisent l’élan, la déclaration et la stabilisation pour développer l’endurance et la puissance tout en tonifiant l’ensemble du corps.
Bandes de résistance: Les exercices sur bande de résistance pour les débutants sont l’un de nos favoris personnels pour faire de l’exercice en déplacement (et partout, vraiment). Ils peuvent fournir une variété de niveaux de résistance pour presque tous les exercices de force, et ils sont compacts et se glissent facilement dans votre sac. Les longues bandes avec des poignées des deux côtés sont parfaites pour les rangs, les presses à poitrine, les squats et les mouches. Les bandes à boucles sont également très utiles : elles s’enroulent autour des chevilles, des mollets ou des cuisses pour renforcer la résistance des exercices du bas du corps.
How Long Should a Beginner Workout Last?
Une séance d’entraînement pour débutants ne doit pas nécessairement vous prendre des heures pour vous permettre d’obtenir les résultats escomptés. En fait, faire de l’exercice trop longtemps et trop tôt peut vous rendre trop endolori pour vous présenter à votre prochaine séance d’entraînement. La constance est essentielle pour prendre l’habitude de faire de l’exercice. Il est donc important de se sentir au mieux de sa forme pour ne pas perdre le fil de sa routine.
Une bonne règle de base à prendre en compte : plus votre entraînement est intense, plus il doit être court.
Si vous commencez par séances d’entraînement HIIT pour les débutants, ne dépassez pas 30 minutes. Vous seriez surpris de voir tout ce que vous pouvez retirer de 15 minutes d’exercice plus intense.
Warm-Up & Cool Down
Chaque séance d’entraînement doit commencer par un échauffement dynamique avec des exercices de résistance légère ou de cardio pour faire circuler le sang et préparer votre corps à l’entraînement. C’est une étape importante de votre programme d’entraînement qui réduit les risques de blessure. De même, évitez les fins abruptes. Après avoir terminé votre séance d’entraînement, prenez quelques minutes pour vous détendre en faisant de l’aérobic léger qui fait redescendre votre rythme cardiaque et en vous exerçant à la souplesse, par exemple en vous étirant.
Parcourez la catégorie étirements dans l’application FitOn pour trouver des cours d’échauffement et de récupération pour compléter votre programme d’entraînement.
Rest Days
Se reposer suffisamment est un élément important pour donner à votre corps le temps de récupérer, de reconstruire les muscles et de brûler les graisses. Oui, vous brûlez des graisses et construisez des muscles pendant le repos ! C’est pourquoi sommeil est également un élément important de votre programme d’entraînement pour débutants.
Essayez de prendre au moins un ou deux jours de repos par semaine, ou plus si votre corps vous dit de vous reposer ! Vous pouvez ajouter un repos actif ces jours-là. Il peut s’agir d’une promenade ou d’une randonnée tranquille, d’une activité facile… cours de yoga de la mousse et/ou des étirements.
RELATION : Qu’est-ce que l’entraînement à la mobilité et pourquoi est-il important ?
Workout Routines for Beginners: The Most Common Mistakes
#1 Avoiding Strength Training For Fear of Getting Bulky
Si vous êtes un débutant en fitness qui pense que le cardio est le moyen le plus rapide de perdre de la graisse, ce message est pour vous !
La musculation n’est pas réservée aux culturistes et ne vous donnera pas non plus un corps semblable à celui des culturistes (si seulement c’était aussi facile !). Ces athlètes consacrent leur vie à façonner leur corps de cette manière, alors ne vous inquiétez pas, des muscles gros et impressionnants ne sont pas le fruit du hasard.
Plutôt que de créer du volume, deux à trois jours d’entraînement musculaire vous aideront à développer des muscles maigres et à obtenir l’apparence tonique dont vous rêvez. De plus, il contribue à redistribuer la composition corporelle, ce qui signifie que votre taille diminue alors que votre derrière s’arrondit. Et, il augmente votre métabolisme au repos ! Oui, vous avez bien entendu. L’organisme a besoin de plus d’énergie pour entretenir les muscles que les graisses, de sorte que vous brûlez plus de calories en ne faisant absolument rien (grâce à l’entraînement musculaire !) Convaincu ?
RELATION : Non, l’entraînement musculaire ne vous rendra pas plus volumineux.
#2 Spending Hours on Cardio Machines to Lose Weight
Si vous essayez de perdre quelques kilos, il peut être tentant de passer des heures sur le vélo elliptique ou le tapis de course. Mais, malgré ce que vous avez entendu, il n’y a pas de voie rapide pour retrouver la forme. Et s’il y en avait un, ce ne serait certainement pas celui-là.
Le cardio est important, mais ce n’est pas une fin en soi. Les séances de cardio longues et régulières ne vont pas non plus sculpter les muscles que vous souhaitez, brûler les graisses efficacement ou être durables. Vous pouvez perdre du poids au début, mais votre corps s’adapte rapidement à ce type d’exercice, ce qui entraîne un plateau décourageant. Nombreux sont ceux qui pensent que le meilleur moyen de surmonter cet arrêt de la progression est de gagner du temps. Ensuite, vous vous retrouvez à faire 90 minutes de cardio par jour, à vous sentir complètement épuisé et prêt à abandonner. Pendant tout ce temps, je ne vois toujours pas de résultats. Ne le faisons pas, d’accord ?
RELATIF : Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement et pourquoi il peut bloquer les résultats ?
#3 Not Tending to Sore Muscles Correctly
Les muscles douloureux ne sont pas une indication pour arrêter de faire du sport. En fait, les douleurs post-entraînement ne sont qu’un signe du processus de récupération et la façon dont votre corps s’adapte à votre nouvelle routine d’entraînement. La meilleure façon de accélérer la récupération musculaire est de consommer suffisamment de nutriments et de protéines dans votre alimentation, de dormir, de boire beaucoup d’eau et de bouger davantage. C’est choquant, non ?
Lorsque vos muscles sont douloureux, ils ont besoin d’un flux sanguin plus important, ce que l’exercice produit. Il y a une grande différence entre une douleur due à une nouvelle routine d’entraînement et une douleur chronique qui dure des semaines.
Cela dit, si vous remarquez que vous avez des courbatures pendant des semaines et que celles-ci s’accompagnent de fatigue et de somnolence, vous devriez peut-être réduire vos séances d’entraînement d’un cran et consulter votre médecin. Cela peut être un signe de surentraînement.
RELATIF : Les meilleurs aliments pour nourrir vos muscles après un entraînement musculaire
#4 Thinking It Should All Click Easily at the Beginning
Le changement prend du temps. Il faudra du temps pour que votre corps, votre santé et votre esprit se transforment – cela inclut le fait de commencer une nouvelle habitude. S’il vous semble difficile de rester motivé, rappelez-vous : tout cela fait partie du processus. Votre nouvelle routine finira par devenir une habitude, et ne pas faire d’exercice vous semblera plus inconfortable que de faire votre séance d’entraînement. Tenez bon. Ça devient plus facile !
Workouts for Beginners
Si vous avez le Avec l’application FitOn, vous vous demandez probablement quelles sont, parmi les centaines de vidéos, les séances d’entraînement pour débutants qui vous conviennent. La plupart des séances d’entraînement FitOn peuvent être adaptées à tous les niveaux (nos entraîneurs sont très doués pour montrer les modifications), et vous pouvez toujours faire une pause si vous en avez besoin. Vous avez besoin de plus de soutien ? Nous avons aussi tout un catégorie d’entraînements pour débutants à choisir.
Que vous souhaitiez qu’un entraîneur expert vous guide dans un échauffement approprié ou vous pousse dans un exercice d’abdominaux pour débutants, vous le trouverez ici . Ces séances d’entraînement se concentrent sur des exercices simples et efficaces pour vous aider à vous familiariser avec les principes de base, tout en vous permettant de faire un entraînement qui vous donnera des coups de pied au cul. Vous pouvez choisir parmi un large éventail de styles différents (yoga, musculation, exercices de base, étirements, Pilates) et nos formateurs experts sont là pour vous guider dans chaque séance d’entraînement lorsque vous commencez à vous familiariser avec les mouvements.
Voici quelques-uns de nos entraînements préférés pour les débutants sur FitOn :
Level Zero
La vidéo de yoga pour débutants de 17 minutes est parfaite pour vous aider à gagner en souplesse, en équilibre et en force si vous êtes tout nouveau dans votre pratique. Vous apprendrez les poses de base qui ouvrent vos articulations, libèrent les tensions et commencent à renforcer les muscles dont vous aurez besoin pour des routines plus avancées.
Newbie HIIT
Apprenez les bases de l’un des entraînements les plus efficaces. Cet entraînement HIIT de 11 minutes pour débutants vous permet de vous familiariser en toute sécurité avec ce style intense d’exercices HIIT. Vous commencerez à brûler des calories importantes et à vous tonifier sans en faire trop et sans risquer de vous blesser.
Stretch & Feel Good
Les étirements sont une partie importante de votre programme d’entraînement pour débutants. Cette routine de 21 minutes est l’option de récupération parfaite après vos séances d’entraînement pour minimiser les douleurs, garder vos muscles et vos articulations souples, prévenir les blessures et vous sentir prêt pour votre prochaine séance de transpiration !
Be Patient and Know Results Are Coming!
Trop de personnes commencent des programmes d’entraînement pour débutants et arrêtent parce qu’elles ne constatent pas de résultats aussi rapidement qu’elles le souhaiteraient. Ce que beaucoup ne réalisent pas, c’est que la patience est la clé ! En fait, il peut vous aider à obtenir le corps, la santé et les résultats que vous souhaitez ! Les résultats ont tendance à se manifester juste après que vous ayez voulu arrêter. Alors ne le faites pas. Tu es si proche ! Sachez que si vous suivez ces directives, que vous restez cohérent, que vous dormez suffisamment, que vous buvez suffisamment d’eau et que vous faites attention à votre alimentation, cela fonctionne – ce n’est qu’une question de temps avant que tout s’enclenche !
