Les muscles douloureux vous empêchent de faire de l’exercice ? Les glucides peuvent être une partie de la réponse.
La vérité est que nous passons tellement de temps à nous concentrer sur nos entraînements que nous oublions l’importance de la récupération. Les jours de congé ne sont pas mauvais. En fait, ils constituent une grande partie de ce qui vous permet de rester cohérent, de vous sentir mieux, d’avoir moins de douleurs et de blessures, et de voir plus de résultats à chaque entraînement.
Pour la plupart d’entre nous, la récupération peut se résumer à ne pas faire de sport ou à prendre des électrolytes. Mais ce n’est pas tout, et la plupart des meilleures techniques de récupération – comme manger plus de glucides et les techniques de déstressage – sont incroyablement agréables et relaxantes. Le meilleur de tous ? La récupération est facile à intégrer dans votre journée chargée.
Nous vous présentons nos neuf meilleurs conseils pour récupérer et réduire les douleurs musculaires plus rapidement, afin que vous puissiez rebondir après vos séances d’entraînement, donner à votre corps la récupération dont il a besoin et continuer à atteindre vos objectifs.
9 conseils de récupération pour réduire les douleurs musculaires
#1 Installez votre routine
S’il y a beaucoup de choses que l’on peut faire après l’entraînement pour réduire les douleurs musculaires, il y a aussi des choses que l’on peut faire pour prévenir certaines de ces douleurs. Vous pouvez commencer par vous habituer à votre programme de remise en forme. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des mois, il est essentiel de reprendre une routine. Encore une fois, il ne sert à rien de se donner à fond pour une seule séance d’entraînement et d’être trop épuisé pour faire de l’exercice le reste de la semaine.
Revenez doucement en arrière et écoutez votre corps. Commencez par de courtes périodes d’exercice et choisissez le niveau d’intensité qui vous convient. Assurez-vous de prendre des jours de repos et de prévoir des jours de récupération active où vous faites quelque chose à faible impact, comme de la marche.
Si vous recommencez votre parcours de remise en forme ou si vous partez de zéro, voici d’excellents entraînements pour commencer.
Un cours d’introduction au yoga, parfait pour les débutants. Aucune expérience ou condition physique n’est requise.
Si vous vous intéressez à la méthode Pilates et que vous cherchez un bon point de départ pour les débutants, ne cherchez pas plus loin que le cours Pilates Foundations avec Cassey Ho. Vous explorerez les mouvements fondamentaux et tonifierez votre corps de la tête aux pieds en maîtrisant les bases.
Vous avez déjà eu envie de faire de l’exercice sans en faire vraiment ? Marchez à fond sur une musique énergique. Nous aurons marché un kilomètre entier sur place à la fin de cet entraînement.
#2 Repensez votre échauffement
Voici un autre moyen de réduire les douleurs musculaires : les étirements ! Mais pas n’importe quel étirement. Il a été démontré que les étirements dynamiques réduisent le risque de blessure, favorisent un meilleur mouvement et contribuent à rendre vos séances d’entraînement plus efficaces. Et, selon le
American College of Sports Medicine
votre échauffement dynamique peut être assez simple, par exemple quelques minutes de mouvements qui font monter votre rythme cardiaque, comme des jumping jacks ou du jogging, suivis d’exercices dynamiques comme des cercles de bras et des fentes.
#3 Cool Down
En parlant d’étirements, s’il est important d’ajouter quelques étirements dynamiques avant l’exercice, il est également important de se calmer après l’exercice. Selon le
Clinique Mayo
Le refroidissement après une séance d’entraînement est important pour la récupération progressive de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque avant l’exercice et pour aider à réguler le flux sanguin.
Le retour au calme ressemble à l’échauffement : vous ralentissez le rythme de votre entraînement pendant cinq à dix minutes, ce qui peut ressembler à une marche rapide, suivie d’étirements, qui peuvent aider à
favoriser la souplesse
ainsi que l’amplitude des mouvements.
Avant d’utiliser l’outil suivant dans votre boîte à outils de récupération des douleurs musculaires, ralentissez le rythme et montrez à votre corps un peu plus d’amour en faisant un
FitOn de récupération post-entraînement
.
#4. Ravitaillement (nourriture et eau)
On ne peut pas parler de récupération post-entraînement sans parler de ravitaillement post-entraînement. Un élément essentiel de votre plan de récupération après l’entraînement est la nourriture et l’eau ! Nous devons nous réhydrater et faire le plein de ces muscles fatigués.
Parlons d’abord de l’hydratation. Si vous ne vous hydratez pas après une séance d’entraînement, vous risquez de vous déshydrater, ce qui est dangereux pour votre santé et vos muscles. Et, lorsque vous faites de l’exercice, vous transpirez, ce qui signifie que vous perdez des électrolytes. N’oubliez pas de prendre votre bouteille d’eau pour vous resservir et pensez à ajouter un peu d’eau de coco pour un apport en électrolytes.
Ensuite, votre collation ou repas post-entraînement va jouer un rôle important dans la récupération musculaire. Il est important d’alimenter votre corps avec un repas post-entraînement pour réparer et reconstruire les muscles endoloris. En ce qui concerne les aliments à consommer après une séance d’entraînement, la recherche préconise un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines (ou
3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines
) pour développer la masse musculaire maigre.
Voici quelques bonnes options de collation post-entraînement :
Un bol de flocons d’avoine avec une cuillère de
poudre de protéines
une cuillère à soupe de beurre d’amande, et des fruits frais.
Un shake post-entraînement avec de la banane, des épinards, des baies, du beurre d’amande et une dose de poudre protéinée.
Deux œufs durs avec un morceau de pain grillé complet et du beurre de noix.
#5 Prendre un bain de sel d’Epsom
Si vous avez le temps de prendre un bain après votre séance d’entraînement, faites-le ! Ou, au moins, essayez d’en faire une pendant vos jours de récupération. Un bain chaud peut aider votre
les muscles se détendent
ce qui est exactement ce dont vous avez besoin après une séance d’entraînement.
Vous pouvez également envisager d’ajouter du sel d’Epsom ou des huiles essentielles pour renforcer l’élément de relaxation.
#6 Rely on Recovery Technology
Regardons les choses en face : même si nous méritons tous un massage ou un ajustement chiropratique hebdomadaire, le coût et le temps à y consacrer ne sont pas viables. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas montrer à vos muscles fatigués quelques soins quotidiens. Grâce aux technologies de récupération musculaire, il est plus facile que jamais de faire passer votre récupération musculaire à la vitesse supérieure, depuis le confort de votre domicile.
Nous avons testé quelques-uns des
Hyperice
pour voir comment ces modalités à domicile pouvaient aider à la récupération musculaire et réduire les douleurs musculaires.
Hypervolt Plus
Si vous souffrez de douleurs musculaires, que ce soit en faisant de la musculation, en travaillant debout toute la journée ou en restant assis à votre bureau pendant 8 heures d’affilée, cet appareil de récupération fait tout son possible. Il s’agit de votre pistolet de massage personnel, avec trois niveaux différents, qui vous permettent de décider de la pression à exercer. Il est également livré avec quatre fixations de tête différentes, ce qui est utile en fonction des muscles que vous ciblez.
Je l’ai personnellement utilisé pour soulager certaines tensions de la nuque et du dos après une longue journée assise à mon bureau et j’ai constaté un soulagement presque immédiat après utilisation. J’ai également essayé de l’inclure dans ma routine de pré-entraînement, en l’utilisant comme un outil d’échauffement pour mes muscles, en ciblant des zones spécifiques, selon le jour de l’entraînement.
L’un des principaux avantages pour moi est qu’il s’agit d’un outil que vous pouvez utiliser vous-même à tout moment. Un autre gros avantage est qu’il s’agit d’un appareil qui peut être intégré à tous les aspects de mon programme de fitness, que ce soit dans le cadre de mon échauffement, de mon retour au calme ou de mes jours de récupération.
Hypersphère
Si vous recherchez un appareil de récupération musculaire plus petit et plus ciblé, l’Hypersphere est une boule de massage vibrante qui peut être utilisée pour libérer les points de déclenchement des muscles super tendus, ce qui en fait un excellent complément à votre plan de récupération post-entraînement. Il est peut-être petit et portable, mais il est très puissant.
J’ai trouvé cet outil de récupération particulièrement utile après la journée des jambes pour atténuer les douleurs musculaires. Il est simple à utiliser et j’ai trouvé que le niveau de vibration était suffisamment fort, sans être trop fort pour les ischio-jambiers tendus et sensibles. Lors de mes journées de récupération active, je me suis surprise à remplacer ma routine habituelle de roulage de mousse par cet appareil et j’ai vraiment apprécié la libération des points de déclenchement offerte par l’Hypersphere. En tant que personne utilisant régulièrement un tapis d’acupression, c’était un énorme plus pour moi, car la libération des points de déclenchement est une grande partie de ma routine de récupération actuelle.
#7. Prévoyez des jours de repos
Pour atteindre vos objectifs de remise en forme, il est essentiel de vous présenter régulièrement à vos séances d’entraînement, mais il est tout aussi important de programmer vos jours de repos. En fait,
Le syndrome de surentraînement
peut bloquer vos résultats.
Veillez à écouter votre corps et à programmer des jours de repos en fonction de votre niveau d’intensité personnel dans votre programme de fitness.
Gardez à l’esprit que vos jours de repos ne doivent pas nécessairement être sédentaires ! Une promenade, un peu de yoga doux, des étirements et beaucoup de soins de récupération musculaire sont la recette du succès d’un jour de repos.
#8 Destress
Saviez-vous que
le stress peut provoquer des douleurs musculaires
? Si vous ajoutez à cela les douleurs que vous pouvez ressentir en faisant de l’exercice, vous risquez d’avoir un sérieux problème de cou. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez retenir des tensions dans votre corps sans même vous en rendre compte. Pensez à ces journées très stressantes et à ce que ressentait votre corps lorsque vous alliez vous allonger à la fin de la journée. Il y a de fortes chances que votre corps soit tendu ! Toute cette tension musculaire supplémentaire ne fera qu’exacerber les douleurs musculaires post-entraînement que vous pouvez avoir.
C’est là que la réduction du stress dans le cadre d’un moyen de réduire les douleurs musculaires entre en jeu. Essayez d’intégrer une forme de réduction du stress dans votre journée, même s’il ne s’agit que de cinq minutes de méditation avant de vous coucher ou de prendre votre pause déjeuner à l’extérieur. Vous pouvez également programmer une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler de vous arrêter, de respirer et de prendre conscience de la façon dont vous tenez votre corps tout au long de la journée.
Les jours de récupération active, essayez d’en profiter pour décompresser également. Prenez un bain de sel d’Epsom, utilisez une technologie de récupération comme l’Hypervolt pour vous donner un peu plus de soins et prenez le temps de respirer. Cela fera du bien à vos muscles endoloris et à votre esprit !
#9 Sleep
Enfin, le sommeil est l’un des fondements du bien-être, et il joue un rôle certain dans le soutien des performances sportives afin que nous puissions nous présenter sous notre meilleur jour lors de notre prochaine séance d’entraînement. Recherche montre que le sommeil n’améliore pas seulement les performances sportives, mais qu’il contribue également à améliorer la récupération musculaire et peut aider à réduire le risque de blessure.
Donner la priorité au sommeil est important non seulement pour la santé globale, mais aussi pour soutenir vos objectifs de remise en forme. Si vous avez du mal à dormir entre 7 et 9 heures par jour, consultez notre page
Guide ultime du sommeil
.
Lorsque vous prenez soin de votre corps, il vous donne des résultats
Nous associons souvent les douleurs musculaires à l’exercice et, bien qu’il soit courant d’avoir les muscles endoloris au début de son parcours de remise en forme ou lors de la première séance d’entraînement après une pause, être constamment endolori n’est pas ce que nous souhaitons. En fait, cela peut nous freiner. Les muscles douloureux ne sont pas un signe que nous faisons quelque chose de bien. Cela peut être un signe que nous ne nous réchauffons pas, ne nous refroidissons pas ou ne donnons pas à notre corps ce dont il a besoin pour récupérer de manière optimale.
L’essentiel est de toujours écouter son corps, de lui donner la tendresse qu’il mérite, et il vous donnera les résultats escomptés. Le fait de prendre la récupération aussi au sérieux que l’entraînement proprement dit peut vous aider à vous rapprocher de vos objectifs.
