Pour la plupart,
les Américains pourraient tous faire un peu plus d’exercice
beaucoup de gens ne font pas la
quantité d’exercice de base recommandée
chaque semaine. De l’autre côté du pendule, nous avons les fanatiques du fitness – et si vous faites partie de ce camp (ou si vous vous sentez de plus en plus proche de ce camp), écoutez bien car le syndrome de surentraînement n’est pas à prendre à la légère.
Oui, vous pouvez faire trop d’exercice
Comme vous l’entendrez – encore et encore ! – Une vie saine est une question d’équilibre. Il y a est trop d’une bonne chose. Vous buvez trop d’eau ? Hyponatrémie. Obsédé par l’alimentation propre ? Un territoire dangereux. Et si vous faites trop d’exercice, cela conduit à ce que l’on appelle le “syndrome de surentraînement”.
Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?
Disons que vous allez un peu
trop
dur à la gym. Ou bien vous vous entraînez trois fois par jour, en restant fidèle à cette mentalité de “ne jamais rater un lundi” – tous les sept jours de la semaine. C’est formidable d’avoir cette volonté (et l’engagement d’améliorer sa santé), mais comme vous l’avez peut-être deviné, cela peut vous mener trop loin, et vos plans pour devenir plus sain peuvent sérieusement se retourner contre vous.
Le syndrome de surentraînement signifie que vous y êtes allé trop fort, trop vite, sans suffisamment de repos et de récupération. Recharger et récupérer, c’est paramount pour réussir vos entraînements, quels que soient vos objectifs. Que vous souhaitiez améliorer votre force, accroître votre endurance, vous déplacer plus facilement, perdre du poids, développer vos muscles ou gérer votre santé mentale, le repos est aussi important dans l’équation que l’exercice lui-même. Le surentraînement est le manque de cette récupération nécessaire entre les séances d’entraînement intenses.
Et, comme vous pouvez l’imaginer, ce retour en arrière de tout le plan de “remise en forme” peut bloquer vos résultats, car ce syndrome fait des ravages dans plusieurs systèmes de l’organisme.
Quelle quantité est trop importante ? Tout dépend de l’individu. Votre seuil est différent de celui de vos collègues de travail, de votre conjoint, de votre meilleur ami, voire de votre frère ou de votre sœur. C’est pourquoi il est si important d’écouter son corps et d’être attentif à tout signe indiquant que l’on est allé trop loin.
Symptômes du syndrome de surentraînement
Il se peut que votre cerveau et votre corps vous fassent signe de ralentir. Il est important d’écouter ces signaux, surtout les premiers, car ils peuvent devenir impossibles à ignorer à partir d’un certain seuil.
Symptômes et
signes d’alerte
peut apparaître dans plusieurs zones de votre corps, car le surentraînement a un impact sur de nombreux systèmes. Certains signes indiquent que vous pourriez souffrir du syndrome de surentraînement :
Changements dans l’appétit
Vous n’avez plus envie de petit-déjeuner au réveil ? Vous mangez moins que d’habitude ? Avec plus de temps dans vos séances d’entraînement, vous risquez de perdre l’appétit – et comme vous avez sans doute besoin de
plus
calories pour récupérer de tout l’exercice, cela peut être dangereux.
Changements dans les habitudes de sommeil
Vous êtes fatigué mais n’arrivez pas à dormir ? Ou peut-être arrivez-vous à vous endormir, mais vous n’avez pas l’impression d’avoir des Zzzs de qualité ? Jetez un coup d’œil à votre programme d’entraînement. Votre rythme circadien peut être affecté par le syndrome de surentraînement.
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Tu es fatigué
Tous
le temps
La fatigue est un énorme signe d’alerte qui indique que le surentraînement est peut-être à l’ordre du jour. Lorsque vos réserves sont épuisées par un exercice physique trop intense, cela a un impact sur vos niveaux d’énergie bien au-delà de la salle de sport. Vous pouvez également remarquer que vous vous fatiguez plus rapidement lors de vos entraînements, que vous ne pouvez pas soulever des poids aussi lourds et que votre corps se sent rapidement fatigué.
Crânerie et irritabilité
Qu’il s’agisse de l’humeur (et des sautes d’humeur), de la colère et de l’irritabilité, de l’anxiété ou même de la dépression, le surentraînement fait payer un lourd tribut à votre système nerveux et cela se ressent dans votre humeur. Dites sayonara aux endorphines de l’exercice heureux, et bonjour à la surcharge de cortisol.
Détresse digestive
La constipation et la diarrhée font partie intégrante du surentraînement, alors surveillez les problèmes de ventre.
Faible immunité
Bien qu’une quantité normale d’exercice soit
bon
pour votre système immunitaire, trop d’exercice peut avoir l’effet inverse et réduire la capacité de votre corps à combattre les agents pathogènes et les maladies.
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Perte des menstruations
Si vous avez habituellement des menstruations et qu’elles disparaissent soudainement (et que vous n’êtes pas enceinte), cela peut être dû à un exercice excessif sans récupération adéquate. Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé.
Blessure
L’un des effets secondaires les plus courants (et les plus graves) du surmenage est une blessure quelconque – douleur articulaire, douleur aiguë dans les muscles – si vous commencez à ressentir cela, arrêtez immédiatement et prenez rendez-vous avec votre médecin.
Comment corriger le cours
Vous avez donc coché quelques cases ici (ou plus) et vous vous rendez compte que votre régime est peut-être un peu trop extrême. C’est bon ! Il s’agit d’une leçon, et votre prise de conscience va vous aider à retrouver un corps, un esprit et un mode de vie sains.
Tout d’abord, consultez un médecin pour vous assurer que vos signes vitaux sont bons. Cet article a pour but de vous aider à vous familiariser avec le concept de surentraînement – il ne s’agit pas d’un avis médical ! – alors allez faire un bilan de santé avec votre médecin. À partir de là, ils peuvent prescrire le programme de nutrition, d’hydratation et de récupération adapté à vos besoins. C’est…
particulièrement important
si vous avez une blessure – votre médecin peut vous orienter vers les bons spécialistes ou même un kinésithérapeute.
D’une manière générale, il est probablement sage de réduire l’exercice physique et de commencer à prendre au moins deux jours de repos par semaine. Mettez l’accent sur une alimentation et une hydratation adéquates, ajoutez quelques heures à votre temps de coucher pour améliorer votre temps de sommeil, et essayez d’ajouter des séances d’entraînement de type récupération à votre routine lorsque vous abandonnez votre régime actuel. Réfléchissez :
yoga super doux
(évitez peut-être le power yoga pour l’instant),
étirements
etc. En plus de réduire vos dépenses et de vous reposer davantage, vous pouvez envisager de recourir à des thérapies corporelles efficaces telles que les massages, l’acupuncture et les étirements assistés. Faites des bains de sel d’Epsom, travaillez vos techniques de méditation pour affiner votre connexion corps-esprit, commencez une routine au coucher pour aider à recalibrer votre système nerveux.
Soyez fier de vous
Ne vous culpabilisez pas : non seulement vous êtes tombée amoureuse de l’exercice, mais vous avez été suffisamment attentive pour vous reprendre lorsque vous avez dépassé vos limites. Vous avez appris jusqu’où vous pouvez aller (et jusqu’où c’est un peu trop loin pour… votre propre corps), et vous avez appris à guérir. Maintenant, allez-y, récupérez, et continuez le bon travail !
