Vous cherchez à améliorer vos performances, à optimiser votre récupération et à prévenir les blessures ? Le secret est peut-être simple : il s’agit de l’entraînement à la mobilité. On vous a probablement dit d’ajouter un peu de travail de mobilité à votre programme d’exercices (et à juste titre, car c’est l’un des éléments les plus importants pour prévenir les blessures et obtenir des résultats à long terme !) Mais, vous lisez peut-être ceci en vous demandant , Qu’est-ce que la formation à la mobilité ?en premier lieu ? Est-ce que c’est quelques minutes de roulage en mousse ? Un cours de yoga ou un étirement post-entraînement ? Détendre les muscles endoloris avec un pistolet de massage ?
Tout ce qui précède
?
Si vous ne savez pas comment vous y prendre, vous n’êtes pas seul. Mais, nous sommes là pour répondre à toutes vos questions ! Découvrez les avantages de l’entraînement à la mobilité et comment l’intégrer à votre programme d’exercices, au-delà des étirements de base. Nous allons vous présenter une technique de mobilité simple, étape par étape, ainsi que des exemples d’exercices qui vous permettront de mettre en œuvre cette technique en un clin d’œil. Grâce à ces simples conseils, optimisez vos performances et continuez à progresser vers vos objectifs de fitness !
Qu’est-ce que la formation à la mobilité ?
Le terme de mobilité est utilisé à profusion. Alors, qu’est-ce que l’entraînement à la mobilité ?
Bien que vous puissiez confondre la mobilité avec la flexibilité ou les étirements, il y a plus que cela ! La flexibilité et les étirements impliquent l’allongement des muscles, tandis que la mobilité va plus loin. L’entraînement à la mobilité optimise les mouvements et les performances en augmentant l’amplitude des mouvements de vos articulations et des muscles environnants. Lorsque vous êtes plus mobile, vous pouvez vous entraîner plus dur, récupérer plus vite et être plus performant !
Les avantages de l’entraînement à la mobilité pour la santé
Les avantages de l’entraînement à la mobilité sont nombreux et concernent aussi bien la douleur et les courbatures que la forme et la force. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous voudrez l’intégrer à votre routine.
Réduire le risque de blessure
Évitez les interruptions intempestives de votre programme de remise en forme ! Il a été démontré qu’un manque d’entraînement à la mobilité augmente le risque de blessure, alors que
Les études
montrent une réduction du risque de blessure avec la mise en œuvre d’étirements dynamiques (une forme d’entraînement à la mobilité).
Améliorer les performances
Recherche suggère des exercices de mobilité qui permettent d’activer des muscles clés avant une séance d’entraînement (qui resteraient autrement “éteints”). Pensez à un entraînement pour les fesses, par exemple. Si vous voulez gagner du poids, vous devez faire travailler vos muscles fessiers et augmenter l’amplitude de mouvement de vos muscles et de vos articulations !
Augmenter la force et la puissance
L’entraînement à la mobilité peut améliorer la posture, la forme et la technique, ce qui permet d’accroître la force et la puissance pendant l’exercice. Lorsque votre corps est entièrement mobile, vous êtes mieux à même d’utiliser vos muscles et d’optimiser votre entraînement.
Posture avantageuse
Si vous avez un travail de bureau sédentaire ou si vous êtes coupable de regarder votre téléphone 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 (en faisant défiler les médias sociaux), écoutez bien ! L’entraînement à la mobilité contribue à améliorer la posture en augmentant la souplesse des muscles raides et tendus qui affectent l’alignement de la colonne vertébrale.
RELATIONS : 6 habitudes quotidiennes simples pour une meilleure posture
Comment faire un entraînement à la mobilité
Si vous vous demandez comment intégrer l’entraînement à la mobilité dans votre programme d’exercices, commencez par incorporer ces trois étapes dans votre échauffement !
Première étape : la libération myofasciale
Commencez votre entraînement par un relâchement myofascial pour échauffer et activer vos muscles. Cela peut se faire à l’aide d’un pistolet de massage, d’un rouleau en mousse ou d’une balle de crosse pour masser les zones locales. En plus d’améliorer la circulation et d’évacuer les toxines,
libération myofasciale
a permis d’augmenter l’amplitude des mouvements tout en réduisant la fatigue et les douleurs post-entraînement !
RELATIF :
9 conseils pour réduire les douleurs musculaires plus rapidement
Deuxième étape : étirements dynamiques
Nous connaissons tous l’importance de l’échauffement avant l’entraînement, mais combien d’entre nous
réellement
le faire ? Ne vous inquiétez pas, nous sommes aussi coupables ! Bien que vous puissiez être tenté de sauter directement dans votre séance d’entraînement, consacrer cinq minutes seulement à des étirements dynamiques peut préparer vos muscles au mouvement et réduire le risque de blessure. Contrairement aux étirements passifs, qui impliquent le maintien d’une position fixe pendant un certain temps, les étirements dynamiques impliquent des mouvements actifs qui font bouger vos muscles et vos articulations dans toute leur amplitude (comme la fente avec une torsion ou le coup de pied aux fesses).
Troisième étape : Exercices au poids du corps
Enfin, terminez votre entraînement à la mobilité par une brève série d’exercices au poids du corps. Les exercices que vous choisirez dépendront du groupe de muscles que vous voulez entraîner. L’idée est d’amorcer les muscles que vous allez bouger afin d’optimiser vos performances et de réduire le risque de blessure.
Vous prévoyez une séance d’entraînement pour les jambes ou les fesses ? Commencez par des squats aériens au poids du corps ou des ponts de fessiers ! C’est un jour de bras ? Commencez par des pompes.
Voici quelques exercices de mobilité à ajouter à votre programme d’entraînement.
Exemples d’exercices de mobilité
Mobilité des épaules : Cercles de bras debout
Commencez par vous tenir debout, les bras le long du corps. En gardant le tronc engagé, faites pivoter vos bras vers le plafond, en les faisant tourner lentement dans un mouvement circulaire. Continuez ce mouvement pendant 10-12 répétitions, puis répétez dans la direction opposée.
Mobilité du bas du corps : Walking Lunges avec rotation
Avec les pieds à la largeur des épaules, commencez par avancer votre pied droit dans une position de fente de base, en maintenant un alignement correct. En gardant le centre du corps engagé, tendez les bras vers l’avant et faites pivoter le haut du corps et les bras vers la droite. Faites lentement pivoter votre corps vers le centre et revenez à la position de départ en abaissant vos bras le long de votre corps. Répétez 10-12 répétitions de chaque côté.
Mobilité des hanches : Escalade en montagne
Commencez par une position de planche, les mains placées directement sous vos épaules. En gardant le tronc engagé, ramenez votre genou droit vers votre poitrine sans laisser votre jambe toucher le sol. Ramenez votre pied droit à la position de départ, et répétez l’opération du côté gauche. Continuez ce mouvement pendant 10-12 répétitions de chaque côté.
Mobilité des ischio-jambiers : Coups de pied aux fesses
Commencez avec les pieds écartés des hanches et les mains le long du corps. Bottez lentement votre talon droit vers votre fessier droit, en pliant votre bras gauche vers l’avant à un angle de 90 degrés. Abaissez lentement votre jambe droite vers le sol et votre bras gauche vers le bas, en changeant de côté. Continuez ce mouvement de jogging sur place pendant 30 à 60 secondes.
Les exercices de mobilité à essayer absolument
Des flux de mobilité matinaux aux mouvements spécifiques aux articulations, ces
entraînements FitOn Mobility
vous aideront à vous sentir libre et prêt à bouger !
Mobilité totale des articulations
Ce flux de mobilité de 12 minutes avec Caroline Pearce ciblera votre corps entier, des poignets aux pieds. Que vous utilisiez ce mouvement comme échauffement avant l’entraînement ou comme étirement pendant la journée de récupération, préparez-vous à améliorer votre amplitude de mouvement de manière simple et facile.
Mobilité du cou et des trapèzes
Vous en avez assez de vous promener avec le cou tendu et les trappes serrées ? Le Dr Kelly Starrett de The Ready State vous aidera à soulager votre malaise grâce à une routine de 15 minutes. Ouvrez votre poitrine et libérez les tensions du haut du corps avec ce flux guidé ! Tout ce dont vous avez besoin est une balle de thérapie et
tapis de yoga
.
Mobilité du bas du dos
Si vous travaillez de façon sédentaire de 9 à 5, vous ne connaissez probablement que trop bien l’inconfort du bas du dos qui accompagne ce travail. Si le fait d’augmenter vos mouvements tout au long de la journée peut vous aider, vous avez parfois besoin d’un travail de mobilité isolé. Dans cette routine guidée de 20 minutes, le Dr Kelly Starrett de The Ready State vous apprend à mobiliser votre tronc et à soulager les lombalgies. Prenez un tapis, une balle de thérapie et un rouleau en mousse !
Mobilité du mollet et du tibia
Le temps se réchauffe, ce qui signifie une chose : la saison de la course à pied est arrivée ! Si vous vous entraînez à l’extérieur, vous risquez de ressentir des douleurs au mollet ou des douleurs au tibia (l’une des blessures de course les plus courantes). Que vous preniez des mesures préventives pour éviter les blessures ou que vous soigniez l’inconfort des tissus, cet entraînement de mobilité des mollets et des tibias avec le Dr Kelly Starrett de The Ready State peut vous aider à soulager ces muscles.
Mobilité saine des genoux
Qu’il s’agisse de squats, de fentes, de course à pied ou de vélo, des genoux en bonne santé sont indispensables pour s’entraîner. En moins de 15 minutes, le Dr Jen Fraboni vous fera suivre une routine de mobilité simple qui aidera à réduire la douleur et la tension du genou et à soulager toute gêne et pression.
Ajouter un entraînement de mobilité à votre programme de fitness
Vous êtes prêt à atteindre des performances optimales et à réaliser vos objectifs de fitness ? FitOn vous permet de donner la priorité à l’entraînement à la mobilité en vous proposant des moyens amusants de l’intégrer à votre programme de fitness quotidien. Avant de transpirer, commencez par une séance de musculation FitOn, un étirement dynamique ou un cours de mobilité pour préparer vos muscles et faire circuler le sang ! De plus, le yoga est un excellent moyen d’intégrer un entraînement à la mobilité au-delà de votre échauffement de base.
Les jours de repos sont un autre moyen d’intégrer l’entraînement à la mobilité dans votre programme de fitness. Alors, lors de votre prochain jour de congé, pensez à ouvrir l’application FitOn et à diffuser un entraînement de mobilité ! Vos muscles vous remercieront.
