Alimentation saine

Les meilleurs aliments pour nourrir vos muscles après un entraînement de musculation

Les muscles se construisent dans la cuisine.

By: Lexy Parsons

Vous avez réussi votre séance de musculation de la journée et vous vous sentez bien (grâce à l’effet d’endorphine post-entraînement et à une liste de lecture géniale), mais votre travail n’est pas encore terminé ! Avant de passer mentalement à la vitesse supérieure et de parcourir votre liste de tâches, n’oubliez pas de nourrir vos muscles après votre dur labeur. La nutrition post-entraînement est essentielle pour développer des muscles forts et minces, surtout après un entraînement en résistance.

Avant de commencer à rêver de votre prochaine collation post-entraînement, n’oubliez pas que les repas de récupération peuvent être différents selon le type d’exercice et vos objectifs personnels ! Alors, quels sont les meilleurs aliments pour la musculation ? Lisez ce qui suit pour découvrir quelles sont les meilleures collations pour maximiser vos résultats et comment adapter votre repas en fonction de vos objectifs d’entraînement et de remise en forme !

Pourquoi il est important de prendre une collation après un entraînement de musculation

collation post-entraînement

Vous avez probablement entendu le dicton “les muscles se construisent dans la cuisine”, et
recherche
suggère que c’est vrai, notamment en ce qui concerne l’importance d’un repas post-entraînement !

Chaque fois que vous soulevez un poids ou que vous effectuez un exercice avec un poids de corps au cours de vos
exercices de musculation FitOn
vous créez de petites microdéchirures dans vos muscles. La décomposition de vos muscles peut sembler un peu contre-intuitive lorsque l’objectif est de devenir plus fort – mais c’est en fait la première étape pour augmenter la force et la taille des muscles !

La prochaine étape ? Remplir vos muscles avec les aliments appropriés pour la musculation afin de les aider à se réparer et à se reconstruire. Sans ces nutriments, vos muscles ne seront pas en mesure de réparer correctement les dommages causés pendant l’exercice, ce qui pourrait entraîner une dégradation supplémentaire des muscles plutôt que leur réparation. Comme vous pouvez le constater, il est important de nourrir le corps avec les meilleurs aliments pour la musculation après une séance d’entraînement si vous voulez obtenir les meilleurs résultats !

Les meilleurs aliments pour nourrir vos muscles

préparer un shake post-entraînement

Lorsque vous nourrissez vos muscles après une séance d’entraînement intense, ne lésinez pas sur les glucides et les protéines ! Il n’est pas nécessaire d’éviter ces aliments par crainte de devenir “volumineux”. En fait,
recherche
suggère qu’un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines (ou 3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines) est le meilleur moyen de développer la masse musculaire maigre, ce qui fait de ces nutriments les meilleurs aliments pour la musculation.

Glucides

Avec les régimes Keto, Paléo et toutes sortes de régimes de jeûne, les glucides ont été malmenés. Mais la vérité est que les glucides sont l’un des meilleurs aliments pour la musculation. Non seulement les glucides contribuent à la phase de réparation et de récupération, mais ils aident aussi à alimenter le corps pendant l’entraînement – tout le monde y gagne !

Les recherches suggèrent que l’ajout de glucides après l’entraînement améliore le processus de récupération musculaire de deux façons :
en empêchant la dégradation des muscles
et
en augmentant la synthèse des protéines
.

Mais, pas si vite – nous ne disons pas que vous devez faire le plein avec un sac de chips ou de bonbons transformés ! Il est important de profiter de sources de glucides propres. Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en glucides pour la récupération en musculation :

  • Banane ou autres fruits
  • Patates douces ou légumes féculents
  • Riz brun ou blanc
  • Avoine ou quinoa

Protéine

Contrairement aux glucides, les protéines sont idolâtrées comme un nutriment clé dans la plupart des régimes. S’il est important de consommer des protéines régulièrement tout au long de la journée, il est particulièrement important de consommer des protéines adéquates après votre séance d’entraînement.

Recherche suggère que même une seule séance d’entraînement en résistance entraîne la dégradation des protéines musculaires. Il est donc essentiel de nourrir vos muscles après chaque séance d’entraînement ! La supplémentation en protéines est l’un des meilleurs aliments pour l’entraînement musculaire, car elle fournit à vos muscles les éléments essentiels suivants
acides aminés
Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, apportent à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et se reconstruire.

Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines pour la musculation

  • Œufs
  • Volaille, viande ou poisson maigre
  • Yaourt grec non sucré
  • Lentilles et haricots
  • Beurre de noix tel que le beurre de cacahuètes ou le beurre d’amandes

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Comment les collations peuvent être différentes en fonction de l’intensité et des objectifs de remise en forme.

des flocons d'avoine protéinés pour l'après-entraînement

Nous avons tous des corps différents, des objectifs de remise en forme différents et des routines d’entraînement différentes. Alors, quel impact cela a-t-il sur nos besoins après l’entraînement ?

Bien,
recherche
suggère qu’un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines est le meilleur rapport d’aliments post-entraînement pour la musculation, quels que soient vos objectifs. Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles, ces macronutriments vous aideront à prévenir la dégradation des muscles et à stimuler la croissance de la masse musculaire maigre, ce qui est idéal pour tous les objectifs de remise en forme !

Alors, où est la différence ? Si vous voulez tonifier vos muscles ou les développer, la différence entre ce que vous devez manger après une séance d’entraînement se résume à la taille ! Bien sûr, les facteurs liés au mode de vie et les habitudes alimentaires saines jouent un rôle important, mais en termes de nutrition post-entraînement, la taille des portions est essentielle.

Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, commencez par augmenter la quantité globale d’aliments post-entraînement pour la musculation tout en augmentant votre apport calorique quotidien. Si vous cherchez à vous tonifier et à vous déchiqueter, concentrez-vous sur un déficit calorique lent et régulier. Rappelez-vous : il est important de ne pas trop restreindre les calories – l’objectif doit être de conserver la masse musculaire maigre tout en affinant lentement votre physique !

Lorsqu’il s’agit de déterminer la taille des portions à consommer après l’entraînement, l’intensité et la durée de l’entraînement entrent également en ligne de compte ! Dans cette optique, voici les meilleures collations à consommer en fonction de votre entraînement.

Les meilleurs aliments pour un entraînement de force à l’effort maximal

Lorsque vous vous donnez à fond pendant une séance d’entraînement et que vous laissez chaque goutte de sueur sur le sol, votre carburant post-entraînement devrait être beaucoup plus substantiel ! Considérez cela comme un repas rassasiant plutôt que comme une collation légère. Si vous donnez tout ce que vous avez à votre entraînement, votre énergie va s’épuiser et vos muscles auront besoin de plus de nutriments pour faire le plein !

Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour la musculation lorsque vous faites un effort maximal :

  • Un bol de flocons d’avoine nourrissant, agrémenté d’une boule de protéines et d’une poignée de fruits frais.
  • Grande salade avec 4 oz. saumon ou poulet et patate douce rôtie
  • smoothie protéiné post-entraînement avec des baies, des épinards, une banane et une dose de poudre protéinée.
  • 2 œufs et un blanc d’œuf avec des légumes sautés sur 2 tranches de pain grillé

Les meilleurs aliments pour la musculation à effort modéré

Peut-être avez-vous eu un jour sans à la salle de sport et n’avez-vous pas fait beaucoup d’efforts pour vous entraîner, ou peut-être avez-vous décidé de vous ménager avec un entraînement modéré. Parfois, moins c’est plus ! Qu’il s’agisse d’un flux lent de yoga ou d’une marche rapide de 15 minutes, les meilleurs aliments pour un entraînement musculaire à effort modéré sont des aliments nutritifs mais légers. Plutôt que de le considérer comme un repas, considérez-le comme une collation !

Voici des collations saines à envisager après une séance d’entraînement de niveau modéré !

  • Un yaourt grec en portion individuelle avec une poignée de baies.
  • Une tasse de
    lait chocolaté
  • Des boules d’énergie ou une barre protéinée
  • 1 gâteau de riz avec une cuillère à soupe de beurre d’amande ou de cacahuète
  • Une pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de beurre de cacahuète
  • Une portion de noix et de baies

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Des recettes pour vous aider à faire le plein d’énergie après votre prochaine séance de musculation

Power Protein Smoothie

Après une séance d’entraînement intense, faites le plein de muscles avec quelque chose de rassasiant et de délicieux. Ce site
Le smoothie protéiné FitOn PRO Power
est chargé en nutriments et en protéines, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments pour la musculation.

Portions: 1

Ingrédients:

  • 1 portion de protéine en poudre
  • 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
  • ½ cuillère à café de granules de stévia (facultatif)
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • 1 pincée de sel marin
  • ½ banane congelée
  • ½ tasse de baies congelées (facultatif)
  • ½ tasse d’eau fil fil ï ière

Pour servir

  • Noix de coco râpée
  • ¼ banane, en tranches
  • Granola

Directions:

Étape 1 : Placez tous les ingrédients dans un mélangeur à haute vitesse et mélangez-les jusqu’à ce qu’ils soient combinés.

Étape 2 : Versez le smoothie dans un verre ou un bol et garnissez-le de noix de coco râpée, de tranches de banane et de granola maison pour le côté croustillant.

Muesli de Bircher

Vous aimez les exercices matinaux ? Ce bol est pour vous. Si vous avez fait une séance d’entraînement intense avant le petit-déjeuner, ce bol petit-déjeuner confortable est l’un des meilleurs aliments pour l’entraînement musculaire lorsque vous avez besoin de faire le plein d’énergie. Ce site
FitOn PRO Bircher Muesli
fait toujours mouche.

Portions: 4

Ingrédients:

  • 1 tasse d’av av av av av av laminé
  • 1 tasse d’eau
  • 1 portion de poudre de protéines (facultatif)
  • 1 pomme, râpée
  • 1 cuillère à café de graines de sésame
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • 2 cu.c. de y y du y du grec
  • 1 cuillère à café de miel (facultatif)

Directions:

Étape 1 : Dans un grand bol, combinez les flocons d’avoine avec l’eau ou le lait. Remuer pour combiner. Placez le bol dans le réfrigérateur et laissez tremper pendant 6 à 8 heures, ou toute la nuit.

Étape 2 : Une fois trempés, combinez les flocons d’avoine avec le reste des ingrédients et mélangez-les,

Étape n° 3 : Servez immédiatement.

Ravitaillez vos muscles fatigués avec un délicieux repas post-entraînement

Quels que soient vos objectifs de remise en forme, il est important de faire le plein de ces muscles fatigués après un entraînement musculaire. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons nourrissantes et délicieuses de grignoter après l’entraînement. Après votre prochaine séance d’entraînement, essayez l’un de ces aliments à consommer après un entraînement musculaire. Ils peuvent vous donner ce regain d’énergie post-entraînement dont votre corps a besoin !

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