Vous avez écrasé votre séance de musculation et votre corps et votre esprit se sentent bien. Vous vous sentez fort, mince et sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de santé et de forme. Et grâce à ces endorphines (et à une liste de lecture entraînante), vous êtes plus heureux, plus énergique et moins stressé. Cela dit, si vous voulez continuer sur votre lancée et récolter tous les fruits de votre travail (qu’il s’agisse de développer vos muscles, de perdre du poids ou de vous tonifier), n’oubliez pas : ce que vous faites…
après
votre entraînement est tout aussi important que ce que vous faites
pendant
votre séance d’entraînement. Nous parlons de la nutrition post-entraînement ! Bien sûr, les autres activités post-entraînement, comme les étirements et le sommeil, sont cruciales. Mais la façon dont vous alimentez vos muscles après une séance d’entraînement est essentielle pour obtenir des muscles forts et minces, surtout après un entraînement en résistance.
Avant de vous diriger vers la cuisine pour votre collation post-entraînement, n’oubliez pas que les repas de récupération peuvent être différents selon le type d’exercice et vos objectifs personnels ! Et bonne nouvelle, nous avons les meilleures options pour tous vos besoins. Découvrez les meilleurs aliments pour la musculation et comment adapter vos repas et maximiser vos résultats en fonction de vos objectifs d’entraînement et de remise en forme !
Pourquoi il est important de prendre une collation après un entraînement de musculation
Vous avez probablement entendu le dicton “les muscles se construisent dans la cuisine”, et
recherche
suggère que c’est vrai, notamment en ce qui concerne l’importance d’un repas post-entraînement !
Chaque fois que vous soulevez un poids ou que vous effectuez un exercice avec un poids de corps au cours de vos
exercices de musculation FitOn
vous créez de petites microdéchirures dans vos muscles. La décomposition de vos muscles peut sembler un peu contre-intuitive lorsque l’objectif est de devenir plus fort – mais c’est en fait la première étape pour augmenter la force et la taille des muscles !
La prochaine étape ? Remplir vos muscles avec les aliments appropriés pour la musculation afin de les aider à se réparer et à se reconstruire. Sans ces nutriments, vos muscles ne seront pas en mesure de réparer correctement les dommages causés pendant l’exercice, ce qui pourrait entraîner une dégradation supplémentaire des muscles plutôt que leur réparation. Comme vous pouvez le constater, il est important de nourrir le corps avec les meilleurs aliments pour la musculation après une séance d’entraînement si vous voulez obtenir les meilleurs résultats !
Les meilleurs aliments pour nourrir vos muscles
Lorsque vous nourrissez vos muscles après une séance d’entraînement intense, ne lésinez pas sur les glucides et les protéines ! Il n’est pas nécessaire d’éviter ces aliments par crainte de devenir “volumineux”. En fait,
recherche
suggère qu’un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines (ou 3 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines) est le meilleur moyen de développer la masse musculaire maigre, ce qui fait de ces nutriments les meilleurs aliments pour la musculation.
Glucides
Avec les régimes Keto, Paléo et toutes sortes de régimes de jeûne, les glucides ont été malmenés. Mais la vérité est que les glucides sont l’un des meilleurs aliments pour la musculation. Non seulement les glucides contribuent à la phase de réparation et de récupération, mais ils aident aussi à alimenter le corps pendant l’entraînement – tout le monde y gagne !
Les recherches suggèrent que l’ajout de glucides après l’entraînement améliore le processus de récupération musculaire de deux façons :
en empêchant la dégradation des muscles
et
en augmentant la synthèse des protéines
.
Mais, pas si vite – nous ne disons pas que vous devez faire le plein d’énergie avec un sac de chips ou de bonbons transformés ! Il est important de
profiter de sources de glucides propres
. Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en glucides pour la récupération en musculation :
- Bananes ou autres fruits entiers
- Patates douces ou légumes féculents
- Riz brun ou blanc
- Avoine ou quinoa
Protéine
Contrairement aux glucides, les protéines sont idolâtrées comme un nutriment clé dans la plupart des régimes. S’il est important de consommer des protéines régulièrement tout au long de la journée, il est particulièrement important de consommer des protéines adéquates après votre séance d’entraînement.
Recherche suggère que même une seule séance d’entraînement en résistance entraîne la dégradation des protéines musculaires. Il est donc essentiel de nourrir vos muscles après chaque séance d’entraînement ! La supplémentation en protéines est l’un des meilleurs aliments pour l’entraînement musculaire, car elle fournit à vos muscles les éléments essentiels suivants
acides aminés
Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, apportent à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer et se reconstruire.
Voici quelques-uns des meilleurs aliments riches en protéines pour la musculation
- Œufs
- Poudre de protéines ou Collagène
- Volaille, viande ou poisson maigre
- Yaourt grec non sucré
- Lentilles et haricots
- Beurre de noix tel que le beurre de cacahuètes ou le beurre d’amandes
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Comment les collations peuvent être différentes en fonction de l’intensité et des objectifs de remise en forme.
Nous avons tous des corps différents, des objectifs de remise en forme différents et des routines d’entraînement différentes. Alors, quel impact cela a-t-il sur nos besoins après l’entraînement ?
Bien,
recherche
suggère qu’un rapport de 3:1 entre les glucides et les protéines est le meilleur rapport d’aliments post-entraînement pour la musculation, quels que soient vos objectifs. Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles, ces macronutriments vous aideront à prévenir la dégradation des muscles et à stimuler la croissance de la masse musculaire maigre, ce qui est idéal pour tous les objectifs de remise en forme !
Alors, où est la différence ? Si vous voulez tonifier vos muscles ou les développer, la différence entre ce que vous devez manger après une séance d’entraînement se résume à la taille ! Bien sûr, les facteurs liés au mode de vie et les habitudes alimentaires saines jouent un rôle important, mais en termes de nutrition post-entraînement, la taille des portions est essentielle.
Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, commencez par augmenter la quantité globale d’aliments post-entraînement pour la musculation tout en augmentant votre apport calorique quotidien. Si vous cherchez à vous tonifier et à vous déchiqueter, concentrez-vous sur un déficit calorique lent et régulier. Rappelez-vous : il est important de ne pas trop restreindre les calories – l’objectif doit être de conserver la masse musculaire maigre tout en affinant lentement votre physique !
Lorsqu’il s’agit de déterminer la taille des portions à consommer après l’entraînement, l’intensité et la durée de l’entraînement entrent également en ligne de compte ! Dans cette optique, voici les meilleures collations à consommer en fonction de votre entraînement.
Les meilleurs aliments pour un entraînement de force à l’effort maximal
Lorsque vous vous donnez à fond pendant une séance d’entraînement et que vous laissez chaque goutte de sueur sur le sol, votre carburant post-entraînement devrait être beaucoup plus substantiel ! Considérez cela comme un repas rassasiant plutôt que comme une collation légère. Si vous donnez tout ce que vous avez à votre entraînement, votre énergie va s’épuiser et vos muscles auront besoin de plus de nutriments pour faire le plein !
Voici quelques-uns des meilleurs aliments pour la musculation lorsque vous faites un effort maximal :
- Un bol de flocons d’avoine nourrissant avec une de protéines en poudre ou de beurre de noixet une poignée de fruits frais
- Grande salade avec 4 oz. saumon ou poulet et patate douce rôtie
- smoothie protéiné post-entraînement avec des baies, des épinards, une banane et un ajout de protéines tel qu’une portion de beurre de noix, un yaourt grec ou une boule de poudre protéinée.
- 2 œufs et un blanc d’œuf avec des légumes sautés sur 2 tranches de pain grillé Ezekial
Les meilleurs aliments pour la musculation à effort modéré
Peut-être avez-vous eu un jour sans à la salle de sport et n’avez-vous pas fait beaucoup d’efforts pour vous entraîner, ou peut-être avez-vous décidé de vous ménager avec un entraînement modéré. Parfois, moins c’est plus ! Qu’il s’agisse d’un flux lent de yoga ou d’une marche rapide de 15 minutes, les meilleurs aliments pour un entraînement musculaire à effort modéré sont des aliments nutritifs mais légers. Plutôt que de le considérer comme un repas, considérez-le comme une collation !
Voici des collations saines à envisager après une séance d’entraînement de niveau modéré !
- Un yaourt grec en portion individuelle avec une poignée de baies.
- Une tasse de
lait chocolaté
- Des boules d’énergie ou une barre protéinée
- 1 gâteau de riz avec une cuillère à soupe de beurre d’amande ou de cacahuète
- Une pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande ou de beurre de cacahuète
- Une portion de noix et de baies
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Smoothie protéiné Rise & Shine
Après une séance de musculation intense, faire le plein d’énergie avec un smoothie protéiné est toujours une bonne idée. Ce site
Le smoothie protéiné FitOn PRO Rise & Shine
est plein d’antioxydants, de protéines et de propriétés anti-inflammatoires, ce qui en fait l’un des meilleurs (et des plus savoureux) aliments pour l’entraînement musculaire.
Portions: 1
Ingrédients:
- 1 tasse de lait d’d am am am d
- 1 banane congelée
- 1 mesure de protéine poudre
- 1 d.à.c. d’un beurre d’am am am am d’am d’am 1 d.à.c
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cu.à c. de graines moul moul du lin
- 1 pincée de sel marin
- du miel, en filet
Directions:
Étape 1 : Mettez tous les ingrédients, à l’exception de la noix de coco râpée, dans un mixeur à haute vitesse et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Étape 2 : Versez dans un verre et complétez avec les garnitures souhaitées. Profitez-en !
Gâteaux de riz au yaourt grec et aux framboises
Si votre séance d’entraînement était plus légère, une collation plus légère s’impose – et nous savons ce qu’il faut faire :
Des gâteaux de riz au yaourt grec et aux framboises.
! Composés de yaourt grec riche en protéines, de galettes de riz légères et croustillantes et de fruits riches en fibres, ces gâteaux vous rassasient sans vous faire sentir gavé !
Ingrédients :
- 2 gâteaux de riz brun
- ¼ tasse de y du y du y du y du y du y de grec
- 2 cuillères à café de miel
Directions :
Étape 1 : Répartissez le yaourt sur la galette de riz. Garnir de framboises, d’amandes effilées et d’un filet de miel.
Pudding au chia protéiné pour la nuit
Si vous avez fait une séance d’entraînement avant le petit-déjeuner, nous vous proposons une option rapide et facile qui vous permettra de faire le plein d’énergie tout au long de la matinée. Quand vous avez besoin de quelque chose d’un peu plus consistant, ce savoureux… bol de petit-déjeuner est l’un des meilleurs aliments pour la musculation. De plus, elle peut être préparée à l’avance pour vous faire gagner du temps et vous épargner du stress les matins chargés !
Portions: 1
Ingrédients:
- 1 tasse de lait d’av lait d’av lait d’av lait
- 1 mesure de protéine poudre
- ½ banane, écrasée
- ½ cuillère à café de cannelle
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- d’am am am am amandes eff eff effacées, pour servir
Directions:
Étape 1 : Placez les graines de chia dans un bol et couvrez-les avec le lait d’avoine. Ajoutez la poudre de protéines, la banane, la cannelle, la vanille et le sirop d’érable pur. Remuez bien.
Étape n° 2 : Placez au réfrigérateur pendant la nuit.
Étape 3 : Garnissez de baies fraîches et d’amandes effilées avant de déguster.
Salade de saumon, patate douce et chou frisé sucrée et salée
Si vous avez envie d’un repas complet après l’entraînement, cette salade de patates douces et de saumon pleine de protéines
salade de patates douces et saumon
sera votre nouvelle référence. Un autre choix simple et rassasiant qui regorge de nutriments et comblera toutes vos envies de saveurs.
Rendement : 4
Ingrédients :
- ½ avocat
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- sel de mer et poivre noir
- 6 tasses de chou frisé
- 1 concombre, coupé en morceaux
- 1 citron
- 1 pomme, coupée en morceaux
- 1 c. à c. de miel
- 1 patate douce
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 tomate, coupée en morceaux
Directions :
Étape 1: Préchauffez le gril à haute température. Pressez la moitié du jus de citron sur le saumon et saupoudrez de sel et de poivre. Faites cuire le saumon sous le gril pendant 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit floconneux et bien cuit.
Étape 2 : Pendant ce temps, mélanger le reste du jus de citron, l’huile d’olive, le vinaigre balsamique, le miel et la moutarde. Massez le chou frisé pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce qu’il commence à ramollir.
Étape 3 : Percez la patate douce à plusieurs reprises avec une fourchette ou un couteau. Faire cuire au micro-ondes pendant 4 à 5 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Vous pouvez également le faire cuire au four. Hachez soigneusement.
Étape 4 : Mélangez le tout. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
Ravitaillez vos muscles fatigués avec un délicieux repas post-entraînement
Quels que soient vos objectifs de remise en forme, il est important de faire le plein de ces muscles fatigués après un entraînement musculaire. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons nourrissantes et délicieuses de grignoter après l’entraînement. Après votre prochaine séance d’entraînement, essayez l’un de ces aliments à consommer après un entraînement musculaire. Ils peuvent vous donner ce regain d’énergie post-entraînement dont votre corps a besoin !
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